Beslenme arşivleri - Sayfa 2 / 5

Yazılar

Bu önerilerle kışın tadını çıkarın!

3 Aralık 2021/in Sağlık /tarafından pause

Bu önerilerle kışın tadını çıkarın!

“Hem havaların soğuması hem de virüslerin artışı ile birlikte bağışıklığımız zayıfladı. Peki, kışa sağlıklı girmenin yolları neler?” İstanbul Okan Üniversitesi Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. İrem Aksoy, kış aylarını sağlıklı geçirmenin tüyolarını paylaştı.

Hava sıcaklıklarının düşmesiyle birlikte giyim tarzı, ruh hali ve beslenme durumunda değişiklikler meydana geliyorsa kış yaklaşıyor demektir. Kış yaklaşırken enerji alımınızın normale göre daha çok arttığını, kilo almaya açık olduğunuzu, yaza göre daha karamsar ve enerjinizin düşük olduğunu hissediyorsanız, yalnız değilsiniz. Kış mevsiminde daha kapalı havalarda ve kapalı ortamlarda vakit geçirmek hem iştah yönetimini hem de duygu durumunu olumsuz etkileyebiliyor. Dolayısıyla mutluluk, canlılık ve zindelik hissi veren serotonin hormonu daha az salgılanıyor.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. İrem Aksoy

Kış aylarını sağlıklı geçirmenin sırrını öğrenmek ister misiniz?

Kış aylarında sağlığımızı tehdit eden patojenlere karşı iyi bir silahımız var ve bunu güçlendirmek bizim elimizde. Kışı sağlıklı geçirmek, vücut direncini artırmak ve bağışıklık sistemini kuvvetlendirmek istiyorsanız beslenme durumunuzu gözden geçirebilir ve aşağıdaki tavsiyelere uyabilirsiniz.

Kış ayının meyve ve sebzelerinden yararlanılmalı

Kış ayının meyve ve sebzelerinin besin bileşiminde bulunan antioksidanlar, vitamin ve mineraller bağışıklık fonksiyonunu artırarak kış hastalıklarına karşı savunma geliştirir. Turunçgiller, kivi, limon, brokoli, biber ve ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeleri C vitaminini doğal olarak almak için kullanabilirsiniz. Kışın ihtiyacınız olan vitamin, mineral ve antioksidanlar için günde 5-6 porsiyon rengârenk meyve ve sebzeleri tüketmeyi ihmal etmeyin.

Soğuklarda tüketebileceğiniz bir kış çayınız olmalı

Kuşburnu, adaçayı, ıhlamur, kara mürver ve nane-limon çayı gibi içimizi ısıtacak çaylara ek olarak zencefil, zerdeçal, tarçın gibi baharatların sağlık yararlarından da faydalanabildiğiniz özel bir tarifiniz olmalı.

Kilo almayı sağlayacak davranışların farkında olunmalı

Havaların soğuk olması sebebiyle daha çok kapalı ortamlarda vakit geçirme ve açık hava yürüyüşlerinde azalma enerji harcamanızı azaltacaktır. Bu durumda normal beslenmenize devam etseniz bile kilo almaya yatkınlığınız daha çok artabilir. Açık hava yürüyüşleri mümkün değilse bile enerji harcamanızı arttıracak egzersizler planlayabilirsiniz.

Depresyon ve strese karşı bir formülünüz olmalı

Mutluluk hormonu olarak bilinen serotonini arttırmak için beslenmenizde triptofan açısından zengin; tavuk-hindi eti, süt, peynir, yoğurt, yumurta, soya fasulyesi, fıstık ve badem gibi besinlere yer verebilirsiniz. Beslenme durumunuzu iyileştirirken, stresi azaltacak ve sizi mutlu edecek hobiler edinmeyi unutmayın.

Narın az bilinen faydaları

26 Ekim 2021/in Sağlık /tarafından pause

Narın az bilinen faydaları
Sonbahar ve kış mevsiminin en sevilen meyvelerinden biri olan nar, pazar ve market tezgahlarını renklendiriyor. Narı özel kılan, lezzetinin yanı sıra antioksidan içeriği oldukça yüksek bir meyve olması. Bu özelliğini içeriğinde bulunan ve kırmızı rengi veren polifenoller sağlıyor. Ayrıca lif, protein, C vitamini, K vitamini, folat ve potasyumdan da zengin olması sayesinde sağlığımıza çok önemli katkılarda bulunuyor. Peki taneleri kadar suyu ve kabuğu da adeta şifa deposu olan nar hangi sorunlarda etkili oluyor? Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Nur Ecem Baydı Ozman narın 7 önemli faydasını anlattı; öneriler ve uyarılarda bulundu.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Nur Ecem Baydı Ozman

Bir bardak nar suyu tüketirseniz…
Nar C vitamininden oldukça zengin bir meyve. Beslenme ve Diyet Uzmanı Nur Ecem Baydı Ozman, bir su bardağı kadar narın günlük C vitamini gereksiniminin yarısını karşılayabildiğini belirterek, “Nar suyu bol miktarda nar tanelerinden hazırlandığı için içeriğindeki C vitamini de artıyor. Ancak diyabetin yanı sıra karaciğer yağlanması ve yüksek trigliserid gibi durumlarda fazla meyve şekeri alınmaması gerektiği için nar suyu yerine, daha az miktarda meyve şekeri içerecek şekilde narın kendisini tüketmek daha uygun olacaktır” diyor.

Sindirim sistemini düzenliyor
Besinlerin sindirilemeyen kısımlarına lif ya da posa adı veriliyor. Lif, sindirim sisteminden geçerken suyu emerek dışkı yapımını kolaylaştırıyor ve bu sayede kabızlık probleminin önüne geçiyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Nur Ecem Baydı Ozman, sindirim problemi yaşıyorsanız narın suyunu değil, posasıyla birlikte tanelerini tüketmeniz gerektiğini vurgulayarak, “Çünkü nar suyu elde edilirken posa kısmı kayba uğruyor” diyor.

Kilo kontrolünü kolaylaştırıyor
Lifin sindirim sisteminde yaşanan kabızlık gibi sorunlarda etkili olması sayesinde, düzenli lif tüketen kişilerde kilo kontrolü de kolaylaşıyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Nur Ecem Baydı Ozman, sağlıklı bir yetişkinin günde 25-35 gram lif alması gerektiğini vurgulayarak, “Yenilebilen miktar olarak söylersek; 100 gram, yani bir küçük kase kadar nar 4 gram lif içeriyor. Kilo vermeye çalışan kişiler günde bir küçük kase nar tanesi tüketebilirler” diyor.

Bağışıklık sistemini güçlendiriyor
Nar içeriğindeki zengin C, E, K vitaminlerinin yanı sıra kalsiyum, potasyum, magnezyum ve minerallerle bağışıklık sistemini destekleyerek hastalıklara karşı korunmamızda önemli bir rol üstleniyor.

Cildimiz için önemli
Her gün yeteri miktarda C vitamini almak cilt sağlığı için de büyük öneme sahip. Nar içerdiği C vitamini ile ciltte kolajen sentezini uyarabiliyor; bu sayede cilde elastikiyet kazandırıp kırışık oluşumunun gecikmesini ve cildin canlı bir görünüme sahip olmasını sağlayabiliyor.

Kanser riskini düşürebiliyor
Nara kırmızı rengini veren polifenoller antioksidan özellik gösteriyorlar. Vücutta oluşan serbest radikaller bazı besin kaynaklarından gelen antioksidanlar tarafından nötralize edilmezlerse; DNA ve protein gibi biyolojik maddelere zarar verebiliyorlar. Antioksidan içeriği oldukça yüksek bir meyve olan nar vücuttaki biyolojik maddeleri oksidatif hasardan, bir başka deyişle metabolizmanın normal süreçleri esnasında oluşabilen veya çevreden gelen hücrelere zarar verebilen kararsız elektronlardan koruyarak birçok kanser türünün gelişme riskini düşürebiliyor.

Kalp ve damar hastalıklarından koruyabiliyor
Nar suyunun vücutta kötü huylu LDL kolesterol düzeyini düşürebileceğine dair araştırmalar mevcut. Bunun yanı sıra nar suyu vücutta su seviyesini, dolayısıyla kan basıncını kontrol eden sistemin bir parçası olan serumdaki anjiyotensin dönüştürücü enzim aktivitesini önleyerek sistolik, yani büyük kan basıncını düşürebiliyor. Yine narın meyve olarak yenilen çekirdek kısmındaki yağların da kalp koruyucu etkisi olabiliyor. Narın kabuğu da meyve kısmı kadar polifenoller bakımından zengin ve bu maddeler antioksidan özellik gösteriyorlar. Örneğin; nar kabuğu ekstraktının damar sertliğine neden olan iltihaplanmayı ve damar sertliğine yol açan plakların oluşmasını önleyebileceğine ve bu sayede kalp damar sağlığını koruyabileceğine dair çalışmalar mevcut.
Diş etlerini koruyor
C vitamini eksikliğinde diş eti problemleri yaşanma riski yüksek oluyor. C vitamini bu dokuda yer alan bağların oluşumu için gerekli ve yeterli C vitamini tüketimi diş eti dokusunun sağlıklı kalmasına yardımcı oluyor. Nar da içerdiği C vitamini ile diş etlerinin güçlenmesine yardımcı oluyor.

