Yazılar

Yemeklerinize bir diş sarımsak katın, çünkü…

/in /tarafından

Kış ayları; soğuk hava ve kapalı alanlarda uzun süre kalma sonucunda artan enfeksiyon riski nedeniyle bağışıklık sistemimizin en çok desteğe ihtiyaç duyduğu bir dönem. Güçlü bir bağışıklık sadece hastalıklardan korunmamız için değil, mevsimsel yorgunluklara karşı direnç gösterebilmemiz için de önemli. Acıbadem Fulya Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik, doğru ve dengeli beslenmenin bağışıklık sistemimizin en temel yakıtı olduğuna dikkat çekerek, “Çünkü vücudumuz savunma hücrelerini üretmekten onları aktive etmeye kadar her aşamada kaliteli besin öğelerine ihtiyaç duyar” diyor. Kış mevsiminde sağlıklı beslenmenin sadece yeterli miktarda yemek anlamına gelmediğine işaret eden Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik, “Sağlıklı beslenmek; doğru vitamini, minerali ve antioksidanı doğru şekilde ve gerekli miktarda almak anlamına gelir. Bu nedenle C, D, A ve E vitaminleri ile çinko, selenyum ve omega-3 kaynaklarını günlük beslenmede tüketmek büyük önem taşır. Ayrıca, uzun açlıklardan kaçınmalı, her öğünde kaliteli protein, sağlıklı yağ ve lifli besinlere yer verilmelidir” bilgisin veriyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik, kış aylarında bağışıklık sistemimizi güçlendiren beslenme kurallarını anlattı; önemli öneriler ve uyarılarda bulundu!

Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik

Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik

Yemeklerinize günde bir diş sarımsak ekleyin

Sarımsak, içeriğindeki allicin sayesinde antibakteriyel ve antiviral etki gösteriyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik, düzenli tüketildiğinde sarımsağın bağışıklık hücrelerinin aktivitesini artırdığını belirterek, “Günde bir diş çiğ veya ezilerek yemeğe eklenen sarımsak soğuk algınlığına karşı koruma sağlar. Özellikle çorbalara ve sulu yemeklere pişirme sonunda eklendiğinde daha fazla etkili olur” diyor.

Çorbalarınıza kemik suyu ilave edin

Kolajen, prolin ve glisin gibi bağışıklık sistemini destekleyen aminoasitler açısından zengin olan kemik suyu ayrıca bağırsak bariyerini güçlendirerek vücudun iltihap yanıtını da  dengeliyor. Çorbalarınıza veya yemeklerinize günde bir kepçe (yaklaşık 100 ml) eklemeniz kış aylarında güçlü bir savunma sağlayacaktır. Ancak, kan kolesterol düzeyiniz yüksekse kemik suyunu haftada iki kezden fazla tüketmemelisiniz.

Zerdeçal ve karabiberi birlikte kullanın

Zerdeçalın ana etken maddesi olan kurkumin vücutta tek başına yüzde 2 oranında emilirken, karabiberdeki piperin ile birlikte tüketildiğinde emilim yüzde 20’lere çıkıyor. Bu kombinasyon güçlü bir anti-inflamatuar etki oluşturarak bağışıklığı destekliyor. Günde bir çay kaşığı zerdeçal ve bir tutam karabiberi çorba, omlet veya sıcak sütle tüketebilirsiniz.

C vitamini kaynağı meyve şart

C vitamini bağışıklığın temel savunucusu olan beyaz kan hücrelerinin üretimini artırmak gibi önemli bir işlev üstleniyor. Portakal, mandalina, kivi ve çilek gibi C vitamini içeren meyveler hem antioksidan sağlıyor hem de enfeksiyon süresini kısaltıyorlar. Dolayısıyla, günde bir porsiyon, yani 100-150 gram C vitamini kaynağı meyve tüketmeye özen gösterin. Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik, ancak C vitamininin depolanan bir vitamin olmadığını vurgulayarak, “Bu vitaminin fazlası idrar yoluyla vücuttan atılır. Bu nedenle, C vitamini içeren meyveyi fazla tüketmek kan şekeri regülasyonunu bozabilir ve gereksiz şeker alımına yol açabilir. Dolayısıyla, özellikle diyabetik hastalar bir porsiyondan fazla tüketmemelidir” bilgisini veriyor.

