Yazılar

Skolyoz, ergenlik çağına giren her yüz çocuktan 3’ünde görülüyor!

Skolyoz, ergenlik çağına giren her yüz çocuktan 3’ünde görülüyor!

Omurganın farklı nedenlere bağlı olarak sağa ya da sola doğru eğrilmesi ve kendi etrafında dönmesi olarak tanımlanan skolyoz, ergenlik çağına giren her yüz çocuktan 3’ünde görülüyor.  Eğriliğin 10-20 derece arasında olduğu dönemde kız ve erkeklerde eşik oranlarda tespit edilen skolyoz, 30 derece ve üzeri eğriliğe ulaştığında ise kızlarda büyüme hızına bağlı olarak 7 kat daha fazla gelişiyor. Küçük yaşlarda başlayan skolyoz tedavi edilmezse kalp ve akciğerlerde ciddi sorunlara yol açabiliyor. Bu nedenle ilerleyen skolyozun erken dönemde mutlaka tedavi edilmesi gerekiyor! Acıbadem Bakırköy Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Öğretim Üyesi Gökhan Özkoçak, erken tanı sayesinde skolyoz ve ona bağlı ek sorunlar ortaya çıkmadan tedavi şansının yakalanabildiğine işaret ederek, “Skolyozun erken tanısı için ebeveynlerin çocuklarını 9 yaşından 16 yaşına kadar, her altı ayda bir düzenli olarak kontrol etmeleri büyük önem taşıyor. Zira eğrilik derecesi ilerlemeden uygulanan egzersiz ve korse yöntemleri sayesinde skolyozun tedavisi ameliyat gerekmeden mümkün olabiliyor” diyor.

Acıbadem Bakırköy Hastanesi

Dr. Gökhan Özkoçak

Egzersiz ve korse ameliyatı önleyebiliyor

Skolyozun tedavi planında ‘Cobb açısı’ denilen eğriliğin derecesi büyük önem taşıyor. Omurga eğrilikleri değerlendirmesinde röntgen grafileri ya da daha düşük radyasyon oranına sahip EOS (3D İskelet Sistemi Görüntüleme) yöntemi kullanılıyor. Dr. Öğretim Üyesi Gökhan Özkoçak, günümüzde skolyozların çoğunun egzersiz ve korse uygulamalarıyla tedavi edilebildiğini belirterek, şöyle devam ediyor: “Skolyozda 0-20 derece eğriliklerde egzersiz tedavisi ile gözlem yeterli geliyor. Eğrilik 20-40 derece arasında ise egzersizin yanı sıra korse uygulaması da gerekirken, 40-45 dereceye ulaştığında cerrahi yönteme başvuruluyor. Skolyozu olan çocukların yaklaşık yüzde 0,1-0,3’ü gibi çok az bir kısmında deformitenin cerrahi olarak düzeltilmesine ihtiyaç duyuluyor.”

Üç tip skolyoz var

Genellikle çocukluk çağında görülse de yaşamın her döneminde ortaya çıkabilen skolyoz, 3 gruba ayrılıyor. En sık görülen skolyoz türünün ‘idiopatik’ diye ifade edilen, ‘sebebi bilinmeyen’ skolyoz tipi olduğunu belirten Dr. Öğretim Üyesi Gökhan Özkoçak, “İkinci sıklıkta kas veya sinir hastalıklarına bağlı gelişebilen nöromusküler skolyoz görülüyor. Diğer sık görülen tip ise anne karnındaki bebeğin gelişimi sırasında omurga anomalilerine bağlı olarak gelişen “doğumsal skolyozdur” diyor.

Acıbadem Bakırköy Hastanesi

Özellikle üç belirtisi çok önemli!

Skolyoz 0-20 derece arasında olduğunda dışarıdan dikkat çekmezken, 20-40 dereceye ulaştığında, çıplak vücuda bakıldığı zaman fark edilebiliyor. Skolyozun pek çok belirtisi olsa da özellikle üç belirtiye çok dikkat etmek gerekiyor. Dr. Öğretim Üyesi Gökhan Özkoçak, ebeveynlerin asla gözden kaçırmamaları gereken sinyalleri şöyle sıralıyor:

  • Bir omzun diğerinden daha yüksek olması
  • Belin bir tarafının içeriye doğru oyuk iken diğer tarafının dışarı doğru çıkması veya daha dolgun görünmesi
  • Arkadan bakıldığında ve çocuk omurgasını yere paralel hale gelene kadar öne eğildiğinde; sırtın bir tarafının diğerine göre daha yüksek görünmesi. Buna “hörgüç” görüntüsü deniyor.

Diğer belirtileri

  • Yana doğru eğrilik, anormal kamburluk ya da içe doğru anormal eğrilik
  • Anormal uzun kollar veya bacaklar
  • Birbirine eşit olmayan omuzlar, bel ya da kalçalar
  • Bacaklara göre gövdenin orantısız kısa olması
  • Sırtta cilt anormallikleri: Tüylenme artışı, gamzeler, renk değişiklikleri

Parkinson hastalığında robotik rehabilitasyon

Parkinson hastalığında robotik rehabilitasyon

Ellerde titreme, el yazısının küçülmesi, uyku bozuklukları, dengenin bozulması ve yürümede zorluk… Özellikle hareket sistemini etkileyen ve bu nedenle hastalar ve aileleri için yaşam kalitesini büyük ölçüde düşüren Parkinson hastalığı ilerleyici olmakla birlikte, son yıllarda tıpta ve teknolojide hızlı gelişmeler sayesinde kişiler başkasına bağımlı yaşamaktan kurtulabiliyor. Acıbadem Taksim Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Mustafa Çorum “İleri evrede hastaların motor becerileri daha ciddi şekilde etkileniyor ve bu ilerleyici hastalık nedeniyle kişi başkasına bağımlı olabiliyor. Ancak son yıllarda kişinin günlük aktivitelerini gerçekleştirmesine yardımcı olacak şekilde tasarlanan robotik rehabilitasyon ve robotik cihazlar hastanın bağımsızlığını artırmaya büyük katkı sağlıyor.” diyor. Doç. Dr. Mustafa Çorum, Parkinson hastalığında robotik rehabilitasyon hakkında bilinmesi gereken 5 önemli noktayı anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.

Acıbadem Taksim Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Mustafa Çorum

Doç. Dr. Mustafa Çorum

Erken evrede de kullanılabiliyor

Dünyada 10 milyon, ülkemizde de yaklaşık 100 bin kişinin mücadele ettiği, sinir sisteminin bu ilerleyici hastalığında erken teşhis büyük önem taşıyor. Zira erken tedavi sayesinde şiddetli semptomların başlaması yıllarca geciktirilebiliyor. Tedavi aşamalarının; hastalığın şiddeti ve semptomlarının türüne bağlı olarak değiştiğini, ilaç tedavileri, beyin pili ve rehabilitasyon yaklaşımlarının hastanın şikayetlerinin iyileşmesinde önemli bir yer tuttuğunu belirten Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Mustafa Çorum şöyle konuşuyor: “Genel olarak, Parkinson hastalarının tedavisi, birçok farklı disiplinden uzmanların bir arada çalışmasıyla yapılır. Bu disiplinler arasında nörologlar, beyin cerrahları, fizik tedavi ve rehabilitasyon uzmanları, fizyoterapistler, ergoterapistler, diyetisyen ve psikologlar yer alabilir. İlaç tedavileri ve uygulanan derin beyin stimülasyonu (beyin pili) gibi cerrahi tedavilerin etkilerini artırmanın yanı sıra, aktiviteye bağlı beynin sinir devrelerini yeniden düzenleme beceresini en üst düzeye çıkarmak için rehabilitasyon programları uygulanır. Robotik rehabilitasyon, Parkinson hastalığının erken evrelerinde de kullanılabilecek bir tedavi yöntemidir.”

Hastalığın ilerlemesini yavaşlatabiliyor!

