kilo arşivleri - Pause Dergi

Yazılar

Kilo tansiyonu tetikler mi?

25 Mayıs 2024/in Sağlık /tarafından pause

Kilo tansiyonu tetikler mi?

Obezite ve hipertansiyonun birlikte bulunması halinde kalbin yapısı ve fonksiyonunun üzerindeki etkisinin çok daha şiddetli olabileceğini belirten Liv Hospital Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Kadriye Kılıçkesmez sağlıklı yaşam tarzını benimseyerek, düzenli egzersiz ve diyet yaparak verilecek kilonun hipertansiyonun kontrol altına alınmasında yardımcı olacağının altını çizdi.

Prof. Dr. Kadriye Kılıçkesmez

Obezite nedir?
Enerji alımı ve tüketimi arasındaki dengenin bozulması sonucu vücut yağ kitlesinin, yağsız vücut kitlesine oranının artmasına obezite denir.

Kardiyovasküler hastalıklar için risk faktörü olabilir
Obezite kalp üzerinde yaratmış olduğu yapısal değişiklikler nedeni ile tek başına kardiyovasküler hastalıklar için bağımsız bir risk faktörü olmasının yanında, hipertansiyon gibi diğer risk faktörlerine de yol açarak etkili olmaktadır. Obezite ve hipertansiyonun birlikte bulunması kalbin yapısı ve fonksiyonu üzerine olan etkinin çok daha şiddetli olmasına yol açar.

Yağların hangi bölgede depolandığı önemli
Obezitenin yanı sıra yağların hangi bölgede depolandığı da önemlidir. Yağ birikiminin özellikle karın bölgesinde olduğu santral (elma tipi) tip yağlanma hipertansiyon, diyabet, insülin direnci, kan şekeri yüksekliği, bozuk lipid profili gibi kardiyovasküler risk faktörlerini de arttırmaktadır. Santral obezitenin önemli bir göstergesi olan bel/kalça oranı erkeklerde 1.0, kadınlarda 0.8’in üzerine çıkmamalıdır.

Obezite hormon sinyallerinde değişikliklere sebep olabilir

Obezite hormon sinyallerinde, sempatik sinir sisteminin işlevlerinde, böbreklerin yapısı ve işlevlerinde değişikliklere sebep olur.

Obezite ve hipertansiyon arasındaki ilişki
Obezite ve hipertansiyon arasındaki ilişkiyi gösteren çalışmalarda Beden Kitle İndeksi (BKI) değeri 27 kg/metrekare’nin üzerinde olan aşırı kilolu bireylerin hipertansiyon risklerinin, aşırı kilolu olmayan bireylerden üç kat daha yüksek olduğu gösterilmiştir. Özellikle bel/kalça oranı kan basıncı ile önemli korelasyon göstermektedir.

Kan basıncı kontrolü için kilo vermek önemli

Kilo verme kan basıncı kontrolü için çok önemli bir yaşam tarzı değişikliğidir.
Obez bireylerde ağırlıktaki %5-10 düzeyindeki azalma kan basıncında belirgin düşüş sağlamaktadır.
Zayıflamanın kan basıncı üzerine etkisi bir tansiyon ilacının etkisine yakındır.
Ağırlık kaybının kan basıncı üzerine olan düşürücü etkisi büyük oranda kan hacmini ve kalbin ön yükünü azaltmak gibi hemodinamik etkileri üzerinden gerçekleşmektedir.

Kilo kaybı için:

Sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek,
Düzenli egzersiz yapmak ve
Dengeli bir diyet uygulamak da önemlidir.

Bunların hepsi birlikte, hipertansiyonun kontrol altına alınmasına yardımcı olacaktır.

İnatçı kilolardan kurtulmanın 9 püf noktası!

2 Mayıs 2023/in Sağlık /tarafından pause

İnatçı kilolardan kurtulmanın 9 püf noktası!

Ne yapsanız bir türlü gitmiyor, gitse de geri geliyor, kalıcı olmuyor! Oysa bu uğurda diyet ve spor yaparak çok büyük emekler verdiniz, epey de yol aldınız ama gelin görün ki o inatçı son 3 kiloya takıldınız! Yine de moralinizi bozmayın. Acıbadem Üniversitesi Atakent Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Deniz Uzunoğlu Korkmaz “Herkesin vücudunda direnç gösteren son kilolar farklı olmakla birlikte aslında tavsiyelere uyarak, düzenli ve disiplinli ilerlendiğinde bu son 3 kiloyu, haftada 0.5-1 kilo vererek, 3 ile 6 hafta arasında sağlıklı bir şekilde vermek mümkün” diyor. Peki bu kilolar neden direniyor? İdeal kiloya ulaşmak için nelere dikkat etmek, hangi yanlışlardan kaçınmak gerekiyor? Beslenme ve Diyet Uzmanı Deniz Uzunoğlu Korkmaz inatçı kilolardan kurtulmanın 9 püf noktasını anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Deniz Uzunoğlu Korkmaz

Düzenli egzersiz yapın

Son 3 kiloyu verebilmek için egzersizi ihmal etmeyin. Diyabet ve tansiyonunuz etkilenmiyorsa aç karnına egzersiz yaparak daha çok yağ yakabilirsiniz. Kilo vermek için en etkili egzersizler; yürüyüş yapmak, yüzmek ve bisiklete binmek gibi aerobik egzersizlerdir. 1 saat orta tempolu yürüyüş 300 kalori, 1 saat yüzme 600 kalori ve 1 saat bisiklet 600 kalori yakmanızı sağlar. Haftada en az üç gün ve en az 45 dakika yapacağınız orta tempolu düzenli egzersiz metabolizmayı hızlandırır, kalori yakımı sağlar, vücuttaki stresi azaltır ve yağ yakımını artırır. Böylece ideal kiloya ulaşılmasını ve kalıcı olmasını mümkün kılar.