Sofranızda haftada en az iki kez balık olsun

Haftada en az iki kez somon, uskumru veya sardalya tüketmeyi alışkanlık edinin. Bu balıklardaki omega-3 yağ asitleri inflamasyonu, yani yangıyı azaltıyor ve bağışıklık hücrelerinin işlevlerini güçlendiriyor. Ancak, sağlığınız için fırın veya ızgara pişirme yöntemini tercih etmelisiniz.

Her gün bir avuç kuruyemiş tüketin

E vitamini, çinko ve sağlıklı yağlar açısından zengin olan kuruyemişler bağışıklık hücrelerini oksidatif stresten koruyor. Cevizdeki alfa-linolenik asit ayrıca antiviral savunmayı da destekliyor. Bu nedenle, günde bir avuç (25–30 gr) çiğ fındık, badem veya ceviz tüketmeniz bağışıklığınızın güçlenmesinde etkili oluyor.

Probiyotik kaynaklarını unutmayın

Bağışıklığın yüzde 70’i bağırsaklarda olduğu için probiyotikler güçlü bir bağışıklık sisteminin sağlanmasında kritik bir rol oynuyor. Kefir ve yoğurttaki lactobacillus ile bifidobacterium türleri enfeksiyona karşı koruma sağlıyor. Günde iki su bardağı (350-400 gr) probiyotik kaynaklı yoğurt veya kefir tüketmek bağışıklığı belirgin şekilde güçlendiriyor.

Bir tutam maydanozu limonla birlikte tüketin

Maydanoz hem C vitamini hem de klorofil bakımından zengin bir besin. Klorofil oksijenlenmeyi artırırken toksinlerin de atılmasına yardımcı oluyor. Kahvaltıda veya salatalarda bir avuç maydanoz tüketmek kış hastalıklarına karşı koruyucu etki gösteriyor. Limonla birlikte yenildiğinde C vitamini etkisi daha da güçleniyor.

Her gün bir yumurta önemli

Yumurta; A vitamini, D vitamini, çinko ve kaliteli protein içeriyor. Bu vitamin ile minerallerin bağışıklık hücrelerinin oluşumu ve onarımı için gerekli olduğunu vurgulayan Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik, “Günde bir adet yumurta tüketmek, özellikle mevsim geçişlerinde vücudun direncini artırır. Ancak, kan kolesterol seviyesi yüksek olan kişiler haftada üç adet yumurta tüketmeliler” bilgisini veriyor.

Günde 1,5 litre su içmeyi unutmayın

Bağışıklık hücrelerinin büyük kısmı lenf sistemi içinde taşınıyor. Su olmazsa lenf akışı yavaşlıyor ve bağışıklık yanıtının gecikmesine sebep oluyor. Su aynı zamanda vücuttan toksinlerin atılmasını ve mukozaların savunma gücünü destekliyor. Dehidratasyon ise bağışıklığı hızla düşürüyor. Bu nedenle, susama hissiniz az olsa bile günde 1.5 litre (6–8 bardak) su içmeyi asla ihmal etmeyin.

#BağışıklıkGüçlendirme #KışBeslenmesi #SağlıklıYaşam #AcıbademHastanesi #MüzeyyenÇelik #DengeliBeslenme #VitaminMineral #Omega3 #KışAylarındaSağlık #BeslenmeÖnerileri #DiyetUzmanı

Kilo vermede en sık yapılan 5 hataya dikkat!