Kabuğu da taneleri kadar faydalı, ancak…
“Narın kabuğu da taneleri kadar faydalı. Dolayısıyla kabuğunu çay şeklinde demleyerek tüketebilirsiniz” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı nur Ecem Baydı Ozman, şöyle devam ediyor: “Ancak bildiğimiz üzere her şeyin fazlası zarar. Bu nedenle nar kabuğu ekstraktını hekime danışarak, çayını da ılımlı miktarda kullanmaya dikkat edin”

Sağlıklı beslenme ve sağlıklı uyku

26 Ağustos 2021/in Sağlık /tarafından pause

Sağlıklı beslenme ve sağlıklı uyku

Yeterli ve dengeli besleniyor ve günlük fiziksel aktivitenizi ihmal etmiyorsanız sağlığınıza olumlu yönde katkı yapıyorsunuz demektir. Ancak, uykunun sağlıklı bir yaşam tarzının temel bileşenlerinden biri olduğunu da unutmamak gerekiyor. Sabri Ülker Vakfı’nın derlediği bilgiler sağlıklı beslenme ve uykunun yakın ilişkide olduğuna vurgu yapıyor.

Yeterli ve kaliteli bir uyku yeni güne vücudumuzu ideal biçimde hazırlıyor. 7-8 saatlik kaliteli bir uyku, sabahları enerjik uyanmanızı sağlayan en önemli etkenlerden. Diyet, egzersiz ve uyku birbirini destekleyen ve sağlıklı yaşamın olmazsa olmaz üç önemli bileşeni diyebiliriz. Üçünün de sağlıklı olma halinin devamı ve yaşam süresi üzerinde olumlu etkileri bulunuyor. Obezite, kalp damar hastalıkları, yüksek tansiyon, felç, diyabet ve diğer birçok durum gibi belirli hastalıkların önlenmesine destek olmak için uykuya öncelik verilmesi gerekiyor. Uykuyu bir öncelik haline getirdiğinizde, iştahınızın da bu durumdan olumlu etkilenerek, yiyecek seçimlerinizin iyileştiği ve yediklerinizin farkında olarak beslendiğinizi fark edebilirsiniz.

Uyku yeme düzenimizi, yeme düzenimiz de uykuyu etkiliyor!

Ulusal Uyku Vakfı’na (The National Sleep Foundation) göre, yetişkinler için 7 ile 9 saat/gün kaliteli uyku öneriliyor. Bununla birlikte yapılan araştırmalar üç yetişkinden sadece birinin bu önerilere uyum sağladığına dikkat çekiyor. Bir araştırmada, yalnızca dört saat uyuyanların, dokuz saat uyuyanlara kıyasla günde ilave 300 kalori enerji aldığı görülüyor.

Uykusuzluk iştahı ve tokluğu etkileyen hormonları da etkiliyor. Ghrelin hormonu iştahımızı artırırken, leptin, tok hissetmemize yardımcı olmada önemli bir role sahip. Dolayısıyla bu iki hormonun vücuttaki oranları çok önemli. Yeteri kadar kaliteli uyku uyumadığımızda ghrelin ile leptin hormonları arasındaki denge bozuluyor. Uyku kalitesi düşük olan bireylerde, daha yüksek besin tüketimine neden olurken, diyet kalitesinin daha düşük olduğu görülüyor.

Kaliteli bir uyku için nasıl beslenmeliyiz?

Akdeniz diyeti dediğimiz beslenme modelinin uyku kalitesi ve süresini artıran bir sağlıklı beslenme modeli olduğunu söyleyebiliriz. Akdeniz diyeti, sağlıklı yağ örüntüsüne sahip, antioksidan ve lif içeriği yüksek bir diyet olarak tanımlanıyor. Bu diyetin genel örüntüsüne baktığımızda, zeytin ve zeytinyağından zengin, sebze, meyve, kurubaklagil ve tam tahıllar ile sert kabuklu kuru yemişleri içeren, ayrıca orta düzeyde süt ve süt ürünleri, yumurta, tavuk tüketiminin de yer aldığı bir beslenme modeli olduğunu görüyoruz. Bununla birlikte, kırmızı etin tüketimi sınırlı miktarlarda önerilirken, işlenmiş gıdaların tercih edilmediği de söylemeliyiz. Akdeniz diyetinin olmazsa olmazı olan ve yukarıda belirtilen besinler, vücutta bazı önemli fonksiyonel yapıların (melatonin, serotonin ve D vitamini gibi) etkinliklerini de düzenliyor. Çalışmalar özellikle süt ve ürünleri ile yağlı balıklar ve bazı meyve ve bunların taze sıkılmış şeker içermeyen meyve sularının (vişne ve kivi gibi) uyku süresi ve kalitesi üzerinde olumlu etkiler yaratabileceğini gösteriyor. Bu besinlerin uyku üzerindeki olumlu etkilerine yönelik mekanizmalar henüz net olmasa da vücutta uyku mekanizmaları üzerinde etkin olan serotonin gibi önemli yapıların fonksiyonlarını düzenleyerek uyku üzerindeki olumlu etkilerinin olabileceği belirtiliyor.

Çocuklarda sağlıklı beslenme önerileri!

4 Ağustos 2021/in Sağlık /tarafından pause

Çocuklarda sağlıklı beslenme önerileri!

Günümüzde yeterli ve dengeli beslenmeyen insan nüfusunun önemli bir bölümü, yanlış beslenme sonucunda meydana gelen hastalıklara karşı maddi ve manevi mücadele vermektedir. İstanbul Okan Üniversitesi Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Derya Fidan, çocuklarda sağlıklı beslenme ile ilgili tüm merak edilenleri anlattı.

Türkiye’deki çocukların önemli bir yüzdesi besinlere erişimde güçlük ve eğitimsizlik nedeniyle yanlış beslenmeye maruz kalmakta. Başta demir ve iyot gibi mikrobesin eksiklikleriyle ilişkili sağlık sorunları ve riskleriyle yaşamaktadır. Bu bakımdan ulusal beslenme politikalarının geliştirilmesi, bilinçli beslenme hakkında topluma bilgi verilmesi ve beslenme ile ilgili farkındalık geliştirilmesi son derece önemlidir.

Bitkisel kaynaklardan gelen protein genellikle tüm gerekli amino asitleri içermez. Günde 28.3 g protein önerisi ile 7 ile 10 yaş arası çoğu çocuğun ihtiyaçlarını karşılanır. Çoğu çocuk ise bundan daha fazlasını tüketmektedir. Fazla protein dönüştürülür ve enerji için kullanılır veya vücutta glikojen ya da yağ olarak depolanır. Nişastalar ve şekerler vücut tarafından emilen karbonhidratlardır. Nişastası yüksek besinler arasında ekmek, makarna, pirinç ve patates sayılabilir. Şekeri yüksek besinler arasında meyve, süt, çikolata ve tatlılar bulunur. Diş çürümenin önemli nedenleri şeker ve tatlı, gazlı ve meyve suları ile ilişkili yüksek asitliktir.

“Yağ Çocukların Diyetlerinin Önemli Bir Parçasıdır!”

Yağ konsantre bir enerji kaynağıdır. Yağ çocukların diyetlerinin önemli bir parçasıdır çünkü enerjiye ihtiyaçları vardır ve yağa bağlı emilen vitaminlere ihtiyaç duyarlar. Yağ kimyasal olarak; doymuş, doymamış, çoklu doymamış veya nadiren trans doymuş yağ olarak ayrılırlar. Doymuş yağlar kan kolesterolünü arttırabilir ve kalp hastalığına yol açabilir. Doymuş yağlar genel olarak tereyağı, sert peynir, kümes hayvanları, et ve et ürünlerinde bulunur.

Çocuklarda Sağlıklı Beslenme İle İlgili Altın Öneriler;

Yapılan çalışmalarda, yetersiz ve dengesiz beslenen öğrencilerinin dikkat sürelerinin kısaldığı, algılamalarının azaldığı, öğrenmede güçlük ve davranış bozuklukları çektikleri, okul devamsızlık sürelerinin uzadığı ve okul başarılarının düşük olduğu ortaya konmuştur. Aileler çocuklarının yalnızca okul başarılarıyla değil onların büyüme ve gelişmelerini izleme ve sağlıklı beslenme davranışları geliştirmeleriyle de yakından ilgilenmeli ve kendi beslenme alışkanlıklarıyla da örnek olmalıdırlar.

