Yazılar

Tükenmişliğe iyi gelen gıdalar

/in /tarafından

Tükenmişliğe iyi gelen gıdalar

Son bir yıldır dünyanın ve ülkemizin mücadele etmeye çalıştığı Covid pandemisi kaygı ve anksiyeteyi tetiklerken, bitkinlik ve yoğun bir tükenmişlik hissine de yol açıyor. Ancak Covid-19 enfeksiyonuna karşı bağışıklığımızı güçlü tutmamızda beslenmemizin ve tükettiğimiz besinlerin nasıl büyük önemi varsa, psikolojimizi yani ruhsal sağlığımızı güçlendirmek için de doğanın sunduğu bazı besinlerden fayda sağlamak mümkün. Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Nur Ecem Baydı Ozman “Pandemi döneminde tükenme haline iyi gelen bazı besinlerle ruh halimizi bir nebze de olsa yüksek tutmak elimizde. İyi ve kötü ruh hali seviyeleri vücutta dopamin ve seratonin seviyeleri tarafından kontrol edilmekte. Oksitosin ve endorfin hormonlarının da kişinin iyi ruh hali üzerinde rol aldığı bilinmektedir. Bu nedenle sağlıklı beslenmenin yanı sıra, hormonlara etki ederek ruhsal enerjimizi yükseltebilen bu besinleri de düzenli tüketmekte fayda var.” diyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Nur Ecem Baydı Ozman, tükenmişliğe karşı etkili 10 besini anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.

Koyu yeşil yapraklı sebzeler

Ispanak, pazı gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler içeriğinde bulunan magnezyum ile yeterli miktarda günlük magnezyum almanıza katkı sağlıyor. Hem seratonin yapımında rol alan hem de oksitosin hormonun optimal çalışması için gerekli olan magnezyum minerali bu sebzelerde bolca bulunuyor. Ayrıca düşük seviyeleri depresyon ile ilişkilendirilen folik asit de bu sebzelerde bolca bulunuyor.

 Yağlı balıklar

Somon ve uskumru gibi yağlı balıklar elzem yağ asitleri olan EPA ve DHA bakımından zengin balıklardır. Bu elzem yağlar daha düşük depresyon seviyeleri ile ilişkilendirilmektedir ve vücutta sentezlenmediklerinden dışarıdan besinlerle alınmalıdır. Haftada 1-2 kez bu balıklardan tüketmek depresyon riskini düşürebiliyor.

 Bitter çikolata

Bitter çikolata kişinin ruh halini iyileştirdiği bilinen kafein ve N-asiletanolamin içermektedir. Bitter çikolata hem ruh halinin iyileşmesine katkı sağlayan flavonoidleri daha yoğun içermesi hem de daha az şeker içermesi nedeni ile sütlü çikolataya göre daha sağlıklı bir seçenektir. Yine de şeker içeriği yüksek bir yiyecek olduğundan sağlıklı kişilerin günde 2-3 kare 10-15 gramdan daha fazla tüketmemelerinde fayda var. Diyabet ya da hipoglisemisi olan kişiler ise miktar ve tür konusunda beslenme uzmanına danışmalılar.

Fermente besinler

Çalışmalar sağlıklı bağırsak bakterileri ve daha düşük depresyon seviyeleri arasında ilişki olduğunu göstermekte. Ayrıca bağırsaktaki sağlıklı bakteriler tarafından önemli miktarda seratonin üretilmekte. Bu anlamda yoğurt, kefir gibi fermente ürünlerin düzenli tüketimi bağırsakta yararlı bakterilerin sayısını arttırarak iyi ruh halinin oluşumuna katkı sağlayabiliyor.

 Kuru baklagiller

İçeriğinde bulunan B grubu vitaminleri seratonin, dopamin ve ruh halinin iyileşmesinde rol alan diğer bazı maddelerin üretimini destekleyerek kişide ruh halini iyileştirir. Yine içeriğinde bulunan folik asitin eksikliği de depresyon ile ilişkilendirildiğinden iyi bir folik asit kaynağı olan bakliyatlar duygu durumunun iyileşmesine yardımcı olabiliyor.

Kırmızı et, yumurta, tavuk, hindi

Mutluluk hormonu olarak bilinen seratonin hormonunun salgılanmasında rol alan triptofan elzem ve dışarıdan alınması gereken bir aminoasittir. Kırmızı et, yumurta ve tavuk gibi hayvansal besinlerde fazlaca bulunur. Bu anlamda sabahları 1 yumurta tüketmek ve öğünlerden birinde kırmızı et veya hindi gibi protein kaynaklarını tercih etmek ruh halinin iyileşmesine katkı sağlayabiliyor.

Muz

Muz da seratonin salgılanmasında rol alan yüksek triptofan içeriğine sahiptir. Eğer diyabet veya böbrek hastalığınız yoksa günde 1 küçük muz tüketmek rahatlamanıza destek olabilir.

Yağlı tohumlar

Ceviz, badem, kaju fındık gibi besinler sağlıklı yağlar ve protein içerir. Bu besinlerin içeriğinde seratonin salgılanmasında rol alan triptofan yüksek miktarda bulunur. Hangi miktarlarının ruh halini ne ölçüde etkilediği bilinmemekle birlikte yoğun kalorili bu besinlerin günde 3 ceviz veya 8-10 çiğ badem/fındık gibi sayı ile tüketilmesinde fayda var.

 Yulaf

Kahvaltıda lifli beslenen kişilerin enerjilerinin daha yüksek ve ruh halinin daha iyi olduğu çalışmalarda gösterilmiştir. Yulaf içeriğindeki yüksek lif sayesinde kan şeker dalgalanmalarını ve buna bağlı ruh hali değişikliklerini önler. Ayrıca içeriğinde bulunan B grubu vitaminleri ve folik asit de kişide iyi ruh halinin oluşmasına katkı sağlar.

Kahve

Kahve, kişide ruh halini iyileştiren dopamin ve norepinefrinin etkinliğini arttırır. Hem kafeinli hem de kafeinsiz kahvede aynı etkiyi görmek mümkündür. Kahvede bulunan fenolik bileşiklerin modu iyileştiridiği düşünülmektedir. Sağlıklı kişiler günde 1-2 fincan kahve türlerini tüketebilir. Güvenli kafein dozunu aşmamak adına kahve tüketildiğinde yeşil çay, siyah çay gibi kafein içeren diğer içecekleri sınırlandırmakta fayda var.

 Sağlıklı öğün planları yapın!

Beslenme ve Diyet Uzmanı Nur Ecem Baydı Ozman “Tüm bunlara ek olarak pandemi sürecinde yedikleriniz veya diğer kontrol edemedikleriniz konusunda kontrolü elden kaçırmış olma hissi de negatif ruh haline sebep olabilmekte. Beslenme anlamında kontrolü yeniden ele almak için planlı davranın. Günlük veya haftalık sağlıklı öğün planları yapın ve alışverişinizi bu doğrultuda gerçekleştirin. Plan yapmak hem sağlıklı beslenmenize hem de kontrolü kaçırmış olmanın verdiği olumsuz duygularla baş etmenize yardımcı olacak. Ayrıca, hem spor mahiyetinde yapılan hem de spor mahiyetinde olmayan fiziksel aktivitenin mutluluk ve iyi ruh hali ile ilişkili olduğu gösterilmektedir. Bu anlamda beslenmenize dikkat etmenin yanı sıra mümkün olduğu kadar aktif olmaya çalışın.” diyor.

Hamileliği tehdit eden hastalıklar

/in /tarafından

Hamileliği tehdit eden hastalıklar

Anne baba olmayı isteyen çiftlerin kurdukları en güzel hayallerden biri, çocuklarını kucaklarına almak, sağlıklı ve mutlu günler için planlar yapmak… Bu hayalin gerçekleşmesi ise her şeyin yolunda gittiği bir hamilelik süreciyle mümkün oluyor. Sağlıklı bir hamilelik süreci için de anne adaylarının hazırlıklarına hamilelik öncesinde başlamaları büyük önem taşıyor. Anne olmaya hazır hissetmek kadar genel sağlık durumunun da iyi olmasının son derece önemli olduğuna dikkat çeken Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Dr. Berkem Ökten, “Kansızlık, diyabet ve tiroit hastalıkları gibi pek çok sağlık problemi hamilelik sürecinde daha da şiddetlenme eğiliminde oluyor. Bu nedenle hamilelik öncesinde ilgili değerlerin ideal düzeyde olması çok önemli. Ayrıca sigara ve alkol kullanımı gibi sağlığa zararlı alışkanlıklar varsa bunların kullanımının da hamilelikten olabildiğince önce bırakılması gerekiyor.” diye belirtiyor. Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Dr. Berkem Ökten, hamilelikte hem annenin hem bebeğin sağlığını tehdit eden 6 sağlık problemini anlattı; önemli öneriler ve uyarılarda bulundu.

