Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu arşivleri

Yazılar

Horlama haftada üç günden sık oluyorsa… Dikkat!

28 Ekim 2025/in Sağlık /tarafından pause

Genellikle boğaz yapısına bağlı sebeplerden dolayı gelişen horlama her 4 erişkinden 1’inde görülen yaygın bir sorun. Çoğu zaman sadece çevredekileri rahatsız eden bir durum gibi görülüyor. Ancak, horlamaya Uyku Apne Sendromu eşlik ediyorsa; gündüz uyuklama ve dikkat dağınıklığı, kalp damarlarında tıkanıklık, inme, insülin direnci, tip 2 diyabet ve kanser gibi pek çok önemli sağlık sorunları gelişebiliyor. Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Göğüs Hastalıkları / Uyku Uzmanı Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu, bu nedenle, özellikle solunum sisteminde hava akımının en az 10 saniye kesilmesi olarak tanımlanan Uyku Apne Sendromu’nun eşlik ettiği horlamaların mutlaka tedavi edilmesi gerektiği uyarısında bulunarak, “Horlama haftada üç geceden sık gelişiyorsa, nefes durmaları eşlik ediyorsa, gündüz aşırı uyku hali veya yorgun uyanma sorunu varsa, bir uyku merkezine başvurmak gerekmektedir” diyor. Horlamanın altta yatan sebebe göre tedavi edildiğini belirten Göğüs Hastalıkları / Uyku Uzmanı Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu, “Cerrahi tedavi ve alerjik nezle eşlik ediyorsa, uygun hastada ilaç tedavisine başvurulmaktadır. Uyku Apne Sendromu mevcutsa basınçlı hava uygulayan cihazların kullanımı gereklidir. Bunların yanı sıra kilo vermek, alkol ile tütün ürünü kullanımını bırakmak önem taşımaktadır” bilgisini veriyor.

Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu

Hava yolunun dar olması

Boğazımızın arkasında bulunan yumuşak damağın sarkık olması, küçük dilin uzayıp büyümesi, alt çenenin küçük ve geride olması, dilin büyük olması, büyük bademcikler, burun kıkırdağında eğrilik ve burun etlerinin büyük olması hava yolunun daralmasına neden olabiliyor. Özellikle alerjik nezle burun etlerinin şişmesine yol açabiliyor. Uygun hastalar cerrahi tedavi açısından değerlendiriliyor. Bademcik, geniz eti, yumuşak damak veya burun operasyonları uygulanabiliyor. Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu, “Alerjik nezlesi olan hastalarda ilaç tedavisi, burun etlerine yönelik küçültme işlemleri ve alerjenlere karşı önlemlerin alınması gerekmektedir” diyor.

Obezite

Fazla kilo nedeniyle boyun çevresinin kalınlaşması, kadınlarda 38 cm, erkeklerde 40 cm üzerinde olması, horlama ve Uyku Apne Sendromu için risk taşıyor. Bunun nedeni ise kalınlaşan boynun havayolunu daraltması. Fazla kilolarda hekim ve diyetisyen eşliğinde kilo kaybı öneriliyor. Ayrıca, eşlik eden insülin direnci veya tip 2 diyabet varsa tedavisi ve yaşam tarzı değişiklikleri gerekiyor.

Alkol ve tütün tüketimi

Alkol ve tütün ürünleri havayolundaki kasların gevşemesine neden olarak horlamayı artırıyor.

Hava yolunu genişleten ilaçlar

Hava yolunu genişleten ilaçlar da kasları gevşeterek horlamaya sebep olabiliyor. Bu ilaçlar arasında uyku ilaçları, antidepresanlar, anestezi ilaçları ve ağrı kesiciler yer alıyor.

Çeşitli hastalıklar

Soğuk algınlığı, alerjik nezle, reflü ve hipotiroidi gibi bazı hastalıklar ödem oluşturdukları havayolunun daralmasına neden oluyor. Bazı nörolojik hastalıklar da kasları gevşeterek horlamaya yol açabiliyor.

Uyku yoksunluğu

Yorgun olduğumuzda ve uyku borcu biriktirdiğimizde horlama artabiliyor.