Robotik rehabilitasyon, hastaların motor becerilerini geliştirmelerine yardımcı olurken kas kuvvetini, esnekliğini ve koordinasyonunu artırıyor. Ayrıca hastaların hareketlerini daha doğru ve kontrollü hale getirmelerine, yürüyüş sırasında vücut duruşunu düzeltmeye ve adım uzunluğunu iyileştirmeye yardımcı oluyor. Robotik rehabilitasyon gibi erken müdahale tedavilerinin, hastalığın ilerlemesini yavaşlatabildiğine dikkat çeken Doç. Dr. Mustafa Çorum “Erken evrelerde yapılan tedavi, motor becerilerin korunmasına ve nöroplastisitenin (beynin yeniden şekillenme yeteneği) artmasına yardımcı olur. Bu nedenle, robotik rehabilitasyon gibi tedaviler, hastaların daha uzun süre bağımsız bir yaşam sürmelerine ve şikayetlerin ilerlemesini yavaşlatmalarına yardımcı olabilir. Ancak ilerlemiş evrelerde hastalığın neden olduğu nörolojik hasar daha ciddi hale gelir ve hastaların motor becerileri büyük ölçüde bozulabilir. Bu nedenle, robotik rehabilitasyon gibi tedaviler, hastalığın ilerlemiş evrelerinde semptomları tedavi etmek için diğer tedavi yöntemleriyle birlikte kullanılabilir” diye konuşuyor.

Yaşam kalitesini artırıyor!

Robotik rehabilitasyonun, hastanın mümkün olan en yüksek yaşam kalitesini sürdürmeye odaklandığını, ileri evrelerde hastaların başkasına muhtaç olmadan yaşamalarını hedeflediklerini belirten Doç. Dr. Mustafa Çorum şöyle konuşuyor: “Robotik cihazlar hastaların ileri evrelerde günlük aktivitelerini gerçekleştirmelerine yardımcı olmak için tasarlanmıştır ve hastanın bağımsızlığını artırmaya yardımcı olabilir. Hastaları kontrol edilemeyen sallanmaları, denge ve koordinasyon güçlüğü, yürüme bozukluğu ve katılık gibi istenmeyen vücut hareketleri için iyileşmelerini sağlayacak teknolojik yaklaşımlar uygulanır. Hareket sistemi yanında diğer problemler açısından da rehabilitasyon sürecinde bilişsel fonksiyonlar, uyku bozuklukları, otonomik ve duyusal işlev bozuklukları da hedeflenerek, kişiselleştirilmiş bir tedavi programı hastaların klinik durumuna göre uyarlanır.”

Acıbadem Taksim Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Mustafa Çorum

Bu hastalıklarda dikkat!

Robotik rehabilitasyonun etkinliği hastalığın evresine, semptomların ciddiyetine ve genel sağlık durumuna bağlı olarak değişiyor. Ancak bazı durumlarda robotik rehabilitasyon uygulanamayabiliyor. Örneğin; hastanın ciddi bir sağlık sorunu varsa, kalp yetmezliği ileri seviyedeyse, ciddi psikiyatrik rahatsızlığı bulunuyorsa, enfeksiyon veya açık yaralar gibi sorunları varsa robotik rehabilitasyon uygulanamayabiliyor. Her hastanın durumu farklı olduğu için, robotik rehabilitasyonun uygunluğunu belirlemek için mutlaka bir fizik tedavi ve rehabilitasyon uzmanına danışmak gerektiğini belirten Doç. Dr. Mustafa Çorum “Fizik tedavi ve rehabilitasyon uzmanı hastanın durumunu değerlendirerek robotik rehabilitasyonun hastaya uygun olup olmadığını belirleyebilir ve en uygun tedavi yöntemlerini önerir” diyor.

Son yıllarda öne çıkıyor!

Son yıllarda yapılan birçok araştırma; robotik rehabilitasyonun Parkinson hastaları için faydalarını ortaya koyuyor. Dünyada yaygın olarak kullanılan yöntemin ülkemizde de giderek yaygınlaştığını belirten Doç. Dr. Mustafa Çorum “Birçok hasta bize dengesiz bir yürüyüşle gelir. Burada denge eğitimine odaklanıyoruz çünkü bu, yürümeyi ve ayakta durma stabilitesini geliştirir ve böylece düşme riskini azaltır. Yine, yaygın bir sorun, ilaç veya beyin stimülasyonu ile düzeltilmesi zor olan “yürüyüşün donması” (yürürken ani durma) sorunudur. Rehabilitasyonun çok yardımcı olabileceği önemli bir durum da budur” diyor. Tedavide, robotik cihazlar kullanılarak hastaların ihtiyaç duyduğu hareket kabiliyetleri, denge ve koordinasyon becerilerinin geliştirildiğini anlatan Doç. Dr. Mustafa Çorum şöyle konuşuyor: “Örneğin; bir kol veya yürüme robotu, hastanın bacak ve kol kaslarını güçlendirmek için çeşitli egzersizler yapmasını sağlar. Sanal gerçeklik uygulamaları, Parkinson hastalarının günlük aktivitelerini yaparken karşılaştıkları zorlukları simüle etmek için kullanılır. Bu sayede hastalar, gerçek hayatta karşılaşacakları zorluklara hazırlanabilirler. Tedavi süresince hastanın ilerlemesi takip edilir ve tedavi planı gerektiğinde değiştirilir. Bu sayede hastanın tedavi sürecinde en etkili sonuçları alması sağlanır.”

Her gün spor yapmak doğru mu?

Her gün spor yapmak doğru mu?

Bağışıklık sisteminin güçlenmesine destek oluyor. Kas ve kemikleri güçlendiriyor. Kalp ve damar sağlığını destekliyor. Kansere yakalanma riskini düşürüyor. Sağlıklı kiloyu korumaya yardımcı oluyor. Daha enerjik ve mutlu olmamızı sağlıyor… Hiç şüphesiz sağlıklı bir yaşamın yolu spor yapmaktan geçiyor. Ancak doğru ve düzenli uygulandığı takdirde! Zira bilinçsize yapılan spor fayda sağlamadığı gibi pek çok önemli sağlık problemini de beraberinde getirebiliyor. Acıbadem Dr. Şinasi Can (Kadıköy) Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Betül Toygar, özellikle spora yeni başlayan kişilerin bazı konularda çok dikkatli olmaları gerektiğine işaret ederek, “Bilinçsizce yapılan sporlar fayda yerine zarar verebiliyor. Örneğin kas kramplarından burkulmalara, menisküs yırtıklarından bağ kopmalarına, kemik kırıklarından bel ve boyun fıtığına kadar geniş yelpazede sorunlara neden olabiliyor. Sakatlıkların önüne geçmek için spora başlamak isteyen kişilerin dikkat etmeleri gereken en önemli nokta ise öncelikle sağlık kontrolünden geçmek ve spora uygun durumda olduklarından emin olmaktır” diyor. Fizik tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Betül Toygar, spora yeni başladığınızda sağlığınızdan olmamanız için kaçınmanız gereken 8 önemli hatayı anlattı; önemli öneriler ve uyarılarda bulundu.

Dr. Betül Toygar

Sağlık kontrolünü ihmal etmek!

Herhangi bir egzersiz programı ya da düzenli olarak devam edeceğiniz bir spor aktivitesine başlamadan önce sağlık kontrolünden geçmeniz ve vücudunuzun spora uygun olup olmadığından emin olmanız son derece önemli. Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Betül Toygar, “Özellikle kalp ve damar, tansiyon ile ciddi obezite hastalarının yanı sıra omurga ve eklem problemleri yaşamış olan kişiler kesinlikle doktor onayı almadan spora başlamamalılar. Aksi halde ani tansiyon yükselmesi, kalp krizi, omurga sorunlarının tetiklenmesi veya spora bağlı kas eklem rahatsızlıkları yaşanabiliyor” diyor.

