Yazılar

Yaz aylarında gıda zehirlenmesine dikkat

Yaz aylarında gıda zehirlenmesine dikkat

Güvenli olmayan gıdalardan kaynaklı hastalıklar nedeniyle dünya genelinde yılda yaklaşık 600 milyon vaka hastanelere başvuruyor. Bu kişilerden 420 bini yaşamını kaybederken, güvensiz gıdalar, 5 yaş altındaki çocuklar için en büyük tehdidi oluşturuyor.

Sabri Ülker Vakfı Beslenme ve Bilimsel İletişim Yöneticisi 7 Haziran Dünya Gıda Güvenliği Günü vesilesiyle, taze sebze ve meyve çeşitliliğinin arttığı yaz ayları için, temel hijyen kuralları başta olmak üzere tedbir alınması uyarısında bulunuyor.

Birleşmiş Milletler (BM) verilerine göre, dünya genelinde, yılda 125 bini 5 yaş altında 420 bin kişi, güvenli olmayan gıdalar nedeniyle yaşamını yitiriyor. Son tahminler, güvensiz gıdanın etkisinin, düşük ve orta gelirli ekonomilerde her yıl yaklaşık 95 milyar dolar civarında üretkenlik kaybına neden olduğunu ortaya koyuyor.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO) ve BM Gıda ve Tarım Örgütü (FAO), gıda güvenliği, hastalıkların önlenmesi ve sektörler arasında bu konudaki işbirlikçi yaklaşımların tartışılması amacıyla her yıl 7 Haziran’ı Dünya Gıda Güvenliği Günü olarak kutluyor. Güvensiz gıda tüketiminden kaynaklı sorunlara dikkat çekilen uluslararası günün bu yılki sloganı “Gıda Güvenliği: Beklenmedik Durumlar İçin Hazırlık Yap” olarak belirlendi.

Üretimden tüketime her aşamada gıda güvenliği kritik öneme sahip

Sabri Ülker Vakfı Beslenme ve Bilimsel İletişim Yöneticisi, üretimden hasada, işleme, depolama, dağıtım, hazırlık ve tüketime, gıda zincirinin her aşamasında gıda güvenliğinin kritik önem taşıdığına dikkati çekti. Özellikle, taze meyve sebze çeşitliliğinin arttığı yaz aylarındaki sıcaklıkların, zincirin tüm aşamalarında besin kaynaklı zehirlenmeler için zemin oluşturduğunu belirten Coşkun, gözle görülemeyen bakteri, virüs, parazit veya kimyasal maddelerin bozulmuş gıda ve suyla vücuda girmesiyle bulaşıcı hastalıkların oluştuğuna vurgu yaptı. Coşkun sözlerine şöyle devam etti: “Organik gübre, sulama için kullanılan su, depolama, taşıma için kullanılan kaplar, araçların yüzeylerindeki mikroorganizmalar ile ürünü alanların ellerindeki mikroplar, besin zehirlenmelerine yol açabiliyor. Dünya genelinde her 10 kişiden 1’i, zararlı maddelerin bulaştığı gıdalar nedeniyle hastalanıyor. Bakteriler, virüsler, parazitler veya ağır metallerle kontamine olmuş gıdaların tüketilmesi, 200’den fazla hastalığa neden oluyor. Dünya nüfusunun yüzde 9’unu oluşturan 5 yaşın altındaki çocuklar ise güvenli olmayan gıda tüketimi kaynaklı sorunlardan en fazla etkilenen kesimi oluşturuyor. Bu çocuklar hastalık yükünün yüzde 40’ını taşırken, güvenilir gıdaya erişememe ve yetersiz beslenme nedeniyle ölüm riski bu yaş grubunda daha yüksek oranlara ulaşıyor.”

