uyku arşivleri - Pause Dergi

Yazılar

Sabahları zor uyanmak, depresyon belirtisi olabilir

15 Mart 2024/in Sağlık /tarafından pause

Sabahları zor uyanmak, depresyon belirtisi olabilir

Sağlıklı bir uyku düzeni; hem bedensel hem de ruhsal iyiliğe katkı sağlarken, aynı zamanda iş ve okul yaşamındaki başarıyı da artırıyor. Dünya Uyku Günü vesilesiyle, kaliteli bir uykunun önemine ve uyku sorunlarının nedenlerine dikkat çeken Medicana Sağlık Grubu Nöroloji Bölümü’nden Prof. Dr. Emine Esra Okuyucu, “İdeal olan; 10 dakika içinde uykuya geçebilmek ve sabahları yenilenmiş olarak kalkmaktır. Sabah uyanamama sorunun altında uyku apnesi, kalitesiz uyku veya depresyon gibi sebepler olabilir” dedi.

Sağlıklı bir yaşamın temel gereksinimlerinden biri de sağlıklı bir uyku düzenli. Uykunun insan sağlığına faydalarına dikkat çekmek amacıyla her yıl Mart ayında, ilkbahar ekinoksundan önceki Cuma günü “Dünya Uyku Günü” olarak kutlanıyor. Yetişkin bir birey, günde ortalama 6-8 saat arası uyumaya ihtiyaç duyuyor. Medicana International Ankara Hastanesi Nöroloji Bölümü’nden Prof. Dr. Emine Esra Okuyucu; 10 dakika içinde uykuya geçilmesi, uyku bölünmelerinin olmaması ve sabah yataktan yenilenmiş olarak kalkılmasının iyi bir uykunun gereklilikleri olduğunu belirtiyor.

Prof. Dr. Emine Esra Okuyucu

Prof. Dr. Okuyucu, kaliteli bir uyku için şu bilgileri verdi:

Türkler ortalama 6.5 saat uyuyor

Kişiden kişiye değişmekle beraber, ortalama uyku süresinin 6-7 saat olduğu söylenebilir. Türk insanında bu süre 6.5 saat olarak bulunmuştur. Sağlıklı yaşam için kaliteli ve yeterli uyku şarttır.
İyi ve sağlıklı uyku; uykuya geçişin 10 dakika içinde olduğu, uyku bölünmelerinin olmadığı, sabah yataktan yenilenmiş olarak kalktığı durumlar için geçerlidir.
Uyku bozuklukları çok uyuma, az uyuma ve bunlara bağlı farklı uyku bozuklukları başlıkları altında değerlendirilebilir. Nedenleri ise çok farklılık gösterebilir. Örneğin, depresyonda olan biri çok uyuyabileceği gibi hiç uyuyamayabilir.
İyi bir uyku; bedenin çalışma temposunu, motivasyonu ve mutluluk indeksini artırır, iş ve okul yaşamındaki başarıya katkı sağlar.

Sabah uyanamamak depresyon belirtisi olabilir

Uyku için uyku hijyeni gereklidir. Yani uyuduğumuz oda ne çok sıcak ne çok soğuk olmalıdır. Perdeler gün ışığı girmeyecek şekilde kapatılmalıdır. Odanın havadar, ses açısından korunaklı olması idealdir. Uyku odasında cep telefonu, televizyon gibi aletlerin olmaması gerekir.
Sağlıklı uyku için kişinin bedensel ve ruhsal olarak dingin olması gerekir. Her gün benzer saatlerde uyuma alışkanlığı edinilmeli, uyku öncesi periyotta uyarıcı olarak kabul edilen kafein ve benzeri yiyecek-içeceklerden uzak durulmalıdır. Akşam öğünü az miktarda ve erken saatte yenilmelidir.
Öğlen uykusu, yetişkin bir birey için gerekli değildir. Erişkin bireyde tek fazlı olan uyku doğru olandır. Yaşlılar ve çocuklarda ise günde iki-üç seferlik uyku periyodu normal kabul edilmektedir.
Sabah uyanamama durumunun nedenleri vardır. Mesela, gece sağlıklı uyunmamışsa (örneğin, uyku apne sendromu), gece uykuya geçiş zamanı ötelenmişse, kişi geç kalkmayı alışkanlık haline getirmişse veya depresyondaysa sabah uyanmakta güçlük yaşayabilir. Bu sorunların nedenlerine çözüm bulunarak sabahları uyanamama durumu ortadan kaldırılabilir.

Uyku sorununuz nasıl çözülür?

5 Ocak 2023/in Sağlık /tarafından pause

Uyku sorununuz nasıl çözülür?

Gizemi henüz çözülemeyen uyku konusunda son yıllarda çok sayıda araştırma yapılıyor. Araştırmalarda uyku sorunu toplumda % 20-40 arasında görülüyor. Geceleri 5 saatten daha az uyuyan 50 yaş üstü kişilerde kronik sağlık sorunlarının ortaya çıkma riski giderek artıyor. Uyku yoksunluğunun beyin, kalp-damar, mide-bağırsak, endokrin ve bağışıklık sistemleri üzerinde zamanla olumsuz etkileri ortaya çıkıyor. Kaliteli bir uyku için bazı pratik önerileri uygulamak gerekiyor. Memorial Kayseri Hastanesi Nöroloji Bölümü’nden Prof. Dr. Nergiz Hüseyinoğlu, uyku ile ilgili bilgi vererek önerilerde bulundu.

Prof. Dr. Nergiz Hüseyinoğlu

Uyku kalitesini koruyun

Uyku, canlılar için dinlenme ve onarım sürecidir. İnsanlar düzenli olarak uyuduğunda kalp ve damar, solunum, sinir, endokrin, mide- bağırsak ve bağışıklık sisteminde onarım ve vücut organizasyonunda değişiklikler olmaktadır. Bu sürecin başında olan merkezi sinir sistemi bir komuta merkezidir. Beynin tüm merkezleri, bu süreçte belirli önemli bir görev üstlenmektedirler. Örneğin, beyin sapından hipotalamusa, orta beyne ve beyin korteksine doğru uzanan yolaklar ve nörotransmitterler (aktif maddeler) devreye girmektedir. Uyanık olma ve uykuyu regüle eden beyin bölgeleri sağlıklı uyku sırasında birbirine dengeli geçiş yaparak uykuya geçişi, uykunun süresini ve evrelerini ve uyanma saatini belirlemektedir. Uykunun NREM süresi boyunca kalp kasında relaksasyon yani gevşeme, kan basıncında, solunum hızında ve metabolik hızda azalma ortaya çıkmaktadır. Uyku sürecinde beyin ve bağışıklık sistemi arasında da karşılıklı haberleşme ve etkileşim olduğu bilinmektedir. Endokrin sistemde de uyku sırasında bazı değişiklikler meydana gelmektedir. Normal uyku sırasında büyüme hormonu ve prolaktin salgısı artarken, kortizol ve tiroit stimulan hormon salgısı azalmaktadır. Bu nedenle yeterli süt salgısının olması için emziren annelerin uykularına dikkat etmeleri ve yeterince uyumaları önerilmektedir.