Yeterli su içmeye dikkat edin

Yetersiz su tüketmek vücudun ödem tutmasına yol açarak kilonuza yansır. Her gün düzenli ve yeterince su için. Günlük tüketmeniz gereken su miktarını kilonuzu 30 ml ile çarparak bulabilirsiniz. Su tüketimini tek seferde değil, gün içerisine yayarak yapın. Yeterli su içmek metabolizmayı hızlandırır, açlık krizlerini önler, kilo vermeye yardım eder. Şekerli içeceklerden kaçının. Çay ve kahve su yerine geçmezken, vücudun ödem tutmasına sebep olabileceğinden çay ve kahve tükettiğiniz kadar ek su için. Özellikle son 3 kiloyu vermek için güne mutlaka büyük bir bardak su ile başlayın ve öğünlerden önce mutlaka bir iki bardak su tüketin.

Uykunuza özen gösterin

Beslenme ve Diyet Uzmanı Deniz Uzunoğlu Korkmaz “Yapılan çalışmalar; yetersiz uykunun vücutta açlık sinyali oluşturan hormonların daha çok salınmasına sebep olduğunu gösteriyor. Böylelikle açlık seviyesini artırarak, bireylerin daha çok şeker ve yağ içeren gıdalar tüketmesine yol açıyor. Erken uyumaksa gece atıştırmalarını önlüyor. Ayrıca uykudan önce besin alımı ne kadar erken bitirilirse uyku kalitesi bir o kadar artıyor. Yeterli ve kaliteli uyku, vücuttaki stresin azalmasını sağlayarak kilo vermenizi kolaylaştıracaktır. Son 3 kiloyu verebilmek için yeterli uyku alımına özen gösterin” diyor.

Diyetinizde yeşil çaya yer verin

Antioksidanlardan zengin yapısıyla yeşil çay, metabolizmanızı hızlandırır. Hızlı bir metabolizma daha çok ve daha iyi çalışarak, daha çok enerji harcar ve yağların yakılmasını sağlar. Yeşil çayın içerisinde bulunan epigallokateşin antioksidanı, vücutta yağ yakan hormonların salgılanmasına destek sağlar. Her gün 1 bardak sade yeşil çayı diyetinize ekleyin ve içerdiği epigallokateşinler sayesinde dinlenirken bile kalori harcayın. Böbrek ve tansiyon gibi sağlık problemlerinizi varsa yeşil çay tüketiminden kaçının. Yeşil çay satın alırken güvendiğiniz markaları tercih edin. Açıkta satılan çayları tercih etmeyin.

Proteinden zengin beslenin

Proteinlerin sindirimi vücuda diğer besin gruplarından daha fazla enerji harcatır. Böylelikle metabolizmanızı ve kilo vermenizi hızlandırır. Her öğüne ekleyeceğiniz et, tavuk, balık, kurubaklagil, peynir, yoğurt gibi yüksek protein kaynakları enerji harcanmasını artırır, tokluk süresini uzatır, aşırı kalori alımının önüne geçer ve sürekli atıştırma yapmanızı engeller. Son 3 kilonuz var ise mutlaka proteinden zengin beslenin ve proteinleri özellikle çiğ sebzeler gibi liften zengin besinlerle destekleyin.

Öğün atlamayın

Bilinenin aksine öğün atlamak, uzun süre aç kalmak kilo vermeyi hızlandırmaz. Tam tersine metabolizmayı yavaşlatır ve inatçı son 3 kiloyu vermenizi engeller. Öğün atlamayın. Yemeğinizi her gün aynı saatlerde yemeye özen gösterin. Ancak sürekli de atıştırmayın çünkü sürekli bir şeyler atıştırmak vücudun yağ yakmasını engeller. Akşam yemeğini erken bitirip sabaha kadar bir şey yememek yağ yakımınıza destek sağlayacaktır. Bu nedenle gün içerisinde aç kalmak yerine gece açlığını takip edin ve akşam yemeğinden sonra atıştırmayın.

Mutlaka kahvaltı yapın

Güne mutlaka kahvaltıyla başlayın. Kahvaltı öğününü atladığınızda öğleye doğru aşırı düşmüş kan şekeri ile birlikte daha yüksek karbonhidrat, şeker ve yağ içeren gıdalara yönelebilirsiniz. Özellikle kahvaltınıza ekleyeceğiniz yumurta, peynir gibi yüksek proteinli gıdalar uzun saatler tok kalmanıza ve daha hafif bir öğle yemeği tüketmenize destek olacaktır. Ayrıca kahvaltıda yüksek protein ile güne başlamak metabolizmanızı hızlandıracağı için kilo vermenizi kolaylaştıracaktır. Son 3 kiloyu verebilmek için güne yüksek proteinli, basit şeker içermeyen bir kahvaltı ile başlayın.