/in /tarafından

Yaz mevsimi sadece doğanın değil, bedenimizin de canlandığı bir dönem olarak karşımıza çıkıyor. İnce askılı elbiseler, rahat tişörtler ve plaj kıyafetleri derken yaz aylarıyla birlikte pek çok kişi fit görünme isteğiyle kilo verme arayışına giriyor. Fazla kilolardan kurtulmak için sağlıklı diyet ve düzenli egzersiz başta olmak üzere yaşam alışkanlıklarında bazı iyileştirmeler yapmak gerektiği aşikar. Peki mevsimsel bazı etkenlerin de kilo verme sürecini kolaylaştırdığını ve ideal kiloya ulaşmanıza destek sağladığını biliyor muydunuz? Acıbadem Fulya Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik “İşin güzel yanı, yaz mevsimi zaten kilo vermeyi kolaylaştıran doğal avantajlarla doludur. Bu dönemde metabolizma üzerinde olumlu etkiler yaratacak birçok doğal değişim yaşanır. Ancak bu değişimleri doğru yönetmek, sağlıklı ve sürdürülebilir kilo kaybı için kritik öneme sahiptir. Yeter ki bu süreci doğru yönetmeyi bilelim. Bunu aceleye getirmeden, bedeninin ritmine saygı duyarak ve sürdürülebilir alışkanlıklarla gerçekleştirmek, bizi yalnızca fit bir görünüme değil, güçlü ve sağlıklı bir bedene de kavuşturur” diyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik yazın sağlıklı kilo vermeyi kolaylaştıran 6 etkeni anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik

Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik

  • Günlerin uzaması

Günlerin uzaması ve güneşli havalar, fiziksel aktiviteye daha çok zaman ayırmamıza olanak tanır. Sabah yürüyüşleri, akşam üstü bisiklet turları ya da sahil kenarında yapılan hafif egzersizler, metabolizmayı hızlandırır ve yağ yakımını destekler. Ayrıca harekete geçen beden yalnızca kilo vermez; aynı zamanda mutluluk hormonlarını da artırır.

  • Su tüketiminin artması

Yazın su tüketiminin artması kilo kaybının en güçlü destekçisidir. Hücresel çalışmaları destekler ve yağ yakımını kolaylaştırır. Yaz mevsiminde  sıcak hava ve daha hareketli bir yaşam temposuyla birlikte terlemenin artması susama hissinin daha yoğun hissedilmesini ve daha fazla su içilmesini beraberinde getirir. Günde en az 2-2.5 litre su tüketmek, hem iştah kontrolüne yardımcı olur hem de vücudun detoks sürecini destekler ve sindirimi kolaylaştırır.  Suyu limon, nane veya salatalıkla aromalandırmak ise antioksidan kapasitesini artırarak ödem atmayı da kolaylaştırır.

  • Hafif ve serinleten besinlere yönelmek

Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik “Kışın ağır ve yağlı yiyecekleri tercih ederken, yazın mevsim sebzeleri ve taze meyveler ön plana çıkar. Renkli salatalar, yoğurtlu mezeler ve zeytinyağlı sebzeler hem tok tutar hem de düşük kalorili seçeneklerdir. Ölçülü tüketime dikkat ederek hafif ve serinleten besinlerin kilo verme sürecinde sağladığı avantajlardan faydalanabilirsiniz” diyor.

  • Doğal ve mevsiminde beslenme

Yaz, doğanın bize sunduğu en zengin mevsimlerden biridir. Karpuz, çilek, domates, salatalık, semizotu gibi antioksidanlarla dolu birçok besin hem bağışıklığı güçlendirir hem de kilo kontrolünü destekler. Yazın aç kalmak yerine düzenli ve dengeli öğünler tercih  edin. Mevsim ürünleriyle renkli tabaklar oluşturun.

  • Azalan iştah

Yazın metabolizma kışa göre çok daha farklı çalışmaz; ancak yaz mevsimi, metabolizmanın daha verimli çalışmasını kolaylaştıracak pek çok fırsat sunar. Sıcak havalarda vücut daha hafif yemeklere yönelir. Bu da porsiyon kontrolünü kolaylaştırır. Küçük ama dengeli öğünlerle gün içinde enerjik kalmak mümkün olur. Yaz sebzeleri ve meyveleriyle liften zengin, düşük kalorili ama doyurucu beslenme imkanı artar.