Uyku süreleri kişiye göre değişiyor

Kimin kaç saat uyuması gerektiğinin kişiye göre değerlendirilmelidir. Bu konuda her yaş için kesin sınırlar yoktur. Bazı insanlar günlük 5-6 saat uyduğunda ve uyandığında kendilerini dinlenmiş ve enerjik hissederken, bazıları ise 9-10 saat uyuduktan sonra kendilerinin çok iyi dinlendiğini belirtmektedir. Genel olarak 1 yaşından küçük çocuklar günde ortalama 10-16 saat uyurken, ergenlik çağındaki çocukların uyku süresi 8-12 saat olması beklenir. Erişkin insanların uyku süresi yaklaşık 6-9 saat arasında değişmektedir. Yaşlandıkça uyku süresi azalmakta ve uyku daha yüzeyel bir hal almaktadır. Sağlıklı bireyler genellikle gece 1-2 defa uyanarak blok halinde uyur. Gece uykusunun belirli evreleri vardır ve bu evreler birbirine ardışık bir geçiş gösterir. Gece uykusunun sık bölünmesi bu uyku mimarisinin bozulmasına sebep olabilmektedir. Gece uykusu bölünen kişiler gün içinde yorgun, sinirli olmakta, dikkat ve konsantrasyon eksikliği yaşamaktadır. Özellikle vardiyalı çalışan insanlarda olağan uyku saatlerinde meslek gereği uyanık kaldıkları için sıkça dikkat eksikliği, aşırı uyku hali, ruhsal ve fiziksel performans düşüklüğü görülmektedir. Özellikle yaş ilerledikçe, vardiyalı çalışmaya adapte sorunu ortaya çıkar. Ayrıca bu insanlarda uykuya dalma ve sürdürme güçlüğü ile dinlendirici olmayan, yüzeyel uyku da sık görülmektedir. Uykusuzluk kadınlarda erkeklere göre 1,5 katı daha fazla görülmektedir. Özellikle de menopoz sonrası kadınlarda gece terlemeleri ve ateş basmaları nedeniyle uykusuzluk daha fazla ortaya çıkmaktadır.

Çok fazla uyumak da iyi değil

Gerektiğinden az uyumak kronik hastalıkların dışında belli başlı sorunlara neden olmaktadır. Uykusuzluk, vardiyalı çalışma gibi nedenlerle yeterli süre uyuyamayan insanlarda baş ağrısı, yorgunluk, kırgınlık, enerji ve motivasyonda azalma, ruh hali değişkenliği, trafikte araç kullanırken hata yapma olasılığı, okul performansında azalma, mesleki performansta düşme gibi sorunlar ortaya çıkmaktadır. Ayrıca çok uyumak veya aşırı uykululuk hali de çok önemsenmeyen bir durumdur. Bu sorun, altta yatan başka bir sorun ve hayatı tehdit eden hastalıkların habercisi olabilir. Başta tıkayıcı uyku apnesi olmak üzere, narkolepsi ve uykuda hareket bozukluğu hastalıklarının gün içinde ortaya çıkan tezahürüdür. Ayrıca depresyon, bunama, kalp, şeker hastalığı ve akciğer hastalıklarında da gün içinde aşırı uykululuk ve çok uyuma gibi belirtiler görülmektedir. Kaliteli bir uyku sonrası kendimizi dinlenmiş ve enerjik hissetmemiz beklenen bir durumdur. İyi bir uyku uyunmadığının kanıtları ise uyandıktan sonra ortaya çıkan yorgunluk, halsizlik, iş ve okul performansında düşme, ruh halinde dalgalanmalar ve odak bozukluğudur.

Bağışıklık sistemi uykuyla bağlantılı

Uyku ile bağışıklık sistemi arasında karşılıklı düzenleyici bir bağlantı vardır. Kaliteli bir uyku uyuyan hastaların bağışıklık sisteminin uyku süresince onarıldığı bilinmektedir. Hastalıkların kolay bir şekilde atlatılabilmesi için yeterli uykuya ihtiyaç vardır. Öte yandan kronik uyku yoksunluğu yaşayan insanlar daha kolay hastalanabilmektedir. Bilimsel çalışmalar göstermiştir ki, uyku yoksunluğu sırasında bağışıklık sistemine ait bazı değerler baskılanmakta, bazıları da aktive olmaktadır. Bağışıklık sisteminin de uyku üzerine düzenleyici bir etkisi vardır. Bazı moleküllerin, örneğin sitokinlerin artışı, uyku kalitesini ve mimarisini bozmaktadır. Bilimsel verilerin ışığında değerlendirildiğinde, bağışıklık sisteminin iyi çalışması için yeterli ve kaliteli uykuya ihtiyaç olduğu görülmektedir.

Uykusuzluğa iyi gelen öneriler

Hem kronik hem de akut uykusuzluğun temel sebebinin, strese maruz kalma ve depresyon ile anksiyete gibi psikiyatrik bozukluklar olduğu yapılan araştırmalarda belirlenmiştir. Bunun dışında uykusuzluğa; ortamın gürültüsü, ısısı ve ışığı, yaş, madde ya da ilaç bağımlılığı ile kişinin solunum ve kalp hastalıkları, huzursuz bacaklar sendromu, uyku apnesi ve kötü uyku hijyeni neden olmaktadır.

Öncelikli olarak uyku hijyeninin gözden geçirilmesi ve düzeltilmesi gerekir. Uyku hijyeni konusunda uzmanlar tarafından bilgilendirme yapılmalı kişinin daha doğru ve sağlıklı uyku alışkanlıkları kazanması hedeflenmelidir.

Uyku sorunu olanların her gece aynı saatte yatması ve her sabah aynı saatte kalkması, gündüz uykusundan kaçınması önerilmelidir.
Yatak odasında ses, ışık ve ısı düzenlemesi yapmak önemlidir.
Yatma saatinden en az 6 saat önce kafeinli içecekleri tüketilmemeli, uyku saatine yakın saatlerde yemek yenmemelidir.
Uyku öncesi alkol ve tütün kullanılmamalıdır
Yatma saatinden 3-4 saat öncesine kadar yoğun ve yorucu fiziksel aktivitelerden uzak durulmalıdır.

Sağlıksız uyku yüksek tansiyona neden olabilir

22 Ağustos 2022/in Sağlık /tarafından pause

Sağlıksız uyku yüksek tansiyona neden olabilir

Genel vücut sağlığı için çok önemli olan düzenli ve kaliteli uyku kalp sağlına da iyi geliyor. Uyku düzenindeki olumsuz değişiklikler ise, pek çok sağlık sorununa davetiye çıkarıyor. Uyku bozukluklarının yol açtığı sorunların başında ise hipertansiyon geliyor. Yüksek tansiyon, kalp krizi ve kalp yetmezliği gibi kardiyolojik sorunlara zemin hazırlayabiliyor. Memorial Şişli Hastanesi Kardiyoloji Bölümü’nden Uz. Dr. Cegerğun Polat, uyku ve hipertansiyon ilişkisi hakkında bilgi verdi.

Hipertansiyon, kanın damar duvarına uyguladığı basıncın yüksek olması durumudur. İlerleyen yaş grubunun üçte birinin muzdarip olduğu bir hastalıktır. Yüksek tansiyon oldukça yaygın bir sorun olmakla birlikte, birçok hastalığın da ortaya çıkış sebebi sayılmaktadır. Hipertansiyon iki şekilde ortaya çıkar. Eğer saptanabilen ikincil bir nedene bağlı değilse, buna ‘esansiyel’ (primer), bir nedene bağlıysa buna ‘ikincil hipertansiyon’ denir. İkincil hipertansiyon; böbrek hastalıkları, böbrek üstü bezi tümörleri, kan damarlarında doğuştan gelen bozukluklar, tiroid hastalıkları ile doğum kontrol hapları, bazı soğuk algınlığı ilaçları, reçetesiz satılan bazı ağrı kesiciler ve bazı reçeteli ilaçlar nedeniyle olabilir.