Egzersiz programını kendi kendine belirlemek!

Daha önce spor deneyiminiz yoksa ya da uzun süredir hareketsiz bir yaşam sürüyorsanız, egzersiz programının seçimini ve planlamasını mutlaka bir spor hocasıyla birlikte yapın. Vücut yapınız ile egzersiz kapasitenize göre ayarlanmış olan, yani ‘size özel’ bir antrenman programı vücudunuza aşırı yüklenmenizi, dolayısıyla spor yaralanmaları veya kardiyak sorunların oluşumunu önleyecektir.

Isınma egzersizlerini atlamak!

Her spor aktivitesine veya egzersiz programına başlamadan önce en az 15 dakika ısınma egzersizleri yapmak kasların ve tendonların spora hazır duruma gelmelerinde büyük önem taşıyor. Zira ısınmadan yapılan egzersiz sonrasında kas ile tendon yaralanmaları, eklemlerde burkulma ve zedelenmeler gibi sorunların oluşma riski çok yükseliyor.

Egzersizlerde hırs yapmak!

Kısa sürede fit bir vücuda kavuşmak ya da kilo vermek amacıyla egzersizlerin sayısı ile sıklığını abartmak ve zorluk derecelerinde hızla artış yapmak, sakatlığa neden olabiliyor. “Başlangıçta en az üç ay süreyle haftada üç antrenmandan fazla yapılması doğru değildir” uyarısında bulunan Dr. Betül Toygar, sözlerine şöyle devam ediyor: “Egzersizlerin sayısı giderek artırılabilir; haftada dört, en fazla beş güne çıkarılabilir. Ancak her gün spor yapılması doğru değildir. Vücudumuzdaki kaslarımıza spor sonrası toparlanmaları,  yorgunluklarını atıp yeniden egzersize hazır hale gelmeleri için süre tanımalıyız. Bu nedenle aralarda mutlaka dinlenme günleri olması gerekiyor. En ideali, egzersizleri gün aşırı yapmak ve haftada dört günü aşmamaktır”

Esneme için zaman ayırmamak!

Egzersizleri tamamladıktan hemen sonra esneme hareketlerini yapmayı ihmal etmeyin. Artmış olan beden ısınızı esneme hareketleriyle yavaşça soğutarak, kalp atışlarınızın ve nefes sıklığınızın yavaş yavaş düşmesini, kan basıncınızın normale dönmesini sağlayın. Bunun için her egzersiz bitiminde 10 dakikanızı esneme hareketlerine ayırın.

Acıbadem Dr. Şinasi Can (Kadıköy) Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Betül Toygar

Bir haftadan fazla ara vermek!

Egzersiz programlarına bir haftadan fazla ara vermek aldığımız yolu başa döndürüyor. Dolayısıyla herhangi bir nedenle üç kez üst üste antrenmana gidemezseniz, kesinlikle kaldığınız yerden devam edemezsiniz. Egzersizlerin tekrar sayılarını ve ağırlıklarınızı azaltarak birkaç hafta geriden başlamanız daha sağlıklı olacaktır.

Her spor türünde aynı ayakkabıyı kullanmak!

Aynı spor ayakkabısıyla her sporu yapmaya çalışmak burkulma düşme kas krampları ve tendon zedelenmeleri gibi önemli sorunlara yol açabiliyor. Bu nedenle vücut sağlığınız için seçtiğiniz spora uygun giysi ve ayakkabı kullanmaya özen gösterin. Örneğin tenis için başka, koşu için başka, salon sporları için daha başka türde ayakkabı kullanılıyor. Dr. Betül Toygar, yaptığınız spora uygun ayakkabıyı mutlaka uzmanına sorarak seçmeniz gerektiğine dikkat çekerek, “Evde yaptığınız egzersizlerde de yine spor ayakkabısı giymeniz, dizinize ve ayak bileğinize binen yükü eşit dağıtmada, dengeyi korumada ve kaymaları önlemede büyük önem taşıyor” diye konuşuyor.

İnternette yer alan egzersizleri denemek!

Daha önce spor deneyiminiz yoksa internetten gördüğünüz egzersizleri yapmaktan kaçının. Zira hareketi doğru açıda yapabilmek, nefesi doğru ayarlayabilmek ve kas üzerinde istenen etkiyi oluşturabilmek, bilgi ve deneyim gerektiriyor. Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Betül Toygar, “Ekranda gördüğünüz hareketleri uygulamaya kaktığınızda açınızı ve duruşunuzu doğru ayarlayamazsanız, bel ile boyun fıtıkları tetikleniyor ve diz, omuz veya kalça eklemlerinde zedelenmeler oluşabiliyor. Bu nedenle fizik tedavi uzmanı tarafından önerilen ve fizyoterapistlerin birebir gösterdikleri egzersizler dışında evde spor yaparken çok dikkatli olmalı, herhangi bir hareketi yaparken ağrı oluşuyorsa hemen durmalısınız” uyarısında bulunuyor.     

                   

Boyun ve sırt kaslarındaki ağrılar her zaman fıtık kaynaklı olmayabilir!

Boyun ve sırt kaslarındaki ağrılar her zaman fıtık kaynaklı olmayabilir!

Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doçent Doktor Yeşim Çimen, miyofasiyal ağrı sendromunun özellikle 20-50 yaş arası kesimi ve masa başı çalışanları etkilediğini belirterek, hastalığın ağrı kesicilerle geçiştirilemeyeceğini ve mutlaka tedavi gerektirdiğini söyledi.

Acıbadem Ankara Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doçent Doktor Yeşim Çimen, halk arasında “kulunç” olarak bilinen “Miyofasiyal ağrı sendromu” ile ilgili önemli bilgiler verdi. Doç. Dr. Yeşim Çimen, miyofasiyal yani bölgesel ağrı sendromunu “Kasları ve bu kasları saran bağ dokuyu (fasya) etkileyen bir hastalıktır. Hastalıkta kasların içinde dokunmakla sert, ağrılı ve ağrı yayılımı gösteren ‘tetik noktalar’ (kulunçlar) bulunmaktadır. Bu tetik noktaların damarları etkilemek suretiyle kasların beslenmesini ve oksijen alımını bozarak ağrıya neden olduğu düşünülmektedir” ifadesiyle anlattı. Ağrının çok şiddetli boyutlara ulaşabildiğini ve dolayısıyla kişinin fonksiyonel durumunu etkilediğini vurgulayan Doç. Dr. Yeşim Çimen, “Hastalık hem yaşam kalitesini bozar hem de iş gücü kaybına yol açar. Üstelik bel veya boyun fıtığı ile siyatik gibi başka hastalıklarla karıştırılabilir ki bu da esas hastalığın gözden kaçmasına yol açar.  Hasta güçlü ağrı kesiciler kullansa bile, ilaç etkisi geçtiğinde ağrıları tekrar başlar. Bu yüzden ağrı kesicilerle geçiştirilmemeli, hekim muayenesi yapılıp tanı konmalı ve uygun tedavi seçeneklerinden faydalanılmalıdır” diye konuştu.

Acıbadem Ankara Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doçent Doktor Yeşim Çimen

Doç. Dr. Yeşim Çimen

Bu etkenler riski artırıyor!

Hastalığın akut ve kronik olmak üzere iki şekilde görülebildiğini belirten Doç. Dr. Yeşim Çimen “Akut form sıklıkla kendiliğinden veya basit tedavilerden sonra düzelirken kronik formda tedaviye rağmen semptomlar 6 ay veya daha uzun sürebilir” dedi. Hastalığın nedenlerine ve risk faktörlerine değinen Doç. Dr. Çimen “Tekrarlayan travmalar, duruş ve oturuş bozuklukları, uzun süreli aynı pozisyonda kalma, yanlış hareket, aşırı kas zorlamaları, skolyoz ve bacak kısalıkları gibi vücut biyomekaniğinin bozulduğu durumlar, kasların soğuğa maruziyeti (klima altında oturma gibi) olabileceği gibi psikososyal değişkenler ve çevresel stres de en önemli faktörler arasındadır. Genellikle 20-50 yaş grubunda, masa başı çalışanlarda, aynı pozisyonda uzun süreli çalışanlarda (diş hekimleri, aşçılar, el sanatları ile uğraşanlar ve kuaförler gibi), uzun yol şoförlerinde daha sık görülmektedir. Ayrıca hipotiroidi, menopoza bağlı hormonal değişiklikler ve D vitamini eksikliğinin de risk faktörleri arasında olduğu düşünülmektedir“ diye konuştu.

