Acıbadem Bakırköy Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Berna Tander arşivleri

Sabahları yorgun mu kalkıyorsunuz?

Geceleri uykuya dalmakta güçlük çektiğim yetmiyormuş gibi, sık sık da uyanıyorum… İyi uyumuş olsam bile sabahları sanki gözümü hiç kırpmamış gibi yorgun kalkıyorum… Öyle halsizim ki kolumu bile kıpırdatacak halim yok… Kas ve kemiklerimde oluşan ağrı dinmek bilmiyor… Siz de bu sorunlardan yakınıyorsanız, nedeni, genç ve orta yaşlı kadınların hastalığı olarak düşünülse de aslında her yaş grubu ile erkeklerde de sıkça görülen ‘fibromiyalji’ hastalığı olabilir!

Günümüzün önemli sağlık sorunlarından biri olan ‘fibromiyalji’ ülkemizde nüfusun yaklaşık yüzde 9’unu etkileyecek kadar yaygın görülen romatizmal bir hastalık. Öyle ki her yıl yaklaşık 100 bin kişinin fibromiyalji tanısı aldığı ve bu rakamın her yıl artacağı belirtiliyor. Vücutta oluşan yaygın ağrıya yorgunluk, uyku bozuklukları, baş ağrısı, duygu durum değişiklikleri ile bağırsak sorunlarının eşlik etmesi, yaşam kalitesini ciddi boyutlarda düşürebiliyor. Üstelik semptomların göreceli olması, pek çok hastalığı taklit etmesi ve tanıyı kesinleştirecek testlerin bulunmaması nedeniyle hastalığın teşhis edilmesi uzun yılları bulabiliyor. Acıbadem Bakırköy Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Şule Arslan, fibromiyalji için henüz kesin bir çözüm olmasa da çeşitli tedavi yöntemleriyle semptomların kontrol altına alınabildiğini belirterek, “Fibromiyaljide görülen yakınmalar kişiden kişiye farklılık gösterebiliyor. Bu nedenle tedavi hastanın ihtiyaçlarına göre düzenleniyor. Kişiye özel uygulanan tedavilerin yanı sıra yaşam alışkanlıklarında yapılacak olan düzenlemeler ise tedavide kilit rol üstleniyor.” diyor.

Prof. Dr. Şule Arslan

Fibromiyalji tedavisinin 5 önemli anahtarı!

Prof. Dr. Şule Arslan, fibromiyalji hastalarının yaşam alışkanlıklarında dikkat etmeleri gereken 5 önemli kuralı şöyle anlatıyor:

Semptomları şiddetlendirebildiği için fiziksel ve ruhsal stresten uzak durmaya çalışın.
Hareketsizlik, kilo alımına ve fibromiyalji belirtilerinin artmasına yol açabiliyor. Bu nedenle hareketsiz bir yaşamdan kaçının.
İdeal kilonuzda kalmaya özen gösterin. Zira kilo kontrolü ağrının şiddetini azaltmada etkili olabiliyor. Ayrıca anti-inflamatuar diyet bazı yakınmaları azaltabiliyor.
Düzenli olarak egzersiz yapmayı alışkanlık edinin. Ancak çoğu fibromiyalji hastası kendisini egzersiz yapamayacak kadar yorgun hissettiğini veya egzersiz yapınca ağrılarının arttığını ifade ediyor. Bu sorun, uzun süreli ağrı yakınması olan ve egzersiz programına yoğun bir şekilde başlayan herkeste görülebiliyor. Dolayısıyla yoğun egzersizlerden kaçınmanız gerekiyor. Unutmayın ki aktif kalmak ve düzenli egzersiz, tedavinin önemli basamaklarından birini oluşturuyor.
Uyku hijyenine dikkat etmeniz semptomların alevlenme riskini azaltıyor.

Nedeni henüz bilinmese de…

Fibromiyaljinin oluşum nedeni henüz bilinmese de beyinde ağrı işleme mekanizmalarındaki bozukluktan (santral duyarlılık) kaynaklandığı kabul ediliyor. Hastalığa yol açan faktörler tam olarak aydınlatılmamış olsa da, yapılan çalışmalar, santral duyarlılığın oluşmasında genetik, uyku bozuklukları, nörohormonal bozukluklar, enfeksiyon, mükemmelliyetçi kişilik ve ağır fiziksel ya da duygusal travma geçirmek gibi faktörlerin etkili olduğunu gösteriyor.