Yapılan birçok çalışmada, son zamanlarda çocuk ve adolesanlar başta olmak üzere her yaş grubunda abur cubur besinlerin tüketiminin arttığı belirtilmiştir. Çocukların enerji alımlarının bir kısmı abur cubur besinlerden gelirken, bu tür besinler daha çok öğle vaktinde tüketilmektedir. Gazlı içecek, meşrubat gibi içecekler, patates kızartması, cips, şekerleme ve dondurma çocuklar tarafından en çok tüketilen abur cubur besinlerdir. Okulda beslenme hizmeti verilmiyorsa çocuğa mutlaka beslenme çantası hazırlanmalıdır.
Çocukların sağlıklı beslenebilmesi için dört besin grubunda bulunan besinlerden yeterli miktarlarda ve dengeli şekilde tüketmeleri gerekmektedir. Çocukların özellikle kemik ve diş gelişimi için imkanlar dahilinde günde 2- 3 su bardağı süt veya yoğurt, 1 kibrit kutusu kadar beyaz peynir tüketmelerine özen gösterilmelidir. Ayrıca, hastalıklara karşı daha dirençli olmaları ve sağlıklı büyüme ve gelişmeleri için her gün en az 5 porsiyon taze sebze veya meyve tüketmeleri önerilmektedir.
Çocuklar için en önemli öğün kahvaltıdır. Bütün gece süren açlıktan sonra vücudumuz ve beynimiz güne başlamak için enerjiye gereksinim duymaktadır. Kahvaltı yapılmadığı takdirde dikkat dağınıklığı, yorgunluk, baş ağrısı ve zihinsel performansta azalma olmaktadır. Bu nedenle güne yeterli ve dengeli yapılan bir kahvaltı ile başlamak öğrencilerin okul başarısının artmasında son derece önemlidir. Çocukların her sabah düzenli olarak kahvaltı yapma alışkanlığı kazanmalarına özen gösterilmelidir. Peynir, taze meyve veya meyve suları, birkaç dilim ekmek, 1 bardak süt çocuklar için kahvaltıda yeterlidir. Özellikle kaliteli protein, zengin vitamin ve mineral içeriğinden dolayı haşlanmış yumurtanın sık tüketilmesi önerilmektedir.
Vücudun düzenli çalışması, tüketilen besinlerin vücuda yararlılığının artırılması, çocukların fiziksel, zihinsel ve duygusal gelişimlerine olumlu katkı sağlamaları açısından fiziksel aktivitenin artırılmasına da önem verilmelidir. Bu nedenle, uzun süreli televizyon seyretme, bilgisayar kullanımından kaçınılmalı, çocukların gerek okul yönetimi ve gerekse ebeveynleri tarafından sevdikleri herhangi bir spor dalı ile ilgilenmeleri teşvik edilmelidir.

Salatanız gerçekten diyet dostu mu?

27 Temmuz 2021/in Sağlık /tarafından pause

Salatanız gerçekten diyet dostu mu?

Yaz aylarında özellikle kilo vermek ya da formunu korumak isteyenlerin tek başına ana öğün olarak tüketmeyi tercih ettiği salata, tok tutucu özelliğiyle diyet dostu olarak öne çıkan, serinletici bir yaz lezzeti. Ancak dikkat! Acıbadem Altunizade Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek Ertan “Salatanın içeriği itibariyle besleyici ve tok tutucu olması gerekiyor. Örneğin; ana öğün olarak tüketilecekse içerisinde et, tavuk ya da peynir, kurubaklagil, ceviz, fındık gibi besinlerin olması lazım. Aksi halde sadece yeşil salata ana öğün yerine geçmez.” diyor. Salataya ekleyeceğiniz sirke, limon, taze / kuru kekik, zencefil, çörek otu gibi baharatlarla hem tokluğu artırıp hem de bağışıklığınızı güçlendirebileceğinizi belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek Ertan, zeytinyağında aşırıya kaçmamak gerektiğini, lezzet artırıcı sosların da diyetinizi baltalayabileceğini vurguluyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek Ertan, salatadaki gizli tehlikelere karşı 9 önemli uyarıda bulundu; bağışıklığı güçlendiren, diyet dostu yaz salatası tarifi verdi; önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.

Sosları abartmayın

Salataya lezzet katmak için vazgeçilmez olarak görülen soslar, içeriğindeki katkı maddeleri ve koruyucular ile sağlık açısından zararlı olabildiği gibi, yüksek kalorisiyle diyeti de baltalayıcı olabiliyor. Hazır karışım salata soslarında nar ekşisinden sofra şekerine ve bala kadar kalorisi yüksek birçok malzeme bulunabilir. Bu nedenle hazır karışımlı soslardan kaçının.

Zeytinyağında aşırıya kaçmayın

Salatanıza ekleyeceğiniz zeytinyağında ölçüye dikkat etmeli, salata tabağının büyüklüğüne göre yağınızı eklemelisiniz. Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek Ertan “Zira ölçüyü aştığınızda salatanın kalorisini çok yükseltebilirsiniz. Öte yandan salatayı tamamen yağsız tüketmek ise salatanın tok tutucu özelliğinin azalmasına neden olacaktır. Bu nedenle salatalarınıza mutlaka 1-2 tatlı kaşığı yağ eklemelisiniz.” diyor.

Dışarıda bu ayrıntıya dikkat edin

Özellikle dışarıda salata tüketirken mutlaka sosu masaya isteyin ve kendiniz ekleyin. Aksi halde sosların yanı sıra lezzeti daha da artırmak için sofra şekeri ilavesi de yapılabiliyor. Limon, sirke ve hardalı ise salatalarınızda kontrollü şekilde kullanabilirsiniz. Ayrıca mayonezli salatalar yerine yoğurtlu salataları tercih ederek salatanızı hem sağlıklı hem de kalorisi daha düşük hale getirebilirsiniz.

Tek çeşit salata tercih etmeyin

Tek çeşit salatayı ana öğün olarak değil, ana öğünün yanında yardımcı yemek olarak tercih edin. Çünkü örneğin tek başına yeşil salatadan oluşacak bir öğün hem gün içerisinde sizi acıktıracak hem de bağışıklığınızın güçlü olması için almanız gereken protein, kalsiyum, vitamin ve minerallerden sizi mahrum bırakacağından bağışıklığınızın düşmesine neden olacaktır. Ana öğün olarak tüketeceğiniz salatanızın içeriğinin et, tavuk ya da peynir, kurubaklagil, ceviz, fındık gibi besinlerden oluşmasına özen gösterin. Ancak salatanızda kullanacağınız malzemeler fazla olduğunda kalorisi de yükseleceğinden aşırıya kaçmayın.

Salatanızda meyveyi abartmayın

Salatanın içine ekleyeceğiniz meyveler lezzeti artırmakla birlikte kaloriyi de artıracağından aşırıya kaçmayın. Örneğin, ana öğün olarak tüketeceğiniz et, kurubaklagil ya da peynir gibi zengin içerikli bir tabak salataya, bir porsiyona denk gelecek şekilde bir adet elma ya da dört adet orta büyüklükte kayısı ekleyebilirsiniz.

Güvendiğiniz yerlerde salata tüketin

Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek Ertan “Yeterince temizliği yapılmamış yeşillikler barındırdıkları bakteriler ve gözle görülemeyen mikroplar nedeniyle besin zehirlenmesinden ishale dek birçok sağlık sorununa yol açabildiğinden, temizliğinden emin olamadığınız yerlerde salata tüketmekten kaçının. Özellikle gebelerde toxoplazma alma riskinden dolayı dışarıda salata yememelerini tavsiye ederim.” diyor.

Mutlaka sirkeli suda bekletin

Salatanın yıkanmasından doğranmasına kadar dikkat edilmesi gereken birçok önemli nokta var. Salata malzemelerini özellikle de yeşillikleri akan suyun altında yıkamakla kesinlikle yetinmeyin, gözle görülemeyen mikroplardan arınması için ardından mutlaka sirkeli suda 5 dakika bekletin. 1 litre suya 1 yemek kaşığı sirke eklemeniz yeteli olacaktır.

Kesme tahtasına dikkat edin

Salata malzemelerini doğramak için kullandığınız kesme tahtasında, çapraz bulaş riskine karşı dikkatli olun. Sebze ve çiğ et için kullandığınız kesme tahtasını ayırın.

Yeşil yapraklı sebzeleri yıkayıp saklarken dikkat!

Sebze ve meyveleri yıkayıp saklamak daha hızlı bozulmalara neden oluyor. Çünkü sebze ve meyvelerin üzerlerinde kendi ürettikleri ve bozulmalarına engel olan bir tabaka var ve yıkanınca bu tabaka ortadan kalkıyor. Fakat büyükşehirlerde yaşayan ve özellikle çalışan insanların pratik salata hazırlama tüyolarına ihtiyacı var. Sebze ve meyveler yıkandıktan sonra iyice kurutularak, uygun hafif hava alan kaplarda 3-4 gün saklanabilir. Fakat yıkanmış sebzelerin çok iyi kurutulmuş olmasına çok dikkat etmek gerekiyor.