Stresi yönetin

Stres vücudumuzda kortizol hormonunun salgılanmasına sebep olur. Yüksek kortizol düzeyi kan şekerini yükseltir ve böylelikle vücudun yağ depolamasına yol açar. Ceviz, semizotu, balık gibi omega-3 ve C vitamini yönünden zengin koyu yeşil sebzelerden yeterli beslenmek stres hormonlarını azaltmaya yardımcı olur. Egzersiz ve meditasyon da iyi ruh halini destekleyecektir. Son 3 kiloyu vermeyi kolaylaştırmak için stresi yönetme becerisi edinin ve diyetinizi omega-3 ve C vitamini yönünden zenginleştirin.

Umutsuzluğa kapılarak vazgeçmeyin!

Beslenme ve Diyet Uzmanı Deniz Uzunoğlu Korkmaz, istenen kiloya ulaşmayı engelleyen, dirençli son kiloların nedenini ‘set point’ (ayar noktası) teorisiyle şöyle açıklıyor: “Set point teorisi, vücudun ağırlığını belirli bir aralıkta tutmaya çalıştığını ifade eder. Beslenmenizde daha az kalori almaya başladıktan bir süre sonra vücut bir savunma mekanizması oluşturur ve hormonların salgılanması, açlık, tokluk durumunuz değişmeye başlar. Vücut kaybettiği yağları geri kazanmak için elinden geleni yapmaya çalışır ve belki de diyetinizi sürdüremez hale gelebilirsiniz. Bu noktada umutsuzluğa kapılarak vazgeçmemek aksine kararlı ve disiplinli bir şekilde bu yöntemleri uygulamaya devam etmek gerekir.”

Obeziteye karşı buse formülü

27 Mayıs 2021/in Sağlık /tarafından pause

Obeziteye karşı buse formülü

Dünyada ve ülkemizde Tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalıklar, hipertansiyon, inme ve çeşitli kanser türler gibi bulaşıcı olmayan sağlık sorunları için en büyük risk faktörü olan obezite yaygınlaşarak büyük bir sağlık sorunu olmaya devam ediyor. Oysa basit yöntemlerle alınan önlemler sayesinde obezite krizi kolaylıkla çözülebiliyor. Memorial Şişli Hastanesi Gastroenteoroloji Cerrahisi Bölümü’nden Doç. Dr. Ümit Koç, “Avrupa Obezite Günü” nedeniyle obeziteyi önlemenin yolları hakkında bilgi verdi.

Özellikle 1975 yılından bu yana obezite oranlarının neredeyse üç katına çıktığı; çocuklarda ve ergenlerde bu oranın beş kat arttığı bilinmektedir. Obezite hem gelişmiş hem de gelişmekte olan ülkelerde tüm sosyal gruplardan ve her yaştan insanı etkileyen bir sağlık sorunu olmuştur. Obezitenin diyabet, kalp- damar hastalıkları, hipertansiyon, inme ve kanser gibi hastalıklar için önemli bir risk faktörü olduğu söylenebilir. Obezite genel tanımı itibariyle vücuttaki yağ dokusunun olması gerekenin çok üzerine çıkması nedeniyle oluşan bir sağlık sorunudur. Vücut Kitle İndeksi 30’un üzerinde olan kişiler obezite hastası olarak kabul edilmektedir. Son 20-40 sene içinde obezite oranları oldukça yükselmiştir. Değişen beslenme ve yaşam alışkanlıkları obeziteyi tetiklemeye devam etmektedir.

Düzensiz beslenme ve egzersiz eksikliği obeziteyi getiriyor
Günümüzde birçok hazır gıdaya çok kolay biçimde ulaşabilmektedir. Bu gıdaların sindirimi de hızlıdır ve fazla enerji gerektirmez. Bu da küçük yaşlardan itibaren beslenme bozukluğunu beraberinde getirmektedir. Daha pratik ve kolay hazırlandığı için bu tür beslenme popülerdir. Bu nedenle de beslenme bozukluğu meydana gelmektedir. Teknolojinin gelişmesiyle hayatın kolaylaştığı son 20 senede egzersiz yoksunluğu da ortaya çıkmaktadır. Düzensiz beslenmeye ek olarak kişiler aldıkları kalorileri kullanamadıkları için vücutta yağ olarak depolanmaktadır. Bunun yanında özellikle geç saatlerde kullanılan elektronik cihazlar uyku düzenini etkilemekte, metabolizmamızın düzeni için gerekli melatonin hormonu üretimini etkilemekte ve bu da gündelik yaşamda stres olarak bize geri dönmektedir. Tüm bu bileşenler Obezite ve onun doğurduğu birçok hastalığın pençesine düşmemize zemin hazırlamaktadır.

Yetersiz uyku hormonları vuruyor
Kilo almanın en yaygın nedeni çok yiyip, az hareket etmek olarak bilinse de, yetersiz uyku da obeziteye zemin hazırlamaktadır. İnsan vücudu güneş batımından, güneş doğumuna kadar uyumak üzere programlanmıştır. Yetersiz uyku, doygunluk sinyalini veren leptin hormonunda düşüşe neden olmaktadır. Bu hormonun az salgılanması açlık olmadığı halde beyne yemek yeme sinyali göndermektedir. Bu da fazladan yemeye neden olmaktadır. Bunun yanında yetersiz uyku strese sebep olmaktadır. Yetersiz uyku kortizon hormonu seviyesini yükselterek iştahın da artmasını sağlamaktadır. Bu da obeziteye zemin hazırlamaktadır.