  • Tatil motivasyonu

Yaz ayları aynı zamanda hedef koyma mevsimidir. Tatil planları, plaj günleri ve gardıroptaki yazlık kıyafetler, bireyleri daha fazla motive eder. Bu da düzenli beslenme alışkanlıklarını sürdürmeyi kolaylaştırır. Vücut sıcaklığının dış ortamla daha uyumlu olması sindirim sistemi üzerinde olumlu etki yapar. Ayrıca daha fazla hareket etme isteği de (yürüyüşler, yüzme, açık hava aktiviteleri) günlük enerji harcamasını artırır.

Kilo verme amacıyla bu hatalara düşmeyin!

Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik “Yazın sık yapılan hatalardan biri, kısa sürede hızlı kilo verme arzusudur. Şok diyetler, öğün atlamalar, aşırı sıvı kısıtlamaları kısa vadeli sonuçlar verse de uzun vadede metabolizmayı yavaşlatır, kişiyi psikolojik olarak yorar. Sağlıklı ve kalıcı bir kilo kaybı; haftada ortalama 0.5 – 1 kg civarında olmalıdır. Bu, metabolizmayı yormaz, kas kaybını önler ve yağdan kaybı destekler. Bireye özel hazırlanan dengeli ve sürdürülebilir bir beslenme planı, ideal kilo kaybının anahtarıdır. Uyku düzeni ve stres yönetimi de, kilo kaybını doğrudan etkiler. Unutmayın, önemli olan zayıflamak değil, sağlıklı ve kalıcı şekilde hafiflemektir” diyor.

#pausesaglik #pausedergi #pausejournal #hanedancity #pausesanat #pausespor

Hurmayı 1-2 adetle sınırlandırın!

/in /tarafından

Fırından yeni çıkmış sıcak pide yemek… Bolca şerbetli tatlılar tüketmek… İftar yemeğini hızlıca bitirmek… Kimi zaman uzun saatler aç kalmamız kimi zamansa cezbedici lezzetleri nedeniyle veya daha enerjik olmamızı sağladığını düşündüğümüz için Ramazan’da bu tür beslenme hatalarına sıkça düşebiliyoruz. Oruç tutmak aslında son derece sağlıklı olsa da yaptığımız beslenme hataları nedeniyle kilo alımının yanı sıra halsizlik, hazımsızlık, hipoglisemi, uyuklama hali, baş ağrısı ve vücutta sıvı kaybı gibi yaşam kalitemizi düşüren pek çok sağlık problemiyle karşılaşabiliyoruz. Dolayısıyla Ramazan’ı sağlıklı geçirmek için beslenmemizde bazı kurallara dikkat etmemiz çok önemli. Acıbadem Fulya Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik, vücudun yorulmaması, kan basıncı ile kan şekeri gibi parametlerde ani değişimler oluşmaması için bazı kurallara özen göstermemiz gerektiğini belirterek, “Ramazan’ı sağlıklı geçirmek için yeterli miktarda su içmek, iftarda çok hızlı ve büyük porsiyonlarda yemek yememek, iftar sonrasında tatlılardan uzak durmak üç temel kuraldır” diyor.  Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik, oruç tutarken atlanmaması gereken 8 kuralı anlattı; önemli öneriler ve uyarılarda bulundu.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik

Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik

Bol bol su için!

İftar ve sahur arasında mümkün olduğunca bol su içmeniz çok  önemli. Zira susuz kalmak; baş ağrısı, huzursuzluk ve açlığı çok daha şiddetli hissetmemize sebep olabiliyor. Bu nedenle iftar ile sahur arasında ortalama 2 litre su içmeye özen gösterin.  Ayrıca susuzluğu artırabilecek olan çok tuzlu, çok şekerli ve kafein içeren içecekleri tüketmemeye dikkat etmeniz gerekiyor. Sıvı ihtiyacını karşılayabilmek için bol miktarda suyun yanı sıra iftar sonrasında açık çay içebilirsiniz.