“Bu egzersizleri ihmal etmeyin”

Hastalığın günlük yaşamı etkilemesi halinde fizik tedavi uzman hekimine görünmekte fayda olduğunu dile getiren Doç. Dr. Yeşim Çimen “Hastalığın oluşmaması için uzun süreli sabit pozisyonda kalınmaması, masa başında çalışırken belin yastıkla desteklenmesi, kalça ve dizin aynı düzlemde olması için gerekirse ayak tahtalarından faydalanılması, işe sık sık ara vererek boyun ve sırt egzersizlerinin yapılması gerekir. Bu egzersizleri ihmal etmemek gerekir” dedi.

“Farklı tedavi seçenekleri var”

Doç. Dr. Yeşim Çimen miyofasiyal ağrı sendromunun tedavisi için farklı yöntemler olduğunu belirterek “Çok farklı tedavi seçenekleri var. Fizik tedavi ajanları (TENS, orta frekanslı akımlar, ultrason, lazer), kuru iğneleme, akupunktur tedavisi, nöral terapi, ozon terapisi, mezoterapi, masaj ve manipülasyon tekniklerinden faydalanılıyor” diye konuştu. Egzersizin tedaviye büyük katkısı olduğunun altını çizen Doç. Dr. Yeşim Çimen şunları söyledi: “Düzenli olarak postür egzersizleri ve gergin kaslar için germe egzersizlerinin yanı sıra yüzme, yürüme gibi aerobik egzersizler de yapılmalıdır. Yüz üstü yapılan pilates egzersizleri hem sırtın öne eğilmesini önler hem de sırt bölgesindeki bu tetik noktaları azaltır.“

Dizleri güçlendirmenin yolları

Dizleri güçlendirmenin yolları

Bir buçuk yılı aşkın süredir devam eden Covid-19 pandemisi fiziksel hareketlerimizin büyük ölçüde kısıtlanmasına yol açarken, vücudumuzun tüm yükünü çeken dizlerimizi de vurdu. Ayakta durmada, merdiven ve yokuş iniş çıkışlarında, oturma ve çömelmelerde önemli bir görevi üstlenen diz eklemlerinde önemli ve yaygın sorunlar ortaya çıktığını belirten Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Halil Koyuncu “Pandemide diz şikayetlerinin büyük ölçüde arttığını görüyoruz. Diz eklemlerinin şekli bozulurken, kas, tendon ve bağlar kısalmaya başladı, kasların kasılma gücü azaldı ve yeterince çalışmayan kaslar inceldi. Eklemin en önemli yapısı olan kıkırdaklar erken dejenere olmaya yüz tutarken, var olan bozukluk hızlandı. Yıpranma veya aşınma adını verdiğimiz kireçlenme derecesi yükseldi. Dizlerde ağrı, tutukluk, diz ekleminde ses ve aniden kilitlenme gibi sorunlarla çok sık karşılaşır olduk” diyor. Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Halil Koyuncu, dizi oluşturan yapılardan kas, kemik ve eklemleri güçlendirmek için basit ama etkili 7 yöntemi anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.

Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Halil Koyuncu

Kasların kuvvetini artırın

Kaslarınızı çalıştırmayı ihmal etmeyin. Basit egzersizler bunun için faydalı olacaktır. Örneğin;  çömelme hareketleri yapmak, diz kaslarını güçlendirmede önemli rol oynuyor. Gün içerisinde 2-3 kez; 5 ila 10 kez çömelip kalkın. Bisiklete binmek, koşu bandında zorlanmadan yürümek veya çeşitli aletlerle yapılan egzersizler de dizlerinizin kaslarını kuvvetlendirerek şikayetlerinizi azaltmaya fayda sağlayacaktır.

Dizleri devamlı bükülü tutmayın

Otururken dizleri devamlı bükülü tutmayın. Hatta bacak bacak üzerine atmayın, ayağınızın altına yükseltici tabure koyarak uzatın. Bu pozisyonlar, diz eklem kıkırdağında aşınmaya neden olur. Diz eklemi kıkırdağının, sinir, damar ve lenf yapısı olmadığı için beslenmesi ve gerekli olan ürünlerin alınması ancak ve ancak kasların çalışması ile sağlanır. Bacaklarınızı ileri uzatıp oturarak şekil bozukluğunu önleyebilir, kas ve tendonlarda kısalma riskini ortadan kaldırabilirsiniz.

Diz kaslarını germe hareketi yapın

Hareketsizlikten kaçının. Özellikle ‘dizlerim ağrıyor’ diyerek hareketsiz kalmak en büyük yanlışların başında geliyor. Zira hareketsizlik diz kaslarının da en büyük düşmanı. Kaslarınızı güçlendirmek için masa başında çalışırken de gerekli egzersizleri yapabilirsiniz. Bacaklarınızı ileri uzatın ve diz kaslarınızı gerip sıkarak ardından gevşetin. Bu hareketi gün içerisinde ne kadar fazla yaparsanız o kadar faydalı. Her kasma ve germe 5-10 saniye arası olmalıdır.

Pause Sağlık, Pause Dergi

İki saatte bir evde 15 dakika yürüyün

Bilgisayar başında uzun saatler oturmayın. İki saatte bir mutlaka masa başından uzaklaşmak gerekir. Dışarı çıkamasanız bile bulunduğunuz ortamda gün içerisinde 15 dakika yürümeyi ihmal etmeyin.

Bol su için

Günde iki litre su içmeyi alışkanlık haline getirin. Kıkırdağın yüzde 80’i sudur. Kalanında hem protein hem karbonhidrat hem de mineraller bulunur. Eğer beslenme bozulmuş ve bu temel maddeler alınamamışsa, temel tedaviye ek olarak, gıda takviyeleri şeklinde, glikozamin, kondroitin sulfat, hiyaluronik asit ve diğer maddelerin verilmesi doğru olur. Tüm bunlar hekim önerileriyle ve uzmanlarca verilmelidir.

Her gün bir kase yoğurt yiyin

Sağlıklı beslenmek dizlerin, özellikle kemiklerin güçlü olması açısından da çok önemlidir. Kalsiyum ve D vitamininden zengin gıda almak, eğer bunlar yeterli gelmiyorsa hekimin önerisiyle ilaçlarla takviye etmek gerekir. Her gün 1 kase yoğurt tüketmeye özen gösterin.

Pause Sağlık, Pause Dergi

Güneşten faydalanın

Kemiklerin güçlü olması ve diz sağlığı açısından D vitamini son derece önem taşıyor. Bu nedenle güneş ışınlarının dik geldiği saatlerde, her gün 15-25 dakika güneşten faydalanın. Böylece D vitamini üretimi sağlanmış olur.

Diz sorunları ihmale gelmez!

Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Halil Koyuncu “Diz bölgesi, yürümede, ayakta durma ve oturmada çok önemli bir eklem yapısıdır. Son zamanlarda başvuran pek çok hastanın pandemi sebebiyle dizlerinin anatomik yapısının ve fonksiyonlarının bozulduğunu, işlevlerini yapamaz hale geldiğini görüyoruz. Dizleri güçlendirmek için alınacak basit önlemler ve her gün düzenli olarak yapılacak diz egzersizlerine rağmen diz yakınmaları olan bir kişi hekime gitmeli, işin uzmanına görünmelidir. Gerekirse diz eklemine ilaç enjekte edilmeli, fizik tedavi verilmelidir. Ancak tıbbi tedavi ve destek tedavileri yeterli gelmezse cerrahi tedavi gerekebilir” diyor.