Obeziteye dört adımlı önlem
Obezitenin pençesine düşmemek için pratik yöntemler uygulanması önemlidir. Bu yöntemlerin bütününü, baş harflerini yan yana koyarak BUSE formülü olarak özetlemek mümkündür:

Beslenme alışkanlıklarını değiştir: Taze meyve ve sebzelerden zengin, hazır gıdalar yerine ev yapımı besinlerden oluşan, Akdeniz tipi beslenme obeziteyi önlemekte önemlidir. Bunun yanında fast-food yiyeceklerden uzak durmak, şekerli ve asitli içecekleri tüketmemek, vücudun kendisini yenileyebilmesi için yeterli miktarda su temel besin ögelerini barındıran bir beslenme düzenine geçmek obeziteye karşı savaşta rol oynamaktadır.

Uyku düzenini kur: Yeterli uyumamak hormonal düzensizliklere neden olurken obeziteye de davetiye çıkarabilmektedir. Kişilerin son zamanlarda uyumadan önce TV, cep telefonu ya da tablet kullanımında yoğunlaştıkları bilinmektedir. Bu tür cihazların yatak odasından içeri alınmaması kaliteli uyku için önemlidir. Uyumadan önceki son iki saat ekrandan uzaklaşmak, yatılan odayı havalandırmak, karanlık ve sessiz bir ortam sağlamak da uykunun kalitesini etkileyen faktörler arasındadır. Yeterli ve sağlıklı uyku, vücudumuzun stresini azaltarak hem kilo vermemizde hem de bağışıklık sistemimizin sağlam olmasında önemli bir yere sahiptir.

Stres kontrolünü sağla: Gündelik yaşamda yaşanan stres kortizon hormonu seviyesini yükselttiği için iştahı da otomatik olarak artırır. Bu nedenle stres faktörü ortadan kaldırılmalıdır. Günümüzde bu çok mümkün olmasa da stres ile baş etmek için birçok etkili yolun olduğunu unutmamalıyız. Yeni hobiler edinmek, trafikten mümkün olduğunca uzak durmak için gerekli akılcı girişimler yapmak (ev iş yeri arası mesafeyi kısaltmak, bisiklet gibi alternatif yöntemler) stresle başa çıkmaya yardımcı olabilir.

Egzersizi hayatının içine yerleştir: Gündelik hayatın yoğunluğunda pek çok kişi egzersiz yapmaya fırsat bulamamaktadır. Eğer egzersize zaman yoksa işe ya da okula giderken toplu taşıma araçları tercih edilebilir. Ya da uygun havalarda yürüyüş, bisiklet gibi alternatif yöntemler kullanılabilir. Servis kullanılıyorsa bir ya da iki durak öncesinde inilip yürünebilir. Asansör yerine merdiven kullanımı artırılabilir. Ev içinde yapılabilecek basit etkinlikler bile yardımcı olacaktır. Sabah yarım saat erken kalkınca yapabilecek bir sürü egzersiz mevcuttur.

Obezite cerrahisi sonrası eski alışkanlıklara dönülmemeli
Obezitede beslenme tedavisi, fiziksel aktivite, davranış değişikliği başarı sağlamaktadır. Eğer yine de başarılı olunamıyorsa cerrahi yöntemlerle obezitenin tedavisi mümkündür. Ancak bu tedavi sonrasında da eski alışkanlıklara geri dönmek cerrahi ile kaybedilen kiloların zamanla geri alımına neden olacaktır. 18-65 yaş arası, vücut kitle indeksi 40 üzerinde olan kişiler ile vücut kitle indeksi 35 ve üzeri olup obezite ile ilişkili bir hastalığı olan bireyler, eğer tedavi edilmemiş bir psikolojik rahatsızlıkları ya da anesteziye engel bir durumları yoksa, alkol- sigara gibi bağımlılıkları bulunmuyorsa ve bu konuda isteklilerse obezite ameliyatı olabilir.

Kilo almanızın nedeni ‘çevreniz’ olabilir!

23 Mayıs 2021/in Sağlık /tarafından pause

Kilo almanızın nedeni ‘çevreniz’ olabilir!