Çorbadan sonra 15 dakika bekleyin

İftar sofralarında sıklıkla yapılan önemli hatalardan biri,  tüm yemekleri aynı anda ve hızlıca yemek oluyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik, gün boyunca boş olan midenin  aniden fazla çalışmaya zorlanmasının hazımsızlık ve gaz gibi sindirim bozukluklarına ve kalp atışının hızlanmasına yol açabileceği uyarısında bulunarak, sözlerine şöyle devam ediyor: “Hatta bu durum kalp krizine varacak derecede ciddi sonuçlar oluşturabileceği için iftarda mümkün olduğunca yavaş yemeye özen gösterilmesi gerekiyor” Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik, orucunuzu hurma veya zeytinle açmanızın kan şekeri regülasyonuna yardımcı olacağını belirterek, “Ardından, yemeğe çorba ve salatayla devam ederek, mümkünse 15 dakika kadar ara verip, sonra ana yemeğe geçmek iştah kontrolünü sağlayacaktır” diyor.

Sahura mutlaka kalkın

Ertesi gün uyku problemi yaşamamak için sahura kalkmadan oruç tutmak isteyebilirsiniz, ancak iftarda dolan mide henüz sindirimini tamamlamadan gece yemek yiyip yatmak sindirim sistemini zorlayabiliyor. Bunun sonucunda; gaz, şişkinlik, ağza acı su ve/veya gıdaların geri gelmesi gibi problemler yaşanabiliyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik, bu nedenle oruç tutarken mutlaka sahura kalkmak gerektiğini belirterek, “Sahurda uzun sürecek olan açlık nedeniyle protein ağırlıklı kahvaltı şeklinde sindirimi kolay yiyecekleri tercih etmek gün boyu tok kalmaya yardım edeceği gibi sindirim problemini de önleyecektir. Eğer sahura kalkmadan oruç tutulacaksa; iftar yemeği sonrasında yoğurt, ayran, peynir ve tuzsuz kuru yemiş gibi yiyeceklerle ara öğün yapılması daha sağlıklı olacaktır” diye konuşuyor.

İftar yemeğinizde eksik olmasın!

Oruç tutarken su tüketiminin, hareketin ve öğün sayısının azalması  kabızlığa neden olabiliyor. Bolca su içmeye özen göstermek, iftar yemeğinde mutlaka çorba, salata ve sebzeye yer vermek kabızlığın önlenmesinde büyük bir önem taşıyor.

Tatlı yerine meyve tercih edin

Genel olarak iftar sonralarının vazgeçilmezi olan tatlıları mümkün olduğu kadar az tercih etmeniz gerekiyor.  Zira, yemek sonrasında tüketilen tatlı fazla kalori ve şeker içerdiği için kilo artışına ve karaciğer yağlanmasına sebep olabiliyor.   Tatlı yerine iftardan 1-2 saat sonra tüketeceğiniz bir porsiyon meyve vitamin desteği sağlayarak  bağışıklığın güçlenmesine yardımcı oluyor. Bunun yanı sıra sebze ve meyvelerin içeriğindeki posa kabızlığın önlenmesinde ve tokluk süresinin uzamasında da büyük rol oynuyor.

Pideyi bir avuç içi kadar tüketin!

Beyaz undan yapılan ekmek ve pide gibi karbonhidrat içeren besinler kan şekerinde ani yükselmeye ve ardından ani düşüşlere sebep olacağı için daha erken  acıkmanıza yol açabiliyor.  Dolayısıyla sahurda pide yerine tam tahıllı ekmekleri tercih etmeniz gerektiğini belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik, “İftar yemeğinde ise pideyi bir avuç içi ile sınırlamak gereksiz karbonhidrat ve kalori alımının önüne geçecektir. Ayrıca hazımsızlığa neden olabileceği için pideyi sıcak yemekten de mutlaka kaçınmak gerekiyor” diyor.

Hurmayı 1-2 adetle sınırlayın!

Hurma lif oranı yüksek olması sayesinde tokluk hissi sağlamayı kolaylaştıran  bir meyve.  Ancak tüm meyveler gibi fazla tüketildiğinde meyve şekerinin tüketiminin artmasıyla birlikte kan şekeri yüksekliğine sebep olabiliyor. Bu nedenle hurmayı iftar yemeğinde 1-2 adetle sınırlamaya dikkat etmenizde fayda var.