Bölgesel ağrı zamanla yaygınlaşıyor

Ağrı, halsizlik, uyku bozuklukları, bilişsel bozukluklar ve duygu durum değişiklikleri, fibromiyaljide en sık görülen yakınmaları oluşturuyor. Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Şule Arslan, belirtilerin şiddetinin hastalığın seyri sırasında önemli ölçüde değişebileceğine işaret ederek, “Ayrıca başlangıçta genellikle bölgesel olan ağrı zamanla yaygınlaşıyor. Ağrı sıklıkla soğuk ile nemli hava, uykusuzluk, fiziksel ve zihinsel stres gibi faktörlerden etkileniyor. Fizik muayene sırasında herhangi bir objektif klinik bulgu olmasa da hastalar eklemlerde şişlik ve duyusal değişikliklerden şikayet ediyorlar” diyor.

Uyku bozukluğundan baş ağrılarına…

Fibromiyaljinin sık görülen belirtilerinden biri ‘uyku bozuklukları’ oluyor. Uykunun rahatlatıcı olmaması, gece boyunca sık uyanma, uykuya dalma güçlüğü ve sabah yorgun uyanma, hastalarda yaygın görülen belirtilerden. Ayrıca gerilim veya migren tipi baş ağrılarına da sık rastlandığına dikkat çeken Prof. Dr. Şule Arslan, “Alerjik semptomlar, göz kuruluğu, çarpıntı, nefes darlığı, ağrılı adet dönemleri, premenstürel sendrom, irritabl bağırsak sendromu, cinsel işlev bozukluğu, kilo dalgalanmaları, gece terlemeleri, yutma zorluğu, huzursuz bacak sendromu, çene eklem ağrısı ve kronik yorgunluk sendromu da en çok dile getirilen sorunlar arasında yer alıyor” diye konuşuyor.

Tedavi kişiye özel düzenleniyor

Günümüzde fibromiyaljinin kesin tedavisi olmasa da semptomlar kontrol altına alınabiliyor. Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Şule Arslan, “Tedavide hedef, ilaç ve ilaç dışı yöntemlerle hastaların semptomlarını hafifleterek yaşam kalitesini artırmaktır” diyerek, şöyle devam ediyor: “Fibromiyalji hastalarında tedavi programının bir parçası olarak, hastanın klinik durumu ve koşullarına uygun şekilde farkındalık teknikleri, fizik tedavi modaliteleri, akupunktur ile hidroterapi/balneoterapi programları öneriliyor. Ayrıca stresle baş etme yöntemleri, uyku hijyeni ve doğru beslenme de tedavide büyük önem taşıyor”

Prof. Dr. Şule Arslan, düzenli yapılan egzersizlerin de tedavinin önemli ayaklarından birini oluşturduğuna işaret ederek, “Yapılan çalışmalarda aerobik egzersizler, güçlendirme egzersizleri ve fleksibilite egzersizlerinin fibromiyalji hastalarında faydalı etkileri gösterildi. Yürüyüş, bisiklet, yüzme, su içi egzersizler, Tai-chi ve yoga, önerdiğimiz diğer etkili egzersizler oluyor.” diyor.

Omurga sağlığınızı koruma yolları

Tüm dünyayı etkisi altına alan Covid-19 pandemisi sürecinde; karantinalar, evde kalma sürelerinin uzaması, hareketsiz yaşam ve tele-iletişim olarak da bilinen uzaktan çalışmanın yaygınlaşması, omurga sağlığını tehdit ederken, duruş bozukluklarının da artmasına neden oluyor. Acıbadem Bakırköy Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Berna Tander “Bu süreçte; bilgisayar, telefon, tablet başında geçen sürelerin uzamasına hareketsiz yaşam ve belirsizliğin yarattığı kaygı ve stresin de eklenmesi ile kas- iskelet sistemi problemleri, ağrıları daha sık görülmeye ve halk sağlığında da ciddi yer tutmaya başlamıştır. Pandemi sürecinde farkında olmadan omurgamızı, duruşumuzu olumsuz etkileyen bazı hatalı davranışlarımız ileride yaşam kalitemizin fazlasıyla azalmasına neden olacağından, bu yanlışlardan bir an önce kaçınmamız ve omurga sağlığımızı korumak için bazı kurallara dikkat etmemiz gerekir” diyor. Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Berna Tander, pandemide omurga sağlığımızı korumanın 10 püf noktasını anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.