Bağışıklığı güçlendiren, diyet dostu yaz salatası tarifi

Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek Ertan, sıcak yaz aylarında hem serinleten, hem ana öğün olarak tüketildiğinde bağışıklığı güçlendiren, hem de tok tutucu özelliğiyle diyet dostu olan bir de yaz salatası tarifi verdi…

Sumaklı Akdeniz Salatası

Bol Akdeniz yeşillikleri içine 3 yemek kaşığı haşlanmış buğday, üzerine ızgarada pişirilmiş tavukları koyun. Sos olarak da 1 yemek kaşığı dolusu sumak ile 1 silme çay kaşığı tuz ve 1 yemek kaşığı zeytinyağı ekleyin.

Kavunun faydaları

6 Temmuz 2021/in Sağlık /tarafından pause

Kavunun faydaları

Güzel tadı, hoş kokusu ve ağızda bıraktığı aroması ile yaz ve sonbahar aylarında en çok tüketilen meyvelerden biri olan kavun, zengin besin içeriğiyle ön plana çıkıyor. Kavun, lifli ve sulu yapısı ile kilo vermeye yardımcı olurken, pek çok sağlık sorunun önlenmesi sürecine de katkıda bulunuyor. Memorial Kayseri Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Merve Sır, kavunun faydaları ve nasıl tüketilmesi gerektiği hakkında bilgi verdi.

Kalorisi düşük, vitamin ve mineral içeriği yüksek

Kavun düşük kalorili ve oldukça lifli bir meyvedir. 150 gramında yani bir porsiyon kavunda 1,5 gram lif bulunur. Kavunun 150 gramı tat ve su durumuna göre 25-50 kilokalori (kcal) içerir. Çok miktarda sarı ve turuncu meyve beta karoteni açısından zengindir. Lif içeriği yüksek olan kavun bağırsakların çalışmasına da yardımcı olur.

İçeriğinde türüne göre değişebilen çok sayıda önemli mineral ve vitamin vardır. A, C, B1, B2, B5 vitamini ile potasyum, sodyum, kalsiyum, magnezyum, fosfat açısından zengindir. Fitokimyasallar da içermektedir. Likopen ve beta-karoten gibi bitkisel besinler bulunmaktadır.

Bir porsiyon kavunda 11,84 karbonhidrat (g), 2,00 protein (g), 0,18 yağ(g), 1,62 lif (g), 16,20 sodyum (mg), 327,60 potasyum (mg) ve 19,80 kalsiyum (mg), 0,61 vardır.

Kavun, vücut hücrelerini UV ışınlarından koruyan özellikle yüksek bir E vitamini içeriğine sahiptir. Bu fitokimyasallar serbest radikalleri yakalar ve hücre hasarını önler. A vitamini karpuzlarda ve tatlı kavunlarda bol miktarda bulunur. Cildi ve saçı esnek tutar, göz sağlığı için önemlidir.

Ayrıca kavun çekirdekleri; A, B ve C vitaminleri ile magnezyum içermektedir. İçeriğinde demir, kalsiyum ve değerli yağlar bulunmaktadır. Kavun çekirdekleri bütün olarak yutulmamalı, çiğnenmeli, öğütülmeli veya doğranarak tüketilmelidir.

Olgun tatlı bir kavunda % 10 oranında şeker vardır. Bu nedenle 100 gram posa başına yaklaşık 55 kilokaloriyle önemli bir enerji kaynağıdır. Yüksek oranda potasyum ve provitaminin yanı sıra A vitamini ile değerli kalsiyum, C, B1 ve B2 vitamini, fosfor ve demir değerleriyle dikkat çeker. Kavunun ana kısmı yaklaşık % 85’i sudan oluşur.

Özellikle spor aktivitelerinden sonra veya aralarda harika bir susuzluk gidericidir.

Kavunun en çok bilinen faydaları şöyle sıralanmaktadır:

Bağışıklık sistemini güçlendirir. Düzenli olarak tüketildiğinde içeriğindeki potasyum ve C vitamini bağışıklık sistemini destekler. Bağışıklık sistemi güçlendirdiği için hastalıklara karşı vücut direnci sağlar.
Damar tıkanıklığını önlemede etkilidir. Kalbe ve kansızlığa iyi gelir, tansiyonu düzenler. Kavunu aşırıya kaçmamak şartıyla kalp hastalarının tüketmesi gerekir. Zengin besin değerleri nedeniyle kansızlık sorunu olanlarda etkilidir. Ayrıca kalp krizi riskini düşürür. Kalp damar sorunu olanların özellikle yaz aylarında kavunu düzenli olarak tüketmeleri önerilir.
Böbrek taşları ve kumlarının düşmesine yardımcı olur.
Yatıştırıcı etkisi nedeniyle sinir sistemi üzerinde olumlu etkiye sahiptir. Uyku sorunu olanlara iyi gelir.
İdrar söktürücü özelliği vardır. Kabızlığa iyi gelir.
Cildi nemlendirir, romatizma ağrılarını hafifletir.
Sindirilmesi kolay olan meyveler arasında yer alan kavun, kilo vermek isteyen ancak metabolizma hızı yavaş olanlara önerilir. Diyet programlarında yer alan kavun hızlı bir şekilde kilo vermeyi sağlamakta ve metabolizmayı da hızlandırmaktadır.

Kavun alırken dikkat etmeniz gerekenler

Olgunlaşması uzun süren kavunu alırken bazı kriterler göz önünde bulundurulmalıdır. Öncelikle olgun olanları tercih edilmelidir. Ancak kabuğu nedeniyle olgunluk derecesi belirlenememektedir. Ancak koku ve kabuğu olgunluğu konusunda ipuçları vermektedir. Bu nedenle kavun alırken kabuğu çok sert olmayan, kabuğunda çatlak veya ezik bulunmayan, hoş ve tatlı kokulu olanları tercih edilmelidir. Kabuğa bastırıldığında hissedilen yumuşaklık olgunluk derecesini belirtmektedir. Olgun kavunlar aromatiktir. Bu nedenle satın alırken yoğun bir koku yayanlar belirlenip alınmalıdır.

Kavunu ikiye bölüp streçleyerek muhafaza edin

Kabuğu sağlam olarak dilimlenmemiş kavun, serin bir yerde bir hafta saklanabilir. Dilimlenmiş kavunlar yakından incelenmeli ve küf kontrolü yapılmalıdır. Küçük ebatta dilimlenen kavunlar çok çabuk bozulur. İkiye kesilmiş kavun buzdolabında sorunsuz bir şekilde saklanabilir ancak streç film ile kaplanmalıdır. Çabuk bozulmaması için dilimleme sırasında kavunun çekirdekleri tamamen çıkarılmalıdır. Kavunlar, üretim sırasında ya da sonrasında kötü hijyen koşullarında patojenlerle temas edebilir. Ayrıca, enfekte kişiler, uygun şekilde hijyenik değillerse patojenleri doğrudan kavuna bulaştırabilir.

Patojenler eller yoluyla veya kontamine mutfak eşyaları (bıçaklar, tahtalar) yoluyla insanlara bulaşabilir. Gıda enfeksiyonu riskini en aza indirmek için, kavun dilimlerken genel mutfak hijyeni kurallarına uyulması önemlidir: Ellerin yıkanması, temiz bıçak ve kesme tahtaları kullanılması çapraz bulaşmayı önleyecektir. Bu kurallar toplu yemek yapan işletmelerde de kesinlikle uygulanmalıdır.

Çocuklar için de çok yararlı

Aşırıya kaçmamak şartıyla kavun her öğün tüketilebilir. Kavun kahvaltıda tüketilebileceği gibi yemeklerden sonra ve tokluk hissi vermesi nedeniyle ara öğün olarak tercih edilebilir.

A ve C vitamini açısından zengin olan kavun, potasyum ve kalsiyum içeriği nedeniyle çocukların kesinlikle tüketmesi gereken bir besindir. Kolay yenebilir olması, tadı ve kokusu nedeniyle çocuklar tarafından da tercih edilmektedir. 8-9 aylık bebeklerde diğer meyveler gibi ezildikten sonra az miktarda verilmelidir. Çocukların kavuna karşı herhangi bir alerjisi yoksa tüketmeleri kesinlikle önerilmektedir.

Şeker hastaları dikkat etmeli

Şeker içeriği yüksek olan kavunun aşırı tüketimi bazı sorunlara neden olabilir. Şeker hastaları fazla tüketmemeli, en azından ne kadar tüketeceği uzman doktor ve diyetisyenler tarafından belirlenmelidir. Kavun alerjisi olanlar bu meyveden uzak durmalıdır. Kavuna karşı aşırı seviyede alerjisi olanlarda ‘anafilaksi’ olarak bilinen şiddetli bir reaksiyon ortaya çıkabilmektedir.