Hangi spor, kaç kalori yaktırıyor!

Hangi spor, kaç kalori yaktırıyor!

Yaklaşık bir buçuk yılı aşkın süredir hareketsizlik ve yeme alışkanlıklarının değişmesi derken pek çok kişi alımından şikayetçi… Pandeminin gölgesinde karşıladığımız yaz mevsiminde fazla kilolar her zamankinden çok göze batarken, bu kilolardan kurtulmaya, fit ve zinde olmaya çabalayanlar için yaz sporları imdada yetişebiliyor! Acıbadem Fulya Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı,  Spor Hekimi Prof. Dr. Tolga Aydoğ,Özellikle günlük yaşantımızı derinden etkileyen Covid-19 pandemisi sürecinde hareketsizlik ve sağlıksız beslenme nedeniyle alınan kalorilerin yağa dönüşmesi kaçınılmaz. O nedenle sağlıklı beslenmenin yanı sıra düzenli spor yapmak şart. Bu süreçte sosyal mesafeye dikkat ederek açık havada yapılabilen bazı pratik sporlar bu anlamda büyük destek sağlıyor” diyor. Prof. Dr. Tolga Aydoğ, pandemi sürecine uygun olan, kilo vermeye katkı sağlayan 5 yaz sporunu anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.

Pause Dergi, Pause Sağlık

Yüzmek

Özellikle yaz sıcaklarında hem serinlemenin hem de her yaştan kişi için vücudu zorlamadan yüksek kalori harcamanın ana destekçilerinden biri yüzmek. Hem bölgesel hem de kitlesel zayıflamaya katkı sağlayan, vücudun tüm kaslarını aynı anda çalıştıran yüzme, kalbi az yoruyor ve vücutta kalıcı bir yorgunluğa yol açmıyor. Yaz aylarında her gün sadece 30 dakika yüzmeniz durumunda yaklaşık 250 kalori harcayabilir ve omurga sağlığı başta olmak üzere fiziksel ve ruhsal sağlığınız için büyük kazanımlar sağlayabilirsiniz.

Dans etmek

Özellikle pandemi sürecinde internet karşısında dans videolarına eşlik ederek evinizde ya da bahçede yarım saatte 300 kaloriye varan enerji harcayabilirsiniz. Son yıllarda kalori yakımında faydaları çok daha fazla anlaşılan dans hareketleri ve zumba hem stresinizi giderecek hem de kilo vermeye yardımcı olacaktır. Yaşınıza ve yaşam tarzınıza göre zumbanın ağır gelmesi durumunda kendinizi çok yormadan günde 30 dakika orta seviyeli dans ederek de kilo verebilirsiniz.

Pause Dergi, Pause Sağlık

Bisiklete binmek

Yapılan bilimsel araştırmalar, günde sadece 30 dakika bisiklete binmenin yaklaşık 200 kalori harcamaya katkı sağladığını ortaya koyuyor. Yaz mevsimi için en ideal sporlardan biri olan ve önemli bir kardiyo egzersizi olarak nitelendirilen bisiklete binme, pandemi sürecinin stresinden arınmada fayda sağlayacağı gibi bacaklar, kalça, karın, uyluk ve baldır kasları başta olmak üzere vücudun bütün önemli kas kitlelerini çalıştıracak ve kilo vermenize katkı sağlayacaktır.

Tempolu yürümek

Pandemi sürecinde sosyal mesafeye dikkat ederek, açık havada her gün en az 30 dakika tempolu yürüyüşün sayısız faydaları bulunuyor. Sağlıklı yaşam için vazgeçilmez sporların başında gelen düzenli ve tempolu yarım saatlik yürüyüş ile yaklaşık 200 kalori enerji harcayabilir ve hem kilo vermeye hem de zinde kalmaya adım adım yaklaşabilirsiniz.

Pause Dergi, Pause Sağlık

Elastik bant ile çalışmak

Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı, Spor Hekimi Prof. Dr. Tolga Aydoğ “Pandemi sürecinde hareketsiz kalma kalp-akciğer kapasitemizi azaltmanın yanı sıra kaslarımızda da zayıflamaya neden oldu. Bazılarımızın kilosu değişmese de kasları inceldi ve yağları arttı. Bunun önüne geçmek ve kuvvetimizi artırmak için elastik bant, bizlere her yerde egzersiz yapma şansı yaratır. Hangi kaslarınızı, nasıl çalıştıracağınızı doktor, spor eğitmenininden öğrendikten sonra bu egzersizleri her yerde çok rahat bir şekilde yapabilirsiniz. Elastik bant ile çalışmayı ilk 4 egzersizden biri ile kombine ederek, 30 dakikada  yaklaşık 110 kalori verebilir, kalori harcamaktan öte kaslarınızı kuvvetlendirebilirsiniz” diyor.

Fibromiyalji erkeklerde de sık görülüyor

Fibromiyalji erkeklerde de sık görülüyor

Çağımızın önemli sağlık problemlerinden biri olarak tanımlanan ‘fibromiyalji’ dünya nüfusunun yüzde 4’ünü etkileyecek kadar yaygın görülen bir hastalık. Yorgunluk, uyku bozukluğu, hafıza ve duygu durum sorunlarının eşlik ettiği yaygın kas-iskelet sistemi ağrısıyla yaşam kalitesini oldukça düşürebiliyor. Ülkemizde her yıl yaklaşık 100 bin kişiye ‘fibromiyalji’ tanısı konuyor ve hastalığın tanınmasıyla bu rakamın her yıl artacağı düşünülüyor. Birçok belirtiyle seyredebilmesi ve çoğu hastalıkları taklit edebiliyor olması nedeniyle tanı konulması ise 10 yılı bulabiliyor.

Acıbadem Dr. Şinasi Can (Kadıköy) Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Emrullah Hayta, toplumda kadın hastalığı olarak bilinmesine karşın fibromiyaljinin aslında erkekleri de tehdit ettiğine dikkat çekerek, “Son yıllarda yapılan çalışmalar, fibromiyaljinin erkeklerde de sık görüldüğünü ortaya koyuyor. Hatta bazı epidemiyolojik çalışmalar neredeyse kadınlar ile aynı sıklıkta görüldüğünü bildiriyor. Bu sıklık kadınlarda yüzde 3.8-4.8 erkeklerde de yüzde 1.6-4.8 oranında değişiyor. Türkiye’de de 600 bin ile bir milyon arasındaki erkeğin fibromiyalji hastası olduğu tahmin ediliyor.” diyor. Fibromiyaljinin kadın hastalığı olarak düşünülmesinin en önemli nedenleri ise erkeklerin ağrı semptomlarıyla doktora başvurmada kadınlara göre daha isteksiz davranmaları ve tanı için şart görülen vücuttaki hassas nokta sayısının erkeklerde daha az olması. Ancak 2010 yılında revize edilen teşhis protokolünün kullanımının yaygınlaşmasıyla birlikte artık daha fazla erkeğe fibromiyalji tanısı konuluyor.

Pause Sağlık

Pandemi döneminde arttı!

Covid-19 pandemi sürecinde fibromiyalji teşhis edilen erkeklerin sayısında artış yaşandığını belirten Doç. Dr. Emrullah Hayta, şöyle devam ediyor: “Bu artışın, pandemi koşullarında belirginleşen gelecek kaygısı, evde ergonomik olmayan koşullarda çalışmak zorunda kalmak, hareketsizlik ve stres gibi nedenlerden kaynaklandığı düşünüyoruz. Tedavi olmayan ya da tanı konulamayan erkek hastalar günlük iş hayatlarında ve sosyal çevrelerinde oldukça zorlanabiliyor. Öyle ki iş yerindeki verim ve performans yüzde 50 gibi ciddi oranda azalabiliyor.”