45 dakikadan uzun süre oturmayın

Sürekli oturarak çalışmak, yer çekimine direnen kasların yüklenme biçimlerini değiştirerek güç azalmasına yol açar. Benzer şekilde masa başında oturarak uzun süre geçirenlerde bacak arka kasları kısalır ve kas gerilmelerinde artış olur, bir süre sonra bu durum bel ağrılarına yol açabilir. Pandemi sürecinde, evde çalışma ortamını uygun şartlarda düzenlemeliyiz, aksi takdirde sürekli omurga yakınmalarımız olacaktır. Oturma süresinin kısıtlanması oldukça önemlidir, bir seansta maksimum oturma süresi 45 dakika olmalıdır. Otuz dakikada bir küçük molalar vermek, saatte bir de ayağa kalkmak ve esneme hareketleri yapmak gerekir.

Bacak bacak üstüne atmayın

Otururken uzun süre bacak bacak üstüne atmak, dizleri koltuğun altına toplamak gibi yanlış pozisyonlar diz ağrılarını tetiklerken, alçakta oturmak ise kalça ağrılarını artırır. Her iki ayak yere eşit olarak temas etmelidir. Ayrıca ev ortamında çalışırken; yerde, yatakta veya koltukta değil; mutlaka masada ve uygun bir çalışma sandalyesinde oturarak çalışmalıyız. Aksi halde tüm omurga, kötü yük dağılımının etkisiyle daha çok ağrıyacaktır.

Başınızı öne eğmeyin

Başın öne doğru eğik duruşu; günümüzde uzun süre masa başında çalışanlarda oldukça sık görülen bir duruş bozukluğudur. Başın her 2,5 santim öne doğru eğik tutulması, boyun omurlarına binen yükü iki kat artırır. Cep telefonu veya tablete bakarken uzun süre başımızı 30 derecelik bir açıyla öne eğmemiz kendi kafa ağırlığımızın 3-4 katı miktarda omurgamıza aşırı yük bindirir. Yük artışı diskte bozulmayı başlatır, zamanla sertleşmeye, su kaybına, yırtılma ve fıtıklara kadar giden bir sürece neden olur. Boynunuzun ve duruşunuzun sağlıklı olması için bilgisayarınızın monitörünü gözünüzden 50-75 santim uzakta olacak şekilde yerleştirmeli, bilgisayar ekranının orta noktası mutlaka göz hizasının hafif aşağısında olmalıdır. Çift monitörlü bir kurulumda her iki monitörün eşit oranda kullanılabileceği olasılığı da göz önünde bulundurulmalıdır. Bu durumda her iki monitör görsel olarak burun hizasında bir araya gelmeleri için yan yana yerleştirilmelidir.

Çalışma sandalyenizin ergonomik olmasına dikkat edin

Çalışma sandalyesinin ergonomik olmasına; en az kürek kemiklerine kadar uzanmasına, arkalığın bel kavisini sarmasına ve hafif arkaya eğimli olmasına da dikkat etmek gereklidir. Sandalyede veya koltukta otururken, bel boşluğunuz sandalyenin arkasına temas etmelidir. Eğer temas etmiyorsa bel boşluğunun küçük bir yastıkla desteklenmesi omurga kökenli kas ağrılarının veya bel ağrılarının önlenmesini sağlayabilecektir. Çok alçak sandalyede çalışmak dizin ön kısmında ağrılı bir soruna, ayakların yere temas etmediği yükseklikteki sandalye ise omurga nedenli ağrılara yol açabilmektedir. İdeal yükseklik kabaca her iki el bacak altına konulduğunda ayakların yere düz bir konumda hafifçe değmesi ile bulunur.

Ani dönme hareketlerinden kaçının

Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Berna Tander “Uzun süre oturarak masa başı işi yapan kişilerin çalışmaya başlamadan önce ihtiyaç duydukları bütün malzemeleri kolay erişebilecekleri yerlere koymaları çok önemli. Yerden bir şey almanız, yukarı doğru aniden uzanmanız veya aradığınız malzemelere ulaşmak için dönme hareketi yapmanız, şiddetli kas kasılmalarına veya bel fıtığına yol açabilmektedir” diyor.

