Tükenmişliğe iyi gelen gıdalar

Son bir yıldır dünyanın ve ülkemizin mücadele etmeye çalıştığı Covid pandemisi kaygı ve anksiyeteyi tetiklerken, bitkinlik ve yoğun bir tükenmişlik hissine de yol açıyor. Ancak Covid-19 enfeksiyonuna karşı bağışıklığımızı güçlü tutmamızda beslenmemizin ve tükettiğimiz besinlerin nasıl büyük önemi varsa, psikolojimizi yani ruhsal sağlığımızı güçlendirmek için de doğanın sunduğu bazı besinlerden fayda sağlamak mümkün. Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Nur Ecem Baydı Ozman “Pandemi döneminde tükenme haline iyi gelen bazı besinlerle ruh halimizi bir nebze de olsa yüksek tutmak elimizde. İyi ve kötü ruh hali seviyeleri vücutta dopamin ve seratonin seviyeleri tarafından kontrol edilmekte. Oksitosin ve endorfin hormonlarının da kişinin iyi ruh hali üzerinde rol aldığı bilinmektedir. Bu nedenle sağlıklı beslenmenin yanı sıra, hormonlara etki ederek ruhsal enerjimizi yükseltebilen bu besinleri de düzenli tüketmekte fayda var.” diyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Nur Ecem Baydı Ozman, tükenmişliğe karşı etkili 10 besini anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.

Koyu yeşil yapraklı sebzeler

Ispanak, pazı gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler içeriğinde bulunan magnezyum ile yeterli miktarda günlük magnezyum almanıza katkı sağlıyor. Hem seratonin yapımında rol alan hem de oksitosin hormonun optimal çalışması için gerekli olan magnezyum minerali bu sebzelerde bolca bulunuyor. Ayrıca düşük seviyeleri depresyon ile ilişkilendirilen folik asit de bu sebzelerde bolca bulunuyor.

 Yağlı balıklar

Somon ve uskumru gibi yağlı balıklar elzem yağ asitleri olan EPA ve DHA bakımından zengin balıklardır. Bu elzem yağlar daha düşük depresyon seviyeleri ile ilişkilendirilmektedir ve vücutta sentezlenmediklerinden dışarıdan besinlerle alınmalıdır. Haftada 1-2 kez bu balıklardan tüketmek depresyon riskini düşürebiliyor.

 Bitter çikolata

Bitter çikolata kişinin ruh halini iyileştirdiği bilinen kafein ve N-asiletanolamin içermektedir. Bitter çikolata hem ruh halinin iyileşmesine katkı sağlayan flavonoidleri daha yoğun içermesi hem de daha az şeker içermesi nedeni ile sütlü çikolataya göre daha sağlıklı bir seçenektir. Yine de şeker içeriği yüksek bir yiyecek olduğundan sağlıklı kişilerin günde 2-3 kare 10-15 gramdan daha fazla tüketmemelerinde fayda var. Diyabet ya da hipoglisemisi olan kişiler ise miktar ve tür konusunda beslenme uzmanına danışmalılar.

Fermente besinler

Çalışmalar sağlıklı bağırsak bakterileri ve daha düşük depresyon seviyeleri arasında ilişki olduğunu göstermekte. Ayrıca bağırsaktaki sağlıklı bakteriler tarafından önemli miktarda seratonin üretilmekte. Bu anlamda yoğurt, kefir gibi fermente ürünlerin düzenli tüketimi bağırsakta yararlı bakterilerin sayısını arttırarak iyi ruh halinin oluşumuna katkı sağlayabiliyor.

 Kuru baklagiller

İçeriğinde bulunan B grubu vitaminleri seratonin, dopamin ve ruh halinin iyileşmesinde rol alan diğer bazı maddelerin üretimini destekleyerek kişide ruh halini iyileştirir. Yine içeriğinde bulunan folik asitin eksikliği de depresyon ile ilişkilendirildiğinden iyi bir folik asit kaynağı olan bakliyatlar duygu durumunun iyileşmesine yardımcı olabiliyor.

Kırmızı et, yumurta, tavuk, hindi

Mutluluk hormonu olarak bilinen seratonin hormonunun salgılanmasında rol alan triptofan elzem ve dışarıdan alınması gereken bir aminoasittir. Kırmızı et, yumurta ve tavuk gibi hayvansal besinlerde fazlaca bulunur. Bu anlamda sabahları 1 yumurta tüketmek ve öğünlerden birinde kırmızı et veya hindi gibi protein kaynaklarını tercih etmek ruh halinin iyileşmesine katkı sağlayabiliyor.

Muz

Muz da seratonin salgılanmasında rol alan yüksek triptofan içeriğine sahiptir. Eğer diyabet veya böbrek hastalığınız yoksa günde 1 küçük muz tüketmek rahatlamanıza destek olabilir.

Yağlı tohumlar

Ceviz, badem, kaju fındık gibi besinler sağlıklı yağlar ve protein içerir. Bu besinlerin içeriğinde seratonin salgılanmasında rol alan triptofan yüksek miktarda bulunur. Hangi miktarlarının ruh halini ne ölçüde etkilediği bilinmemekle birlikte yoğun kalorili bu besinlerin günde 3 ceviz veya 8-10 çiğ badem/fındık gibi sayı ile tüketilmesinde fayda var.

 Yulaf

Kahvaltıda lifli beslenen kişilerin enerjilerinin daha yüksek ve ruh halinin daha iyi olduğu çalışmalarda gösterilmiştir. Yulaf içeriğindeki yüksek lif sayesinde kan şeker dalgalanmalarını ve buna bağlı ruh hali değişikliklerini önler. Ayrıca içeriğinde bulunan B grubu vitaminleri ve folik asit de kişide iyi ruh halinin oluşmasına katkı sağlar.

Kahve

Kahve, kişide ruh halini iyileştiren dopamin ve norepinefrinin etkinliğini arttırır. Hem kafeinli hem de kafeinsiz kahvede aynı etkiyi görmek mümkündür. Kahvede bulunan fenolik bileşiklerin modu iyileştiridiği düşünülmektedir. Sağlıklı kişiler günde 1-2 fincan kahve türlerini tüketebilir. Güvenli kafein dozunu aşmamak adına kahve tüketildiğinde yeşil çay, siyah çay gibi kafein içeren diğer içecekleri sınırlandırmakta fayda var.

 Sağlıklı öğün planları yapın!

Beslenme ve Diyet Uzmanı Nur Ecem Baydı Ozman “Tüm bunlara ek olarak pandemi sürecinde yedikleriniz veya diğer kontrol edemedikleriniz konusunda kontrolü elden kaçırmış olma hissi de negatif ruh haline sebep olabilmekte. Beslenme anlamında kontrolü yeniden ele almak için planlı davranın. Günlük veya haftalık sağlıklı öğün planları yapın ve alışverişinizi bu doğrultuda gerçekleştirin. Plan yapmak hem sağlıklı beslenmenize hem de kontrolü kaçırmış olmanın verdiği olumsuz duygularla baş etmenize yardımcı olacak. Ayrıca, hem spor mahiyetinde yapılan hem de spor mahiyetinde olmayan fiziksel aktivitenin mutluluk ve iyi ruh hali ile ilişkili olduğu gösterilmektedir. Bu anlamda beslenmenize dikkat etmenin yanı sıra mümkün olduğu kadar aktif olmaya çalışın.” diyor.