Memorial Şişli Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uz. Dyt. N.Sinem Türkmen arşivleri

Kalp dostu yulaf

Yulaf, zengin besin değerleri, uzun süre tok tutması ve sağlığa faydaları nedeniyle günümüzün popüler besinleri arasında yer alıyor. Sağlıklı ve lezzetli yiyecekler hazırlamak isteyenlerin birinci tercihi olan yulaf, tatlı ya da tuzlu tariflerde rahatlıkla kullanılabiliyor. Memorial Şişli Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uz. Dyt. N. Sinem Türkmen, yulafın sağlığa faydaları hakkında bilgi verdi.

Yulaf ( Avena sativa), tohumları için yetiştirilen bir tarım bitkisidir. Dünya tahıl üretim istatistiklerinde buğday, mısır, pirinç, arpa ve sorgumdan sonra altıncı sırada yer almaktadır. Yulaf saf haliyle glüten içermeyen bir tahıldır. Eğer üretildiği ortamda glütenli bir besinle teması olursa glütensiz olma özelliğini kaybetmektedir. Yulaftan elde edilen yulaf sütü bitkisel süt kaynakları arasında yer almaktadır.

Güçlü bir fosfor ve lif kaynağı

80 gram yulaf yani 8 yemek kaşığı yulaf, günlük fosfor, B1 vitamini ve lif ihtiyacının %40’ını, magnezyum ihtiyacının %35’ini, bakır, çinko ve demir ihtiyacının %20’sini karşılamaktadır. Yulaf hem çözünür hem de çözünmez lifler içerir. Yulafın diyete dahil edilmesi, zengin makro ve mikro besin maddeleri, çözünür lif (β-glukanlar) ve yakın zamanda keşfedilen yulaf polifenolikleri nedeniyle sağlığa yararlı etkiler sağlamaktadır.

Yüksek tansiyon ve kolesterole iyi geliyor

Yapılan bilimsel çalışmalarda yulaf kaynaklarının (yulaf kepeği, yulaf ezmesi ve tam yulaf unu dahil) tüketiminin toplam kolesterol ve düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterol (LDL) konsantrasyonlarını azalttığı tespit edilmiştir. Ayrıca, avenantramid olarak bilinen yüksek antioksidan içeriği sayesinde vücutta nitrik oksit üretimini artırarak kan basıncı seviyelerini düşürmeye de yardımcı olmaktadır. Nitrik oksit molekülü, kan damarlarını genişletmeye yardımcı olur ve daha iyi kan akışına yol açar. Bu nedenle yüksek tansiyon ve kolesterol hastaları her gün mutlaka yulaf tüketmelidir.

Kan şekeri düzeyini düşürüyor, uzun süre tok tutuyor

Yulaf, içerdiği beta-glukanın midenin boşalmasını ve glukozun kanda emilimini geciktiren kalın bir jel oluşturma özelliği sayesinde, özellikle fazla kilolu veya Tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini düşürmeye ve insülin hormonun aktivitesinin iyileşmesine yardımcı olmaktadır. Yulaf içerdiği çözünmeyen lif sayesinde, kabızlığı azaltarak bağırsak sağlığını iyileştirir. Kilo yönetimi için de tüketimi oldukça önemlidir. İçerdiği lif miktarı sayesinde uzun süre tokluk sağlar, daha sonraki öğünlerde besin alımının azalmasına neden olarak kilo kaybetmek isteyen bireylerin porsiyon kontrolü sağlamasına yardımcı olur.

Oruç süresince bağışıklı güçlü tutun

Ramazan ayı, sağlığı olumsuz yönde etkileyen beslenme alışkanlıklarından uzak durmak ve sağlıklı alışkanlıklar kazanmak için önemli bir fırsat sunuyor. Bu süreçte gün içinde uzun süre aç kalınacağı düşüncesiyle kızarmış, fazla yağlı yiyecekler ve tatlılar açısından zengin bir beslenmeye geçildiği takdirde kilo artışına ek olarak; kan, kolesterol ve şeker seviyelerinde bozulmalar görülebiliyor. Oysa özellikle pandemi döneminde virüsten korunmak için bağışıklığın da güçlü tutulması gerekiyor. Kişinin ihtiyacı olan miktarda ve dengeli bir şekilde beslenmesi ise Ramazan ayı boyunca sağlıklı ve aktif kalmayı sağlıyor. Memorial Şişli Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uz. Dyt. N.Sinem Türkmen, pandemide oruç tutarken dikkat edilmesi gerekenler hakkında bilgi verdi.