Bu sendromda her 10 hastadan 9’unda horlama görülüyor

Uyku Apne Sendromu tespit edilen her 10 hastadan 9’unda horlama görülüyor. Göğüs Hastalıkları / Uyku Uzmanı Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu, bu nedenle horlama yakınmasıyla başvuran hastalarda mutlaka Obstrüktif Uyku Apne Sendromu’nun araştırıldığını belirterek, “Sabah yorgun uyanma, gündüz aşırı uyku hali, uykuda nefes durması, sabah ağız kuruluğu, dikkat eksikliği ve konsantrasyon güçlüğü, Uyku Apne Sendromu’nun tipik bulgularını oluşturmaktadır” diyor.

Klima hastalıklarına dikkat!

31 Temmuz 2023/in Sağlık /tarafından pause

Klima hastalıklarına dikkat!

Bunaltan yaz sıcaklarında hepimizi ferahlatan, hayatımızın vazgeçilmez teknolojilerinden biri olan klimalar, bazı koşullara dikkat edilmezse, farklı hastalıkların ve sağlık sorunlarının nedeni haline gelebiliyorlar. Klimaların solunum yolu enfeksiyonlarından kas tutulmalarına, alerjiden felce kadar farklı sorunlara yol açabileceğine dikkat çeken Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Göğüs Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu “Klimanın yanlış ve bilinçsiz kullanımı, özellikle kışın alışkın olduğumuz ama ‘yazın olur mu?’ diye düşündüğümüz soğuk algınlığı, nezle, ateşli boğaz enfeksiyonları ve lejyoner (klima) hastalıklarının önemli nedenlerinden biri olarak kabul ediliyor. Üstelik bu hastalıkların bazıları; bağışık sisteminin zayıf olduğu bazı hastalarda, kronik hastalığı olanlarda, sigara kullanıcılarında ve 50 yaş üstü kişilerde ağır seyredebiliyor. Aynı zamanda alerjik bünyeli kişiler için klimalarda üreyebilen küf mantarları da alerjik rinit ve alerjik astıma yol açabiliyor. Peki, klimalar nasıl oluyor da hastalıklara neden olabiliyor ve tedbir almak için nelere dikkat etmemiz gerekiyor? Göğüs Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu klimaların olası risklerini anlattı, korunma yolları hakkında önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.

Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu

RİSK: ALERJİLER

Yeterli bakım yapılmamış klimaların ortama soğuk hava üflerken içindeki tozları, küf mantarlarını yani içinde bulunan alerjik etkenleri de üfler. Bu durum normal kişileri etkilemezken özellikle alerji sorunu olan kişilerde şikayetlerin artmasına ve alerji ataklarına neden olabiliyor. Bazı hastalarda kuru öksürüğe hatta astım krizlerinin yaşanmasına yol açabiliyor.

RİSK: KAS AĞRILARI VE FELÇ

Yazın sık sık kas tutulmalarından ya da ağrılarından şikayet eden kişilere rastlanmasının nedenlerinden biri de klimalar oluyor. Klimaların üflediği soğuk havaya doğrudan maruz kalan kişilerdeki yüz sinir kılıfları etkilenirken, ileri etkilerde ödem yapabiliyor. Ancak bu durum, yüz felcine de yol açabilir ki böyle bir durumda ilk yapılması gereken acilen en yakın sağlık kuruluşuna gitmektir.

RİSK: SOLUNUM YOLLARI ENFEKSİYONLARI

Klimaların korkulan etkilerinden biri, solunum yolu enfeksiyonlarına yol açması. Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu, klimaya bağlı solunum yolu enfeksiyonları yaşanmasının iki nedeni olduğuna dikkat çekerek şunları söylüyor: “Dışarıda çok sıcak bir hava varken içerde klimayı yüksek soğukluk derecesinde kullanmak bazı riskleri de beraberinde getiriyor. İç-dış sıcaklık arasındaki yüksek farklılık, ani ısı değişikliği etkisine, aynı zamanda sürekli soğuk ve kuru havaya maruz kalmak vücut direncinin düşmesine yol açar. Bu da kişinin hastalığa davetiye çıkarması gibi bir durum. O nedenle tedbir alınmalı, klima ile dış sıcaklık arasındaki farkın en fazla 7 derece olmalıdır.”