Pause Sağlık

 Kadınlarda yaygın ağrı, erkeklerde depresyon

Kaslarda ve yumuşak dokularda gelişen ‘ağrı’ en sık görülen belirti olsa da, fibromiyalji hastalarında birçok vücut sistemine ait bulgular gelişebiliyor. Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Emrullah Hayta fibromiyalji semptomlarının erkeklerde kadınlara göre biraz farklılık gösterdiğini belirterek, bu belirtileri şöyle sıralıyor: “Kadınlarda yaygın ağrı, yorgunluk, sabahları dinlenmemiş olarak uyanmak, stresli ruh hali ve unutkanlık gibi belirtiler ön planda oluyor. Erkeklerde ise en sık depresyon, anksiyete, omurga ağrısı, yorgunluk ile uyku bozukluğu şikayetleriyle karşılaşıyoruz. Erkeklerde omurga ağrısının bir nedeni olarak fibromiyaljinin akla gelmemesi ise malesef bu hastalarda başarısız omurga cerrahisine neden olabiliyor”

Pause Sağlık

Stres altındaysanız, dikkat! 

Fibromiyalji, beyin ile omuriliğin ağrılı ve ağrısız sinyalleri işleme yeteneğinde bozulma sonucu oluşuyor. Ağrılı ve ağrısız uyarana karşı artmış olan duyarlılığın nedeni bugün tam bilinmese de, hangi bireylerin fibromiyalji için risk altında oldukları tahmin edilebiliyor. Örneğin ailesinde fibromiyalji öyküsü olanlarda, sık sık viral enfeksiyon geçirenlerde, fiziksel ya da duygusal travma yaşayanlarda, hassas ve mükemmeliyetçi kişilik yapısına sahip stresli kişilerde fibromiyalji daha sık görülüyor.Pause Sağlık

 Tedavi şikayetleri hafifletiyor

Fibromiyaljinin günümüzde bilinen kesin bir tedavisi yok. Kronik bir hastalık olduğu ve pek çok alanda şikayete yol açtığı için fibromiyalji hastalarında tedavi planlaması yapılırken multidisipliner bir yaklaşıma ihtiyaç duyuluyor. Stresle baş etme yöntemleri, uyku hijyeni, doğru beslenme, bilişsel terapi, kronik ağrıya yönelik ilaçlar, fizik tedavi, yaşam kalitesini artırmaya yönelik egzersizler ile alternatif tıp uygulamaları (akupunktur, masaj, spa terapisi, yoga, meditasyon) fibromiyaljinin tedavi yöntemlerini oluşturuyor. Fibromiyalji tedavisinde sadece ilaç kullanımı, beslenme alışkanlığında değişiklik yapılması ya da alternatif tıp yöntemleri gibi farklı yaklaşımlardan faydalanmak bulguların hafiflemesi için yeterli olmayabiliyor. Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Emrullah Hayta tedavinin hastaların şikayetlerine veya hakim olan semptomlarına göre planlandığını belirterek, “Fibromiyaljide birçok tedavi yöntemini başlangıçta beraber kullanıp, ilerleyen zamanda hakim olan semptoma göre çeşitli yöntemleri ekleyerek ya da çıkararak bu hastalığın bulgularını büyük ölçüde giderebiliyoruz” diyor.

Pause Sağlık

Akdeniz tipi beslenin

Doç. Dr. Emrullah Hayta fibromiyalji hastalarına yönelik ideal bir beslenme tipinin ve hastalığa özgü bir diyetin olmadığını belirterek, sözlerine şöyle devam ediyor: “Aşırı kilo ve bazı yağlar sinir hücrelerinde doğrudan veya dolaylı olarak oksidatif stres oluşturarak ağrı eşiğini düşürebiliyor. Kilo kaybına yönelik diyetler, Akdeniz tipi beslenme, C, D ve E vitamini, beta-karoten gibi antioksidan yiyecekleri tercih etmek gibi yaklaşımlar fibromyalji hastalarında doğru beslenmeye yönelik adımlar olarak sayılabilir. Akdeniz tipi beslenen hastalarda tedaviye daha kolay yanıt alındığını hatırlatan Doç. Dr. Emrullah Hayta, bununla birlikte kafein ve alkol tüketiminin sınırlandırılmasının fibromiyalji semptomlarında azalmaya yardımcı olabildiğini söylüyor. Aspartam, mısır şurubu ve monosodyum glutamat katkılı yiyecekler ile araşidonik asit içeren besinler, yumurta sarısı ve et ise ağrı eşiğini olumsuz yönde etkileyebiliyor. Dolayısıyla bu tür yiyeceklerden kaçınmak yararlı olabiliyor.

Ev egzersizlerinde şunlara dikkat edin

Ev egzersizlerinde şunlara dikkat edin

Koronavirüs pandemisinde süre uzadıkça vücut sistemimiz de olumsuz etkilenmeye devam ediyor. Günlük yaşam alışkanlıklarımızın yerini evde, özellikle de çalışanlar için masa başında bilgisayar karşısında geçirilen uzun saatlere bırakması en başta omurga sistemini etkiliyor. Pandemi sürecinin belirsizliği devam ederken bu hareketsizliğe ve yol açtığı sağlık sorunlarına karşı önlem almak isteyen pek çok kişi evde egzersiz programlarına başladı. Acıbadem Maslak Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Meral Bayramoğlu, günde üç-dört kez 15-20 dakikalık egzersiz yaparak önemli faydalar sağlanabileceğini, ancak sakatlanmalara yol açmamak için bazı kurallara çok dikkat edilmesi gerektiğini belirtiyor. Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Meral Bayramoğlu, evde egzersiz yaparken dikkat edilmesi gereken kuralları anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.

Pause Sağlık

Önce mutlaka ısınma hareketleri yapın

Birbuçuk yılı aşkın süredir evde hareketsiz geçirilen uzun saatler nedeniyle kasların esnekliklerini azaldığı için ısınma hareketlerini mutlaka yapın. Özellikle ileri yaş grubundaysanız ya da hipertansiyon, kalp gibi kronik hastalığınız varsa kendinizi zorlamadan vücudunuzu ısındırın.

En temel hareketler olarak: Kolları yanlara, yukarıya kaldırıp indirme, hafifçe çömelme, sandalyeye oturup kalkma, otururken bacakları düz kaldırma gibi basit görünen ama çok faydalı olan bu hareketleri yapın.

Pause Sağlık

Egzersiz süresini planlayın

Egzersizin günlük süresini iyi planlayın. Bir anda vücudunuza kaldıramayacağı şekilde yüklenmeyin. Tek seferde yaklaşık 1 saat yoğun spor yapmak yerine, günde 3-4 kez 15-20 dakikalık egzersizler yapın. Aksi takdirde uzun süredir hareketsiz kalmış olan kaslar ve eklemler aşırı zorlanma ile fayda yerine zarar görebilir.

 Egzersizin derecesini kademeli artırın

Isınma hareketleri ile vücudun esnekliğini oluşturmaya başladıktan sonra, hareketlerin sayısını ve süreyi kademeli olarak artırın. Aksi takdirde kalp damar sistemine aşırı yüklenmeler olabilir.

Herhangi bir sağlık sorununuz yoksa da, sakatlıklara neden olmamak için mutlaka eklemlerin esneklik kazanması için hafif hareketlerle ısınarak başlayın. Egzersizin sıklığını ve tekrar sayısını yavaş yavaş artırın.

Isındıktan sonra bu hareketleri yapabilirsiniz: Ayakta veya yatarak yapılacak hem omurga hem kol ve bacaklar için esneme hareketlerinden sonra yalnızca vücut ağırlığının kullanıldığı veya elastik bant gibi malzemelerle direnç alındığı egzersizler yapılabilir.