Sahurda tokluk süresini bu besinlerle uzatın

Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik, tokluk süresini uzatan besinleri şöyle sıralıyor:

Yumurta: İçeriğindeki yüksek kaliteli protein ve yağ asitleri sayesinde hem tok tutan hem de sindirimi kolay besinlerin başında geliyor.

Mevsim sebzeleri: Yüksek miktarda posa içeriğiyle mide ve bağırsak sağlığını destekleyerek tokluk süresini uzatıyor.

Tam tahıllı karbonhidratlar: Tam buğday ekmeği, bulgur, yulaf, çavdar ekmeği, karabuğday ve esmer pirinç gibi tam tahıllı karbonhidratları tüketmek kan şekeri regülasyonu sağlayacağından daha uzun süre tok kalmaya yardımcı oluyor.

Çiğ kuruyemişler: Ceviz, badem ve fındık gibi çiğ kuruyemişler içeriğindeki sağlıklı yağlar veya lif oranıyla tokluk süresini uzatabilecek bir diğer besin grubu. Tuz oranının yüksek olması ve susuzluğu artırabilmesi nedeniyle kavrulmuş kuruyemişlerden Ramazan’da uzak durmanız gerekiyor.

Süt ürünleri: Yoğurt, kefir ve tuzsuz peynir gibi protein açısından oldukça zengin olan süt ürünleri hem tokluk süresini uzatıyor hem de bağırsak sağlığına oldukça fayda sağlıyor.

Metabolizmanızı ‘bol su içerek’ canlandırın!

/in /tarafından

Yaz mevsiminde artan etkinlikler ve tatil planımız nedeniyle hemen hepimizi zayıflama telaşı sardı. Ancak fazla kilolardan kurtulmanın çözümünü düşük kalorili şok diyetleri uygulamakta arıyorsanız, bu hayalinizden bir an önce vazgeçmenizde yarar var.  Acıbadem Fulya Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik, “Şok diyetler sizi kısa sürede mutlu etseler de, unutmayın ki hızla verilen kilolar ağırlıklı olarak kas ve sıvı kaybına sebep olduğu için yine hızla geri alınırlar. Daha da kötüsü; şok diyetler uzun süre uygulandığında tip 2 diyabetin başlıca sorumlusu insülin direncinden karaciğer yağlanmasına, kalp hastalıklarından depresyona kadar birçok sağlık sorununu da yol açabilirler” uyarısında bulunuyor.  Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik, sağlıklı ve kalıcı kilo vermenin ancak kilo alınmasına sebep olan hatalı beslenme alışkanlıklarının değiştirilmesiyle mümkün olabildiğine dikkat çekerek, “Sağlıklı kilo kaybı kişiden kişiye değişmekle birlikte, ideal olan haftada ortalama 1-1,5 kilo kaybetmektir” diyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik, yaz aylarında sağlıklı ve kalıcı kilo vermenin kurallarını anlattı; önemli öneriler ve uyarılarda bulundu!

Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik

Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik

Her sabah mutlaka kahvaltı edin

Genellikle sabahın erken saatlerinde, zamansızlık ve iştahsızlık nedeniyle atlanan, yoğun iş temposuyla da unutulan öğündür kahvaltı. Ancak günün en önemli öğünüdür aslında. Zira, metabolizmanızın çalar saatidir. Bu nedenle uyandıktan sonra bir saat içinde kahvaltı ederek metabolizmanızı erkenden çalıştırmaya başlamanız kan şekerinizin dengede kalmasını sağlayarak gün içinde ani acıkma atakları yaşamanızı önleyecektir.

Bol miktarda sebze meyve tüketin

Gün içerisinde ortalama 1-2 porsiyon meyve ve 4-5 porsiyon sebze tüketmeye özen gösterin. Kahvaltınızda, üzerine yağ eklenmemiş mevsim sebzelerini, öğle ve akşam yemeklerinizde de az miktarda yağ ile hazırlanmış zeytinyağlılar ve bol yeşillikli salataları tüketmeyi alışkanlık haline getirin.  Sebzeler yüksek posa içerikleriyle hem tokluk hissi oluşturacak, hem de düşük kalorili oldukları için zayıflamanızı kolaylaştıracaktır. Meyveler ise uygun porsiyonda yenildiklerinde  kan şekeri dengesi sağlayacakları için gün içinde tatlı krizlerini önleyeceklerdir.