 Obezite

Vücut kitle indeksinin (VKİ) 18.5 – 24.9 kg/m2 arasında olması kişinin ideal kilosunda olduğu anlamına geliyor. VKİ değerinin 30 üzerinde olması ise obezite olarak tanımlanıyor. İdeal kilosunun üzerinde olan kadınların hamilelik sürecinde ciddi sorunlar yaşayabileceğini vurgulayan Dr. Berkem Ökten, şöyle devam ediyor:

“Yüksek kiloyla hamile kalındığında yüksek tansiyon, gebelik şekeri, gebelik zehirlenmesi (preeklampsi) görülme riski artıyor. Bebekte aşırı kilo veya gelişme geriliğinin yanı sıra erken doğum tehdidi gibi riskler de yükseliyor. Ayrıca yapılan çalışmalar, obezite sorunu yaşayan kadınların doğum sırasında rahim kasılmalarının sıklığının ve şiddetinin daha az olduğunu gösteriyor. Yetersiz kasılmalar nedeniyle de normal doğum yerine sezaryen uygulanması veya doğum sonrası rahmin kasılamaması sonucu aşırı kanama gibi sorunlar da daha sık yaşanıyor.” Dolayısıyla sağlıklı bir hamilelik ve doğum için hamilelik öncesinde ideal kiloya ulaşmanız çok önemli. Bunun için bol sebze ve meyve tüketmeyi, günlük su ihtiyacını karşılamayı, basit şekerlerden, yapay tatlandırıcılardan ve işlenmiş gıdalardan uzak durmayı öneren Dr. Berkem Ökten, “Kilo kontrolünde günde 30-60 dakikalık düzenli egzersizin yanı sıra yeterli uyku ve stresten olabildiğince uzak durmak da önem taşıyor.” diye ekliyor.

Obezite gibi aşırı zayıflık da hamilelik dönemini olumsuz etkiliyor. VKİ değeri 18.5 altında olan anneleri gözlemleyen çalışmalar; bebekte gelişme geriliği, düşük doğum ağırlığı, erken doğum tehdidi ve normal doğumda perineal (genital dış dudaklar ve makat çevresi) yırtıkların oluşma riskinde artış olduğunu gösteriyor.

Kontrolsüz diyabet

Kanda şeker düzeyinin yüksek olması, yani diyabet, hamilelikte; tekrarlayan düşük, bebekte doğumsal kalp veya organ anomalisi, bebeğin akciğerlerinin gelişiminin olumsuz etkilenmesi, doğum sonrası kuvöz ihtiyacı ve bebeğin aşırı kilolu olması gibi sorunların görülme riskini artırıyor. Bebeğin kilosunun fazla olmasının erken doğum riskine yol açtığını ve normal doğumu zorlaştırdığını ifade eden Dr. Berkem Ökten, “Bebeğin ileri derecede iri olması doğum esnasında zarar görmesi veya doğuma bağlı annenin genital bölgesinde ciddi yırtıklar oluşması ve bu risklere bağlı olarak normal yerine sezaryen doğum tercih edilmesi gibi sorunlara yol açabiliyor. Bu nedenle hamilelikten önce kan şeker seviyesi mutlaka kontrol altına alınmalı.” uyarısında bulunuyor. Ayrıca, hamilelik döneminde şeker tarama testlerinin mutlaka yapılmasını öneriyor.

Tiroit hastalıkları

Bebeğin beyin ve sinir sistemi gelişimi için oldukça önemli bir element olan tiroit ihtiyacı hamilelik döneminde günlük 250-300 mikrograma kadar yükseliyor. Tiroit hormonunun yeterli üretilememesi (hipotiroidi) halinde düşükler, bebekte zeka geriliği ve düşük doğum ağırlığı gibi önemli sorunlar gelişebiliyor. Tiroit hormonunun fazla üretildiği (hipertiroidi) durumda ise yine düşükler, erken doğum, düşük doğum ağırlığı, anemi, gebelik hipertansiyonu, preeklampsi ve kalp ritim bozuklukları görülebiliyor. Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Dr. Berkem Ökten “Deniz ürünleri, et, süt, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler ve iyotlu tuz başlıca iyot kaynakları arasında yer alıyor.” diye bilgi veriyor.

Anemi

Hamilelikte demir ihtiyacı artıyor ve bu nedenle ilerleyen haftalarda demir eksikliği anemisi (kansızlık) gelişebiliyor. Demir eksikliği anemisi de erken doğum riskinde artış, düşük doğum ağırlıklı bebek, doğumdaki kan kaybının annenin hayatını tehdit edecek düzeye ulaşması gibi ciddi sorunlara yol açabiliyor. Bu nedenle hamilelik öncesi demir depolarının dolu olması büyük önem taşıyor. Ancak yapılan çalışmalara göre; ülkemizde hamileliğin erken haftalarında demir eksikliğine bağlı anemi görülme sıklığı yüzde 40 gibi yüksek bir oranda. Anemi durumunda, demir desteğiyle kan değerlerinin normal aralığa yükseltilmesi gerektiğini belirten Dr. Berkem Ökten, “Ayrıca demir içeriği yüksek fasulye, mercimek, zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar, sığır eti, hindi ve karaciğer gibi besinler tüketilmeli. Beslenme düzeninde vücudun demir emilimini kolaylaştıran portakal suyu, greyfurt, brokoli gibi besinlere de yer verilmeli.” diyor.

 Diş eti hastalıkları

Hormonal ve bağışıklık sistemindeki değişiklikler sonucu hamilelikte diş eti hastalıklarına yatkınlık artıyor. Hamilelik gingivitisi olarak bilinen bu durumda; diş etlerinde artmış kanama, şişlik ve ödem görülüyor. Ayrıca güncel yayınlar, dişeti hastalıklarına bağlı enfeksiyonların, erken doğum ve düşük doğum ağırlığı risklerinde artış ile ilişkili olabileceğini gösteriyor. Hamileliğin planlanması döneminde diş hekimi muayenesi ve hamilelik boyunca doğru ağız bakımıyla bu dönemde ağız sağlığının korunması mümkün olabiliyor.

Kadın hastalıkları

Jinekolojik olarak hamile kalmayı zorlaştıran veya hamile kalınması halinde gerek anne gerek bebek sağlığında sorunlar oluşturabilecek; miyom, polip, yumurtalık kisti, genital bölgeyi tutabilen çeşitli bakteriyel ve viral enfeksiyonların da hamilelik öncesinde saptanıp, tedavi edilmeleri büyük önem taşıyor.

Hamilelikte bunlara dikkat!

 Anne adayının özellikle hamileliğin ilk üç ayında kızamıkçık, toksoplazma ve sitomegalovirüs gibi enfeksiyonlara yakalanmasının bebekte problemlere neden olabileceğini anlatan Dr. Berkem Ökten, uyarılarını şöyle sürdürüyor: “Kızamıkçık aşısı olduktan sonra 2 ay süreyle hamile kalınmamalı. Kızamıkçık aşısı yaptırmış veya bağışıklığı olmayan bir kadın hamileyken enfeksiyonu kapmamak adına kalabalık yerlerden, çocukların çok olduğu ortamlardan uzak durmalı.”

İlk 3 ay folik asit takviyesi çok önemli

Bebeğin beyin ve omurilik gelişiminde önemli bir role sahip olan folik asit; taze yeşil sebzeler, kuru baklagiller, karaciğer, ceviz ve fındık gibi besinlerde bulunuyor. Dr. Berkem Ökten, bu besinlerin tüketiminin yanı sıra, hamileliğin planlandığı dönemden yaklaşık 2 ay öncesinden itibaren günde 400 mikrogram folik asit takviyesine başlanması gerektiğini belirterek “Hamileliğin özellikle ilk 3 ayında folik asit takviyesine devam edilmeli.” diyor.

Melatonini artıran 5 etkili öneri

/in /tarafından

Melatonini artıran 5 etkili öneri

Covid-19 pandemisinde virüsün yol açtığı sağlık problemleri, yakınlarımızın kaybı ve sürecin getirdiği maddi güçlükler gibi pek çok etken nedeniyle yaşadığımız kaygı, uykumuzu da sabote ediyor! Pandemi sürecinde zamanımızın çoğunu evde geçirmemiz sonucu gün ışığından yoksun kalmak, yeterince hareket edememek, özel ve sosyal hayatımızda yaşadığımız gerilimler, yaptığımız zamansız şekerlemeler, yeme içme saatlerinin değişmesi gibi pek çok faktör de uyku düzenimizi bozuyor. Bunların yanı sıra televizyon, tablet veya akıllı telefonlar ile led ampulün yaydığı mavi ışığa fazla maruz kalmamız, pandemide adını sıkça duyduğumuz bir hormon olan  ‘melatonin’ salınımda baskılanma veya gecikmeye neden olarak uykuya geçiş süresini uzatıyor. Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Göğüs Hastalıkları ve Uyku Uzmanı Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu, tüm bu etkenler nedeniyle pandemi sürecinde uykuya dalmak ve sürdürmek gibi uyku bozukluklarının daha sık görüldüğünü belirterek, Covid-19 virüsünden korunmak için  ‘maske, el yıkama ve sosyal mesafe’ gibi aldığımız önlemler kadar, uyku-uyanıklık döngüsünü sağlayan melatonin hormonunun düzenli salgılanmasının da çok önemli olduğuna işaret ediyor.