Pause Sağlık

Soğuma hareketlerini kesinlikle ihmal etmeyin

Pek çok kişiye, egzersiz bitirilirken soğuma hareketlerini yapmak gereksiz gibi görünebiliyor ancak aksine çok önemli. Tıpkı egzersize başlamadan yapılan ısınma hareketleri gibi, egzersizin bitişinde de  soğuma hareketlerinin yapılması sonradan oluşabilecek kas ağrılarının önlenmesine yardımcı oluyor.

Ortamı uygun şekilde havalandırın

Tüm yaş ve hasta/sağlıklı bireyler için spor yaparken dikkat edilmesi gereken kurallardan biri de, ortamın uygun şekilde havalandırılması. Spor için ideal ortam sıcaklığı 20-24 derece olmakla birlikte, sizi doğrudan etkilemeyecek şekilde bir pencerenin açılarak içeriye temiz hava, bol oksijen girmesine özen gösterin. Siz de egzersiz yaparken nefesinizi tutmamaya, düzenli nefes alıp vermeye dikkat edin.

Pause Sağlık

Egzersizden iki saat önce yemek yiyin

Egzersiz sırasında midenin çok boş veya dolu olmaması önemli olduğundan egzersizden yaklaşık 2 saat önce yemek yenmelidir.

Yanınızda su bulundurun

Egzersiz sırasında yanınızda su bulundurun ancak su ile midenizi çok doldurmayın. Günde 2 litre su içmeyi de ihmal etmeyin.

Pause Sağlık

Pamuklu kıyafetler giyin

Egzersiz yapmak için giydiğiniz giysilerin pamuklu olması, terinizi emmesi açısından önemli. Ayrıca egzersiz sırasında yanınızda bir havlu bulundurarak, terinizi silin.

Koşu bandında bu özelliğe dikkat edin

Evde koşu bandından faydalanacaksanız, koşu veya yürüyüş sırasında genel sağlık durumunuza uygun hızda hareket edin, aşırı hızdan kaçının. Piyasada çok çeşitli koşu bantları olduğundan özellikle şok emiş özelliği olmasına dikkat edin. Koşu/yürüyüş bandına spor ayakkabı olmadan çıplak ayakla çıkmayın.

Yürüyüşte kalori yakımını belirleyen 4 nokta!

Yürüyüşte kalori yakımını belirleyen 4 nokta!

Özellikle son bir yıldır günlük yaşantımızı derinden etkileyen ve fiziksel aktivitelerimizi büyük ölçüde kesintiye uğratan Covid pandemisi, hareketsizliğe bağlı kilo alımı ve genel sağlık sorunları için yüksek risk oluşturuyor. Acıbadem Fulya Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı, Spor Hekimi Prof. Dr. Tolga Aydoğ, pandemi sürecinde hareketsiz kalmaktan kaçınılması, evde de olsa mutlaka düzenli egzersiz yapmaya dikkat edilmesi gerektiğini belirterek “Egzersizin kalp, kemikler, kaslar, immün sistem, ruh hali, uyku üzerine olumlu etkisi çok uzun zamanlardan beri bilinmektedir. Ancak sağlık açısından bu sistemler üzerine etkileri gösterebilmesi için egzersizin aynen ilaç gibi yeterli sayıda, şiddette ve çeşitlilikte yapılması gerekmektedir. Hiç egzersiz yapmayan biri çok düşük şiddet ve sürede bile egzersize başlarsa ciddi olumlu katkılar görmeye başlar. Dolayısıyla ister yürüyün, ister koşun ama mutlaka hareket edin.” diyor. Prof. Dr. Tolga Aydoğ, 10 Mayıs Dünya Hareket Et Günü kapsamında yaptığı açıklamada, yürüyüşten etkili sonuç almanın 9 püf noktasını ve yürüme ile harcanan kaloriyi belirleyen 4 noktayı anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.

Yürürken mutlaka süre tutun

Yetişkin bireylerde kardiyovasküler sistem için haftada en az 5 gün 30 dakika orta tempo ya da haftada en az 3 gün 25 dakika şiddetli tempoda yürüme önerilmektedir. Eski önerilerde bu yürüyüşlerin 10’ar dakikadan uzun olması tavsiye edilirken, son önerilerde kısa olması da kabul edilmektedir. Bu süreleri uzatmanın önemli bir yolu adım sayar ya da benzer telefon aplikasyonlarını kullanmaktır, bunları kullanan bireylerde ek motivasyona bağlı günlük aktivite artışları görülmektedir.

Su içmeyi ihmal etmeyin

Yürürken terle kaybettiğiniz suyun yerine konması sağlık ve performans açısından oldukça önemlidir. Susama hissi genelde vücut suyunun yüzde 2’si kayıp olduğunda başladığından dolayı özellikle sıcak ve nemli havalarda su içmeyi susama hissine bırakmamak gerekir. Aksi takdirde kalbin çalışma kapasitesi ve performans aşağıya düşer.

 Kalp atış hızınızı ve nefesinizi kontrol edin

Orta tempolu bir yürüyüşte kişi kolaylıkla konuşabilecek düzeydedir. Eğer bu tempo bile fazla geldi ise, temponuzu düşürüp şarkı söyleyebilecek düzeye çekin (bu durumda günlük yürüme sürenizi uzatmanız gerekecektir), eğer cümle kuramaz hale gelirseniz biliniz ki temponuzu yükseltmişsinizdir. Şiddetli tempoya çıkıp, kısa kısa konuşur duruma geldi iseniz, bu düzeyde devam etmek genel sağlık sorunu olan bireylerde problem yaratabilir. Genelde vücut yürüme hızını kendi otomatik olarak belirler, buna uymaya özen gösterin.

 Sağlıklı ayakkabı ve ter emen kıyafetler tercih edin

Fizik Tedavi Uzmanı ve Spor Hekimi Prof. Dr. Tolga Aydoğ “Yürürken tek ihtiyacınız ayağınızı sıkmayan ve rahat ettiğiniz hafif bir ayakkabı. Ayakkabınızın görselliğine değil, ayağınızın içinde rahat etmesine dikkat edin. Eğer basış sorununuz var ise özel ayakkabı veya tabanlıkla yürümeye özen gösterin. Ayrıca sıcakta yürüyecekseniz ter emen kıyafetler kullanmaya özen gösterin.

Pause Sağlık

Yürüme hızınızı artırmak için uğraşın

Daha hızlı ama küçük adımlar atmak hızınızı artırır. Müzik dinliyor ve buradaki ritimle adımınızı ayarlıyorsanız, daha hızlı şarkılar seçin ki adım sayınız ve dolayısı ile hızınız artsın. Yürüme ile ilgili yapılan araştırmalar; özellikle yaşlılarda yürüme hızının genel sağlık ve yaşam süresi ile doğrudan ilintili olduğunu, 70 yaşından ileri bireylerin yürüme hızını 3 km/saatten 5’e çıkardığında yaşam süresinin uzadığını ortaya koyuyor.

Yürürken ayak parmaklarınızla vücudunuzu ittirin, kollarınızı hızlı sallayın, dik yürüyün

Özellikle gerideki ayağınızın parmakları ile kendinizi öne ve yukarı doğru itmeniz yürümeyi daha verimli ve hızlı yapacaktır. Postürünüzün ideal pozisyonda olması akciğerlerinizin daha verimli havalanmasına olanak sağlayacaktır. Kollarınızı hızlı sallama da hızınızı artırmada size ciddi katkı sağlar.

Koşu bandında yürüyecekseniz bu kurala mutlaka uyun!