Dondurmayı yerken şunlara dikkat edin

3 Temmuz 2021/in Sağlık /tarafından pause

Dondurmayı yerken şunlara dikkat edin

Özellikle yaz aylarında 7’den 70’e hemen hepimizin vazgeçilmezi olan dondurma lezzetli olmasının yanı sıra; içerdiği protein, kalsiyum, A vitamini, B12 vitamini, C vitamini ve magnezyum gibi pek çok vitamin ile mineraller sayesinde şifa da sağlıyor. Üstelik bir porsiyon dondurma bir porsiyon şerbetli tatlıdan yüzde 55 ve bir porsiyon sütlü tatlıdan yüzde 23 daha az enerji, bir başka deyişle kalori içeriyor. Ancak yine de dondurmanın şeker içerdiğini unutmayın! Örneğin 2 top dondurma tükettiğimizde yaklaşık 2,5 yemek kaşığı şekere eş karbonhidrat almış oluyoruz. Acıbadem Altunizade Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek Ertan ayrıca çok soğuk yiyeceklerin sindirim sistemi üzerinde hazmı zorlaştıran, özellikle da gaz yapan özelliğe sahip olduklarını belirterek, “Dondurmayı ağzınızda kısa bir süre tutup, vücut ısısına yakın bir ısıda tüketmeyi alışkanlık haline getirin. Sıcaklığını biraz artırarak yutmak sindirim sistemine yardımcı olarak, hazımsızlık gibi sorunların gelişmesini önleyecektir” diyor.

Bağışıklığı destekliyor

Hastalıklardan korunmamızda son derece önemli bir rol üstlenen bağışıklık sistemimizi sağlıklı beslenerek sürekli desteklememiz gerekiyor. Dondurma, içeriğindeki A vitamini ve protein sayesinde bağışıklık sisteminin çalışmasına katkı sağlıyor.

Dişleri güçlendiriyor

Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek Ertan dondurmanın içeriğindeki fosforun dişlerin, diş etlerinin ve kemiklerin sağlığını koruduğunu vurgulayarak, “Ancak dişlerde çürük oluşumunu önlemek için dondurma yedikten sonra dişlerin mutlaka fırçalanması gerekiyor” diyor.

Kalp sağlığını destekliyor

Sütlü, meyveli ve çikolatalı dondurmalar potasyumdan zenginler. Kalp sağlığı için potasyum çok önemli bir mineral ve eksikliğinde mutlaka takviye ediliyor. Ayrıca potasyum vücudun elektrolit dengesinde rol alıyor ve konsantrasyonun sağlanmasında elzem bir işlev üstleniyor.

Kasları koruyor

“Dondurma içerdiği magnezyum sayesinde vücuttaki asit-baz dengesinin düzenlenmesine yardımcı oluyor. Kas ve sinir sistemi için kalsiyumla birlikte olmazsa olmazdır. Kalsiyum kasın kasılmasını ve magnezyum da gevşemesini sağlıyor. Bu özelliği nedeniyle bağırsakların çalışması için de çok önemlidir” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek Ertan, şöyle devam ediyor: “Tüm bunların yanı sıra magnezyum kan basıncının düzenlenmesi ve damar elastikiyetinin sağlanması gibi 300’den fazla metabolik reaksiyonda yer alıyor. Özellikle çikolatalı dondurmanın magnezyum içeriği yüksektir ve 2 top dondurmayla günlük magnezyum ihtiyacının yüzde 10-15’ini karşılayabilirsiniz.”

Enerji kaynağı

B2 vitamini olarak da bilinen riboflavin içeriğiyle dondurma vücudumuzdaki enerji üretimine destek oluyor. Bu sayede daha enerjik bir bedene sahip oluyoruz. Riboflavinin aynı zamanda mukozayı korumak ve cildin yenilenmesine yardımcı olmak gibi özellikleri de var.

Tok tutuyor

Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek Ertan birçok tatlının aksine, dondurmanın tok tutma özelliğine sahip olduğunu belirterek, “Tatlılar tüketildiklerinde kan şekerini hızla yükseltip, ardından hızla düşürüyor. Bunun sonucunda da acıkıyoruz. Dondurma diğer tatlılara göre daha az şeker içeriyor. Bu sayede kan şekerinde hızlı değişikliğe diğer tatlılar kadar sebep olmuyor. Ayrıca içinde bulunan salep ve tarçın gibi baharatların kan şekerini düzenleyici etkileri sayesinde dondurma tüketiminin ardından hızla acıkma problemi yaşanmıyor.”

Kemikler için önemli

Kalsiyumun kemiklerden dişlere, kanda vitamin dengesinden sinir sistemine kadar birçok önemli fonksiyonu var. Gerçek sütle hazırlanan sütlü dondurmadan 2 top tükettiğinizde günlük kalsiyum ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 10’unu almış oluyoruz.

7 önemli kurala dikkat!

Birçok tatlıdan daha düşük olsa da, dondurmanın enerjisi dikkate almaya değer. Bu nedenle yemeklerin ardından değil, ara öğün olarak tüketmeniz çok daha doğru bir tercih olacaktır.
Protein oranı yüksek bir besin olduğu için dondurmalar kolayca bozuluyor ve içinde zararlı mikroorganizmalar üreyebiliyor. Dolayısıyla soğuk zinciri kırılmış, yani eriyip tekrar donmuş dondurmayı kesinlikle tüketmeyin.
Hızla yutmak, vücut ısısından çok daha düşük bir ısıda dondurmanın mideye ulaşması demek. Bu durum midede kramp oluşumuna yol açabileceği için dondurmayı mümkün olduğunca yavaş yemeye özen gösterin.
Diş ve ağız sağlığı açısından, her şekerli besinde olduğu gibi, dondurma yedikten sonra da su içmeyi unutmayın.
Şeker içeren bir besin olması nedeniyle haftada 2-3 kez, 2’şer toptan fazla tüketmemeye dikkat edin.
Fayda sağlayabilmesi için gerçek sütten ve gerçek meyvelerden yapılmış olanlarını tercih edin.
Diyabetiniz varsa diyabetik dondurmayı bir ara öğün gibi düşünüp tüketebilirsiniz.

Evde hazırlanan ‘sağlıklı’ dondurma tarifi

Muzlu-hurmalı dondurma

Malzemeler: 6 adet muz, 6 adet hurma, 6 yemek kaşığı taze yoğurt

Hazırlanışı: Malzemelerin tümünü pürüzsüz oluncaya dek, blenderden geçirin. Ardından bir kaba alıp, derin dondurucuya koyun. Saat başı dondurucudan çıkartın ve karıştırıp tekrar derin dondurucuya yerleştirin. Karıştırma işlemini her saat başı 3-4 kez tekrarlayın. Hem sağlıklı hem oldukça lezzetli olan dondurmanızı ertesi gün tüketebilirsiniz.

Karaciğer sağlığınızı detoks ile koruyun

15 Haziran 2021/in Sağlık /tarafından pause

Karaciğer sağlığınızı detoks ile koruyun

Günlük hayatta maruz kalınan toksik yük tahmin edilenin ötesinde olabiliyor. Vücut, tüketilen besinler, kullanılan eşyalar ve kozmetik ürünler sonucu toksinlere maruz kalabiliyor. Tüm bu toksinlerden vücudu karaciğer arındırıyor ve temizliyor. Daha birçok önemli görevi olan ve vücudun doğal temizleyicisi olan karaciğerin de temizlenmesi ve arınması gerekiyor. Memorial Wellness Beslenme Danışmanlığı Bölümü’nden Dyt. Melis Gülbaş, karaciğer sağlığının korunması için uygun detoks uygulamaları hakkında bilgi verdi.

Karaciğer vücudu temizleyen ve arındıran bir detoks organıdır. Vücuda giren toksinleri ve zararlı bileşenleri ortadan kaldırır. Karaciğer detoksifikasyon mekanizmaları ile tüketilen besinlerin ve sıvıların, solunan havanın, tüm kişisel bakım ve temizlik ürünlerinin, günlük hayatımızda kullanılan eşyalar kaynaklı tüm dış toksinlerin vücuttan temizlenmesini sağlamaktadır. Ayrıca ilaçlar, nikotin ve alkol kaynaklı vücuda giren kimyasal bileşenleri de vücuttan uzaklaştırır. Maruz kalınan tüm bu toksinleri vücut, yağ doku (adipoz) ile birlikte depolamaktadır. Vücuttaki toplam toksik yük miktarı arttıkça detoks ihtiyacı da artmaya başlamaktadır. Karaciğer doğal detoks sistemi ile bu toksinleri uzaklaştırmak için çabalasa da maruz kalınan toksin miktarı çok fazla olduğunda karaciğeri desteklemek gerebilmektedir.