Covid-19’a karşı kilit role sahip

Yapılan çalışmalara göre; melatonin hormonu, uyku uyanıklık düzenini sağlamasının yanı sıra bağışıklık sistemini güçlendirici, hücre savaşını, solunum yetmezliğine yol açan sitokin fırtınasını baskılayıcı ve akciğerde sertleşme, yani fibrozis gelişimini engelleyici rolü nedeniyle Covid-19 virüsüne karşı savaşmamızda kilit role sahip. Örneğin, İspanya’ da yoğun bakım hastalarında uygulanan melatonin tedavisiyle hastanede kalış süresinin yüzde 40 kısaldığı ve ölümün gözlenmediğini gösteren çalışmalar mevcut. Dolayısıyla melatonin hormonunun düzenli salgılanması için yeterli ve kaliteli uyumamız, büyük önem taşıyor. Peki, melatonin hormonunu artırmak için neler yapmalı, nelerden kaçınmalıyız? Göğüs Hastalıkları ve Uyku Uzmanı Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu, melatonin hormonunu artıran 5 etkili kuralı anlattı; önemli öneriler ve uyarılarda bulundu.

  1. KURAL: 23:00-05:00 saatleri arasında uykuda olun

Melatonin hormonunun etkisinden maksimum düzeyde yararlanmak için 23:00-05:00 saatleri arasında uykuda olmaya özen gösterin. Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu uyku için hazırlığa gündüz başlamanız gerektiğini belirterek, şöyle devam ediyor: “İdeal olarak sabah uyanır uyanmaz güneşe maruz kalmaya, mümkünse her gün 20 dakika veya haftada 3 gün 45’er dakika yürüyüş yapmaya özen gösterin. Bedenimiz ne zaman soğursa, uykuya dalmak daha kolaylaşıyor. Ancak akşam geç saatte yapılan egzersizler vücut ısısını artırarak uykuya geçişi geciktirdiği için egzersizi mümkün olduğunca gün ışığında yapmaya, ev içi egzersizleri uyku saatinden 3-4 saat öncesinde tamamlamaya dikkat edin.”

  1. KURAL: Gece lambası kullanmayın

Melatonin salınımı gün ışığının azalmasıyla birlikte başlıyor, karanlıkta artıyor ve sabaha karşı duruyor. Melatonin düzeyini artırmak için karanlıkta uyumanız çok önemli. Gece lambası kullanmayın, eğer gerekiyorsa mümkün olduğunca az ışığa maruz kalın.

  1. KURAL: Yatmadan 3-4 saat önce mavi ışıkları kapatın

Hava karardığında abartılı parlak ışığa maruz kalmayın. “Yatmadan 3-4 saat öncesinde mavi ışık kaynağı olan televizyon, tablet ve akıllı telefonların ışığından kaçınmanız önemli.” uyarısında bulunan Göğüs Hastalıkları ve Uyku Uzmanı Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu, şöyle devam ediyor: “Mavi ışık biyolojik saatimizi yanlış uyararak bedenimize hala gündüz vakti olduğunu söyleyip, melatonin salınımını geciktiriyor. Eğer mavi ışık içeren cihazları kullanmak zorundaysanız bu durumda mavi ışığı bloke eden gözlüklerden faydalanabilir veya gece moduna geçerek sorunu hafifletebilirsiniz.”

  1. KURAL: Kahve, alkol, sigara üçlüsüne dikkat!

Uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, kahve, sigara ve alkol üçlüsünden kaçınmanız şart. Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu kafeinin melatonin düzeyini düşürdüğünü vurgulayarak, “Uykuya dalmada sorun yaşıyorsanız kafein içeren kahve gibi içecekleri saat 14:00’ten sonra tüketmemelisiniz. Aynı şekilde sigara gibi tütün ürünleri de en az kahve kadar uyku kaçıran etkiye sahip. Toplumdaki yaygın inanışın aksine alkol tüketimi de uyku kalitesini olumsuz etkiler ve uykunun sık bölünmesine neden olur.” diyor.

  1. KURAL: Melatonin içeren besinler tüketin

Melatonin içeren besinleri sofranızda düzenli olarak bulundurun. Vişne, nar, yumurta, süt ürünleri,  somon ve sardalya balığı, Antep veya Siirt fıstığı, badem, ceviz, kaju, ay çekirdeği, hindi, kuşkonmaz, domates, tatlı patates, zeytin, keten tohumu, yulaf, muz ve beyaz pirinç, melatoninden zengin besinler arasında yer alıyorlar. Bunların yanı sıra hardal tohumu, zerdeçal, kakule, haşhaş, kişniş tohumu ve zencefil gibi baharatlar da melatonin içeriyorlar. Ancak besinleri aşırı miktarda ve uyumadan hemen öncesinde tüketmemeye özen gösterin.

Pandemide kilo veremiyorsanız nedeni yavaşlayan metabolizmanız olabilir!

/in /tarafından

Pandemide kilo veremiyorsanız nedeni yavaşlayan metabolizmanız olabilir!

Covid-19 pandemisinde zamanımızın çoğunu evde, genellikle de hareketsiz geçiriyor, can sıkıntısından kendimizi sık sık buzdolabının önünde buluyoruz. Ancak dikkat! Bu hatalı alışkanlıklarımız can sıkıcı sorunlara yol açabilir; örneğin metabolizma hızınızı yavaşlatması gibi!

İlerleyen yaş, genetik yapı ve hormonal problemler gibi pek çok faktörden etkilenen metabolizma hızının yavaşlamasında altta yatan neden hatalı beslenme ve yetersiz fiziksel aktivite de olabiliyor. Dolayısıyla diyet yapmanıza rağmen kilo alıyor veya vermekte güçlük çekiyorsanız, dikkate almanız gereken unsurların başında metabolizma hızınız geliyor!

Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Nur Ecem Baydı Ozman, vücutta kas dokusunun oranı ne kadar fazlaysa metabolizma hızının da o kadar fazla olduğuna dikkat çekerek, “Bunun aksine hareketsizlik ve hatalı beslenme nedeniyle yağ kitlesinin oranı arttıkça ve buna paralel olarak kas kitlesinin oranı düştükçe, metabolizma hızı yavaşlıyor. Bunun sonucunda kilo artışı veya alınan kiloların verilmesinde güçlük kaçınılmaz hale geliyor.” diyor. Peki pandemide değişen yaşam tarzımız ve hatalı beslenme alışkanlıklarımız nedeniyle yavaşlayan metabolizmamızı nasıl hızlandırabiliriz? Beslenme ve Diyet Uzmanı Nur Ecem Baydı Ozman, metabolizmayı hızlandırmanın 8 püf noktasını anlattı, önemli öneriler ve uyarılarda bulundu.

Protein şart, üstelik günde 2 kez!

“Proteinlerin termik etkisi dediğimiz, vücutta sindirilirken harcattıkları enerji diğer besin gruplarına göre daha yüksektir.” bilgisini veren Beslenme ve Diyet Uzmanı Nur Ecem Baydı Ozman, şöyle devam ediyor: “Yani protein tükettiğinizde kalori almanızın yanı sıra yaktığınız kaloriler de artıyor. Ayrıca proteinler uzun süre tokluk da sağladıkları için beslenme planınızda düzenli olarak mutlaka bulunmalı. Yumurta, yoğurt, et ürünleri ve bakliyatlar gibi protein grubunda yer alan besinleri kahvaltıda ve diğer öğünlerden birinde mutlaka tercih etmelisiniz. Ancak protein içeren besinlerin genel olarak doymuş yağ oranı da oldukça yüksek olduğu için fazla tüketilmeleri kalp damar hastalıklarına yol açabiliyor. Bu nedenle ideal tüketim miktarını aşmamaya özen gösterin.