Dr. Cegerğun Polat

Uyku- Obezite- Kalp hastalıkları ilişkisi önemsenmeli

Esansiyel hipertansiyonun da ortaya çıkmasını kolaylaştıran bazı etkenler bulunmaktadır. Bunlar yaş, cinsiyet, yüksek miktarda tuz tüketimi, obezite, yüksek kalorili beslenme, düşük aktivite düzeyi, yorgunluk, kişilik özellikleri, stres, uyku bozuklukları gibi etmenlerdir. Burada uyku kısmını ayrı tutmak gerekebilir. Bazen boyun yapısının kısa olması, damak ya da gırtlak yapısı, burunda olan tıkanıklık kişilerin uyku kalitesini bozabilir. Bu yapısal sorunlar derin uykuya dalmayı engellediği gibi vücudun dinlenmesini de önler. Normalde bir erişkinde ortalama uyku süresi 7-8 arasındadır. Bunun sağlanması için kişinin belirli bir saatte uyuyup, belirli bir saatte uyanması gerekir. Uyku sorunları obezitenin önemli bir sebebidir. Bu da vücut ritmini bozar. Dinlenmemiş bir vücut bu nedenle hipertansiyon için büyük bir risk faktörü olur.

Uyku apnesi kalbe zarar veriyor

Uyku apnesi sorunu olanlar kişilerde daha çok hipertansiyon, diyabet ve obezite görülmektedir. Araştırmalar; uyku apnesi şiddetinin fazla olduğu kişilerde hipertansiyon gelişme riskinin 2 kat arttığı, ayrıca uyku kalitesi düşük olanların, dirençli hipertansiyona yakalanma riskinin iyi uyuyanlardan daha fazla olduğu göstermiştir. Bu durum da kalbin yorulup zarar görmesine neden olmaktadır. Bu hasta grubunda kalp damar tıkanıklığı, kalp krizi, hipertansiyon ve inme riski yüksek olmaktadır.

Gün içindeki şekerleme süresi 15 dakikayı geçiyorsa dikkat!

Uyku apnesi hastaları, gece uyku sorunu yaşadıkları ve tam olarak dinlenemedikleri için uyku ihtiyaçlarını gün içinde gidermeye meyillidir. Belirli aralıklarla ihtiyaç duyulan ‘şekerleme’nin normal süresi 10-15 dakikadır. Eğer bundan daha uzun bir süre uyku ihtiyacı ortaya çıkıyorsa ve kişi bir anda uykuya dalıyorsa, altta yatan nedenin araştırılması ve hastanın tedavisinin bu yönde yapılması uygun olur. Bu tip hastaların önce uyku testinden sonra da mutlaka kardiyolojik muayeneden geçmeleri gerekir. Çünkü sağlıklı bir uyku düzeni olmayan kişilerin hipertansiyon ve kalp ritim bozukluğu riski olabilir. Aynı zamanda kişide kalp krizi ile kalp yetmezliği de gelişebilir. Yapılan tetkiklerde uyku apnesi saptanan kişilerde pozitif havayolu basıncı ile apnenin tedavi edilmesi, tansiyon değerlerinin kontrol altına alınmasında olumlu etki sağlamaktadır.

Hipertansiyon için uykuya dikkat edilmeli

Özellikle gece vardiyasında çalışan kişiler, düzensiz uyku nedeniyle hipertansiyon açısından riskli gruptadır. Çünkü gece çalışma düzeni, vücudun biyolojik ritminin bozulmasına yol açmakta ve tansiyon dengesinde etkili olabilecek hormonların vücuda salınım dengesi de olumsuz etkilenmektedir. Gün ışığı, biyolojik ritmin önemli bir yönlendiricisidir. Kuzey ülkelerinde yaşayanların uyku düzenlerini oturtabilmek için evlerinde siyah perde kullanmalarının nedeni de budur. Gün ışığı ‘uyanıklık’ demektir. Gece sağlıklı uyuyamamak, metabolizmayı da olumsuz etkiler. Bu nedenle çocukların beş yaşından sonra öğle uykularının kaldırılması, gece uykularının etkilenmemesi ve derin uyku ile büyüme hormonunun salgılanabilmesi bakımından önemlidir.

Pandemide uykusuzluk yaygınlaştı! Uykusuzluğun çaresi!

28 Şubat 2022/in Sağlık /tarafından pause

Pandemide uykusuzluk yaygınlaştı! Uykusuzluğun çaresi!

Halk arasında uykusuzluk olarak ifade edilen imsomnia, özellikle son iki yıldır devam eden pandemi sürecinin etkisiyle hızla yaygınlaşıyor. Yapılan bilimsel çalışmalar; sağlıklı ve yeterli uykunun bağışıklık için son derece önemli olduğunu ortaya koyarken, Acıbadem Fulya Hastanesi Nöroloji Uzmanı Dr. Beyza Çitçi Yalçınkaya “Covid-19 pandemisi sürecinde insanların stres ve kaygılarındaki artış, uyku sorununun tedavisi için hastaneye gitmeye çekinme, günlük fiziksel aktivitenin azalması ve daha az doğal ışığa maruz kalma gibi etkenlerle uykusuzluk sorunu yaşayanlar yüzde 24 oranında arttı” diyor. Kişinin pandemide artan uykusuzluk sorununa karşı bir takım düşünsel ve davranışsal değişiklikler yaparak fayda sağlayabileceğini vurgulayan Nöroloji Uzmanı Dr. Beyza Çitçi Yalçınkaya, uykusuzluğa karşı 9 etkili öneri ve uyarıda bulundu.

Dr. Beyza Çitçi Yalçınkaya

Uyumaya çalışmayın

Uyku ile ilgili düşünceleri azaltmaya çalışın. Yatağınızın uykusuzluğu değil, uykuyu hatırlatması gerekir. Bunun için uykunuz gelmeden yatağa gitmeyin, uyuyamadığınızda 15-20 dakika içinde yataktan çıkıp oda değiştirin ve tekrar uykunuz geldiğinde yatağa gidin. Gerekirse bunu tüm gece tekrarlayın. Yer değiştirdiğinizde meditasyon, gevşeme egzersizi, kitap okuma gibi yöntemler deneyip ardından tekrar uykunuz gelince yatağa dönmek gerekir. Uykunun nefes almak, acıkmak gibi doğal bir durum olduğunu ve eninde sonunda uyuyacağınızı kabul etmek, herkesin uyku süresinin farklı olabileceğini bilmek uyku ile ilişkili kaygıları azaltmak için başlangıç olabilir.

Yatağa telefonla girmeyin

Özellikle sosyal medyadan ayrı kalamayan pek çok kişi yatağa cep telefonuyla giriyor ve başkalarının paylaşımlarını takip ederek hem olumlu-olumsuz düşüncelere kapılıyor hem de ekran ışığına maruz kalıyor. Oysa yatağa girdiğinizde beyninizin başka yaşantılarla, sorunlarla dolu olmaması gerekir. Telefon ve bilgisayarda olduğu gibi, yatakta televizyon seyretme ve kitap okuma da uykuya dalmayı olumsuz etkileyen faktörler arasında yer aldığından, kitabınızı uykuya dalacağınız yatakta değil, farklı bir yerde okuyun.

Hareketsiz kalmayın

Yapılan bilimsel çalışmalar; düzenli egzersizin uyku kalitesini önemli ölçüde artırdığını ortaya koyuyor. Bu nedenle gün içerisinde hareketsiz kalmayın, yürüyüş ve egzersiz yapın. Sağlığa her açıdan fayda sağlayan düzenli yürüyüş ile egzersiz aynı zamanda duygusal stresi de azaltıyor. Uyku problemine karşı fayda sağlaması için ideal zaman egzersizi öğleden sonra yapmaktır. Yatmadan hemen önce yapılan ağır egzersiz uyanıklığı artırır.