Bu belirtileriniz varsa karaciğeriniz sinyal veriyor olabilir

Karaciğerde bir sorun olduğunda oluşan belirtiler kronik yorgunluk, eklem ve kas ağrısı, baş ağrısı, hafıza ve odaklanma problemleri, uyku problemleri, göz çevresinde morluklar, şişkinlik ve ödem, gastrit, mide ve bağırsak sorunları, kötü kokan nefes, sürekli yemek yeme isteği ve kilo vermede yaşanan problemler, cilt sorunları ve PMS (Premenstrüel sendrom) olarak sıralanabilmektedir. Bu belirtilerle karaciğer sinyal verebilmektedir. Bu belirtileri yaşayanların karaciğer sağlığını kontrol ettirmesinde fayda vardır.

Detoksa taze ve sağlıklı besinlerle başlayın

Rafine yağlar, kızartılmış, işlenmiş, paketlenmiş besinler vücutta toksinlerin birikmesine neden olmaktadır. Bu besinlerin sık tüketimi ile birlikte karaciğer toksinleri uzaklaştıramadan yenilerine maruz kalmaktadır. İşlem görmüş besinlerden uzak durmak gerekmektedir. Taze sebzeler, meyveler, doğal besinler ve iyi kalite protein kaynaklarını beslenmeye eklemek yapılacak ilk adımlar arasında yer almalıdır. Fermente besinler (ev yapımı turşu, kvass, sirke) ve zeytinyağı, sadeyağ (ghee), Hindistan cevizi yağı gibi kaliteli yağ kaynakları beslenme rutinine eklenmelidir.

Baharatların arındırıcı gücünden yararlanın

Baharatlar sindirim ve bağırsaklardan toksinlerin atılmasına yardımcı olmaktadır. Yemek ve salatalarda baharatlar bolca kullanılmalıdır. Zencefil, zerdeçal, karanfil, karabiber, sumak detoks kapasitesini artırarak karaciğere destek olmaktadır.

Su vücudun temizlenmesi için çok önemli

Su, yaşamın devamı için elzemdir. Toksinlerin vücuttan uzaklaştırılması için su olmazsa olmazdır. Yaşamsal faaliyetler, vücudun ısı ve cildin nem dengesinin koruması, enerji için suya ihtiyaç duyulmaktadır. Günlük su tüketimi yeterli değilse mutlaka artırılmalıdır. Sindirimi olumsuz etkilememek için su tüketiminin öğünlerle olmamasına özen gösterilmelidir. İhtiyaç duyulan ölçüde su öğün aralarında zamana yayılarak ve yudum yudum içilmelidir.

Bitki çayları, bitkisel sütler ve taze sebze sularını kullanın

Detoks yapılırken güne limonlu su ile başlanmalı ve sonrasında zencefil, karanfil, karabiber ve rezene ile hazırlanan çaylar ile devam edilmelidir. Detoks boyunca yeşil çay tüketilebilir. Yeşil çay kateşinden en zengin çaylar arasında yer alır. Antioksidan kapasitesi ve metabolizma hızını artırır, bağışıklık sistemini güçlendirir. Yine detoks süresince hayvansal süt yerine badem, Hindistan cevizi, fındık sütü gibi bitkisel kaynaklı sütler tüketilmelidir. Yeşil ve mor renkli taze sebzeleri kullanarak antioksidan sebze suları hazırlayın. Bu sebze suları da ilk öğüne eklenebilir.

Aralıklı beslenerek yenilenin

Sindirim sisteminin sürekli aktif olması organlar için fazla salgı ve iş yükü demektir. Aralıklı beslenme yani günde 2 öğün beslenme sindirim sisteminin rahatlamasına ve yenilenmesine yardımcı olmaktadır. Aralıklı beslenme; sindirim sisteminin sürekli aktif olmasının önüne geçerek, enerjinin sistemler arası dengeli kullanımı, sindirim sistemi hücre ve organlarının enzim – asit salgılarının düzenlenmesi ve fonksiyonlarının iyileştirilmesi, hücrelerin yüklerini boşaltabilmesi için gerekli olan zamanı tanımaktadır. Öğünler arasında 6 – 12 saatlik boşluklar bırakılarak vücudun dinlenmesi sağlanmalıdır.

Fiziksel aktivite toksinleri vücuttan uzaklaştırır

Egzersiz, vücudu toksinlerden arındırır, vücudun yenilenmesine yardımcı olur ve beden enerjisini dengelenmesini sağlar. Fiziksel aktivite terleyerek toksin ve ağır metallerden bedeni arındırabilmenin anahtarıdır. Açık havada uzun yürüyüşler yapılmalı, farklı egzersizler günlük egzersiz rutinine eklenmelidir. Detoks yapılırken stres yaratan durumlardan ve kişilerden uzak durulmalıdır. Kişi gün içerisinde kendisine zaman ayırmalı, parasempatik sisteme geçiş yapmalı ve sakinleşmelidir. Düzenli ve yeterli uyku da vücudun yenilenmesi ve arınmasında önem taşımaktadır. Uyumadan önce ılık bir duş alınması uykuya geçiş yapmayı kolaylaştırmaktadır.

Bilinçsiz detoks uygulamalarından kaçının

Detosk programları kişiye özel olmalıdır. Bir başkasına iyi gelen yiyecek ve içecekler size faydalı olmayabilir hatta zarar verebilir. Bu nedenle sağlıklı bir detoks programı için uzman yardımı alınması çok önemlidir.

Ceviz kullanımında şunlara dikkat edin

7 Haziran 2021/in Sağlık /tarafından pause

Ceviz kullanımında şunlara dikkat edin

Ceviz, besin değerleri açısından lifler, vitaminler ve mineraller ile sağlıklı yağlar içerdiği için son yıllarda süper gıda olarak tanımlanıyor. Ceviz, tadı ve kullanım alanı çeşitliliği ile de en çok tercih edilen yağlı tohumlar grubuna giriyor. Kuruyemiş sınıfında değerlendirilen cevizin vücut üzerinde çok sayıda olumlu etkisi bulunuyor. Düzenli tüketildiğinde bağışlık sistemini güçlendiriyor, cilde parlaklık veriyor ve kırışıklık oluşumunu engelliyor. Kandaki melatonin seviyesini yükselterek uyku düzenine katkı sağlıyor. Memorial Kayseri Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Merve Sır, ceviz hakkında bilgi vererek, nasıl tüketilmesi gerektiği konusunda uyarılarda bulundu.

Ceviz kabuklu saklanmalı

Sonbahar ve kış mevsiminde tazeliğini uzun süre koruyan ceviz uygun şartlarda kurutulduktan sonra çiğ olarak hemen tüketilmeyecekse kabuklu olarak saklanmalıdır. Serin, kuru bir yerde muhafaza edildiğinde uzun süre tazeliğini korumaktadır. Eğer kabuğu kırıldıysa, hava almayan uygun saklama kaplarında 6 ay buzdolabında, 1 yıl da derin dondurucuda muhafaza edilmelidir. Çiğ ve kavrulmuş ceviz neredeyse aynı miktarda kalori, protein, yağ, karbonhidrat ve lif içerir. Çiğ ve uygun koşullarda kurutulmuş kuruyemiş arasındaki besin değeri farkları minimum düzeydedir. Ancak cevizi çiğ olarak tüketmek her zaman daha sağlıklıdır. Çiğ olarak değil kavrulmuş olarak tüketilecekse, yaklaşık 15-25 dakika boyunca en fazla 140 santigrat derecede kavrulmalıdır. Yüksek ısı derecesinde yapılan kavurma işleminde zararlı maddeler (akrilamid, trans yağlar) oluşabilmektedir. Bu sıcaklıkta yapılan kavurma işleminde ise cevizin besin değerlerinin kaybı en aza inecektir. Yağ asitleri neredeyse hiç zarar görmeyecek, amino asitler ve şekerler arasındaki reaksiyon olarak tanımlanan akrilamid oluşma olasılığı azalacaktır. Yapılan araştırmalarda akrilamidin maddesinin, kansere neden olduğu belirlenmiştir. Kavrulmuş ceviz ise sadece birkaç gün bekletilmelidir. Çünkü kavrulmuş kuruyemişlerin dayanıklılığı son derece düşüktür.

Rengi, kokusu ve tadı kontrol edilmeli

Kurutulmuş ya da kavrulmuş ceviz satın alırken renk, koku ve tat kontrol edilmelidir. Özellikle kavrulmuş kuruyemişler genellikle ülkemizde yağlanmış, tuzlanmış ya da şekerli olarak paketlerde satılmaktadır. Bu yüzden paket içeriğine dikkatlice bakılmalı, zararlı katkı maddesi içeren ürünler alınmamalıdır. Cevizi öğütme işlemi ise kesinlikle evde yapılmalıdır. Çiğ kuruyemişlere bakterilerin bulaşma (kontamine) olasılığı düşüktür. Ancak çiğ ve kavrulmuş kuruyemişler uygun şekilde kurutulmadıysa küf toksinleri oluşabilmektedir. Gıda kontrolleri sırasında ithal edilen sert kabuklu yemişlerin bozulma olasılığının daha yüksek olduğu belirlenmiştir. Her zaman küf toksinini gidermek için önlem alınmalıdır.