Öğün atlamayın

Zayıflamak uğruna siz siz olun, aç kalmayın! Çünkü aç kaldığınızda metabolizmanız da bu yiyecek kıtlığına ayak uydurabilmek için hızını yavaşlatıyor. Dolayısıyla uzun süre aç kalıyorsanız metabolizma hızınız yavaşlayacağı için bir süre sonra kilo vermeniz zorlaşacaktır. Beslenme ve Diyet Uzmanı Nur Ecem Baydı Ozman, “İşte az ve sık beslenmenin önemi burada karşımıza çıkıyor. Günlük ihtiyacınız olan kaloriyi 2 öğün yerine 4-6 gibi daha fazla öğünde alırsanız, metabolizma hızınız artar.” diyor.

Çok düşük kalorili diyetler yapmayın

Çok düşük kalorili diyetler uyguladığınızda bedeniniz asgari düzeyde alması gereken besin ögelerinden mahrum kalmış oluyor, bunun sonucunda kas kayıpları oluşuyor. Kas kaybı da metabolizma hızının yavaşlamasıyla sonuçlanıyor. Bu durum zamanla kilonuzu koruyamamanıza, hatta kilo almanıza yol açabiliyor. Günlük ne kadar kalori almanız gerektiği yaş, cinsiyet, boy, kilo ve aktivite durumunuza göre hesaplanıyor. Diyet yaparken günlük 1200 kalorinin altına düşmemeniz ve kalori saymaktan çok kalorilerin doğru besin gruplarından oluştuğundan emin olmanız gerekiyor. Bu nedenle kilo verme sürecinde kalori kısıtlamasının beslenme uzmanı kontrolünde gerçekleşmesi daha doğru olacaktır.

Su tüketin, hem de bolca!

Yapılan bazı çalışmalara göre; 500 ml su içmek metabolizma hızını yüzde 30’a kadar arttırabiliyor. Günde 2-2.5 litre su tüketerek hem metabolizma hızınızı arttırabilir hem de vücudunuzda susuzluktan kaynaklanabilecek problemleri yaşama riskini düşürmüş olursunuz.

Egzersizi hayatınıza mutlaka dahil edin

Egzersiz, bazal metabolik hız, bir başka deyişle kişilerin tam dinlenme halinde iken yaşamsal fonksiyonları için kullanılan enerjiyi artırıyor. Dolayısıyla haftada 150-300 dakika kadar, orta yoğunlukta bir egzersizi hayatınıza mutlaka dahil etmelisiniz. Yürüyüş, yüzme ve bisiklet gibi alternatiflerden herhangi birini uygulayabilirsiniz.

İyotlu tuz kullanın

İyotlu tuz metabolizma hızını doğrudan olmasa da dolaylı olarak uzun vadede etkileyebiliyor. İyot tiroit hormonlarının sentezlenmesi için gerekli bir besin öğesi. Ülkemizde su ve toprakta iyodun yetersiz olması nedeniyle besinlerden aldığımız yetersiz iyoda bağlı olarak hipotiroid hastalığı gelişebiliyor. “Bu hastalıkta metabolizma hızı oldukça yavaşlar” uyarısında bulunan Nur Ecem Baydı Ozman, şunları söylüyor: “Bu nedenle satın aldığınız tuzların iyot takviyeli olduğundan emin olun. Tuzu ışık görmeyen koyu renkli kaplarda saklarsanız, içeriğindeki iyot kaybını da önlersiniz.”

Kafein hızlandırıyor, ancak…

Çay, kahve ve çikolata gibi yiyecek ve içeceklerde bulunan kafein de metabolizma hızının artmasına yardımcı oluyor. Ancak diüretik etki, çarpıntı ve uykusuzluk gibi olumsuz etkiler de yapabildikleri için kafein içeren ürünleri abartmadan tüketmenizde fayda var. Bilimsel otoriteler sağlıklı bir yetişkinin günlük 400 mg’a kadar kafein tüketmesinin zararsız olacağını bildiriyor. Yaklaşık bir su bardağı siyah çayda 50 mg, kahvede ise 100 mg kadar kafein bulunuyor. Dikkat etmeniz gereken bir başka nokta ise kafein içeren her bir içeceğin yanında fazladan birer bardak su içmek olmalı.

Yeşil çay için

Yeşil çayın vücut yağ kütlesini azaltmaya yardımcı olduğunu gösteren çalışmalar mevcut. Nur Ecem Baydı Ozman ancak bu etkinin çok anlamlı ve mucizevi olmadığını belirterek, “Yeşil çay fiziksel aktivite, yeterli protein ve enerji alımı gibi diğer olumlu faktörlerle bir araya geldiğinde anlamlı bir etki yaratabiliyor. Günlük güvenli kafein sınırlarında kalarak yeşil çay tüketebilirsiniz. Yaklaşık 1 su bardağı yeşil çay 30-50 mg kafein içeriyor” diyor.

 Baharatları mucize olarak düşünmeyin

Kırmızıbiberde bulunan kapsaisin adlı maddenin metabolizmayı hafif ölçüde hızlandırabileceğini gösteren çalışmalar mevcut. Beslenme ve Diyet Uzmanı Nur Ecem Baydı Ozman ancak halk arasında yaygın olan pul biberli yoğurt tüketmek ve yemeklere bol acı eklemek gibi uygulamaların metabolizma hızını anlamlı ölçüde hızlandırmadıklarını vurgulayarak, “Ayrıca fazla miktarda acı tüketmenin bağırsak sağlığı üzerinde uzun vadede olumsuz etkileri olabiliyor. Bu noktada kar zarar dengesini göz önünde bulundurarak baharatları ılımlı ölçüde kullanıp, mineral içeriğinden ve lezzetinden faydalanmayı hedeflemeli, yağ yakıcı veya metabolizma hızlandırıcı olarak düşünüp, abartmamalısınız.” diyor.

Uzmanından hem sağlıklı hem lezzetli 2 tarif:

Yeşil çaylı smoothie

Hazırlanışı: 1 su bardağı kadar demleyip soğuttuğunuz yeşil çayı; 1 çay bardağı kefir, 1 küçük muz, 2 top ceviz ve 1 çay kaşığı hindistan cevizi rendesiyle birlikte blenderdan geçirin. Hem tok tutucu hem de metabolizmanızı aktif tutmaya yarayan bu smoothie’yi ikindi ara öğününde tercih edebilirsiniz.

Güne proteinli bir başlangıç: Yulaflı yeşil omlet

Hazırlanışı: 1 yumurta, ek olarak 1 yumurta beyazı, 2 yemek kaşığı lor peyniri, 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi, dereotu veya maydanoz, az pul biber, tuz ve arzu ettiğiniz diğer baharatları karıştırıp az yağlı tavada omlet yapabilirsiniz. Bu omlet hem güne hızlı çalışan bir metabolizmayla başlamanızı hem de almanız gereken tüm besin ögelerini pratik bir şekilde tek seferde karşılamanızı sağlar.

Covid-19 pozitifseniz daha fazla emzirin! Neden mi?

/in /tarafından

Covid-19 pozitifseniz daha fazla emzirin! Neden mi?

Her geçen gün daha fazla kişide görülen Covid-19 enfeksiyonunun yüksek bulaş riski özellikle hamileleri ve emziren anneleri bir başka endişelendiriyor. Bir yandan kendi sağlıklarını bir yandan bebeklerini düşünen anneler virüsü bulaştırabileceklerini düşünerek bebeklerini emzirmekten vazgeçebiliyor! Ancak anne sütünün koruyucu özelliği nedeniyle tam da bu süreçte bebeklerin bu hazineden mahrum bırakılmaması gerekiyor. Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Çocuk Sağlığı ve Hastalıkları Uzmanı Dr. Elif Köşeli Şahin, Covid-19 enfeksiyonunun doğum sırasında ya da anne sütünden bebeğe geçtiğini gösteren bir kanıt olmadığını belirterek “Anne el hijyenine dikkat ederek ve maske takarak bebeğini emzirebilir. Bu sayede bağışıklığını güçlendiren önemli emzimleri bebeğine sağladığı için onu diğer virüslere karşı olduğu kadar Covid-19’a karşı da korumuş olur” diye konuşuyor. Çocuk Sağlığı ve Hastalıkları Uzmanı Dr. Elif Köşeli Şahin, pandemide emzirmenin önemini ve güvenli bir emzirmenin kurallarını anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.

Anne sütü bebeği hastalıktan korur!