İkinci nedenin ise klimanın çalışırken içindeki bazı bakteri ve virüsleri havaya üflemesi olduğuna dikkat çeken Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu “Bunlar solunum yoluyla kişiye bulaşırlar. Havayı serinletirken aynı zamanda kurutan klimalar, üst solunum yollarında farenjit, burun tıkanıklıkları ve sinüzit gibi hastalıklara yol açıyor. Nezle, grip gibi hastalıkların yanı sıra halk arasında klima hastalığı olarak bilinen ağır sağlık sorunlarına yola açabilecek hastalıklar da görülebiliyor” diyor.

9 öneriyle yaz sıcağında sağlığınızı koruyun

Peki, yazın vazgeçilmezlerimizin başında gelen klimaların sağlık risklerinden uzak durmak için hangi tedbirler alınabilir. İşte Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu’nun önerileri:

Odanız ne çok soğuk ne çok sıcak olmalı. Klimanızı 22-25 arası bir dereceye sabitleyin.
Odanız sıcakken klimanızı ani bir şekilde çok soğuk dereceye getirmeyin. Isıyı yavaş yavaş düşürün ki vücut sıcaklığınız ani düşmesin.
Dış sıcaklık ile klima çalışan odadaki sıcaklık arasındaki farkın en fazla 7 derece olmasına dikkat edin.
Klimanızın üfleme gücünü sabit ve en fazla orta seviyede tutun. Aniden yükselttiğiniz üfleme gücüne maruz kalmanız vücut sıcaklığının ani düşmesine, kaslarınızın da olumsuz etkilenmesine neden olur.
Klimanızın üflediği noktada bulunmaktan kaçının. Doğrudan klimanın üflediği yerde bulunmak sizi o an ferahlatsa da çok zararlıdır.
Çok terlediniz, çok sıcakladınız ve yüzünüze püfür püfür essin istiyorsunuz ancak klimayı yüzüne doğru üfletmeyin. Bu hem yüz felcine hem de içinde varsa hastalık etkenlerini hızlıca solumanıza yol açabilir.
Kuru hava sağlığa zarar verebildiğinden nem dengesini sağlayan klimaları tercih edin.
Klimaların yeterli düzeyde solunum yollarınızı nemlendirememe ihtimaline karşılık bol bol su için.
Bakımı titizlikle yapılmayan klima sularında bakteri üreyebileceğinden klima ve havalandırma sistemlerinin filtrelerini her yıl değiştirip bakımlarını yaptırın.

İftarda yedikleriniz uykunuzu doğrudan etkiliyor!

13 Nisan 2023/in Sağlık /tarafından pause

İftarda yedikleriniz uykunuzu doğrudan etkiliyor!

Ramazan ayında birçok kişi ‘ben sahura kalkmadan da oruç tutabiliyorum’ ya da ‘uykum bölünmesin’ diye düşünerek bu önemli öğünü atlarken, uzmanlar ise sahura kalkarak da sağlıklı uykunun mümkün olabildiğini belirtiyor.

Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Göğüs Hastalıkları Uzmanı, Uyku Bozuklukları Tedavisi Uzmanı Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu, Ramazan’da uyku sorununun başlıca nedeninin ‘sahura kalkmak’ tan değil, iftar sofrasında yediklerinizden geçtiğini belirterek “İftarda bazı kurallara dikkat etmemenin sonucunda, sağlık için olmazsa olmaz önem taşıyan kaliteli ve yeterli uyku olumsuz etkileniyor. Bu da kişide gün boyu sinirlilik, dikkat dağınıklığı, yorgunluk ve uyku isteğinden diyabet hastalığı gibi ciddi sağlık sorunlarına ve trafik kazalarında artışa da yol açabiliyor. Zira her 5 trafik kazasından birinin uyku ilişkili olduğu unutulmamalıdır” diyor. Ramazan ayında özellikle iftar sofrası başta olmak üzere bazı kurallara dikkat ederek hem sahura kalkıp hem de sağlıklı ve kaliteli bir uyku alışkanlığı oluşturabileceğinizi vurgulayan Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu, Ramazan’da sağlıklı uykunun 6 etkili yolunu anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.

Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu

İftarda midenize yüklenmeyin!