Kafeinden uzak durun

Kafein, alkol ve nikotin uyku kalitesini belirgin bozar. Kafeinin sadece kahvede bulunmadığı hatırlanmalıdır. Uyku sorunu olanların bu tür uyaranlardan kaçınması, öğleden sonra çay ve kahveden uzak durması gerekir.

Mutlaka aynı saatte yatıp kalkın

Yatma, kalkma saatlerini hatta günlük yemek yeme ve egzersiz saatlerini düzene koymak biyolojik saatimizin daha iyi çalışmasını sağlar. Hafta sonları da yatma ve kalkma saatleri aynı düzende olmalıdır. Haftanın yedi günü aynı saatte yatıp kalkmaya özen gösterin.

Aç karnına ya da aşırı yemek yiyip yatmayın

Nöroloji Uzmanı Dr. Beyza Çitçi Yalçınkaya “İyi bir uyku için aç yatmamak ve yatmadan önce ağır yemeklerden kaçınmak gerekir. Yemek yedikten en az 2-3 saat sonra yatılmasında fayda vardır. Yapılan çalışmalarda; süt ürünlerinde bulunan L triptofanın uykuya katkı sağlayabildiği bildirilmiştir” diyor.

Şekerlemeye dikkat edin

Öğleden sonra kısa süreli uyku genel sağlığa faydalı olsa da uykusuzluk yakınması olanların gün içinde uyudukları süre, gece uykusunu olumsuz etkiler. Gün içerisinde uyku ihtiyacını aşırı hissediyorsanız saat 14:00 öncesi kısa süreli uyuyabilirsiniz.

Yatak odanızı gözden geçirin

Yattığınız yerin sessiz, serin, karanlık ve yatmadan önce havalandırılmış olması kaliteli bir uyku için çok önemli olduğundan bu kurallara uygun olarak gerekli düzenlemeleri mutlaka yapın. İyi bir uyku için ideal oda ısısı 18-19 derece olmalıdır.

Bu hastalıkların tedavisini ihmal etmeyin!

Nöroloji Uzmanı Dr. Beyza Çitçi Yalçınkaya “Stres, kaygı ve çevresel faktörlerin yanı sıra nörolojik hastalıklar, hipertansiyon, reflü, romatizmal hastalıklar ve fibromiyalji gibi birçok hastalık da uykusuzluğu tetikleyebildiğinden bu hastalıkların farkında olmak ve mutlaka hekimin gerekli gördüğü tedaviye başlamak gerekir. Ayrıca uykuyu sürdürmeyi etkileyebilen uyku apnesi, horlama, uykuda bacak hareketleri gibi pek çok hastalığın tanı ve tedavisi için uyku kliniklerine başvurmanız sorunun çözümü için gereklidir” diyor.

Bebeklere uyku eğitimi verilmeli

18 Kasım 2021/in Sağlık /tarafından pause

Bebeklere uyku eğitimi verilmeli

Bebeklerin sağlıkla büyümesi için beslenmesi kadar iyi uyuması da önem taşıyor. Bunun için de bebeklerin bir uyku düzenine sahip olması, uyku alışkanlığı kazanması gerekiyor. Dr. Can Emeksiz, bebeklerde uyku eğitimini anlatıyor.

Bebeklerde uyku sağlığı ve kalitesi, büyüme ve gelişimleri için olmazsa olmazlar arasında yer alıyor. Yenidoğan dönemde bebekler günün 16-18 saatini uykuda geçiriyor. 6’ıncı aydan sonra metabolik salınımların düzenlenmesi, gece-gündüz algısı gelişimiyle birlikte bu süre 12 saat gece, 3-4 saatlik kısmı günde 2 kez olmak üzere gündüz uykusuna dönüşüyor. 1 yaş itibarıyla ise düzen, günde tek uykuya dönüşerek 1-3 saat gündüz, 12 saat gece uykusu şeklinde değişiyor. Dr. Can Emeksiz, yenidoğan dönemden 6’ıncı aya kadar bebeğin kendi metabolik rutininin işlediğini, 5-6.ay dönemlerinde ise kendiliğinden uyku düzeni oluşturduğunu anlatıyor. Kolik bebek, metabolik etkiler, beslenme gibi nedenlerleuyku rutini oluşmayan bebeklerde 6. ay itibarıyla ebeveynlerin uyku eğitimi ile bebeğin bağımsız uyku alışkanlığı kazanımını desteklemesi gerektiğini belirten Uzm. Dr. Emeksiz, “Akşam 18.00-21.00 aralığında bebeklerin bağımsız uyku alışkanlığının korunması, uyku hijyenin sağlanması mental gelişimleri, metabolik sağlıkları, büyüme ve iştah gibi beslenme düzenleri, güvenli bağ kurma, öğrenmeleri üzerinde direkt etki gösteriyor” diyor.

Beslenme ile uyku iç içe ilerler

Yenidoğan dönemi itibarıyla bebeğin beslenmesi, uykusu, annenin doğum sonrası sürece adaptesi gibi ailenin çoklu bir süreç yaşadığını hatırlatan Dr. Emeksiz, bu dönemde annenin kaygı ve stres düzeyinin uyku kalitesini etkilediği gibi, bebeğin uyku ve beslenmesi üzerinde etkili olduğunun altını çiziyor. “Beslenme ile uyku iç içe ilerler” diyen Dr. Emeksiz, bu süreci şöyle özetliyor: “Uyuyan bebek acıkır ve besin ihtiyacı gelişir. Beslendiğinde uykuya daha kolay geçer ve uykuyu daha rahat sürdürür. İkisi de birbiri için gereklidir. Bebeklerin uyku ihtiyacı ve uyku düzenleri yetişkinlik dönemdeki ihtiyaç düzeyinden çok daha fazladır. Beslenmeyi reddeden bebekler çoğunlukta uyku düzensizliği yaşar.”

Hastalık dönemlerinde bebeklerin uykusu etkilenebilir

Bebeklik döneminin, çocukluk ve ergenlik döneminin ön hazırlayıcısı olduğunu hatırlatan Dr. Can Emeksiz, bu dönemde temel ihtiyaçlar olan uyku, beslenme ve tuvalet alışkanlıklarının öğrenilen beceriler olduğunu ve bu öğrenmelerin desteklenmesi gerektiğini söylüyor. Bebeklikten çocukluk dönemine geçişte bilinç kazanıldığını, erken dönemde bebeklerin öğrenmesi desteklendiğinde sağlıklı kalmaya devam edeceklerini anlatan Dr. Emeksiz, şöyle devam ediyor: “Aynı zamanda büyüdükçe dikkat becerisi bekleyeceğimiz çocuklarımızın öğrenmelerinin etkilenmemesi ve boy/kilo alımlarının zamanında sağlıklı gelişebilmesi için temel bir gereklilikti, ihmal edilmemelidir. Hastalık dönemlerinde uykuları etkilenebilir. Uyku alışkanlığı kazanmış, erken saatte uyuyan ve uyku kalitesini sürdüren bebekler, hastalanma zamanları değişim gösterseler de sonrasında alışkanlıkları olan düzene daha kolay uyum sağlarlar. Uyku büyüme ve gelişim için önemli bir öğrenmedir, desteklenmeli ve ihmal edilmemelidir.”