Dünya Sağlık Örgütü ve Amerikan Pediatri Akademisi, bebeklerin yaşamın ilk altı ayında sadece anne sütü ile beslenmesini, sonrasında da iki yaşa kadar ayına uygun ek gıdalar eklenerek anne sütüne devam edilmesini öneriyor. Bağışıklığı destekleyici bileşenleri sayesinde anne sütünün bebekleri birçok enfeksiyondan koruduğunu belirten Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Çocuk Sağlığı ve Hastalıkları Uzmanı Dr. Elif Köşeli Şahin şu bilgileri veriyor: “Covid-19’un hamilelerde anne karnından direkt olarak, doğum sırasında kan yoluyla veya doğumdan sonra anne sütü aracılığı ile bebeğe bulaştığını gösteren bir kanıt bulunmuyor. Mevcut vakalara bulaşmanın solunum yoluyla gerçekleştiği düşünülüyor. Yapılan çalışmalarda enfeksiyon geçiren annelerin sütünde koronavirüs antijenleri tespit edilmedi, aksine koronavirüse karşı oluşan (koruyucu) antikorlar saptandı. Bu nedenle Dünya Sağlık Örgütü ve Amerikan Enfeksiyon Kontrol Merkezi başta olmak üzere birçok sağlık kuruluşu Covid-19 enfeksiyonu geçiren annelerin bebeklerini anne sütüyle beslemeye devam etmesini öneriyor.”

Güvenli emzirme için 10 kural!

Covid-19 virüsü taşıyan ya da taşıma şüphesi olan annelerin bebeklerini emzirirken dikkat etmesi gereken noktaları unutmamak gerektiğini vurgulayan Dr. Elif Köşeli Şahin; annenin düzenli beslenmesi, yeterli sıvı tüketmesi ve yeterli/kaliteli uyumasının hem enfeksiyonla mücadele hem de anne sütünün devamlılığı açısından önem taşıdığını söylüyor. Bu nedenle hamileliği pandemiye denk gelmiş ve bu süreci stresle geçirmiş, doğum sonrası  bebekli yeni bir hayata adapte olmaya çalışan annelere destek ve özen sağlanılması gerektiğini vurgulayan Dr. Elif Köşeli Şahin, emzirme sürecinde uyulması gereken kuralları şöyle sıralıyor:

  1. Covid-19 bulaşma riskine karşı emzirme sırasında alınabilecek en iyi önlem, ağız ve burnu kapatan bir maske takmaktır. Standart 3 katlı cerrahi maske kullanılmalıdır, koruyuculuğu artırmak için çift maske kullanmak tercih edilebilir.
  2. N95 maskeler hastalar ve hastalık şüphesi olanlar için solunum güçlüğü nedeniyle uygun değildir. Özellikle de hastalık şüphesi olan kişilerin ventilli (kapaklı) maskeleri kesinlikle takmaması gerekiyor. Bu kapakçıklar nefesi olduğu gibi dışarı verdiği için virüsün çevredeki yetişkinlere ya da bebeğe bulaşmasına neden olabiliyor.
  3. Evdeki bireylerin tüm giysileri 60-90 derecede yıkanmalı ve annenin bebeği emzirdiği oda sık sık havalandırılmalıdır.
  4. Annenin, bebeğini kucağına almadan önce 20 saniye boyunca ellerini, parmak aralarını da içerecek şekilde tercihen sabunlu su ile yıkaması, sabun yoksa alkol bazlı el dezenfektanı kullanması gerekir. Hasta iken el temizliğinin daha etkili olabilmesi için yüzük-bilezik gibi takılar kullanılmamalıdır.
  5. Memenin üzerine direkt olarak hapşırılıp öksürülmemişse her emzirme öncesi memenin yıkanmasına gerek yoktur.
  6. Gün içince sürekli dokunulan yüzeyler rutin temizlenmelidir.
  7. Anne emziremeyecek kadar halsizse anne sütü özel bir pompa ile sağılmalı, hasta olmayan birinin yardımıyla çocuğa verilmelidir. Pompa, süt saklama kapları ve kullanılan aparatlar her sağımdan sonra dezenfekte edilmelidir.
  8. Emzirme saatleri dışında annenin evdeki sağlıklı bireylerden ve bebekten ayrı bir odada tutulması, bebeğin alt değiştirme, giydirme, banyo ve uyku gibi ihtiyaçlarının da başkası tarafından giderilmesi gerekir.
  9. Anne Covid-19 testi pozitif çıkmasına rağmen semptom göstermiyorsa ilaç kullanım gerekliliği iyi hesaplanmalı, ilaç tedavisi başlanacaksa mümkünse süte geçmeyen emzirme ile uyumlu alternatifler tercih edilmelidir.
  10. Hastanede tedavi görmekte olan anneler maske ve önlük giyerek emzirmeye devam edebilir veya süt sağılarak bebeğe sağlıklı bir bakım veren tarafından verilebilir.

Soğuk hava omurganızı bükmesin!

/in /tarafından

Soğuk hava omurganızı bükmesin!

Soğuk havalarda oluşan hastalıklar denildiğinde aklımıza ilk olarak nezle ve grip gibi üst solunum yolu enfeksiyonları gelse de, aslında omurgamız da tehdit altında oluyor. Soğuk havanın yol açtığı kas spazmına tüm dünyada korku yaratan Covid-19 pandemisindeki hareketsizlik ve saatlerce ev ortamında bilgisayar başında hatalı oturmak gibi faktörler de eklenince, özellikle bel ve boyun bölgemizde yaşam kalitemizi oldukça düşürecek boyutlarda şiddetli ağrılar gelişebiliyor, hatta hapşırırken veya öksürürken belimiz bile tutulabiliyor. Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Beyin ve Sinir Cerrahisi Uzmanı Dr. Öğretim Üyesi Murat Hamit Aytar kış aylarında omurga sağlığımıza çok dikkat etmemiz gerektiği uyarısında bulunarak, “Soğuk havalarda vücut ısınızı ideal seviyede tutabilecek şekilde giyinmelisiniz. Dolayısıyla aşırı kalın veya tam aksine ince giyinmekten kaçınmalısınız. Soğuk havanın omurganıza olumsuz etkilerine karşı dikkat etmeniz gereken bir başka önemli nokta da omurgayı sıcak tutmak için düzenli olarak spor yapmak olmalı.” diyor.

Soğuk hava kas spazmı nedeni!

Omurga ağrısı hemen herkesin hayatı boyunca bir kez dahi olsa yaşadığı bir sorun. En çok da bel ve boyun bölgesinde gelişiyor ağrılar. Pek çok etkenin yol açtığı ağrıların bir sorumlusu da soğuk havalar nedeniyle gelişen kas spazmı. Omurganın çalışması için aktif bir kas-iskelet, bağ dokusu ve disk sistemi gerektiğini belirten Dr. Öğretim Üyesi Murat Hamit Aytar, şöyle devam ediyor: “Bu sistem, omurgaya binen yükü parçalara bölerek dağıtıyor. Ancak soğuk hava omurganın bu uyumlu mekanizmasını olumsuz etkiliyor. Kasın esnekliğini azaltıyor, bağ dokularının kasla beraber kemikleri koruyucu ve destekleyici görevlerini yerine getirmesini engelleyebiliyor. Bunların sonucunda da kas spazmı gelişebiliyor. Spazm nedeniyle kasılmış olan omurga yeterince esneyemediği için de en sık bel veya boyun bölgesi olmak üzere omurganın çeşitli bölgelerinde ağrı oluşmaya başlıyor. Ağırının şiddeti ise kişiden kişiye değişiyor; bazı kişilerde hafif düzeyde seyrederken, bazılarında ise hareket yeteneğini ciddi boyutlarda kısıtlayacak kadar şiddetli olabiliyor.”

Omurgamızı koruyan 8 etkili önlem!

Beyin ve Sinir Cerrahisi Uzmanı Dr. Öğretim Üyesi Murat Hamit Aytar soğuk havalarda bel ve boyun sağlığımızı korumak için almamız gereken önlemleri şöyle sıraladı:

  • Vücut ısınızı ideal seviyede tutabilecek şekilde giyinmeye dikkat edin. Özellikle bel ile boyun bölgeniz soğuğa doğrudan maruz kalmayacak şekilde giyinin. Bu nedenle belinizi açıkta bırakan kıyafetlerden kaçının, atkı kullanmayı ihmal etmeyin. Fazla

kalın da giyinmeyin, çünkü terlemek ve ardından soğuk havaya maruz kalmak, omurga sağlığını olumsuz etkileyen en önemli sorunlardan biri. Bilindiği gibi terledikten sonra terimizin korunmaksızın kuruması, üstelik bir de soğuk ortamda daha ciddi soğuk etkisi yaparak kaslarda spazmı, tutulmayı iyice kolaylaştırıyor.