Cevizin 4 önemli faydası

Yapılan araştırmalarda cevizin vücut üzerindeki olumlu etkisi kanıtlanmıştır. Cevizin besin değerleri, Orta Çağ’dan erken döneme kadar bilim adamları tarafından araştırılmaktadır. Yaklaşık 90 besin maddesi içeren ceviz, insan sağlığı üzerinde son derece olumlu bir etkiye sahiptir.

Magnezyum, çinko, bakır, demir, fosfor, bir dizi vitamin içeren ceviz; iyi yağlar, folik asit, demir ve potasyum açısından zengindir. Sağlıklı ve dengeli beslenme konusunda gerçek bir süper gıdadır.
Antioksidanların bolluğu nedeniyle, yaşlanmaya bağlı hastalıklar, kanser ve kardiyovasküler sistem hastalıklarını önlendiği bilinmektedir.
Ceviz glütensiz bir diyet için de uygundur. Vejetaryenler ile veganlara bir dizi besin ve vitamin desteği sağlamaktadır.
Yapılan araştırmalarda, düzenli ceviz tüketenlerde kötü kolesterol olarak tanımlanan LDL’nin yemeklerden sonra ortaya çıkan oksidatif hasarını önlediği belirlenmiştir.

Ceviz bağırsaklara iyi geliyor

Cevizin yapraklarının mide ve bağırsak problemlerinin çözümünde yardımcı olduğu bilinmektedir. Kendisi kadar değerli olan ceviz yaprakları, Orta Çağ’da tıbbi amaçlar için kullanılmıştır. Mukoza zarının iltihaplanmasına karşı koyabilecek yüksek acı ve tanen içeriğine sahiptir. Ceviz yapraklarından yapılan çay idrar söktürücü etkiye sahiptir ve mide bulantısı ile ishale iyi gelmektedir. Ceviz yaprakları, ayrıca cilt sorunları ile uçuk ve aşırı terleme konusunda destekleyici tedavi olarak kullanılmaktadır. Kadınlar için ceviz yaprağı çayının adet düzensizliğine iyi geldiği ve adet kramplarını hafiflettiği belirlenmiştir.

Ceviz kilo vermede etkili

Akşamları televizyon başında cips veya çikolata yeme alışkanlığınız varsa bunun yerine daha sağlıklı olan ceviz tüketebilirsiniz. Lezzetli ve doyurucu olduğu için açlık hissini azaltmaktadır. Yapılan araştırmalarda da cevizin açlık hissini azalttığı ve iştahı önlemeye yardımcı olduğu belirlenmiştir. Sağlıklı yağ oranının yüksek olması nedeniyle cevizin 100 gramında yaklaşık 674 kalori vardır. Sağlıklı bir şekilde kilo kaybetmek ve öncelikle kaloriye odaklanmak için ceviz tüketirken son derece dikkatli olunmalıdır. Günde 8 tam cevizden fazlası tüketilmemelidir.

Şekeri kontrol altında tutuyor

Yüksek oranda protein ve yağ içeren ceviz, vücuda bol miktarda enerji sağlar ve uzun süreli tokluk hissi oluşturur. Cevizin düşük karbonhidrat yüzdesi nedeniyle kan şekeri seviyelerini kontrol altında tutması şeker hastaları için ilginç bir detaydır. Az miktarda ceviz tüketiminin bile diyabet gelişme riskini azalttığı belirlenmiştir. Araştırmalar, haftada sadece bir avuç cevizin şeker hastalığına yakalanma riskini dörtte bir oranında azaltabileceğini göstermiştir.

Ceviz kolesterolü düşürüyor

Cevizin kolesterolü düşürdüğü bilinmektedir. Birçok hastalıkla ilişkili olan yüksek kolesterol aynı zamanda hafızayı olumsuz etkilemekte, strese neden olmakta ve koroner kalp hastalığı riskini artırmaktadır. Ayrıca kolesterolün, kanser ve felç riski ile bağlantılı olduğu bilinmektedir. Dolayısıyla, kolesterol düzeyine dikkat etmek ve diyet yoluyla düşürmek sağlık açısından önemlidir. Ceviz yüksek oranda alfa-linolenik asit (omega-3 yağ asitleri) ve alfa-linoleik asit (omega-6 yağ asitleri) içerir. Yağların birbirine oranı, sağlıklı kolesterol bilincine sahip bir diyeti desteklemek için önemlidir. Cevizin, LDL kolesterolünü yağlı deniz balıklarından daha fazla düşürdüğü belirlenmiştir.

Suyu da kendisi kadar yararlı

Ceviz yapraklarının yüksek ‘tanen’ içeriği vardır. Kaynatılarak elde edilen ceviz suyu; akne, egzama veya ülserler gibi cilt rahatsızlıklarının yanı sıra yüzeysel olarak iltihaplanan cilt, ağız ve boğazdaki mukoza zarının tedavisinde kullanılabilmektedir. Ellerde ve ayaklarda aşırı terleme sorununa iyi gelmektedir. 2 ila 3 gram kurutulmuş ceviz yaprağı, 100 ml su ile 10-15 dakika kaynatıldıktan sonra kullanılmalıdır. Cevizin kabukları yüzyıllardır Anadolu’da kök boya olarak kullanılmaktadır. Ancak ceviz kabuğunun tüketilmesi önerilmemektedir.

Ceviz yağı vitamin deposu

Soğuk pres yöntemiyle cevizin yağı çıkartılmaktadır. Son yıllarda ülkemizde ceviz yağı, lezzetli ve değerli bir yağ olarak öne çıkmaktadır. Ceviz yağı, olgunlaşmış ve kısmen kavrulmuş cevizden yapılmaktadır. Yoğun, lezzetli bir tada sahip bu yağ, tüm dünyada sağlıklı bir yağ olarak kabul edilmektedir. Ceviz yağı, yaklaşık % 73 çoklu doymamış yağ asitleri, % 18 tekli doymamış yağ asitleri ve yaklaşık % 9 doymuş yağ asitlerinden oluşmaktadır. Omega-3 yağ asitlerine ek olarak, özellikle yüksek B ve E vitamini içeriği ile dikkat çekmektedir. Antihipertansif ceviz yağı, ayrıca yağ metabolizmasını harekete geçirmekte, cilt tahrişlerine karşı kullanılmakta ve ciltteki mantar oluşumunu engellemektedir. Ceviz yağının dezenfekte edici etkisi de vardır. Besin değerlerinin kaybolmaması için ceviz yağı her zaman belli ısı derecesinde tutulmalıdır. Ceviz yağı, kızartmalar için uygun değildir.

Ceviz tansiyonu da düzenliyor

Ceviz kalbe iyi geldiği bilinmektedir. Çok sayıdaki çalışmada, cevizin besin bileşiminin kardiyovasküler sistem üzerinde yararlı bir etkiye sahip olduğunu belirlenmiştir. Cevizin tansiyonu düzenlediği için yüksek tansiyon hastaları üzerindeki etkisi kanıtlanmıştır. Antioksidanlar ve omega-3 yağ asitlerinin mükemmel sinerjik kombinasyonu sayesinde damar sertliğini azaltmakta ve kalp krizi riskini düşürmektedir. Ceviz zihin sağlığı için önemlidir. Cevizin içindeki bileşenlerin beyin gelişimine olumlu etkileri vardır. Düzenli ceviz tüketimi hafızayı da güçlendirmektedir.

Hamileler için de ceviz önemli

Zengin ve dengeli beslenme özellikle gebelik sürecinde önemlidir. Anne adayları sadece kendilerinden değil aynı zamanda doğmamış çocuklarının sağlıklı gelişiminden de sorumludur. Ceviz, yüksek oranda folik asit ve demir içeriği nedeniyle düzenli olarak tüketildiğinde büyüyen bebeğin gelişimi üzerinde olumlu etkileri olmaktadır. Ancak gebeler tüketmeden önce uzman hekim görüşü almalıdır.

Düzenli tüketildiğinde kanseri önlemeye yardımcı oluyor

Melatonin ve omega-3 yağ asitlerinin veya doymamış yağ asitlerinin oranının kanserin seviyesini düşürdüğü ve kötü huylu hücrelerin büyümesini engellediği üzerinde çalışmalar yapılmaktadır. Sağlıklı bileşenler, serbest radikalleri nötralize ederek hücreleri erken yaşlanmaya karşı korumaktadır. Özellikle düzenli olarak ceviz tüketmek prostat kanseri ve meme kanseri gelişme riskini azaltmaktadır.

Kilo almanızın nedeni ‘çevreniz’ olabilir!

23 Mayıs 2021/in Sağlık /tarafından pause

Kilo almanızın nedeni ‘çevreniz’ olabilir!