İftarda yapılan bazı yanlışlar hem uykuya dalmayı zorlaştırıyor hem de kaliteli bir uykuyu engelliyor. Uykuyu olumsuz etkileyen davranışların başında iftar sırasında ağır yemeklerin tüketilmesi ve midenin tıka basa doldurulması geliyor. Bu nedenle kızartma ve aşırı yağlı yiyeceklerden uzak durulması, karbonhidratlı, şekerli gıda tüketiminin sınırlandırılması ve hazmı zor gıdalardan kaçınılması gerekiyor.

Çay ve kahvede aşırıya kaçmayın!

Ramazan’da sağlıklı ve kaliteli bir uyku için çay ve kahve tüketimine dikkat etmek çok önemli. Öncelikle çay ve kahvenin su yerine geçmediğinin bilinmesi gerekiyor. Çay ve kahve toplumda bilinenin aksine vücuttan sıvı kaybına yol açıyor. Çay ve kahve tüketiminde aşırıya kaçmayın. Ayrıca kafeinli içecekler uykuya dalmayı güçleştirdiğinden dolayı yatma saatine yakın tüketmemeye özen gösterin.

Başınız yüksekte uyuyun!

İftar ve sahurda tüketilen bazı yiyecek ve içecekler reflüyü tetiklerken, reflü ve hazımsızlık uykuya dalmayı güçleştiriyor, kaliteli uykuyu engelliyor. Bu nedenle özellikle baharatlı, yağlı ve tuzlu ağır gıdalar ile kafein ve gazlı içeceklerin tüketiminden kaçınmak, yemeğin hemen ardından yatmamak, mümkünke iftardan sonra kısa bir yürüyüş yapmak ve yatarken başın biraz yüksekte olmasına dikkat etmek sağlıklı bir uyku için çok önemli.

14:00’ten sonra şekerleme yapmayın!

Sağlıklı bir erişkinin ortalama 7-8 saat uykuya gereksinimi olduğunu beliten Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu, Ramazan’da şekerleme yaparken dikkat edilmesi gereken noktayı da şöyle açıklıyor: “Gün içerisinde yapılan şekerleme kişiye canlılık ve enerji verebiliyor, dikkat dağınıklığını azaltarak işyerinde verimliliği artırabiliyor. Ancak şekerleme uykusunun 14:00’den önce ve 20 dakikayı aşmayacak şekilde yapılmasına dikkat edilmesi gerekiyor. Çünkü 14:00’ten sonra yapılacak bir şekerleme, vücudun asıl kendini yenilemeye başlayacağı 23:00 ve sonraki saatleri uyanık geçirmenize yol açabilir.”

Sahurda hafif ve tok tutacak besinler tüketin!

Sahur öğününün atlanması durumunda kişide gün boyu sinirlilik, dikkat dağınıklığı, yorgunluk ve uyku isteğinden diyabet hastalığı gibi ciddi sağlık sorunlarına hatta trafik kazalarında artışa dek birçok sorun yaşanabiliyor. Bu nedenle ‘uykum bölünmesin’ ya da ‘ben sahura kalkmadan da oruç tutabiliyorum’ diyerek sahura kalkmayı ihmal etmeyin. Sahurda ise beyaz ekmek, pide, pirinç pilavı ve hamur işi gibi kan şekerini hızlı yükseltip hızlı düşüren ve çabuk acıktıran basit karbonhidratlar içeren besinler yerine haşlanmış yumurta, ceviz, tam tahıllı ekmek gibi gün içinde enerjiyi sağlayacak ama aynı zamanda tok tutacak besinler tüketin.

Uyku hijyenine dikkat edin!

Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Göğüs Hastalıkları Uzmanı, Uyku Bozuklukları Tedavisi Uzmanı Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu, uyku hijyeninin sağlanması için gerekli önlemleri ise şöyle sıralıyor: Aynı saatte yatağa yatın ve aynı saatte uyanın. Yatağa yatmadan önce odayı havalandırın ve serin bir ortamda uyuyun. Yatmadan bir saat önce akıllı telefon, tablet ve televizyon gibi mavi ışık kaynaklarını kapatın. Uykuya dalmada zorluk çekmeniz durumunda nefes egzersizleri ile sakinleşmeye çalışın.