  • İnce giyinerek soğuk havanın doğrudan etkisine maruz kalmak da omurgayı tehdit ediyor. Hava şartlarına uyumsuz şekilde ince giyinmekten kaçının.
  • Islak veya nemli saçlar boyun bölgesinde soğuğun olumsuz etkisini kolaylaştırarak boyunda tutulmaya yol açabiliyor. Banyo yaptıktan sonra saçlarınızı iyice kurutmadan dışarı çıkmayın.
  • Rüzgarlı havalarda cereyanda kalmamaya dikkat edin. Ayrıca çalışma ortamında camdan gelen rüzgara da maruz kalmayın.
  • Oturmak omurgamıza iyi gelmiyor, özellikle de boşlukta ve dengesiz bir pozisyonda oturuyorsak. Omurga sağlığınız için masa başında otururken bel boşluğunu destekleyen bir yastık kullanmaya ve dik pozisyonda olmaya özen gösterin.
  • Kullandığınız bilgisayarın ekran seviyesini, klavyenin bulunduğu yeri ve masa yüksekliğini vücut ölçülerinize uygun hale getirin.
  • Ofiste ya da evde klimanın doğrudan omurganıza gelmesini önleyin.
  • Soğuğun olumsuz etkilerine karşı mücadele etmenin bir başka önemli yolu da omurgayı sıcak tutmak için spor yapmak. Vücudunuzu çok yormayan yürüyüş, yüzme, uzman eşliğinde pilates ile fitness programlarını düzenli olarak uygulamayı ihmal etmeyin.

Pandemiye özel 9 önemli beslenme kuralı

/in /tarafından

Pandemiye özel 9 önemli beslenme kuralı

Hızla yaygınlaşan Covid-19 enfeksiyonuna kış aylarının vazgeçilmez hastalığı grip de eklenince bağışıklık sistemimizin her zamankinden çok daha güçlü olması şart. Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Nur Ecem Baydı Ozman “Şunu unutmamalıyız ki bağışıklık sistemimiz bizi koruyan ve diğer birçok sistemle entegre halde çalışan bir sistem. Hele de bugünlerde bu kompleks sistemi ayakta tutabilmenin en önemli yollarından biri sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek. Dengeli beslenmenin yanı sıra egzersiz ve kaliteli uyku sağlıklı bir yaşamın yapı taşlarını oluşturmakta” diyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Nur Ecem Baydı Ozman, pandemi sürecinde bağışıklığımızı güçlendirmek için beslenmenin 9 kuralını anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.

Çeşitli beslenin

Bağışıklık sisteminin güçlenmesinde vitamin ve mineraller büyük önem taşıyor. Ancak tek bir vitamin ve mineralle bu faydayı sağlamak mümkün değil. O nedenle vitamin ve minerallerin hepsinden faydalanabilmek için mutlaka çeşitli beslenmeye özen gösterin. Örneğin bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkileri bulunan çinko; buğday, badem, et, yumurta, süt gibi ürünlerde bulunurken; C vitamini daha çok taze meyve ve sebzelerde bulunuyor. Yine bağışıklık sisteminin güçlenmesi üzerine etkisi bulunan E vitamini ise ceviz, fındık, badem ve balık türlerinde bulunuyor.

Yeterli protein tüketin

Diyette protein eksikliğinin bağışıklığı baskıladığı ve enfeksiyonlara maruziyeti arttırdığı bilimsel çalışmalarda gösterilmiştir. Özellikle vegan veya vejetaryen kişilerde temel olarak eksikliği görülen makro besin grubu proteinlerdir. Yine et grubu besinlerden haz etmeyen ve sık et tüketemeyen kişilerin tahıl ve bakliyatları kombinleyerek tüketmesi yaklaşık et kalitesinde protein ortaya çıkaracaktır. Nohut ve bulgur pilavı, peynir ve tahıllı ekmek gibi kombinasyonlar kaliteli protein kombinasyonlarıdır. Bu besinlerden birinde var olup diğerinde var olmayan protein yapı taşları birleştiğinde neredeyse tüm protein yapı taşlarını bünyesinde barındıran et kalitesine yaklaşmış olur.

Hekiminiz öneriyorsa takviye alın

Özellikle diyet sürecinde kalori kısıtlaması yaparken ne yazık ki alınması gereken bazı besin ögelerinin de eksik alımı söz konusu oluyor. Bu durumda kişi günlük tüketmesi gerekenin oldukça altında vitamin-mineral alıyor olabilir. Bu anlamda bu eksiklikleri telafi etmek için hekiminize veya diyetisyeninize danışarak multivitamin takviyeleri alabilirsiniz. 

B grubu vitaminlerini ihmal etmeyin

B grubu vitaminleri doğru immün yanıt oluşumunda oldukça önemlidir. Ayrıca B grubu vitaminleri suda eriyen vitaminlerdir, vücutta depolanmadıklarından günlük olarak düzenli şekilde alınmaları gerekir. B kompleks grubuna dahil olan B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12 vitaminlerinden her biri tahıl, et, süt, yeşil sebzeler gibi çok farklı kaynaklarda çeşitli miktarlarda bulunduğundan bu vitaminleri yeteri kadar almak ancak beslenme tarzını çeşitlendirmek ile mümkün olacaktır. Bu nedenle tek tip beslenmekten kaçının.

Sigarayı bırakın

Beslenme ve Diyet Uzmanı Nur Ecem Baydı Ozman “Yapılan bilimsel çalışmalar; sigaranın sağlığa zararlarını tartışmasız ortaya koyuyor. Bağışıklık sistemi zayıfladığında enfeksiyonlara yatkınlık artıyor. Bağışıklık sistemini olumsuz etkileyebilecek her faktör bu dönemde özellikle dikkate alınmalı. Sigara bağışıklığı zayıflatmasının yanı sıra kandaki C vitamini seviyesini de düşürüyor. Sigarayı bırakmak çok önemli.” diyor.

Diyet yapıyorsanız Akdeniz diyetini tercih edin

Kilo vermek için her geçen gün yeni bir diyet akımı ortaya çıkmakta. Ancak birçoğu çok kısıtlı kalori içeren ve birçok besin ögesi bakımından yetersiz beslenme önerileri içerebiliyor. Bilimsel literatürde adı sıklıkla geçen ve bireylerin sağlığını sürdürmesinde en olumlu etkileri bulunan beslenme modeli Akdeniz diyeti olarak görülüyor. Akdeniz diyeti kırmızı eti çok daha düşük oranda içerirken, meyve, sebze, yağlı tohumlar, tam tahıllar ve balık tüketimini teşvik ediyor.

Besin hazırlama aşamalarında dikkatli olun

Bağışıklık sistemini destekleyen ve taze meyve, sebzelerde bulunan C vitamini; bakır, demir özellikle paslanmış demir gibi yüzeylerle ve uzun süre hava ile temas ettiğinde C vitamini oksidasyonu meydana gelir. Bu nedenle C vitamini kayıplarından korunmak için C vitamini içeren sebze ve meyveler hava ile teması önlemek adına çok küçük parçalara bölünmemeli, besin hazırlama aşamasında sadece paslanmaz çelik ve güvenilir plastikler kullanılmalı. Paslanmaz çelikten yapılmayan metal meyve sıkacaklarında da benzer vitamin kayıpları söz konusudur. Ayrıca çok hızlı dönerek meyveleri sıkan aletlerde meydana gelen ısı ile birlikte de C vitamini kaybı meydana gelmektedir.

Meyve sebzeleri bekletmeden tüketin

C vitamini suda eriyen bir vitamin olduğu için pişirme suyuna geçer, hava ile temasta ise oksitlenerek aktivitesi azalır. Bu anlamda meyve ve sebzeleri hava ile uzun süre temasına izin vermeden tüketin. Örneğin mandalinayı, portakalı soyar soymaz bekletmeden tüketin.

Kahvaltı yapmayı ihmal etmeyin

Beslenme ve Diyet Uzmanı Nur Ecem Baydı Ozman “Sabahları mutlaka kahvaltınızı yapın. Ancak kahvaltıda poğaça, börek, salam, sosis gibi bağışıklığı azaltıcı yiyecekler yerine yumurta, peynir, zeytin, salatalık, yeşillik gibi bağışıklığınızı kuvvetlendirici besinler tüketin. Bakteri, virüs ve patojenik mikroorganizmaların neden olduğu enfeksiyonlara karşı koruyucu etkisinin olduğu çalışmalarda gösterilen Beta-glukan alımı için; haftada bir iki kez; kahvaltıda yulaf meyve karışımları ya da omletinize ekleyerek mantar tüketebilirsiniz. Beta-glukan; yulaf unu, yulaf ezmesi, tam tahıl ürünler ve mantarda bulunan; hücresel bağışıklığı uyaran güçlü bir aktivatördür.” diyor.