Prof. Dr. Tolga Aydoğ, evde koşu bandında yürüyenler için mutlaka dikkat edilmesi gereken kuralları şöyle anlatıyor: “Egzersizin doğru planlanmaması maalesef yarardan çok zarar verebilir. En kolay egzersiz şekli olan yürüme koşu bantları ile evlere sokulmuştur. Bu aletlerle evde yürüyüş ve koşu yapılması, kişinin egzersize uyumunu artırabileceği gibi, mevsim ve saha şartlarını olabildiğince standardize etmekte, egzersiz yapmayı kısıtlayıcı yağmur, kar, çamur, soğuk ve kirli hava gibi sorunları ortadan kaldırmaktadır. Ancak piyasada çok çeşitli koşu bantları bulunduğundan bunların performans ve sağlık açısından özellikleri çok farklıdır. Bazılarının şok emme sistemi yetersiz olup bunlar üzerinde yüksek hızlarda koşu yapılmamalıdır. Yine aynı şekilde ayakkabısız yürüme ve koşma da hiç kimse için önerilmez ama özellikle kilolu ve bacaklarında sağlık sorunları olan bireylerde egzersizle ilgili sorunlara yol açıp yaralanmalarına neden olabilir.”

Pause Sağlık

Mümkünse toprakta yürüyün

Beton zemin gibi yerlerde yürümek eklemler açısından sorun yaratmaktadır, ancak trambolin gibi aşırı şok absorban zeminlerde yürümek de ciddi denge sorunlarına ve buna bağlı düşmelere neden olabilir. Dolayısı ile tartan pist, toprak gibi orta düzeyde şok emen zeminler en sağlıklı olanlardır. Kişinin egzersiz yaparken sorun yaşamaması buna devamı için en önemli şart olduğu için bu hususlar her daim akılda tutulmalıdır.

Pause Sağlık

Kalp ve akciğer sorununuz varsa soğukta yürümeyin

Özellikle kalp ve akciğer sorunu olan bireylerde soğuk ve kirli hava sorunlarının artmasına neden olur. Soğuk hava kalp ve periferik damarlarda kanlanmayı olumsuz etkilerken, kirli hava akciğer havalanmasını kötü etkileyebilir. Dolayısı ile genel sağlığı sorunlu bireylerin bu tarz havalarda spor yaparken daha da dikkatli olması gerekir.

Egzersizle akciğerlerinizi güçleniyor

Egzersizle akciğerlerinizi güçleniyor

Tüm dünyayla birlikte ülkemizi de derinden etkileyen Covid-19 enfeksiyonu önce akciğerleri tahrip ederek nefes darlığı, öksürük, solunum yetmezliği ve zatürreye neden olurken, bazen organ yetmezliğine kadar gidebiliyor. Bu biyolojik ajana bağlı gelişen tablonun düzelmesinde; ilaçlar, sağlıklı beslenme ve güçlü bağışıklık sisteminin yanı sıra bilinçli ve düzenli yapılan, eklem ve kas hareketlerine eklenen solunum egzersizleri de çok önemli rol oynuyor. Acıbadem Taksim Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Halil Koyuncu, “Gerek Covid-19 enfeksiyonuna karşı akciğerleri güçlendirerek korunmada, gerekse Covid sonrası iyileşmenin hızlandırılması ve akciğerlerin yenilenmesinde kas ve eklem hareketleri ile birlikte yapılacak solunum egzersizleri büyük önem taşımaktadır. Böylelikle, vücuda taze hava girişi sağlanmış, kirli hava da vücuttan atılmış olacaktır. Bu egzersiz veya hareketler, hastayı yormayacak şekilde gün içerisinde düzenli yapılmalıdır.  Oturarak ya da yarı yatar pozisyonda yapılabilir. Egzersiz aralarında dinlenme molaları verilmelidir” diyor. Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Halil Koyuncu, akciğerleri güçlendiren ve yenileyen 7 önemli egzersizi anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.

Boyun hareketleri

Başın öne, arkaya, yanlara eğilme ve omuzlara doğru çevrilmesi şeklinde verilir. Günde en az 5 kez yapılır; 10-15 set olarak uygulanır. Bu hareketler, yardımcı solunum kaslarını; özellikle öndeki kasları çalıştırır.

Omuz hareketleri

  • Her iki omuz, aynı anda yukarı kaldırılır. Kollar yanda tutulur. Hareket yapılırken burundan nefes alınır; sonra iyice aşağıya bırakılır ve ağızdan nefes verilir. Günde en az 5 kez yapılır; 10-15 set olarak uygulanır.
  • Omuzlar, kürek kemikleri birbirine değecek şekilde arkaya doğru hareket ettirilir. Bu işlem esnasında, göğüs ön kasları da gerilmiş olur. Yine hareket anında, burundan nefes alınır, sonra ağızdan verilir. Nefes alma, üç saniye ise, verme daha uzun tutulur.
  • Kollar yere paralel olacak şekilde öne uzatılır. Sonra, kollar önden sağa ve sola doğru hareket ettirilir. Hareket yaparken nefes alınır, sonra verilir.

Sırt ve bel hareketleri

Belden öne eğilme, arkaya kaykılma, yanlara eğilme ve dönme hareketleri, hareket yönünde kas kasılmasını, karşı yöndeki kasların gerilmesini sağlar. Bu hareketler günde en az 5 kez yapılır; 10-15 set olarak uygulanır. Hareket anında nefes alma, harekete son verirken nefes verme işlemi yapılmalıdır.

Diyaframatik veya karın egzersizi

Akciğerler için temel egzersizdir. Oturma veya yarı yatar vaziyette yapılır. Baskın olan el karın üzerine ve diğeri göğüs üzerine konulur. Üstteki el hiç hareket etmemelidir. Karın üzerindeki elle, diyaframın hareketi kontrol edilir. Derin bir şekilde nefes verilir, sonra burundan derin bir nefes alınır, karın şişmeye başlar. El öne doğru hareket eder. Sonra ağızdan nefes verilir. Bu birkaç defa yapılır. Akciğerlerin kapasitesini arttırır.

Göğüs egzersizleri

  • Üst bölüm egzersizi: Eller göğüs ön üst bölümüne konulur. Parmak uçları orta hatta birbirine değer. El ayaları göğse temas eder. Akciğerlerin tepe kısımları çalıştırılır. Burundan nefes alınır. Parmak uçları bu esnada birbirinden uzaklaşır. Sonra, ağızdan nefes verilir. Bu süre uzun tutulmalıdır. Parmak uçları bu defa birbirine yaklaşır.
  • Göğüs yan bölüm egzersizi: Bu defa eller, göğüs yanlarına konulur. Yine nefes alınıp verilir. Sadece bu bölgeler çalışmalıdır. Parmak uçları uzaklaşır ve sonra yaklaşır.
  • Göğüs alt bölüm egzersizi: Eller önde ve alt kaburgaların üzerine konulur. Nefes alırken parmak uçları uzaklaşır, sonra nefes verirken yaklaşır. Bu egzersizler, akciğerlerin orta bölümlerini çalıştırır.
  • Arka bölüm egzersizi: Göğsün arka bölümlerine eller konulur. Parmak uçları içte, kaburgaların bitim yerlerinde uç uca getirilir. Nefes almada, parmaklar uzaklaşır, verirken yaklaşır. Bu egzersizler de akciğerlerin tabanlarını çalıştırır.

Balgam çıkarma

Bu işlem de, akciğerin havalanmasına yardımcı olur. İçerisinde birikmiş olan sıvı ve balgamın atılmasını sağlar. Tüm solunum kasları birlikte çalışır. Oturur pozisyonda olan hasta, burundan derin nefes alır ve sonra kuvvetli ve derinden bir öksürme işlemini yapar. Akciğerlerin en dip tarafındaki sıvının atılmasını gerçekleştirmiş olur.

Yürüyüş ve yüzme

Normal eklem ve kas hareketlerinden sonra, kasların kuvvetlendirilmesi ve kalp-damar, akciğer ve kasların dayanıklı hale getirilmesi için aktif olarak egzersizler yapılabilir. Yürüme ve yüzme olabilir. Kol veya bacak bisikleti ile yürüme bandı yardımcı olabilir. Bunlar ilerleyen dönemlerde uygulanır.