Uyku apnesi trafik kazalarını artırıyor!

3 Temmuz 2021/in Sağlık /tarafından pause

Uyku apnesi trafik kazalarını artırıyor!

Uykuda onlarca hatta yüzlerce kez nefesin durması veya azalması ile hayatı tehdit eden bir hastalık olan uyku apnesi, tüm yaş gruplarında görülmekle birlikte erkeklerde 40 yaş sonrası, kadınlarda ise menopoz sonrası sık görülüyor. Uyku apnesinin yorgunluktan konsantrasyon bozukluğuna, inmeden kalp krizine hatta kansere dek bir çok ciddi hastalığa yol açabildiğini belirten Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Göğüs Hastalıkları ve Uyku Uzmanı Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu trafik kazalarını da 2- 6 kat artırdığını, bu nedenle tatil yolculuğunda araç kullanacakların dikkatli olmaları gerektiğini vurguluyor. Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu, bu sinsi hastalığın yol açtığı sorunlara ve tedavisine dek önemli açıklamalarda bulundu; bir de uyku apnesi olup olmadığınıza ışık tutacak 7 sorudan oluşan test paylaştı…

Genellikle horlamanın eşlik ettiği, solunumun 10 saniyeden başlayıp bir dakikadan fazla durabildiği uyku apnesi dünyada ve ülkemizde son yıllarda giderek yaygınlaşan bir hastalık. Özellikle fazla kiloya sahip, sigara ve alkol tüketen, kalın boyun ve bel çevresine sahip olan kişilerde uyku apnesi riski çok daha yüksek oluyor. Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Göğüs Hastalıkları ve Uyku Uzmanı Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu “Kilodaki yüzde 10’luk artış orta- ağır uyku apnesi gelişme riskini 6 kat arttırırken, erkeklerde bel çevresinin 102, kadınlarda 89 cm’den fazla olması riski arttırır” diyor. Uyku apnesi yorgunluk, sinirlilik ve konsantrasyon bozukluğu başta olmak üzere bir çok soruna neden olarak günlük yaşantıyı olumsuz etkilerken, uykuda ani ölüme yol açabiliyor. Özellikle tatil yolculuğunda araç kullanacakların çok dikkatli olmaları, böyle bir sorunları varsa en kısa zamanda hekime başvurmaları gerektiğini belirten Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu “Yapılan çalışmalar; uyku apnesinin gün boyu aşırı uyku hali, dikkat eksikliği ve konsantrasyon bozukluğuna neden olarak trafik kazalarında 2- 6 kat artışa neden olduğunu gösteriyor” diyerek tedavinin ertelenmemesi gerektiğini vurguluyor.

İnmeden kalp krizine hatta kansere!

Uyku apnesinin vücudun tüm sistemlerini etkilerken, tedavi edilmediğinde hayatı tehdit ettiğini belirten Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu şöyle konuşuyor: “Uykuda sık tekrarlayan oksijen düşüş ve yükselişleri kalp ritminin bozulmasına, hipertansiyon, kalp krizi, inme, insülin direnci, tip 2 diyabet gibi hastalıklara yol açabilir. Düşük göz kapağı, göz içi basıncında artış, göz dibinde ödem, işitme azlığı, diş eti iltihabı, reflü, alkole bağlı olmayan karaciğer yağlanması, dirençli hipertansiyon, atar ve toplardamarlarda pıhtılaşmaya eğilim, cinsel istekte azalma, sperm kalitesinde bozulmaya neden olur. Dirençli hipertansiyon hastalarının yüzde 80’inde uyku apnesi eşlik ettiği gösterilmiştir. Bu hastalarda uyku apnesi tedavi edildiğinde kan basıncı düşer, kullanılan tansiyon ilacı sayısı azalır. Gebelerde erken doğum ve düşük doğuma yol açabilirken, fibromiyalji hastaları sıklıkla kötü uyku kalitesinden yakınırlar. Son yıllarda uyku apnesinin kanser gelişiminde de rol oynadığı gösterilmiştir. Akciğer ve kolon kanseri ile ilişkili bulunmuştur.”