Akciğer için önemli 10 besin

/in /tarafından

Akciğer için önemli 10 besin

Covid-19 pandemisinde yapılan çalışmalar, koronavirüsün solunum sistemimizin en önemli organı olan akciğerler üzerinde tutuluma yol açarak nefes darlığı, solunum yetmezliği ve zatürre gibi önemli sorunlara yol açtığını gösteriyor. Bu nedenle akciğer fonksiyonunu güçlendirmek bu pandemide ayrı bir öneme sahip. Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşe Sena Binöz dengeli beslenme düzeninin ve bağışıklık sistemini güçlendiren besinleri tüketmenin akciğer enfeksiyonlarını önlemede ve akciğerleri güçlü tutabilmede kilit rol oynadığını belirterek, “Özellikle C, E ve A vitaminleri ile selenyum gibi antioksidan bileşenler, akciğer hücrelerini yok eden serbest radikallerin nötralizasyonuna yardımcı olarak akciğer hasarlanmasını yavaşlatıyor ve akciğer sağlığının korunmasına katkı sağlıyor” diyor. Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşe Sena Binöz akciğerin güçlenmesine yardım eden besinleri anlattı, önemli öneriler ve uyarılarda bulundu.

Elma

Elma; lif, flavonoidler, C, A, E vitamini ve potasyum gibi mineraller içeriyor. Yapılan çalışmalar; haftada 5 porsiyon ve üzerindeki elma tüketiminin akciğer fonksiyonunu geliştirmeye yardımcı olabileceğini gösterdi. Sigara içen bireylerde yapılan bir çalışmada da; elma tüketen kişilerin akciğer fonksiyonunda daha yavaş bir düşüş olduğu gösterildi. Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşe Sena Binöz, bir adet orta boy elmanın bir porsiyona eşdeğer olduğunu belirtiyor.

Muz

Muzun zengin potasyum içeriği, akciğer sağlığı, işlevi ve gelişmiş akciğer fonksiyonu için oldukça önemli. Yapılan bir çalışma, özellikle çocukluk döneminde yeterli potasyum tüketiminin akciğer fonksiyonunu ve kapasitesini artırmaya yardımcı olduğunu gösteriyor. “Bu nedenle potasyum mineralinden zengin olan muzu ara öğünlerde tüketmek uygun olacaktır” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşe Sena Binöz, “Ancak kan şekerini hızlı yükseltme riski nedeniyle diyabet hastalarının dikkatli tüketmelerinde ve bir adet büyük muzun 2 porsiyon meyveye eşdeğer olduğunu hatırlamalarında fayda var” diyor.

Domates

Domates, güçlü akciğer sağlığıyla ilişkilendirilen karotenoidlerden antioksidan özellik gösteren likopenin en zengin besin kaynakları arasında yer alıyor. Yapılan çalışmalar domates tüketiminin astımlı bireylerde hava yolu enflamasyonunu azalttığı ve KOAH hastalarında akciğer fonksiyonunu iyileştirdiğini gösterdi. Sigara içen bireyler üzerinde yapılan bir çalışmada ise domates tüketen bireylerin akciğer fonksiyonunda daha yavaş bir düşüş olduğu gözlemlendi. Domates tüketirken üzerine ekleyeceğiniz zeytinyağı ilavesi, domatesteki antioksidan özellik gösteren likopenin etkisini arttıracaktır.

Kırmızı lahana

Lif, C ve A vitamini açısından  zengin olan kırmızı lahana; yüksek oranda potasyum, az miktarda demir, magnezyum, kalsiyum ile fosfor bulunduruyor. Aynı zamanda antioksidan özellik göstererek bağışıklık sistemini destekleyen karotenoidler ve antosiyaninlerden zengin bir kaynak. Yapılan çalışmalar; antosiyanin kaynaklı besin alımının artmasının akciğer fonksiyonunu güçlendirdiğini ortaya koyuyor. Kırmızı lahana aynı zamanda yüksek miktarda lif içeriyor. Çalışmalar, yüksek lif tüketimi olan bireylerin, düşük miktarda lif tüketen bireylere nazaran daha iyi akciğer fonksiyonuna sahip olduğunu gösteriyor.

Zeytinyağı

Zeytinyağı, polifenoller ve E vitamini içeriğiyle antiinflamatuar antioksidan kaynağı olarak gösteriliyor. Yapılan bir çalışmada; zeytinyağından zengin olan Akdeniz diyeti ile beslenen KOAH ve astım hastalarının akciğer fonksiyonlarında iyileşmeler gözlemlendi. İçeriğindeki tekli doymamış yağ asitleri ve E vitamini formu olan tokoferol de daha iyi akciğer fonksiyonuyla ilişkilendirildi.

Pancar

Pancar; A vitamini, C vitamini, potasyum ve kalsiyum gibi vitamin ile mineraller içeriyor. Rengini veren betalain yüksek oranda antioksidan özellik göstererek akciğer fonksiyonunu optimize ediyor. Pancar aynı zamanda akciğer fonksiyonunu geliştiren nitrattan da zengin bir besin. Ancak içeriğindeki sodyum ve karbonhidrat miktarı nedeniyle kronik hastalığı bulunan bireylerin porsiyon kontrolüne dikkat etmeleri gerekiyor.

Yoğurt

Yoğurt; protein, kalsiyum, fosfor ve B grubu vitaminlerinden zengin bir besin. Çalışmalar yoğurdun içeriğinin akciğer fonksiyonunu artırmaya ve KOAH riskine karşı korumaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Yapılan bir çalışmada, daha yüksek kalsiyum ve fosfor alımının iyileşmiş akciğer fonksiyonuyla ilişkili olduğunu ve yüksek kalsiyum alımına sahip olan bireylerin KOAH riskinde yüzde 35 oranında azalma olduğunu gösterdi.

Sarımsak

C vitamini, selenyum, potasyum ve kalsiyumdan zengin sarımsaktaki ana aktif bileşen olan allisin bağışıklık hücrelerini güçlendiriyor. Aynı zamanda antimikrobiyal ve antiviral etkisi sayesinde bakteriyel ile viral enfeksiyonlara karşı koruma sağlıyor. Bu özelliklerinin yanı sıra içeriğindeki ana aktif bileşen olan allisin akciğerlerin temizlenmesine katkıda bulunuyor ve akciğer enfeksiyonlarına neden olan bakteri ile virüsleri öldürmeye destek oluyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşe Sena Binöz sarımsağı çiğneyerek, ezerek veya dilimleyerek tüketmenin allisin içeriğini zenginleştirmesi sayesinde emilim kalitesini arttıracağını belirterek, “Ancak sarımsağın aşırı tüketimi alerjik reaksiyonlara ve kanamalara yol açabileceği için dikkatli tüketilmelidir. Her gün 2-3 küçük diş tüketimi yeterli olacaktır” diyor.

Pazı

Pazı; lif, A, C, K vitaminleri, potasyum, magnezyum ve demir içeriği yüksek bir besin. Besinlerle alınan potasyum ve magnezyum tüketiminin arttırılması, yapılan bazı çalışmalarda daha iyi akciğer fonksiyonu ile ilişkilendirildi. Pazının içeriğindeki karotenoidlerden olan lutein ve zeaksantin, güçlü antioksidan özellikleri sayesinde bağışıklık sistemini ve akciğer fonksiyonunu destekleyici rol üstleniyor. Ancak böbrek hastalığı olan veya kan sulandırıcı ilaç kullanan bireylerin, zengin potasyum ve K vitamini kaynağı nedeniyle pazıyı kontrollü tüketmeleri gerekiyor.

Balkabağı

Balkabağı; akciğer sağlığını geliştiren alfa ve beta karoten, lutein ile zeaksantin gibi karotenoidler açısından özellikle zengin bir besin. Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşe Sena Binöz, balkabağının antiinflamatuar özelliğiyle, zararlı maddeleri etkisiz hale getirip, vücut hücrelerine zarar vermesini önlediğini belirterek, şunları söylüyor: “Balkabağı aynı zamanda lif, A vitamini, C vitamini, E vitamini, folat ve demir içeriğiyle bağışıklık sistemini destekliyor. Genç ve yaşlı popülasyon üzerinde yapılan çalışmalar, yüksek kan karotenoid seviyelerinin daha iyi akciğer fonksiyonuyla ilişkili olduğunu gösteriyor. 