Ara öğünleri atlamayın

Kalıcı kilo vermenin bir başka önemli kuralı ise ara öğünleri atlamamak. Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik, ara öğünlerin metabolizmaya ‘çalış’ emrini verdiklerine işaret ederek, “Günde 1-2 kez ara öğün yapmayı alışkanlık haline getirmek sağlıklı kilo kaybı ve kilo kontrolü için oldukça önemlidir. Ara öğünler bir sonraki öğüne yarı tok girmenizi sağlayarak porsiyonları kontrol etmenizi kolaylaştıracaktır” diyor.  Ara öğünlerin metabolizmanızın açlık durumuna girmesini ve yavaşlamasını önleyen en önemli ama aynı zamanda en tehlikeli öğünler olduğunu vurgulayan Müzeyyen Çelik, “Dikkat edilmesi gereken nokta,  bu öğünlerde tatlı ve hamur işleri yerine; meyve, yoğurt, kuru yemiş, kremasız ve şurupsuz sütlü kahve gibi alternatifleri tercih etmektir” diyor.

Asla tek yönlü beslenmeyin, çünkü…

Aldığımız kalorinin miktarı kadar, bu kalorinin kaynakları da önemli. Kilo kaybı ve kilo korumada besinlerin kalorilerini saymak yeterli gelmiyor, besin grubu dengesi daha önem taşıyor. Gün içerisinde protein ve karbonhidratı dengeli olarak almak gerekiyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik, tek yönlü beslenmenin kan şekerinde dengesizliğe neden olacağı için gün içerisinde yeme isteğini artırabileceği uyarısında bulunarak, sözlerine şöyle devam ediyor: “Bu nedenle her öğünde; süt, et, tahıl, sebze-meyve gruplarından bir tabağa sığacak şekilde porsiyonlar almak çok önemli. Çünkü, tahıl grubunu süt ve et gruplarına göre fazla tüketmek kan şekerinde ani yükselmeye sebep olabilir. Bu da bir sonraki öğüne kadar daha çabuk acıkmanıza ve olması gerekenden daha fazla yemenize, bunun sonucunda kilo almanıza yol açabilir. Genel olarak et grubunu fazla tüketmeniz durumunda ise kan yağı seviyesini yükseltmiş ve sağlıksız beslenmiş olursunuz.”

Kalori değil porsiyon hesabı yapın

Kalıcı ideal kilo vermede neyi yediğimiz kadar, ne kadar yediğimiz ve hangi saatte yediğimizin de önemi var. Porsiyon kontrolü yapmanız, ihtiyacınız olandan fazla enerji almanızı ve mide kapasitenizin gereksiz büyümesini önleyecektir. Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik, ortalama porsiyonları besin gruplarına göre şöyle anlatıyor: “Et grubu (kırmızı et, tavuk, balık, hindi) avuç içiniz kadar, yani ortalama 100-120 gram olmalıdır. Ancak bu miktar egzersiz durumunuza ve ihtiyaçlarınıza göre değişebilir. Tahıl grubunda; her öğüne ortalama 1,5-2 dilime denk  gelecek kadar ekmek veya 5-6 çorba kaşığı kadar bulgur, kinoa, buğday, tam tahıllı makarna gibi karbonhidratlar tercih edebilirsiniz. Süt grubunu da öğünlerinizde bir kase yoğurt (200 gr) veya bir su bardağı (200 ml) ayran veya cacık bulundurarak tamamlayabilir, tabağınızın kalanını da sebzelerden doldurabilirsiniz.”