Sağlıklı beslenme ve sağlıklı uyku

26 Ağustos 2021/in Sağlık /tarafından pause

Sağlıklı beslenme ve sağlıklı uyku

Yeterli ve dengeli besleniyor ve günlük fiziksel aktivitenizi ihmal etmiyorsanız sağlığınıza olumlu yönde katkı yapıyorsunuz demektir. Ancak, uykunun sağlıklı bir yaşam tarzının temel bileşenlerinden biri olduğunu da unutmamak gerekiyor. Sabri Ülker Vakfı’nın derlediği bilgiler sağlıklı beslenme ve uykunun yakın ilişkide olduğuna vurgu yapıyor.

Yeterli ve kaliteli bir uyku yeni güne vücudumuzu ideal biçimde hazırlıyor. 7-8 saatlik kaliteli bir uyku, sabahları enerjik uyanmanızı sağlayan en önemli etkenlerden. Diyet, egzersiz ve uyku birbirini destekleyen ve sağlıklı yaşamın olmazsa olmaz üç önemli bileşeni diyebiliriz. Üçünün de sağlıklı olma halinin devamı ve yaşam süresi üzerinde olumlu etkileri bulunuyor. Obezite, kalp damar hastalıkları, yüksek tansiyon, felç, diyabet ve diğer birçok durum gibi belirli hastalıkların önlenmesine destek olmak için uykuya öncelik verilmesi gerekiyor. Uykuyu bir öncelik haline getirdiğinizde, iştahınızın da bu durumdan olumlu etkilenerek, yiyecek seçimlerinizin iyileştiği ve yediklerinizin farkında olarak beslendiğinizi fark edebilirsiniz.

Uyku yeme düzenimizi, yeme düzenimiz de uykuyu etkiliyor!

Ulusal Uyku Vakfı’na (The National Sleep Foundation) göre, yetişkinler için 7 ile 9 saat/gün kaliteli uyku öneriliyor. Bununla birlikte yapılan araştırmalar üç yetişkinden sadece birinin bu önerilere uyum sağladığına dikkat çekiyor. Bir araştırmada, yalnızca dört saat uyuyanların, dokuz saat uyuyanlara kıyasla günde ilave 300 kalori enerji aldığı görülüyor.

Uykusuzluk iştahı ve tokluğu etkileyen hormonları da etkiliyor. Ghrelin hormonu iştahımızı artırırken, leptin, tok hissetmemize yardımcı olmada önemli bir role sahip. Dolayısıyla bu iki hormonun vücuttaki oranları çok önemli. Yeteri kadar kaliteli uyku uyumadığımızda ghrelin ile leptin hormonları arasındaki denge bozuluyor. Uyku kalitesi düşük olan bireylerde, daha yüksek besin tüketimine neden olurken, diyet kalitesinin daha düşük olduğu görülüyor.

Kaliteli bir uyku için nasıl beslenmeliyiz?

Akdeniz diyeti dediğimiz beslenme modelinin uyku kalitesi ve süresini artıran bir sağlıklı beslenme modeli olduğunu söyleyebiliriz. Akdeniz diyeti, sağlıklı yağ örüntüsüne sahip, antioksidan ve lif içeriği yüksek bir diyet olarak tanımlanıyor. Bu diyetin genel örüntüsüne baktığımızda, zeytin ve zeytinyağından zengin, sebze, meyve, kurubaklagil ve tam tahıllar ile sert kabuklu kuru yemişleri içeren, ayrıca orta düzeyde süt ve süt ürünleri, yumurta, tavuk tüketiminin de yer aldığı bir beslenme modeli olduğunu görüyoruz. Bununla birlikte, kırmızı etin tüketimi sınırlı miktarlarda önerilirken, işlenmiş gıdaların tercih edilmediği de söylemeliyiz. Akdeniz diyetinin olmazsa olmazı olan ve yukarıda belirtilen besinler, vücutta bazı önemli fonksiyonel yapıların (melatonin, serotonin ve D vitamini gibi) etkinliklerini de düzenliyor. Çalışmalar özellikle süt ve ürünleri ile yağlı balıklar ve bazı meyve ve bunların taze sıkılmış şeker içermeyen meyve sularının (vişne ve kivi gibi) uyku süresi ve kalitesi üzerinde olumlu etkiler yaratabileceğini gösteriyor. Bu besinlerin uyku üzerindeki olumlu etkilerine yönelik mekanizmalar henüz net olmasa da vücutta uyku mekanizmaları üzerinde etkin olan serotonin gibi önemli yapıların fonksiyonlarını düzenleyerek uyku üzerindeki olumlu etkilerinin olabileceği belirtiliyor.

Uyku apnesi trafik kazalarını artırıyor!

3 Temmuz 2021/in Sağlık /tarafından pause

Uyku apnesi trafik kazalarını artırıyor!

Uykuda onlarca hatta yüzlerce kez nefesin durması veya azalması ile hayatı tehdit eden bir hastalık olan uyku apnesi, tüm yaş gruplarında görülmekle birlikte erkeklerde 40 yaş sonrası, kadınlarda ise menopoz sonrası sık görülüyor. Uyku apnesinin yorgunluktan konsantrasyon bozukluğuna, inmeden kalp krizine hatta kansere dek bir çok ciddi hastalığa yol açabildiğini belirten Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Göğüs Hastalıkları ve Uyku Uzmanı Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu trafik kazalarını da 2- 6 kat artırdığını, bu nedenle tatil yolculuğunda araç kullanacakların dikkatli olmaları gerektiğini vurguluyor. Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu, bu sinsi hastalığın yol açtığı sorunlara ve tedavisine dek önemli açıklamalarda bulundu; bir de uyku apnesi olup olmadığınıza ışık tutacak 7 sorudan oluşan test paylaştı…

Genellikle horlamanın eşlik ettiği, solunumun 10 saniyeden başlayıp bir dakikadan fazla durabildiği uyku apnesi dünyada ve ülkemizde son yıllarda giderek yaygınlaşan bir hastalık. Özellikle fazla kiloya sahip, sigara ve alkol tüketen, kalın boyun ve bel çevresine sahip olan kişilerde uyku apnesi riski çok daha yüksek oluyor. Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Göğüs Hastalıkları ve Uyku Uzmanı Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu “Kilodaki yüzde 10’luk artış orta- ağır uyku apnesi gelişme riskini 6 kat arttırırken, erkeklerde bel çevresinin 102, kadınlarda 89 cm’den fazla olması riski arttırır” diyor. Uyku apnesi yorgunluk, sinirlilik ve konsantrasyon bozukluğu başta olmak üzere bir çok soruna neden olarak günlük yaşantıyı olumsuz etkilerken, uykuda ani ölüme yol açabiliyor. Özellikle tatil yolculuğunda araç kullanacakların çok dikkatli olmaları, böyle bir sorunları varsa en kısa zamanda hekime başvurmaları gerektiğini belirten Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu “Yapılan çalışmalar; uyku apnesinin gün boyu aşırı uyku hali, dikkat eksikliği ve konsantrasyon bozukluğuna neden olarak trafik kazalarında 2- 6 kat artışa neden olduğunu gösteriyor” diyerek tedavinin ertelenmemesi gerektiğini vurguluyor.

İnmeden kalp krizine hatta kansere!