Dünya Sağlık Örgütü’nün 21. yüzyılın en önemli sağlık problemlerinden biri olarak belirttiği ‘obezite’ insan sağlığını kısa ve uzun dönemde tehlikeye atacak şekilde artmış anormal yağ birikimi olarak tanımlanıyor. Ülkemizde her 100 kişiden 20’sinin obezite problemiyle mücadele ettiği belirtiliyor. Yakın gelecekte de dünyada her 3 kişiden 2’sinin obezite sorunu yaşayacağı tahmin ediliyor. Obezitenin gelişiminde en başta ‘hatalı beslenme’ ve ‘hareketsizlik’ olmak üzere metabolik farklılıklar ve genetik özellikler gibi pek çok etken rol oynuyor. “Göz ardı edilen diğer önemli etken ise çevresel faktörlerin davranışlarımızda oluşturduğu değişimlerin obezite için itici bir güç olabileceğidir.” uyarısında bulunan Acıbadem Bakırköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Ezgi Hazal Çelik, şöyle devam ediyor: “Yapılan çalışmalar normal kilolu bireylerle kıyaslandığında obezite sorunu olan kişilerin hatalı beslenme alışkanlıklarını tetikleyen ve fiziksel aktivite düzeylerini düşüren ortamlara daha fazla maruz kalmış olduklarını ortaya koyuyor. Bazı çevresel koşullar boş kalori, yani besin değeri düşük, kalori içeriği yüksek besin tüketimini arttırıyor ve hareketsizliğe yol açıyor. Bunların sonucunda yüksek enerji alımına karşın düşük enerji kullanımı nedeniyle obezite gelişebiliyor. Bu nedenle beslenme alışkanlıklarının değişmesi, fiziksel aktivite düzeyinin arttırılması gibi değiştirilebilir risk faktörlerine çevresel değişim de eklenmeli” Peki hangi çevresel faktörler kilo alımında etkili oluyor? Beslenme ve Diyet Uzmanı Ezgi Hazal Çelik obezite riskini artıran 6 çevresel etkeni anlattı; önemli öneriler ve uyarılarda bulundu!

Yüksek kalori içeren gıdaların kolayca bulunabilmesi

Fast food, işlenmiş gıdalar, paketli ürünler ve gazlı-şekerli içecekler kilo alma sürecini destekleyen olumsuz faktörler arasında ilk sıralarda yer alıyor. “Bugünkü koşullarda, bu ürünler gibi enerji yoğunluğu yüksek, ancak besin değeri açısından bir anlamı olmayan lezzetli gıdalara oldukça kolay erişilebiliyor. Ayrıca bu tür ürünlerin fiyatları birçok sağlıklı besine kıyasla daha ucuz oluyor. Tüm bunlar kilo alımına neden olan bu gıdaların fazla tüketilmesiyle sonuçlanıyor” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Ezgi Hazal Çelik, şöyle devam ediyor: “Ancak besin ögelerinden fakir olan işlenmiş gıdalar ve fast food yemekler; yüksek yağ, rafine karbonhidrat ve koruyucu içermeleri nedeniyle kısa sürede açlığa neden olarak, gün içindeki öğün sayısını ve alınan kaloriyi arttırıyor. Bunların sonucunda da ağırlık artışı kaçınılmaz oluyor. Dolayısıyla bu ürünlere ancak çok sık olamamak şartıyla sağlıklı bir beslenme planında yer verebilirsiniz.”

Büyük porsiyonlar

Yemek yemenin sosyal organizasyonların bir parçası haline gelmesi, yoğun iş temposu nedeniyle evde yemek pişirmeye vakit bulamamak gibi nedenlerden dolayı çoğumuz sıkça dışarıda yemek yiyor veya yemeği dışarıdan sipariş ediyoruz. Ancak son 50 yılda, özellikle fast food satış noktalarındaki porsiyonların 5 kata kadar arttığı belirtiliyor. “Müşteri memnuniyeti için büyütülen porsiyon miktarları ve gösterişli sunumlar tokluk hissine rağmen yemeye devam etme davranışını tetikleyerek alınan kalori miktarını arttırabiliyor.” uyarısında bulunan Beslenme ve Diyet Uzmanı Ezgi Hazal Çelik, önerilerini şöyle sıralıyor: “Dışarıda yediğiniz veya satın aldığınız menülerde küçük porsiyonları tercih edin. Menülerde bulunan sos, patates ve kola gibi gazlı içecekleri tüketmekten kaçının. Porsiyonlarda bir değişiklik yapılamıyorsa az soslu, ızgara veya fırında pişmiş ana yemeklerin yanında salata, yeşillik ve ayran gibi sağlıklı seçenekleri tüketin ve mümkün olduğunca hiç tuz eklemeyin.”

Teknolojinin sunduğu imkanlar

Televizyon, bilgisayar, tablet ve telefon gibi iletişim araçları, teknolojinin ilerlemesiyle birlikte hem bilgi hem iş hem de eğlence anlamında her şeye ulaşabildiğimiz araçlara dönüştü. Bu nedenle artık uzun saatler ekran başında kalabiliyoruz. Pandemi süreciyle birlikte evden çalışma ve uzaktan eğitim sistemine geçiş artmış olan sürelerin de üzerine çıkmamıza yol açtı. Beslenme ve Diyet Uzmanı Ezgi Hazal Çelik ancak bu durumun hareketsizlikle beraber atıştırmalık alışkanlığının oluşmasına da neden olduğunu belirterek, şunları söylüyor: “Obezite riskinin önüne geçmek için ekran kullanım süresini düşürebilir, iş veya eğitim nedeniyle ekran başında geçireceğiniz sürelerin arttığı durumlarda 30 dakikada bir kalkıp küçük egzersiz veya esneme hareketleri yapabilirsiniz. Çalışırken, film izlerken veya oyun oynarken bir şeyler tüketmek istiyorsanız seçiminizi şekersiz bitki çayı, şekersiz kahve, çiğ kuruyemiş veya bir porsiyon taze meyve gibi sağlıklı alternatiflerden yana yapmanız, yüksek şekerli, yağlı gıdaları yedikten sonra oluşan hızlı acıkma probleminin ve yüksek kalori alımınızın önüne geçecektir.”