Bağışıklık sistemini güçlendiren 14 besin

/in /tarafından

Bağışıklık sistemini güçlendiren 14 besin

Sonbaharda havalar soğudukça nezle, grip, bronşit ve sinüzit gibi enfeksiyon hastalıklarına yakalanma riskimiz artıyor. Bir yandan da tüm dünyayı etkisi altına alan Covid-19 pandemisi her yerde.  Bizi iş ve sosyal hayatımızdan uzaklaştıran, hatta hayatımızı bile tehdit edebilecek kadar şiddetli seyredebilen bu enfeksiyonlardan korunmak için almamız gereken en önemli önlemlerden biri, bağışıklık sistemimizi güçlü tutmak olacak! Acıbadem Kozyatağı Hastanesi İç Hastalıkları ve Nefroloji Uzmanı Prof. Dr. Tevfik Rıfkı Evrenkaya bağışıklık tepkisinin her aşamasının birçok mikro besinin varlığına bağlı olduğuna dikkat çekerek, “Çinko, selenyum, demir, bakır, folik asit ve A, B6, C, D ile E vitamini; sağlıklı hücreleri korumak için bir antioksidan olarak çalışmak, bağışıklık hücrelerinin büyümesini ve aktivitesini desteklemek ve antikor üretmek gibi işlevlerle bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı oluyorlar. Yapılan çalışmalar bu vitamin ile minerallerin eksikliğinin bağışıklık tepkilerini olumsuz yönde etkileyeceğini ortaya koyuyor” diyor. Dolayısıyla çeşitli ve yeterli miktarda besin tüketmek, bağışıklık hücreleri de dahil olmak üzere tüm hücrelerin sağlığı ve işlevi için çok önemli. Ancak bazı besinler var ki içerdikleri zengin vitamin ve minerallerle kilit bir role sahipler. Acıbadem Kozyatağı Hastanesi İç Hastalıkları ve Nefroloji Uzmanı Dr. Tevfik Rıfkı Evrenkaya bakteri ve virüslere karşı bağışıklık sistemimizi güçlü tutmamıza katkı sağlayan 14 besini anlattı, önemli önerilerde bulundu!

Portakal

C vitamininin bağışıklık sistemimizin gelişmesine yardımcı olduğunu artık hepimiz biliyoruz. C vitamininin, enfeksiyonlarla savaşmada önemli bir rol üstlenen beyaz kan hücrelerinin üretimini artırdığı düşünülüyor. İç Hastalıkları ve Nefroloji Uzmanı Prof. Dr. Tevfik Rıfkı Evrenkaya limon, mandalina, portakal ve greyfurt gibi neredeyse tüm narenciye meyvelerinin C vitamini açısından zengin besinler arasında yer aldıklarını belirterek, “Vücudunuz C vitamini üretmediği ve depolamadığı için bu vitamini içeren besinleri her gün düzenli olarak tüketmeniz çok önemli” diyor.

Kırmızı dolmalık biber

C vitamini denildiğinde aklımıza ilk olarak portakal geliyor. Oysa yapılan çalışmalara göre; salatası, turşusu, közlemesi ve dolmasıyla soframızda sıkça yer alan kırmızı dolmalık biber, portakaldan neredeyse 2 kat daha fazla C vitamini içeriyor. Öyle ki 100 gram portakal 53 mg  C vitamini içerirken, aynı miktarda dolmalık biberdeki C vitamini 82 mg’a yükseliyor. Kırmızı dolmalık biber aynı zamanda zengin bir beta karoten kaynağı. Bu nedenle kırmızı dolmalık biberi sofranızdan eksik etmemeyi alışkanlık haline getirin.

Kivi

Kivi folat, potasyum, K vitamini ve C vitamini dahil olmak üzere birçok temel besinden zengin bir meyve. Özellikle de C vitamini içeriğiyle dikkat çekiyor. Portakal ve limonla kıyaslandığında, bu narenciyelerden 2 kat daha fazla C vitaminine sahip. C vitamini içeriklerine göre; 100 gr portakal 53 mg, aynı miktar kivi ise 92 mg C vitamini içeriyor.

Brokoli

A, C ve E vitaminlerinin yanı sıra lif ve diğer birçok antioksidandan zengin olan brokoli, tabağınıza koyabileceğiniz en sağlıklı sebzelerden biri. Ancak besin değerini kaybetmemesi için brokoliyi mümkün olduğunca az pişirmelisiniz.

Sarımsak

Sarımsağın bağışıklık artırıcı özellikleri, allisin gibi yüksek konsantrasyonda kükürt içeren bileşiklerden geliyor. Yapılan çalışmalarda; 3 ay boyunca sarımsak takviyesi alanlarda, almayanlara göre daha az soğuk algınlığının görüldüğü rapor edilmiş.

Ispanak

Ispanak C vitamini, antioksidanlar ve beta karotenden oldukça zengin bir sebze. Bağışıklık sistemi için son derece önemli olan bu içerikleri nedeniyle ıspanağı beslenme listenizden eksik etmeyin. Brokoliye benzer şekilde, besin değerini korumak için ıspanağı da mümkün olduğunca az pişirmeye özen gösterin.

Yoğurt

Yoğurt, içeriğinde bakteriyel olan ve bakteriyel olmayan unsurlar barındırıyor. Bakteriyel bölümde bağışıklığı destekleyen etkileri kanıtlanmış olan probiyotikler bulunuyor. Yoğurtta protein, riboflavin, folik asit ve kalsiyum da mevcut. Bu içerikler de bağışıklığa destek veriyor. Ancak diyabet riski nedeniyle aromalı ve şeker yüklü türleri yerine, sade yoğurt tüketmeyi alışkanlık haline getirin. Sade yoğurdu, sağlıklı meyveler ve bal ile tatlandırabilirsiniz. Unutmayın ki yoğurt aynı zamanda harika bir D vitamini kaynağı.

Badem

E vitamininden zengin olan badem güçlü bir antioksidan olarak nitelendiriliyor. Yetişkinlerin her gün 15 mg E vitamini tüketmeleri öneriliyor. Yaklaşık yarım fincan badem tüketmeniz, önerilen günlük gereksinimi karşılayacaktır.

Ay çekirdeği

Fosfor, magnezyum, B6, selenyum ve E vitaminleri gibi maddelerden zengin olan ay çekirdeği bağışıklık sistemini destekleyen önemli besinlerden. Sağlıklı bir vücut için her gün 30 gram (yaklaşık 2 yemek kaşığı) ay çekirdeği tüketmenizde fayda var.

Tavuk

Hasta olduğumuzda çoğumuzun aklına ilk olarak tavuk suyu çorbası geliyor. “Tavuk suyu çorbası bu unvanını bolca içerdiği B6 vitamininden alıyor” diyen İç Hastalıkları ve Nefroloji Uzmanı Prof. Dr. Tevfik Rıfkı Evrenkaya, “B6 Vitamini, vücutta meydana gelen birçok kimyasal reaksiyonda önemli bir rol oynuyor. Yeni ve sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin oluşumu için de hayati önem taşıyor. Tavuk kemiklerinin kaynatılmasıyla yapılan et suyu bağırsakların iyileşmesi ve bağışıklık için yararlı olan B6 vitamini, D vitamini ve kobalamin gibi diğer besinleri içeriyor” diyor.

Yeşil çay

Yeşil ve siyah çaylar, bir tür antioksidan olan flavonoidlerden oldukça zenginler. Yeşil çay aynı zamanda kateşinler de içeriyor. Kateşinler bağışıklık fonksiyonunu geliştiriyor, ancak siyah çayın geçtiği fermantasyon süreci birçok kateşini yok ediyor. Yeşil çay ise buharda pişiriliyor ve fermente edilmiyor, böylece kateşinler korunuyor. Yapılan çalışmalar, yeşil çayda bulunan çay kateşinlerinin grip ve bazı soğuk virüslerin çoğalmasını önleyebileceğini ve bağışıklık aktivitesini artırabileceğini göstermiş. Yeşil çayın aksine, siyah çayın fermentasyonu sonucu ortaya çıkan theaflavinlerin bağışıklığı desteklediği ifade ediliyor.

Zencefil

Zencefil içeriğindeki mangan ile vücuttaki iltihabı azaltmaya, mide bulantısını gidermeye yardımcı olabiliyor ve kronik ağrıyı azaltabiliyor. Antienflamatuar ve anti kanser etkilerinin yanında, B6 içermesi dolayısıyla bağışıklığı destekliyor.

Zerdeçal

Körinin temel bileşeni olan bu parlak sarı renkteki acı baharat, hem osteoartrit hem de romatoid artrit tedavisinde yıllardır bir anti-enflamatuar olarak kullanılıyor. Zerdeçala kendine özgü rengini veren yüksek konsantrasyonlardaki curcumin, egzersizlere bağlı kas hasarını azaltmaya da yardımcı olabiliyor. Zerdeçal içerdiği curcumin ile aynı zamanda bağışıklık güçlendirici ve antiviral besin olarak da umut vaat ediyor.

Midye

Midye ve karides gibi bazı kabuklu deniz ürünleri çinkodan zengin besinlerden. Diğer birçok vitamin ve mineral kadar ilgi görmeseler de aslında bağışıklık hücrelerimizin çalışabilmesi için vücudumuzun çinkoya ihtiyacı var. Günlük çinko gereksinimi yetişkin erkek için 11 mg, yetişkin kadın için 8 mg’dır. Ancak dikkat! Vücutta çinko fazlalığı tam aksine bir etki göstererek bağışıklık sisteminin işlevini önleyebiliyor.