Uyku apnesinin vücudun tüm sistemlerini etkilerken, tedavi edilmediğinde hayatı tehdit ettiğini belirten Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu şöyle konuşuyor: “Uykuda sık tekrarlayan oksijen düşüş ve yükselişleri kalp ritminin bozulmasına, hipertansiyon, kalp krizi, inme, insülin direnci, tip 2 diyabet gibi hastalıklara yol açabilir. Düşük göz kapağı, göz içi basıncında artış, göz dibinde ödem, işitme azlığı, diş eti iltihabı, reflü, alkole bağlı olmayan karaciğer yağlanması, dirençli hipertansiyon, atar ve toplardamarlarda pıhtılaşmaya eğilim, cinsel istekte azalma, sperm kalitesinde bozulmaya neden olur. Dirençli hipertansiyon hastalarının yüzde 80’inde uyku apnesi eşlik ettiği gösterilmiştir. Bu hastalarda uyku apnesi tedavi edildiğinde kan basıncı düşer, kullanılan tansiyon ilacı sayısı azalır. Gebelerde erken doğum ve düşük doğuma yol açabilirken, fibromiyalji hastaları sıklıkla kötü uyku kalitesinden yakınırlar. Son yıllarda uyku apnesinin kanser gelişiminde de rol oynadığı gösterilmiştir. Akciğer ve kolon kanseri ile ilişkili bulunmuştur.”

7 soruda uyku apnenizi test edin:

Haftada 3 geceden fazla horluyor musunuz? Evet 2 puan, Hayır 0 puan
Horlamanız çok gürültülü mü? (Yan odadan duyulma) Evet 2 puan, Hayır 0 puan
Uykuda nefesiniz durduğu söylendi mi? Hayır 0 puan, Arasıra 3 puan, Sıklıkla 5 puan
Boyun çevreniz kaç cm?

– Erkek 43 cm’den ince 0 puan, 43 cm’den kalın 5 puan,

– Kadında 40 cm’den ince 0 puan, 40 cm’den kalın 5 puan

Yüksek tansiyon tedavisi aldınız mı? Evet 2 puan, Hayır 0 puan
Meşgul olmadığınızda sıklıkla uyuyakalır mısınız? Evet 2 puan, Hayır 0 puan
Araba kullanırken veya trafik ışığında beklerken ara sıra uyukladığınız oldu mu? Evet 2 puan, Hayır 0 puan

Sonuç:

9 puan ve üzeri: Yüksek olasılıkla apneniz olabilir. Uyku çalışmasının gerekliliği açısından bir doktora başvurun.

6-8 puan: Belirsiz. Hekim tarafından klinik olarak değerlendirilmeli.

5 puan ve altı: Düşük olasılık

Uyku apnesine karşı etkili 7 öneri!

Uyku apnesinin günlük yaşam alışkanlıklarında bazı değişiklikler yaparak, sağlıklı bir yaşam tarzı benimseyerek önlenebileceğini belirten Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu, o önlemleri şöyle sıralıyor;

Mutlaka kilo verin.
Bel çevrenizin kadınsanız 89 cm, erkekseniz 102 cm’den fazla olmamasına dikkat edin.
Her gün aynı saatte yatağa yatın ve sabah aynı saatte uyanın.
Karanlık ve sessiz odada uyuyun. Koltukta değil yatakta uyuyun.
Alkol ve sigara tüketmeyin.
Uyku ilacı, sakinleştirici ve kas gevşetici ilaçlardan uzak durun.
Yatmadan 3-4 saat önce yemek yemeyin.

Uykusuz gecelerin sorumlusu 10 hatalı alışkanlık

22 Mart 2021/in Sağlık /tarafından pause

Uykusuz gecelerin sorumlusu 10 hatalı alışkanlık

Covid-19 pandemisinde yaşadığımız sağlık sorunları, yakınlarımızın kaybı, iş ve sosyal hayatımızdaki yeni düzenlemeler; uyku kalitemizi bozuyor! En çok da ‘uykusuzluk’ sorunundan dert yanıyoruz. Hayat kalitemizi oldukça düşürebilen, daha da önemlisi sağlığımızı tehdit eden ‘uykusuzluk’ sorununda hatalı alışkanlıklarımız da ‘kilit rol’ oynuyor. Acıbadem Üniversitesi Atakent Hastanesi Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Murat Aksu, pandemide yaptığımız ve uyku sağlığımızı bozan en önemli hatamızın “uyku -uyanıklık ritmine dikkat etmemek’ olduğunu belirterek, “Evde bulunulan sürenin uzaması nedeniyle gece çok geç saatlere kadar uyumamak ve sabahları daha uzun süre yatakta kalmak uyku sağlığımızı etkileyen en önemli faktörlerdir. Sağlıksız ve yetersiz uyku bağışıklık sistemimizin zayıflamasına neden olurken, bazı hastalıkların iyileşme sürecinin hızını da yavaşlatıyor. Düzenli uyku ise sağlıklı gelecek demek. Bu nedenle uyku problemlerine karşı aldığımız önlemlere rağmen sorun devam ediyorsa, bir uzmana başvurmak sağlığımız için son derece önemli” diyor. Peki pandemide hangi hatalı alışkanlıklar uykumuzu sabote ediyor? Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Murat Aksu, 19 Mart 2021 Dünya Uyku Günü kapsamında, bizi uykusuz bırakan 10 hatalı alışkanlığımızı anlattı; önemli öneriler ve uyarılarda bulundu.

Hata: Yatmadan önce ağır spor yapmak

Doğrusu: “Sanılanın aksine yatağa ne kadar yorgun girerseniz, uykuya dalmanız da o kadar güçleşiyor.” uyarısında bulunan Prof. Dr. Murat Aksu, “Uykuya kolay dalmanız için uyku zamanından 1-2 saat öncesinde tüm fiziksel aktiviteleri sonlandırmalısınız. Yatağa dinlenmiş olarak girmeniz, uykuya daha kolay dalmanızı sağlayacaktır.” diyor.

Hata: Gece geç saatlere kadar uyumamak

Doğrusu: Özellikle 23.00 – 05.00 saatleri arasında uyumak şart. Yapılan çalışmalara göre; bağışıklık sisteminin güçlenmesinde önemli bir role sahip olan melatonin hormonu özellikle bu saatlerde ve karanlıkta salgılanıyor. İdeal uyku süresi ise bireyden bireye farklılık göstermekle beraber, en az 6 saat uyumamız bağışıklık sistemimizi güçlendirmemiz için çok önemli.

Hata: Akşam üstü çay ve kahve içmek

Doğrusu: Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Murat Aksu kafeinin uykuyu başlatan beyin hücrelerinde olumsuz etki oluşturup uykuya geçişi zorlaştırdığını vurgulayarak, “Kişiden kişiye değişmekle birlikte, kafeinin uyku bozan etkisi 6, hatta 8 saate kadar uzayabiliyor” diyor. Bu nedenle siyah çay, kahve ve kafein içeren diğer içeceklerin tüketimini öğleden sonradan itibaren bırakın. Ayrıca uykuya dalmayı kolaylaştırmadığı gibi, kalitesini de bozduğu için asla alkol tüketmeyin.”

Hata: Uykuya dalamadığımızda ısrarla yatakta kalmak

Doğrusu: “Uyku saatinizde yatakta 20 dakikadan fazla süre geçirmenize rağmen uyuyamadıysanız, kendinizi zorlamayın.” diyen Prof. Dr. Murat Aksu bunun nedenini şöyle anlatıyor: “Çünkü uyku için debelenmek tam aksine uykuya dalmayı zorlaştırıyor. Hatta uyku için ne kadar çok çaba sarf ederseniz, uykuya dalma süreniz de o kadar uzuyor. Uykusuzluk problemi yaşadığınızda yatak odanızdan çıkın; sakin bir odada, 30 dakika kadar sizi yormayan bir işle uğraşın, örneğin kitap okuyun. Ardından tekrar yatağınıza geri dönün.”

Hata: Yatma ve kalkma saatlerine dikkat etmemek

Doğrusu: Sağlıklı uykunun en önemli kurallarından biri, yatma ve kalkma saatlerini mümkün olduğunca sabit tutmak. Aslında burada en önemli faktör sabah kalkma saatinin sabit tutulması. Yani gece saat kaçta uyunursa uyunsun aynı saatte yataktan kalkmak, bizim uyku-uyanıklık ve sirkadyen ritmimizi belirleyen önemli etkeni oluşturuyor.