Yetersiz yeşil alan

Günlük enerji alım miktarınızı azaltsanız dahi fiziksel olarak yeterince aktif bir hayatınızın olmaması kilo alma riskinizi arttırabiliyor. Yaşadığımız çevrede yürüme alanlarının ve parkların, fiziksel aktivite yapabileceğimiz alanların az olması ağırlık artışıyla birlikte obeziteye neden oluyor. Bunun aksine bisiklet yolları, park, oyun alanı, yürüyüş yolu ve yeşil alanlarda zaman geçirmek beden kitle indeksinin belli aralıklarda tutulmasında fayda sağlıyor. Hareketsiz kalmamak için haftada en az 3-4 gün 30-45 dakika, evinize yakın yürüyüş alanlarında, parklarda, uygunsa yaşadığınız site veya apartman çevresinde tempolu yürüyüş yapmayı alışkanlık haline getirin. Yaşadığınız çevrede bu tür alanlar yoksa online egzersizlerden de faydalanabilirsiniz.

Besinlerin yerleşim düzeni

Besinlerin bulundukları yer de obezite riskini artıran önemli çevresel etkenlerden. Örneğin susayıp mutfağa bir bardak su içmeye gittiğinizde, tezgahın üzerinde duran çikolatayı fark edip hiç aklınızda yokken kendinizi çikolata yerken bulabilirsiniz. “Bu herkes için elbette böyle değildir, ancak ürünleri çoğunlukla bulundukları yer dolayısıyla tercih ediyoruz. Bu nedenle en sağlıklı seçeneği kolay ulaşılabilir bir noktaya koymanız çok önemli” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Ezgi Hazal Çelik, sık tüketildiğinde ağırlık artışına yol açan rafine şekerli ve yüksek yağlı besinleri alışveriş listenizden çıkarmanın, bu mümkün değilse kolay ulaşabileceğiniz ve sürekli maruz kalacağınız alanlara koymamanın ağırlık denetimini olumlu yönde etkileyeceğini söylüyor.

Reklamlar

Şekerli tahıllar, şeker ve şekerli içeceklerle ilgili reklamlar sadece televizyonlarda değil, günlük yaşantımızın her alanında karşımıza çıkıyor. Lif ve vitamin açısından fakir olan, yüksek yağ, şeker ve tuz içeren besinlerin yanı sıra hayvansal yağ içeriği yüksek olan besinler, reklamların da etkisiyle hayatımızda gitgide daha fazla yer edinmeye başladı. Besin tercihlerimizi daha bilinçli yapmak, sağlıklı beslenme planı içerisinde bu gıdalara az sıklıkla ve belli miktarlarda yer vermek, ağırlık denetimi için önemli bir adım olacaktır.

Bu besinler kan şekerini hızlı yükseltiyor!

11 Nisan 2021/in Sağlık /tarafından pause

Bu besinler kan şekerini hızlı yükseltiyor!

Pandeminin gölgesinde bir Ramazan ayına daha sayılı günler kaldı. Günlük yaşam alışkanlıklarımızı kökünden değiştiren ve yeme alışkanlıklarımızı da büyük ölçüde etkileyen pandeminin belirsizliğinde gireceğimiz Ramazan ayında iftar sofralarında bazı kurallara dikkat etmek gerekiyor. Acıbadem Dr. Şinasi Can (Kadıköy) Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Ece Öneş uzun açlık sürelerinin ardından kurulan iftar sofralarında bazı kuralların çok da dikkate alınmayıp canımızın istediği yiyecekleri, istediğimiz ölçülerde tüketmekte sakınca görmeyebildiğimizi belirterek “Ancak masum gibi görünen bu yeme biçimi; midede şişkinlik, gaz ve hazımsızlıktan, mide yanması ve kilo almaya dek bazı sorunlara yol açabiliyor! İftar menüsünün sağlıklı olması ve bazı kurallara dikkat etmek, mide ve bağırsakları rahatsız etmemek için büyük önem taşırken, iftar yemeğinde alınan kaloriyi kontrol etmek de sağlıksız kilo alımlarını önlemek açısından önemli rol oynuyor.” diyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Ece Öneş, pandemide sağlıklı iftar tabağının kurallarını anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.

Ana yemeğe geçmeden önce 10-15 dakika ara verin

Uzun süren açlık sonrası ilk öğün olduğu için iftarı ikiye ayırmak en doğrusudur. Suyun ardından çorba, peynir, zeytin ve hurmadan birini tercih ederek orucunuzu açtıktan sonra 15 dakika kadar mola verip, ana yemeğinizi ondan sonra tüketmelisiniz. Bu hamle sayesinde kan şekeriniz çok daha dengeli yükselecektir.

Hafif yiyecekler tercih edin

İftar öğününe hafif yemeklerle, küçük porsiyonlarla, yavaş yavaş başlamak uzun zaman boş kalan midenizi ana yemeklere hazırlayacak; böylelikle yemek sonrası oluşabilecek hazımsızlık, mide yanması, kramp şeklinde mide ağrıları, bağırsak problemleri, gaz sorunları, reflü, gastrit, kusma, bulantı, uyku basması ve halsizlik gibi sorunlarla karşılaşmanızı önleyecektir.