Basit ama etkili önlemlerle hastalıklardan korunmak mümkün

Coşkun, gıda güvenliğinin hafife alınmaması gerektiğine, sorunların basit tedbirlerle derinleşmeden önlenebileceğine dikkati çekti. Pişirilmeden tüketilen taze meyve ve sebzelerin temas ettikleri her kalıntıyı vücuda taşıdığını belirten Coşkun, özellikle yaz aylarında dışarıda açık satılan yiyeceklerin tüketiminden kaçınılmasını önerdi. Coşkun, tüketicilere, mikrobiyolojik kontaminasyondan kaynaklanan risklerin azaltılması için şu önerilerde bulundu:

  • Alışveriş yaparken, taze görünen ve iyi durumda olan meyve ve sebzeleri seçiniz, kötü kokulu, açıkça hasar görmüş veya küflü besinleri satın almayınız.
  • Paket içerisindeki sebzelerde sıvı birikimi, sebzelerin yıkandığını ancak yeterince kurutulmadığını, bu nedenle küflenme riski taşıyabileceğini gösterir. Bu tür ürünleri satın almaktan kaçınınız.
  • Ürünleri eve getirdiğinizde bekletmeden temiz, soğuk (5 °) bir buzdolabına yerleştiriniz.
  • Çabuk bozulma potansiyeli olan, et, yumurta, süt ve balık gibi besinleri açıkta bekletmeyiniz.
  • Elma ve havuç gibi bazı meyve ve sebzeler uzun süre bozulmadan saklanabilir, ancak çoğu ürünün birkaç gün içinde kullanılması gerektiğini unutmayınız.
  • Daha fazla olgunlaşma gerektiren muz, domates veya meyveleri oda sıcaklığında tutmaya özen gösteriniz.
  • Yemeden önce meyve ve sebzeleri bol ve temiz akan suda yıkayınız. Dış yaprakları veya kabukları soyup atınız. Kavun, karpuz, elma veya havuç gibi sert yüzeyli sebze ve meyveler için sebze fırçası kullanınız.
  • Küçük ve daha hassas meyveler için bir kevgir kullanarak durulanmasını sağlayınız ve zarar görmesini en aza indiriniz.
  • Çapraz bulaşı önlemek için, çiğ ürünleri doğradığınız tahta ve bıçağı diğer bir besin için kullanmadan mutlaka iyice yıkayınız.
  • Hazırlanan meyve salatalarını ve diğer kesilmiş ürünleri, servis edilene kadar buzdolabında saklayınız, 4 saatten fazla buzdolabı dışında beklediyse, tüketmeyiniz.

Sonbahar yorgunluğunu önlemenin 5 yolu

Sonbahar yorgunluğunu önlemenin 5 yolu

Mevsim değişikliği, insan vücudunda yorgunluk, uykusuzluk, iştahsızlık gibi çeşitli etkilere neden oluyor. Sonbahar yorgunluğunun önlenebileceğini vurgulayan uzmanlar, yorgunluğa iyi gelecek besin önerilerine dikkat çekiyor.

Mevsim değişikliği insan vücudunda yorgunluk, uykusuzluk, iştahsızlık gibi çeşitli etkilere neden oluyor. Sonbahara girdiğimiz bu günlerde birçok insan, yorgunluk seviyelerinin artmasından şikayetçi. Bireylerde artan iştahsızlık sebebiyle günlük aktiviteler için gerekli olandan yetersiz enerji tüketimi, güneşe daha az maruz kalınması sebebiyle D vitamini seviyesinde düşüklük, C vitamini, riboflavin, niasin, magnezyum ve demir eksikliği sonbahar yorgunluğunun sebepleri arasında yer alıyor. Sabri Ülker Vakfı sonbahar yorgunluğunuzu besinlerle önlemenin beş yolunu sıralıyor.