7 soruda uyku apnenizi test edin:

Haftada 3 geceden fazla horluyor musunuz? Evet 2 puan, Hayır 0 puan
Horlamanız çok gürültülü mü? (Yan odadan duyulma) Evet 2 puan, Hayır 0 puan
Uykuda nefesiniz durduğu söylendi mi? Hayır 0 puan, Arasıra 3 puan, Sıklıkla 5 puan
Boyun çevreniz kaç cm?

– Erkek 43 cm’den ince 0 puan, 43 cm’den kalın 5 puan,

– Kadında 40 cm’den ince 0 puan, 40 cm’den kalın 5 puan

Yüksek tansiyon tedavisi aldınız mı? Evet 2 puan, Hayır 0 puan
Meşgul olmadığınızda sıklıkla uyuyakalır mısınız? Evet 2 puan, Hayır 0 puan
Araba kullanırken veya trafik ışığında beklerken ara sıra uyukladığınız oldu mu? Evet 2 puan, Hayır 0 puan

Sonuç:

9 puan ve üzeri: Yüksek olasılıkla apneniz olabilir. Uyku çalışmasının gerekliliği açısından bir doktora başvurun.

6-8 puan: Belirsiz. Hekim tarafından klinik olarak değerlendirilmeli.

5 puan ve altı: Düşük olasılık

Uyku apnesine karşı etkili 7 öneri!

Uyku apnesinin günlük yaşam alışkanlıklarında bazı değişiklikler yaparak, sağlıklı bir yaşam tarzı benimseyerek önlenebileceğini belirten Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu, o önlemleri şöyle sıralıyor;

Mutlaka kilo verin.
Bel çevrenizin kadınsanız 89 cm, erkekseniz 102 cm’den fazla olmamasına dikkat edin.
Her gün aynı saatte yatağa yatın ve sabah aynı saatte uyanın.
Karanlık ve sessiz odada uyuyun. Koltukta değil yatakta uyuyun.
Alkol ve sigara tüketmeyin.
Uyku ilacı, sakinleştirici ve kas gevşetici ilaçlardan uzak durun.
Yatmadan 3-4 saat önce yemek yemeyin.

Melatonini artıran 5 etkili öneri

19 Şubat 2021/in Sağlık /tarafından pause

Melatonini artıran 5 etkili öneri

Covid-19 pandemisinde virüsün yol açtığı sağlık problemleri, yakınlarımızın kaybı ve sürecin getirdiği maddi güçlükler gibi pek çok etken nedeniyle yaşadığımız kaygı, uykumuzu da sabote ediyor! Pandemi sürecinde zamanımızın çoğunu evde geçirmemiz sonucu gün ışığından yoksun kalmak, yeterince hareket edememek, özel ve sosyal hayatımızda yaşadığımız gerilimler, yaptığımız zamansız şekerlemeler, yeme içme saatlerinin değişmesi gibi pek çok faktör de uyku düzenimizi bozuyor. Bunların yanı sıra televizyon, tablet veya akıllı telefonlar ile led ampulün yaydığı mavi ışığa fazla maruz kalmamız, pandemide adını sıkça duyduğumuz bir hormon olan ‘melatonin’ salınımda baskılanma veya gecikmeye neden olarak uykuya geçiş süresini uzatıyor. Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Göğüs Hastalıkları ve Uyku Uzmanı Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu, tüm bu etkenler nedeniyle pandemi sürecinde uykuya dalmak ve sürdürmek gibi uyku bozukluklarının daha sık görüldüğünü belirterek, Covid-19 virüsünden korunmak için ‘maske, el yıkama ve sosyal mesafe’ gibi aldığımız önlemler kadar, uyku-uyanıklık döngüsünü sağlayan melatonin hormonunun düzenli salgılanmasının da çok önemli olduğuna işaret ediyor.