Hata: Yatak odasında gece lambası bulundurmak

Doğrusu: Melatonin, uykunun sürekliliğini sağlayan en önemli hormon. Beyindeki bir bezden salgılanan melatoninin salgılanmasını durduran en önemli faktör ise ‘ışık’. Yapılan araştırmalar sonucunda bugün biliniyor ki özellikle mavi dalga boyundaki ışık uyaranı melatonin salgılanımını anında durduruyor ve uykuyu bölüyor.

Hata: Yatakta cep telefonu, tablet ve bilgisayar kullanmak

Doğrusu: Tablet, bilgisayar ve televizyon ekranlarından yansıyan mavi ışığa maruz kalmak, uykuyu sabote eden en önemli faktörler arasında yer alıyor. Bunun nedeni ise mavi ışığın melatoninin salgılanmasını önlemesi. Ayrıca uyku için ayrılmış zaman ve mekanda uyku dışı eylemlerde bulunmak da uykuya geçişi zorlaştırıyor.

Hata: Gündüz şekerleme yapmak

Doğrusu: Prof. Dr. Murat Aksu erişkin insanda uykunun bir kez ve mümkünse gece gerçekleşmesi gerektiğine işaret ederek, “Bu durum insan genetik yapısında ve sirkadyen genlerimizde belirlenmiştir. Uyanık kaldığımız sürede santral sinir sisteminde artan adenozin maddesinin miktarı uykuyu başlatan önemli bir faktörü oluşturuyor Adenozin seviyesi uykunun başlamasıyla birlikte hızlı bir şekilde düşüyor. Bu nedenle gündüz kısa uyuklamalar nedeniyle düşen adenozin tekrar yüksek seviyelere ulaşmadan uyku başlayamıyor.”

Hata: Uyku öncesinde ağır beslenmek

Doğrusu: Uyku öncesi ağır beslenmek sirkadyen ritmimizin dengesini bozuyor. “Unutmayalım ki sirkadyen ritminin en önemli işlevi, enerji alım-tüketim dengesini sağlamaktır.” diyen Prof. Dr. Murat Aksu, şöyle devam ediyor: “Besine ulaşmak bu ritmin en önemli dış belirleyicilerindendir. Bu nedenle uyku öncesi bir saatlik dönemde beslenmenin durdurulması, uykunun başlamasını ciddi şekilde kolaylaştırıyor ve sirkadyen ritmimizi koruyor”

Hata: Kontrolsüz ilaç kullanmak

Doğrusu: Uyku ilaçları kuşkusuz gerekli durumda ve sürede kullanıldıklarında çok yarar sağlıyor. Ancak her ilaçta olduğu gibi sadece hekim kontrolünde, gerekli sürede kullanılmaları şart.

Melatonini artıran 5 etkili öneri

19 Şubat 2021/in Sağlık /tarafından pause

Melatonini artıran 5 etkili öneri

Covid-19 pandemisinde virüsün yol açtığı sağlık problemleri, yakınlarımızın kaybı ve sürecin getirdiği maddi güçlükler gibi pek çok etken nedeniyle yaşadığımız kaygı, uykumuzu da sabote ediyor! Pandemi sürecinde zamanımızın çoğunu evde geçirmemiz sonucu gün ışığından yoksun kalmak, yeterince hareket edememek, özel ve sosyal hayatımızda yaşadığımız gerilimler, yaptığımız zamansız şekerlemeler, yeme içme saatlerinin değişmesi gibi pek çok faktör de uyku düzenimizi bozuyor. Bunların yanı sıra televizyon, tablet veya akıllı telefonlar ile led ampulün yaydığı mavi ışığa fazla maruz kalmamız, pandemide adını sıkça duyduğumuz bir hormon olan ‘melatonin’ salınımda baskılanma veya gecikmeye neden olarak uykuya geçiş süresini uzatıyor. Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Göğüs Hastalıkları ve Uyku Uzmanı Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu, tüm bu etkenler nedeniyle pandemi sürecinde uykuya dalmak ve sürdürmek gibi uyku bozukluklarının daha sık görüldüğünü belirterek, Covid-19 virüsünden korunmak için ‘maske, el yıkama ve sosyal mesafe’ gibi aldığımız önlemler kadar, uyku-uyanıklık döngüsünü sağlayan melatonin hormonunun düzenli salgılanmasının da çok önemli olduğuna işaret ediyor.

Covid-19’a karşı kilit role sahip

Yapılan çalışmalara göre; melatonin hormonu, uyku uyanıklık düzenini sağlamasının yanı sıra bağışıklık sistemini güçlendirici, hücre savaşını, solunum yetmezliğine yol açan sitokin fırtınasını baskılayıcı ve akciğerde sertleşme, yani fibrozis gelişimini engelleyici rolü nedeniyle Covid-19 virüsüne karşı savaşmamızda kilit role sahip. Örneğin, İspanya’ da yoğun bakım hastalarında uygulanan melatonin tedavisiyle hastanede kalış süresinin yüzde 40 kısaldığı ve ölümün gözlenmediğini gösteren çalışmalar mevcut. Dolayısıyla melatonin hormonunun düzenli salgılanması için yeterli ve kaliteli uyumamız, büyük önem taşıyor. Peki, melatonin hormonunu artırmak için neler yapmalı, nelerden kaçınmalıyız? Göğüs Hastalıkları ve Uyku Uzmanı Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu, melatonin hormonunu artıran 5 etkili kuralı anlattı; önemli öneriler ve uyarılarda bulundu.

KURAL: 23:00-05:00 saatleri arasında uykuda olun

Melatonin hormonunun etkisinden maksimum düzeyde yararlanmak için 23:00-05:00 saatleri arasında uykuda olmaya özen gösterin. Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu uyku için hazırlığa gündüz başlamanız gerektiğini belirterek, şöyle devam ediyor: “İdeal olarak sabah uyanır uyanmaz güneşe maruz kalmaya, mümkünse her gün 20 dakika veya haftada 3 gün 45’er dakika yürüyüş yapmaya özen gösterin. Bedenimiz ne zaman soğursa, uykuya dalmak daha kolaylaşıyor. Ancak akşam geç saatte yapılan egzersizler vücut ısısını artırarak uykuya geçişi geciktirdiği için egzersizi mümkün olduğunca gün ışığında yapmaya, ev içi egzersizleri uyku saatinden 3-4 saat öncesinde tamamlamaya dikkat edin.”

KURAL: Gece lambası kullanmayın

Melatonin salınımı gün ışığının azalmasıyla birlikte başlıyor, karanlıkta artıyor ve sabaha karşı duruyor. Melatonin düzeyini artırmak için karanlıkta uyumanız çok önemli. Gece lambası kullanmayın, eğer gerekiyorsa mümkün olduğunca az ışığa maruz kalın.

KURAL: Yatmadan 3-4 saat önce mavi ışıkları kapatın

Hava karardığında abartılı parlak ışığa maruz kalmayın. “Yatmadan 3-4 saat öncesinde mavi ışık kaynağı olan televizyon, tablet ve akıllı telefonların ışığından kaçınmanız önemli.” uyarısında bulunan Göğüs Hastalıkları ve Uyku Uzmanı Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu, şöyle devam ediyor: “Mavi ışık biyolojik saatimizi yanlış uyararak bedenimize hala gündüz vakti olduğunu söyleyip, melatonin salınımını geciktiriyor. Eğer mavi ışık içeren cihazları kullanmak zorundaysanız bu durumda mavi ışığı bloke eden gözlüklerden faydalanabilir veya gece moduna geçerek sorunu hafifletebilirsiniz.”