Görebileceğiniz her yere su koyun

Vücutta kilo verme sürecinde yağ yakımıyla birlikte toksik madde miktarı da artıyor. Bu maddeler vücuttan su yardımıyla uzaklaştırılıyor. Metabolizmayı arındırmanın ve canlandırmanın altın kuralının ‘su içmek’ olduğuna dikkat çeken Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik, su tüketimini artırmak için şu önerilerde bulunuyor: “Susuzluk hissi yalancı  açlık hissiyle karıştırılabildiği için su içerek gereksiz kalori alımının da önüne geçmiş ve iştahınız kontrol etmiş olursunuz. Öncelikle su içmek için susamayı beklemeyin. Çünkü sıcak havalarda terlememiş olsanız dahi vücuttan yüzeysel olarak kaybedilen sıvı miktarı artar. Evinizde, iş yerinizde görebileceğiniz her yere su şişeleri, sürahiler ve su dolu bardaklar koyun. Suyun tadını, içine dilediğiniz meyveyi atarak değiştirebilir, tarçın, zencefil, taze nane yaprakları ekleyerek antioksidan kapasitesini artırabilirsiniz.”

sağlık

Yatmadan 2 saat önce yemeği sonlandırın

Vücudunuza besinleri sindirmesi için zaman tanıyın. Bu nedenle yemek ve içecekleri yatmadan 2 saat önce sonlandırın Gün ışığının ve hormonların etkisiyle saat 18:00‘den sonra metabolizma yavaşlamaya ve uykuya hazırlanmaya başlıyor. Bu nedenle erken saatlerde yenen akşam yemeğinden sonra herhangi bir atıştırmalık tüketmemek,   hem sindirim problemlerini ortadan kaldırıyor hem de kilo verme sürecinin yavaşlamasını önlüyor.

Sporu alışkanlık haline getirin

Sağlıklı ve zinde bir vücut için haftanın en az 3 günü spor yapmayı ihmal etmeyin. Eğer insülin direnciniz ve hipogliseminiz yoksa, sabah aç karnına gerçekleştirilen egzersizler metabolizmanızın daha hızlı çalışmasını sağlayacaktır. Gün içinde yapacağınız spordan önce ve sonra beslenmenize dikkat edin. Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik,    spor öncesinde karbonhidrat, sonrasında ise karbonhidrat ve protein grubunu birlikte tüketmeyi alışkanlık edinmeniz  gerektiğini belirterek, şunları söylüyor: “Çünkü spor öncesi aldığınız karbonhidrat egzersiz esnasında enerjiye çevrilerek; kan şekerinizin düşmesini engelleyecek, sıvı ve mineral kaybının azalmasını sağlayacak ve kaslarda meydana gelebilecek hasarı önlemede yardımcı olacaktır. Spor sonrasında tüketeceğiniz karbonhidrat ve proteinden dengeli öğün ise kas yıkımının azalmasında, protein sentezinin artırılmasında ve karbonhidrat depolarının yeniden doldurulmasında etkili olacaktır. Muz ve kayısı içeriğindeki potasyumdan dolayı kasın dinlenmesini kolaylaştıran meyveler. Dolayısıyla spor sonrasında eğer yemek saatiniz uzayacaksa ½ muz veya 3-4 adet taze kayısı tüketmeniz metabolizmanız üzerinde toparlayıcı etki yapacaktır.”

Yaz aylarında kilo kaybını destekleyen 4 besin

Yaban mersini: A,B,C vitaminleri ile yüksek oranda lif içeren yaban mersini sindirim sisteminin düzenli çalışmasını sağlayarak kabızlığı önlemeye yardımcı oluyor. Tokluk hissini artırdığı ve sindirimi hızlandırdığı için ödemin atılmasına ve kilo kaybına  da katkıda bulunuyor. İçeriğindeki antosiyanin ile iltihabı önleyerek mesane sağlığında önem taşıyor.

Kayısı- kavun: Kayısı ve kavun gibi sarı-turuncu renkli meyveler  potasyum açısından oldukça zengindirler. Vücut sıvılarında sodyum – potasyum dengesinin sağlanmasına, içeriğindeki yüksek lif sayesinde bağırsak sağlığının korunmasına ve kilo kaybına yardımcı oluyorlar.

Semizotu: Kalsiyumdan oldukça zengin bir besin kaynağı olan semizotu hem salatası, hem zeytinyağlısıyla yaz aylarında hafif ve lezzetli alternatifler oluşturmasının yanı sıra özellikle karın çevresi yağlanmanın azalmasında da etkili oluyor.