Dirseklerinizi doğru yerleştirin

Klavye kullanılırken ergonomi kurallarına dikkat edilmeli, dirseklerin çok bükülü veya çok açık olmamasına, ön kolun yere paralel kalmasına ve ellerin de yukarı doğru çok açılanmamasına özen gösterilmelidir. Ayrıca omurga; özellikle omuzlar ve kollar gevşek halde olmalıdır. Aksi çalışma koşulları; dirsek ve el bilek düzeyinde sinir sıkışmasına, sırt ile boyun ağrılarına yol açabilmektedir. Dirsekte olabilecek sorunlar için; dirseğin sert zeminlere dayanmaması ve kolların bükülü pozisyonda uzun süre durmaması yeterli olacaktır.

Cep telefonuyla kulaklık ya da hoparlörden konuşun

Teknolojik ekranlara uzun süre bakan veya telefonu kulağı ile omuz arasında sıkıştırarak uzun süre konuşan kişilerde; son yıllarda “cep boyun hastalığı“ olarak Türkçe’ye de çevrilen yeni bir tanı, hastalık ortaya çıkmıştır. Baş düz olduğunda yerçekimi boyuna kuvvet uygular, boyunla düşey düzlem arası açı artışı uygulanan kuvveti de artırmaktadır. Cep boyun hastalığına yakalanma riski boynun omuzlardan daha ileri olduğu durumlarda artmaktadır. Hastalığın şiddeti kişiden kişiye değişmekte; kronik baş ağrısından, disk hasarlarına veya kollarda uyuşma karıncalanmaya kadar birçok şikayete yol açabilmektedir. Bilgisayar başında telefonla konuşurken ya hoparlörü açarak ya da kulaklıkla kullanmaya özen göstermek gereklidir.

Yatış pozisyonuna dikkat edin

Ayakta ya da otururken duruşumuza dikkat etsek de yatarken aynı özeni göstermeyebiliyoruz. Oysa özellikle uzun uyku saatleri boyunca yatış pozisyonumuzun doğru olması, güne enerjik başlamamızı sağlayabilmektedir. Öncelikle yatarken vücudumuzun fizyolojik kıvrımlarını koruyarak yatmalı, yatak sert ve düz olmalı, vücut ağırlığıyla yaylanmamalıdır. Yastık çok alçak veya çok yüksek olmamalı, boyundaki çukurluğu destekleyecek kadar olmalıdır. Çok yumuşak yastıklar zararlıdır, çok sert ve yüksek yastıklar ise başın askıda kalmasına ve boynun zorlanmasına neden olur. Sırtüstü yatarken dizlerin altına hafif yükseklik yerleştirilebilir, yan yatarken de dizi hafifçe kırarak bacakların arasına yastık yerleştirilebilir.

Beslenmede bu yanlışlardan kaçının!

Evde kalma süresi uzadıkça; artan kaygı ve evde olmanın aşırı rahatlığı ile kilonuz çok artabilir, kontrolden çıkıp, omurga sağlığınızı tehlikeye atabilir. Ayrıca; hareket azalmasına bağlı kas zayıflıkları ve total kalori harcamasında azalmaya bağlı metabolizma hızının düşmesi de kilo almanızı kolaylaştıracaktır. Çalışırken, masanızda abur cubur bulundurmak yerine su içmeyi tercih etmelisiniz. Ayrıca hamur işi gıdalar, işlenmiş ve aşırı tuz bulunduran besinlerin tüketiminden de kaçınmak gerekir. Omurganızın sağlığı için günde 2-3 litre su tüketmelisiniz. Vücudumuzun yüzde 60’ı sudan oluşmaktadır, az su tüketilmesi veya susuz kalmak kasların ve disklerin yapısını zayıflatır, zedelenmelere açık hale getirir ve yavaş iyileşmesine neden olur.

Mutlaka düzenli egzersiz yapın

Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Berna Tander “Hangi yaşta olursak olalım kas ve kemik sağlığımız için günlük belirli bir miktarda düzenli aktivitemiz olmalı. En etkin tedavi yönteminin de problemin oluşmasını engelleyip, uygun ekipmanla, aralıklı çalışarak ve mümkün olduğunca egzersiz yapmak olduğunu unutmamak gerekir. Hafif ve orta şiddetli egzersizler bağışıklık sistemini güçlendirdiği gibi, kaygı düzeyini de azaltır. Hareketsiz bir yaşamdan kaçınmak, günde en az yarım saat mutlaka egzersiz ya da yürüyüş yapmayı ihmal etmemek gerekir.” diyor.

Yazılar