Posaya tabağınızda yer verin

Özellikle Ramazan ayının ortalarına doğru birçok oruç tutan kişinin kabızlık problemleri yaşadığını görüyoruz. Bu durum uzun açlıklara bağlı bağırsak hareketlerinin yavaşlamasıyla karşımıza çıkıyor ancak bizler aynı zamanda yetersiz posa tüketerek bağırsak hareketlerimizi daha da yavaşlatabiliyoruz. Bu nedenle bağırsak sağlığınız için iftar sofranızda salata, zeytinyağlı sebze yemekleri ve tam tahıllara mutlaka yer verin. İftardan 1,5-2 saat sonra yapacağınız ara öğünde taze meyve ile kefir veya yoğurt tüketmek yine bağırsaklarınızda olumlu etki yaratacaktır.

Yalın sofralar kurun

Orucun açlık ve fakirlik farkındalığını arttırmak için tutulduğunu unutmadan bu bakış açısına uygun çeşitten ve bolluktan uzak daha yalın sofralar kurmaya çalışın. Çorba, fırında veya tencerede pişmiş az yağlı et yemekleri, zeytinyağlı sebze yemekleri veya salatalar ile yoğurt gibi sade seçeneklerin yer aldığı sofralar hem midenize hem de bedeninize çok daha iyi gelecektir.

Sağlıklı karbonhidratlar tüketin

Uzun süreli açlıkla beraber kan şekeriniz iftar saatine kadar çok düşecek ve vücut bunu düzeltebilmek için karbonhidratlı gıdalar isteyecektir. Evet, iftar tabağınızda karbonhidrat tüketmeye ihtiyacınız var, ancak bu noktada tabağınızda beyaz ekmek, pirinç pilavı, patates, mısır gibi basit karbonhidrat dediğimiz besinleri tercih ettiğinizde kan şekeriniz çok hızlı yükselecek ve yemekten sonra şişkinlik, halsizlik hatta uyku haline neden olacaktır. Bu nedenle kan şekerinizi dengeli yükseltmek ve vücudunuzu yormamak için çorba, bulgur, karabuğday gibi tam tahıllar, tam buğday ekmeği veya tam buğday unundan yapılmış pideler tercih etmeniz oldukça önemli bir sağlık hamlesi olacaktır.

Tabağınızı önceden hazırlayın

Beslenme ve Diyet Uzmanı Ece Öneş “Orucun bir ibadet olduğunu unutmadan “Nasılsa oruç tuttum, artık her şeyi yiyebilirim” düşüncesinden kendinizi uzak tutun. Bu düşünce sizi anormal kaloriler almaya itebilir. Bir diğer önemli nokta ise sofranızda yer alan yemekleri önceden tabağınıza ılımlı porsiyonlarda hazırlamak ve iftar yemeği sırasında sürekli ortadan yememektir. Bu hamle ile tüketeceğiniz kaloriyi neredeyse yarı yarıya düşürebilirsiniz.” diyor.

Kaliteli protein kaynakları tüketin

Tüm gün aç kalan vücut enerji akışı için karbonhidratları ve yağları öncelikli yakıt olarak kullanır. Ardından açlık süresi uzadıkça vücudunuzdaki proteinlerin de enerji akışı için kullanılmaya başlandığını biliyoruz. Bu da kas kaybını arttırabildiği gibi özellikle bağışıklık sistemini olumsuz etkilemektedir. Bu nedenle vücudunuzun günlük ihtiyaç duyduğu proteini iftar, sahur ve ara öğünlere dengeli bir şekilde bölmelisiniz. İftar tabağınızda mutlaka kırmızı et, tavuk, balık veya kurubaklagillerden oluşan bir ana yemeğin yanında yoğurt, cacık, ayran gibi süt grubu proteinleri de eşlik etmelidir. Yemeklerin gaz yapıcı maddelerini azaltmak için yemekleri kimyon baharatıyla pişirebilir ve iftarın hemen sonrasında rezene çayı tüketebilirsiniz.

Sütlü tatlıları tercih edin

Beslenme ve Diyet Uzmanı Ece Öneş “Tatlılar iftar menülerinin vazgeçilmezlerinden oluyor ancak her iftar yemeğinin ardından rutin olarak tüketildiğinde içerisindeki şeker nedeniyle boş kalori alımını arttıracak ve kilo alımını hızlandıracaktır. Haftada yalnızca 2 veya 3 gün tatlı tercih edilmeli; seçenek olarak ise şerbetli ağır tatlılar yerine az şekerli sütlü tatlılar ve meyve tatlıları tercih edilmelidir.” diyor.

Bizi neler obez yapıyor?

23 Mart 2021/in Sağlık /tarafından pause

Bizi neler obez yapıyor?

Dünyadaki obezite oranı ve sağlıksız beslenme arasında doğru orantılı bir denge bulunuyor. Böylelikle sağlıklı beslenmenin yetersiz olduğu popülasyonlarda obezite, dolayısıyla beraberinde getirdiği diyabet, kalp damar hastalıkları, karaciğer yağlanması, eklem rahatsızlıkları gibi birçok sağlık sorunu ile karşı karşıya kalınabiliyor. İstanbul Okan Üniversitesi Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. İrem Aksoy ultra işlenmiş gıdalar yoluyla sağlıksız beslenmenin nelere yol açtığını anlattı.