KURAL: Kahve, alkol, sigara üçlüsüne dikkat!

Uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, kahve, sigara ve alkol üçlüsünden kaçınmanız şart. Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu kafeinin melatonin düzeyini düşürdüğünü vurgulayarak, “Uykuya dalmada sorun yaşıyorsanız kafein içeren kahve gibi içecekleri saat 14:00’ten sonra tüketmemelisiniz. Aynı şekilde sigara gibi tütün ürünleri de en az kahve kadar uyku kaçıran etkiye sahip. Toplumdaki yaygın inanışın aksine alkol tüketimi de uyku kalitesini olumsuz etkiler ve uykunun sık bölünmesine neden olur.” diyor.

KURAL: Melatonin içeren besinler tüketin

Melatonin içeren besinleri sofranızda düzenli olarak bulundurun. Vişne, nar, yumurta, süt ürünleri, somon ve sardalya balığı, Antep veya Siirt fıstığı, badem, ceviz, kaju, ay çekirdeği, hindi, kuşkonmaz, domates, tatlı patates, zeytin, keten tohumu, yulaf, muz ve beyaz pirinç, melatoninden zengin besinler arasında yer alıyorlar. Bunların yanı sıra hardal tohumu, zerdeçal, kakule, haşhaş, kişniş tohumu ve zencefil gibi baharatlar da melatonin içeriyorlar. Ancak besinleri aşırı miktarda ve uyumadan hemen öncesinde tüketmemeye özen gösterin.

İyi Bir Uykunun Sırlarını Öğrenin

18 Ocak 2021/in Genel /tarafından pause

İyi Bir Uykunun Sırlarını Öğrenin

Sağlıklı bir şekilde hayatımızı sürdürmek için olmazsa olmazların başında uyku geliyor. Uykunun basit bir dinlenme sürecinden fazlası olduğunu söyleyen Uzm. Psk. Aylin Cengiz Akpınarlı, uykuya dair merak edilenleri anlattı.

Hayatımızın üçte birini kapsayan uyku; hem ruhsal hem de beden sağlığımız üzerinde önemli etkileri olan, normal ve sağlıklı bir şekilde yaşamımızı sürdürebilmemiz için gerekli, beynin aktif ancak dış uyaranlara karşı kapalı olduğu bir süreçtir. Uykunun net bir tanımını yapmanın tam olarak mümkün olmadığını; çünkü uyku ile ilgili bilinmezliklerin hala devam ettiğini ve bu konuda birçok araştırma yapıldığını belirten Uzm. Psk. Aylin Cengiz Akpınarlı, “Uyku, basit bir dinlenme ve sessizlik süreci değildir. Karmaşık ve gizemli bir yapıya sahiptir” diyor. Uykunun vücudun yenilenmesi ve büyümesi, metabolik enerjinin korunması, entelektüel performansın korunması, nöronal maturasyon (REM), öğrenme ve bellek (REM) gibi işlevleri olduğunu anlatan Uzm. Psk. Akpınarlı, uykuda beynin aktif olduğu, nörofizyolojik bir yenilenme ve onarım sürecine girdiğini, öğrenilenleri depolama, uyanıklık için hazırlık süreçlerini de içerdiğini belirtiyor. Bedenin yenilenmesi ve hormonların düzgün çalışmasında da uykunun önemine dikkat çeken Uzm. Psk. Akpınarlı, yapılan birçok araştırmayla kayıt belleği için uykunun çok kritik olduğunun kanıtlandığını söylüyor.

Normal bir uyku 4-5 döngüden oluşur

Uzm. Psk. Aylin Cengiz Akpınarlı, uykunun temel olarak REM (Rapid Eye Movement / Hızlı Göz Hareketleri) ve Non-REM (Non Rapid Eye Movement / Hızlı Göz Hareketleri Olmayan) olmak üzere iki evreden oluştuğunu belirtiyor. Doğal bir uykuda REM ve NonREM arasında 4-5 döngü bulunduğunu anlatan Uzm. Psk. Akpınarlı, sözlerini şöyle sürdürüyor: “REM sürecinde beyin aktiviteleri ve EEG uyanıklık halindeki gibi olup, kas tonusu azalır ve fiziksel durum ise en hareketsiz moddadır. REM uykusunun en önemli özelliği hızlı göz hareketleridir, bu süreçte rüyalar da görülür. Nabız, solunum düzensiz olup artabilir ve düzensiz kas hareketleri olabilir. NonREM uykusunda ise beyin aktiviteleri ve metabolik hız düşüktür. Sempatik aktiviteler, nabız azalır. Diğer yandan parasempatik aktivite artar. REM dönemi toplam uykunun beşte biri kadardır. Normal bir uykuda ilk REM ortalama 90-120 dakika sonra oluşur. İnsanlarda uyku döngüsü ve içeriği yaşa göre değişmektedir.”

Uyku bozuklukları detaylı olarak incelenmeli

Uykunun çok karmaşık bir süreç olduğunu ve bu süreçte uykusuzluk, aşırı uyuma bozukluğu (narkolepsi), soluk almaya bağlı uyku bozuklukları, sirkadyen ritim uyku uyanıklık bozuklukları, parasomniler, madde veya ilaca bağlı uyku bozuklukları gibi birçok sorun yaşanabileceğini belirten Uzm. Psk. Aylin Cengiz Akpınarlı, uyku bozukluklarının detaylı olarak incelenmesi gerektiğinin altını çiziyor. Uzm. Psk. Akpınarlı, uyku bozukluğu yaşayan kişilerde yapılan muayenede uykuya geçiş (dalış), uyku içindeki olaylar (rüya, diş gıcırdatma, vb), uyanma (erken, geç, uyanış şekli) gibi konuların yanı sıra yaş, kullanılan ilaçlar, uyku alışkanlıkları/hijyeni, diğer hastalık bulguları, gerekirse uyku laboratuvarı gibi süreçlerin incelenmesi gerektiğini söylüyor.

İyi bir uyku için ne yapmalı?

Uzm. Psk. Akpınarlı, sağlıklı ve doğal bir uyku süreci için dikkat edilmesi gerekenleri ise şöyle sıralıyor:

Uyku disiplini önemlidir. Buna göre, yatış ve uyanış zamanlarınızın uyumlu/sabit ve uykudan önce sizi sakinleştiren ılık bir banyo gibi rutinlerinizin olması uyku kalitesini arttıracaktır.
Yetişkinlerin gece uykusu dışında gün içinde uzun kestirmeler yapmaları uyku rutinlerini bozmaktadır. Bu nedenle 1 saatten uzun uyku kaçamakları yapmayın.
Yatağınızı uyku ile ilişkilendirin. Uyku aktivitesi dışında yemek, eğlence, televizyon gibi aktiviteleri yatağınızda yapmayın.
Uyku öncesi kafein, alkol gibi uyaranlar ve uykuya yakın saatlerde besin tüketmeyin. Sizi gevşetecek içecekler tüketebilirsiniz.
Uykunuz gelmeden kendinizi yatmak için zorlamayın.
Yatak odanız, sakin sizi güvende hissettiren, huzurlu bir yer olmalıdır. Uyarıcı eşyaların veya kokuların yatak odanızda olması uyku kalitesini bozacaktır. Ek olarak, yatak odanızın karanlık bir oda olmasına veya çok ışıklı olmamasına dikkat edin.
Gün içinde güneş ışığı almak, yeterince oksijen almak ve düzenli egzersiz yapmak gece uykusunun kalitesini arttırmaktadır.