Dünya Sağlık Örgütü’nün 21. yüzyılın en önemli sağlık problemlerinden biri olarak belirttiği ‘obezite’ insan sağlığını kısa ve uzun dönemde tehlikeye atacak şekilde artmış anormal yağ birikimi olarak tanımlanıyor. Ülkemizde her 100 kişiden 20’sinin obezite problemiyle mücadele ettiği belirtiliyor. Yakın gelecekte de dünyada her 3 kişiden 2’sinin obezite sorunu yaşayacağı tahmin ediliyor. Obezitenin gelişiminde en başta ‘hatalı beslenme’ ve ‘hareketsizlik’ olmak üzere metabolik farklılıklar ve genetik özellikler gibi pek çok etken rol oynuyor. “Göz ardı edilen diğer önemli etken ise çevresel faktörlerin davranışlarımızda oluşturduğu değişimlerin obezite için itici bir güç olabileceğidir.” uyarısında bulunan Acıbadem Bakırköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Ezgi Hazal Çelik, şöyle devam ediyor: “Yapılan çalışmalar normal kilolu bireylerle kıyaslandığında obezite sorunu olan kişilerin hatalı beslenme alışkanlıklarını tetikleyen ve fiziksel aktivite düzeylerini düşüren ortamlara daha fazla maruz kalmış olduklarını ortaya koyuyor. Bazı çevresel koşullar boş kalori, yani besin değeri düşük, kalori içeriği yüksek besin tüketimini arttırıyor ve hareketsizliğe yol açıyor. Bunların sonucunda yüksek enerji alımına karşın düşük enerji kullanımı nedeniyle obezite gelişebiliyor. Bu nedenle beslenme alışkanlıklarının değişmesi, fiziksel aktivite düzeyinin arttırılması gibi değiştirilebilir risk faktörlerine çevresel değişim de eklenmeli” Peki hangi çevresel faktörler kilo alımında etkili oluyor? Beslenme ve Diyet Uzmanı Ezgi Hazal Çelik obezite riskini artıran 6 çevresel etkeni anlattı; önemli öneriler ve uyarılarda bulundu!

Yüksek kalori içeren gıdaların kolayca bulunabilmesi

Fast food, işlenmiş gıdalar, paketli ürünler ve gazlı-şekerli içecekler kilo alma sürecini destekleyen olumsuz faktörler arasında ilk sıralarda yer alıyor. “Bugünkü koşullarda, bu ürünler gibi enerji yoğunluğu yüksek, ancak besin değeri açısından bir anlamı olmayan lezzetli gıdalara oldukça kolay erişilebiliyor. Ayrıca bu tür ürünlerin fiyatları birçok sağlıklı besine kıyasla daha ucuz oluyor. Tüm bunlar kilo alımına neden olan bu gıdaların fazla tüketilmesiyle sonuçlanıyor” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Ezgi Hazal Çelik, şöyle devam ediyor: “Ancak besin ögelerinden fakir olan işlenmiş gıdalar ve fast food yemekler; yüksek yağ, rafine karbonhidrat ve koruyucu içermeleri nedeniyle kısa sürede açlığa neden olarak, gün içindeki öğün sayısını ve alınan kaloriyi arttırıyor. Bunların sonucunda da ağırlık artışı kaçınılmaz oluyor. Dolayısıyla bu ürünlere ancak çok sık olamamak şartıyla sağlıklı bir beslenme planında yer verebilirsiniz.”

Büyük porsiyonlar

Yemek yemenin sosyal organizasyonların bir parçası haline gelmesi, yoğun iş temposu nedeniyle evde yemek pişirmeye vakit bulamamak gibi nedenlerden dolayı çoğumuz sıkça dışarıda yemek yiyor veya yemeği dışarıdan sipariş ediyoruz. Ancak son 50 yılda, özellikle fast food satış noktalarındaki porsiyonların 5 kata kadar arttığı belirtiliyor. “Müşteri memnuniyeti için büyütülen porsiyon miktarları ve gösterişli sunumlar tokluk hissine rağmen yemeye devam etme davranışını tetikleyerek alınan kalori miktarını arttırabiliyor.” uyarısında bulunan Beslenme ve Diyet Uzmanı Ezgi Hazal Çelik, önerilerini şöyle sıralıyor: “Dışarıda yediğiniz veya satın aldığınız menülerde küçük porsiyonları tercih edin. Menülerde bulunan sos, patates ve kola gibi gazlı içecekleri tüketmekten kaçının. Porsiyonlarda bir değişiklik yapılamıyorsa az soslu, ızgara veya fırında pişmiş ana yemeklerin yanında salata, yeşillik ve ayran gibi sağlıklı seçenekleri tüketin ve mümkün olduğunca hiç tuz eklemeyin.”

Teknolojinin sunduğu imkanlar

Televizyon, bilgisayar, tablet ve telefon gibi iletişim araçları, teknolojinin ilerlemesiyle birlikte hem bilgi hem iş hem de eğlence anlamında her şeye ulaşabildiğimiz araçlara dönüştü. Bu nedenle artık uzun saatler ekran başında kalabiliyoruz. Pandemi süreciyle birlikte evden çalışma ve uzaktan eğitim sistemine geçiş artmış olan sürelerin de üzerine çıkmamıza yol açtı. Beslenme ve Diyet Uzmanı Ezgi Hazal Çelik ancak bu durumun hareketsizlikle beraber atıştırmalık alışkanlığının oluşmasına da neden olduğunu belirterek, şunları söylüyor: “Obezite riskinin önüne geçmek için ekran kullanım süresini düşürebilir, iş veya eğitim nedeniyle ekran başında geçireceğiniz sürelerin arttığı durumlarda 30 dakikada bir kalkıp küçük egzersiz veya esneme hareketleri yapabilirsiniz. Çalışırken, film izlerken veya oyun oynarken bir şeyler tüketmek istiyorsanız seçiminizi şekersiz bitki çayı, şekersiz kahve, çiğ kuruyemiş veya bir porsiyon taze meyve gibi sağlıklı alternatiflerden yana yapmanız, yüksek şekerli, yağlı gıdaları yedikten sonra oluşan hızlı acıkma probleminin ve yüksek kalori alımınızın önüne geçecektir.”

Yetersiz yeşil alan

Günlük enerji alım miktarınızı azaltsanız dahi fiziksel olarak yeterince aktif bir hayatınızın olmaması kilo alma riskinizi arttırabiliyor. Yaşadığımız çevrede yürüme alanlarının ve parkların, fiziksel aktivite yapabileceğimiz alanların az olması ağırlık artışıyla birlikte obeziteye neden oluyor. Bunun aksine bisiklet yolları, park, oyun alanı, yürüyüş yolu ve yeşil alanlarda zaman geçirmek beden kitle indeksinin belli aralıklarda tutulmasında fayda sağlıyor. Hareketsiz kalmamak için haftada en az 3-4 gün 30-45 dakika, evinize yakın yürüyüş alanlarında, parklarda, uygunsa yaşadığınız site veya apartman çevresinde tempolu yürüyüş yapmayı alışkanlık haline getirin. Yaşadığınız çevrede bu tür alanlar yoksa online egzersizlerden de faydalanabilirsiniz.

Besinlerin yerleşim düzeni

Besinlerin bulundukları yer de obezite riskini artıran önemli çevresel etkenlerden. Örneğin susayıp mutfağa bir bardak su içmeye gittiğinizde, tezgahın üzerinde duran çikolatayı fark edip hiç aklınızda yokken kendinizi çikolata yerken bulabilirsiniz. “Bu herkes için elbette böyle değildir, ancak ürünleri çoğunlukla bulundukları yer dolayısıyla tercih ediyoruz. Bu nedenle en sağlıklı seçeneği kolay ulaşılabilir bir noktaya koymanız çok önemli” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Ezgi Hazal Çelik, sık tüketildiğinde ağırlık artışına yol açan rafine şekerli ve yüksek yağlı besinleri alışveriş listenizden çıkarmanın, bu mümkün değilse kolay ulaşabileceğiniz ve sürekli maruz kalacağınız alanlara koymamanın ağırlık denetimini olumlu yönde etkileyeceğini söylüyor.

Reklamlar

Şekerli tahıllar, şeker ve şekerli içeceklerle ilgili reklamlar sadece televizyonlarda değil, günlük yaşantımızın her alanında karşımıza çıkıyor. Lif ve vitamin açısından fakir olan, yüksek yağ, şeker ve tuz içeren besinlerin yanı sıra hayvansal yağ içeriği yüksek olan besinler, reklamların da etkisiyle hayatımızda gitgide daha fazla yer edinmeye başladı. Besin tercihlerimizi daha bilinçli yapmak, sağlıklı beslenme planı içerisinde bu gıdalara az sıklıkla ve belli miktarlarda yer vermek, ağırlık denetimi için önemli bir adım olacaktır.