Covid-19’a karşı kilit role sahip

Yapılan çalışmalara göre; melatonin hormonu, uyku uyanıklık düzenini sağlamasının yanı sıra bağışıklık sistemini güçlendirici, hücre savaşını, solunum yetmezliğine yol açan sitokin fırtınasını baskılayıcı ve akciğerde sertleşme, yani fibrozis gelişimini engelleyici rolü nedeniyle Covid-19 virüsüne karşı savaşmamızda kilit role sahip. Örneğin, İspanya’ da yoğun bakım hastalarında uygulanan melatonin tedavisiyle hastanede kalış süresinin yüzde 40 kısaldığı ve ölümün gözlenmediğini gösteren çalışmalar mevcut. Dolayısıyla melatonin hormonunun düzenli salgılanması için yeterli ve kaliteli uyumamız, büyük önem taşıyor. Peki, melatonin hormonunu artırmak için neler yapmalı, nelerden kaçınmalıyız? Göğüs Hastalıkları ve Uyku Uzmanı Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu, melatonin hormonunu artıran 5 etkili kuralı anlattı; önemli öneriler ve uyarılarda bulundu.

KURAL: 23:00-05:00 saatleri arasında uykuda olun

Melatonin hormonunun etkisinden maksimum düzeyde yararlanmak için 23:00-05:00 saatleri arasında uykuda olmaya özen gösterin. Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu uyku için hazırlığa gündüz başlamanız gerektiğini belirterek, şöyle devam ediyor: “İdeal olarak sabah uyanır uyanmaz güneşe maruz kalmaya, mümkünse her gün 20 dakika veya haftada 3 gün 45’er dakika yürüyüş yapmaya özen gösterin. Bedenimiz ne zaman soğursa, uykuya dalmak daha kolaylaşıyor. Ancak akşam geç saatte yapılan egzersizler vücut ısısını artırarak uykuya geçişi geciktirdiği için egzersizi mümkün olduğunca gün ışığında yapmaya, ev içi egzersizleri uyku saatinden 3-4 saat öncesinde tamamlamaya dikkat edin.”

KURAL: Gece lambası kullanmayın

Melatonin salınımı gün ışığının azalmasıyla birlikte başlıyor, karanlıkta artıyor ve sabaha karşı duruyor. Melatonin düzeyini artırmak için karanlıkta uyumanız çok önemli. Gece lambası kullanmayın, eğer gerekiyorsa mümkün olduğunca az ışığa maruz kalın.

KURAL: Yatmadan 3-4 saat önce mavi ışıkları kapatın

Hava karardığında abartılı parlak ışığa maruz kalmayın. “Yatmadan 3-4 saat öncesinde mavi ışık kaynağı olan televizyon, tablet ve akıllı telefonların ışığından kaçınmanız önemli.” uyarısında bulunan Göğüs Hastalıkları ve Uyku Uzmanı Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu, şöyle devam ediyor: “Mavi ışık biyolojik saatimizi yanlış uyararak bedenimize hala gündüz vakti olduğunu söyleyip, melatonin salınımını geciktiriyor. Eğer mavi ışık içeren cihazları kullanmak zorundaysanız bu durumda mavi ışığı bloke eden gözlüklerden faydalanabilir veya gece moduna geçerek sorunu hafifletebilirsiniz.”

KURAL: Kahve, alkol, sigara üçlüsüne dikkat!

Uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, kahve, sigara ve alkol üçlüsünden kaçınmanız şart. Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu kafeinin melatonin düzeyini düşürdüğünü vurgulayarak, “Uykuya dalmada sorun yaşıyorsanız kafein içeren kahve gibi içecekleri saat 14:00’ten sonra tüketmemelisiniz. Aynı şekilde sigara gibi tütün ürünleri de en az kahve kadar uyku kaçıran etkiye sahip. Toplumdaki yaygın inanışın aksine alkol tüketimi de uyku kalitesini olumsuz etkiler ve uykunun sık bölünmesine neden olur.” diyor.

KURAL: Melatonin içeren besinler tüketin

Melatonin içeren besinleri sofranızda düzenli olarak bulundurun. Vişne, nar, yumurta, süt ürünleri, somon ve sardalya balığı, Antep veya Siirt fıstığı, badem, ceviz, kaju, ay çekirdeği, hindi, kuşkonmaz, domates, tatlı patates, zeytin, keten tohumu, yulaf, muz ve beyaz pirinç, melatoninden zengin besinler arasında yer alıyorlar. Bunların yanı sıra hardal tohumu, zerdeçal, kakule, haşhaş, kişniş tohumu ve zencefil gibi baharatlar da melatonin içeriyorlar. Ancak besinleri aşırı miktarda ve uyumadan hemen öncesinde tüketmemeye özen gösterin.