Sahur öğünü kan şekerini dengede tutuyor

Metabolizmanın düzgün bir şekilde çalışmaya devam etmesi için mutlaka sahur yapılmalıdır. Sahur öğünü kahvaltı gibi düşünülebilir. Kan şekeri seviyesini dengede tutacak, enerji ve lif içeriği yüksek tam buğday unu ile yapılmış ekmek-pide, yulaf bazlı tahıl gevrekleri gibi kaliteli karbonhidrat kaynakları ve uzun süre tok tutacak yumurta, süt ve süt ürünleri gibi proteinden ve yağlı tohumlar, zeytin ve avokado gibi sağlıklı yağlardan zengin besinler tercih edilmelidir.

Sahurda en az 500 ml su tüketilmeli

Su tüketiminin yanında su içeriği yüksek besinler tüketilerek de sıvı alımı artırılabilir. Sulu meyveler, salatalık, domates gibi hem lif hem de su içeriği yüksek sebzeler de sahur öğününe eklenmelidir. Sahur sırasında çay, asitli ve kafeinli içeceklerden kaçınılmalıdır. Bu içecekler, daha sık idrara çıkılmasına ve daha fazla sıvı kaybına neden olabilir. Aynı şekilde, vücuttan su atılımına sebep olacak şarküteri ürünleri, tuzlu peynir-zeytin gibi fazla tuzlu gıdalardan uzak durulmalıdır.

Örnek Sahur Menüsü 1

Yumurtalı ve sebzeli omlet
Az tuzlu beyaz peynir
Tuzsuz zeytin veya ceviz
Bol yeşillik, domates, salatalık vb.
Tam tahıllı ekmek
Süt veya kefir

Örnek Sahur Menüsü 2

Haşlanmış yumurta
Yulaf ezmesi ile yoğurt
Badem/fındık/ceviz vb.
Taze meyve

Her iftardan sonra tatlı yemek kilo aldırabilir

Oruç 1 bardak su ve isteğe göre 1 adet hurma veya zeytin ile açılabilir. Daha sonra, hafif bir başlangıç olması için çorba ile öğüne devam edilebilir. Diğer yemeklere geçmeden önce mutlaka 15 dakika ara verilmeli, mide rahatsızlıklarından korunmak için yavaş ve ihtiyaca uygun miktarlarda beslenilmelidir. Genel olarak yağ veya şeker bakımından zengin, kızarmış ve işlenmiş gıdalardan uzak durulmalıdır. Ramazan ayında sıkça tüketilen tatlılar çok fazla şeker içermektedir. Her iftardan sonra düzenli olarak tatlı tüketmek kilo almanıza sebep olabilir. Tatlı ihtiyacı iftardan 1 saat sonra meyve tüketilerek karşılanabilir. Mevsimine göre su ve lif içeriği yüksek, bağırsakların düzenli çalışmasına katkıda bulunacak meyveler tercih edilebilir. Yağ açısından zengin gıdaların, özellikle hayvansal yağların, yağlı etlerin veya margarin/tereyağlı hamur işlerinin tüketimini azaltılmalıdır. Yiyecekleri kızartmak yerine, fırında pişirme, haşlama veya ızgara gibi diğer pişirme yöntemleri kullanılmalıdır.

Örnek İftar Menüsü 1

Kremasız bir çorba
Izgara/haşlama/fırında pişmiş et/tavuk/balık/hindi
Tam tahıllı ekmek veya bulgur pilavı
Bol yeşillikli salata
Yoğurt/ayran/cacık

Örnek İftar Menüsü 2

Kremasız bir çorba
Kuru baklagil veya sebze yemeği
Tam tahıllı ekmek veya bulgur pilavı
Bol yeşillikli salata
Yoğurt/ayran/cacık

Hareketsizlikten kaçının

Covid sürecinde evde geçirilen süre arttığı için hareketsizlik de sık görülmektedir. Gün içinde hafif yürüyüşler yapılmalı, iftar sonrasında mümkün olduğunca hareket edilmeli, evde planlanabilecek egzersizlerle fiziksel aktivite seviyesi artırılmaya çalışılmalıdır.

Yazılar