Dyt. İrem Aksoy, ‘’Beden sağlığı açısından hedeflenmesi gereken en önemli adım sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenmektir. Dünyada ve ülkemizde ne yazık ki sağlıklı ve dengeli beslenmenin istenilen düzeyde yürütülemediği nüfustaki obezite oranlarından anlaşılmaktadır. Dünya Sağlık Örgütü obeziteyi “sağlığı bozacak ölçüde vücutta aşırı yağ birikmesi” olarak tanımlanmaktadır. Obezite tüm dünyada yaygın bir şekilde görülen ciddi bir sağlık problemidir. Dünyadaki obezite oranı ve sağlıksız beslenme arasında doğru orantılı bir denge bulunuyor. Böylelikle sağlıklı beslenmenin yetersiz olduğu popülasyonlarda obezite, dolayısıyla beraberinde getirdiği diyabet, kalp damar hastalıkları, karaciğer yağlanması, eklem rahatsızlıkları gibi birçok sağlık sorunu ile karşı karşıya kalınabiliyor. Sağlıklı ve dengeli bir beslenme planını sürdürmek öncelikle obeziteye ve beraberinde getirdiği sağlık problemlerine karşı önlem almanızı sağlar’’ dedi.

Dengeli ve yeterli beslenme nedir?

Ülkemize özgü geliştirilmiş beslenme modeline göre; tahıl grubu, süt ve süt ürünleri, meyve-sebzeler ve protein grubundan besinlerin dengeli ve yeterli şekilde bulunmasıdır.

Buna ek olarak;

-Diyette taze sebze ve meyveleri porsiyonlara dikkat ederek tüketmeye özen göstermek,

-Günde birkaç porsiyon tahıl grubundan besinleri tüketmek,

-Yeterli miktarda süt ve süt ürünleri tüketmek,

-Diyetle yağ alımını sınırlandırmak; doymuş yağları kısıtlamak, doymamış yağları yeterli ve dengeli bir şekilde beslenmeye dahil etmek,

-İstenilmeyen derecede tuzlu, şekerli, yağlı ve basit karbonhidratlı besinlerden uzak durmak,

-Diyette işlenmiş gıdaları ve alkolü minimalize etmek,

-Yemeklerin hazırlanmasında hijyene dikkat etmek ve sağlıklı pişirme yöntemlerini kullanmak.

Sağlıklı ve dengeli beslenmeyi mümkün kılmayan nedenler nelerdir?

Sağlıklı beslenmeyi engelleyen en önemli faktörlerden biri zaman problemidir. Özellikle yoğun işlerde çalışan insanların sağlıklı ev yemeğine ulaşması ve sağlıklı tercihler yapması oldukça zor olabiliyor. Diğer yandan ekonomik nedenler de sağlıklı beslenmenin önünde bir engeldir. Sağlıklı besinlere ulaşmak her toplumda kolay olmayabiliyor.

Bu durumda ultra işlenmiş gıdaların; ekonomik, kolay ulaşılabilir, ilgi çekici ve daha hızlı tüketilebilir olması sağlıksız beslenmeye yönelimi artırıyor.

Ultra işlenmiş gıdalardan bahsetmek gerekirse; cipsler, paketli atıştırmalıklar, şekerlemeler, tatlandırılmış ve gazlı içecekler, dondurulmuş ve raf ömrü uzun yiyecekler kısacası trans yağ, katkı ve koruyucu maddeler içeren bir dizi işlem görmüş besinlerdir. Bu gıdaları sağlıklı beslenme açısından değerlendirecek olursak, toplam yağ, doymuş yağ, şeker ve tuz içeriği yüksek, ancak protein ve diyet lif içeriği düşük besinlerdir. Bu durumda ultra işlenmiş gıdalara sağlıklı beslenme listesinde sınırlandırmak hatta yer vermemek gereklidir.

Yapılan çalışmalara göre ultra işlenmiş gıdaların ve bulunan emülgatörlerin yarattığı etkiler:

-Kan şekerini yükseltebilir,

-Kısa süreli tokluğun ardından hemen aşırı açlığa neden olabilir,

-Vücut yağ ağırlığını artırabilir,

-Karaciğer ve böbrek başta olmak üzere organlara zarar verebilir,

-Kolesterolü yükseltebilir,

-Sindirim sistemi rahatsızlıklarına sebep olabilir,

-Hızlı yemeye sebep olduğundan aşırı yeme problemi yaratabilir.

Geçtiğimiz yıl yapılan bir klinik çalışmanın sonucuna göre;

Ultra işlenmiş gıdalarla beslenen deneklerin gün geçtikçe enerji alımlarında artış gözlemlenmiş ayrıca işlenmemiş diyetle beslenenlere göre de kilo artışı ve vücut yağ artışı tespit edilmiş.

Ultra işlenmiş gıdaların tüketiminin sınırlandırılması; daha az enerji alımı, daha fazla vücut yağı-kilo kaybı sağlayabilir ayrıca obezitenin önlenmesi ve tedavisi için etkili bir strateji olabilir.

Tükettiğiniz besinlerin etiketlerini okumak sizlere farkındalık kazandıracak, artık besin seçimlerinizde daha doğru ve sağlıklı seçimler yapabileceksiniz.