Kahve tüketiminizi sınırlandırın

Sabahları bir fincan kahvemi içmeden uyanamıyorum diyenlerden misiniz? Günlük içilen bir veya iki fincan kahve; içeriğinde bulunan kafein, B2 vitamini ve magnezyum ile güne daha zinde başlamanıza yardımcı oluyor. Amerikan Diyet Rehberine göre, günlük kafein alım miktarının 400 mg, bu da yaklaşık olarak 3-4 fincan kahveye denk geliyor.  Kafein tüketiminin bu sınırları aşması, uykusuz gecelere ve dolayısıyla ertesi gün daha da yorgun hissetmenize sebep oluyor.

Güne kahvaltı ile başlayın

Vücudumuz uyurken bile çalışmaya devam eder. Akşam yemeği ile kahvaltı arasında yaklaşık 12 saatlik bir süre bulunduğunu düşünürsek, bu süre içinde vücut, besin ögelerinin tümünü kullanır. Yapılan çalışmalara göre; güne kahvaltı öğünü ile başlayan bireyler, kahvaltı yapmayı atlayanlara göre kendisini daha dinç ve aktif hissediyor. Bu da bireylerin günlük ve iş hayatlarında performanslarının daha üst seviyelerde olmasını destekliyor.

Kompleks karbonhidratların gücünden faydalanın

Karbonhidratlar, insan vücudu için en değerli enerji kaynaklarıdır. Günlük temel aktivitelerinizi en az yorgunluk düzeyi ile sürdürmek ise, enerjiyi kompleks karbonhidrat kaynaklarından sağlayarak mümkün. Beyaz ekmek, şekerlemeler, beyaz pirinç gibi yüksek oranda rafine edilmiş karbonhidrat içeren besinlerin tüketimi, günün ilerleyen saatlerinde kan şekerinizin hızlıca düşmesine sebep olarak kendinizi halsiz ve hatta uykulu hissetmenize sebep olabilir. Araştırmalara göre; rafine karbonhidrat içeren gıdaların tüketiminin, yorgunluğu arttıran etkileri olduğu görülüyor. Bu olumsuz durumun önüne geçmek için lif içeriği yüksek olan yulaf ezmesi, esmer pirinç, yaban mersini, portakal, baklagil, brokoli, ıspanak ve lahana gibi besinleri tüketebilirsiniz.

Ana ve ara öğünlerinize protein kaynakları ekleyin

Protein içeren besinlerin sindirim ve emilimi vücutta daha uzun bir süreç izlediğinden, karbonhidrat içeren öğünleriniz ile birlikte proteinli besinler tüketmeniz kan şekerinizin daha düzenli salınımını sağlıyor. Bu da, vücudunuz için daha dengeli ve düzenli bir enerji sağlanmasını mümkün kılıyor. Öğünlerinize fındık, ceviz vb. kuruyemişler ile yoğurt eklemeniz bu düzeni sağlamanız için en kolay seçenekler arasında.

Ara öğünler yapın

Günlük beslenme düzeninde öğün atlama ya da öğün aralıklarının çok uzun olması durumunda enerji seviyesi oldukça düşüyor. Bu da bir sonraki öğünde aşırı yemek yeme isteğine ve seçilen yemeklerin yüksek enerji içeren sağlıksız alternatiflerden oluşmasına sebep oluyor. Gün boyu enerjiyi korumak için, aralarında uzun sürelerin olduğu büyük öğünler tüketmek yerine 3-4 saatte bir küçük sağlıklı öğünler tüketilmesi öneriliyor.

Sonbahar yorgunluğunun getirdiği tüm bu etkilerden korunmak için yukarıda sıralı örneklerin günlük yaşama entegre edilmesi tavsiye ediliyor. Aynı zamanda artmış süt ve süt ürünleri, kuruyemiş, balık ve yumurta tüketimi ile Ribaflavin ve Niasin; portakal, çilek, brokoli, biber, bezelye tüketimi ile C vitamini; koyu yeşil yapraklı sebze tüketimi ile vücudunuza ihtiyaç duyduğu magnezyum desteğini sağlayabilirsiniz.

Vitamin deposu kivi

Vitamin deposu kivi

Biraz tatlı biraz ekşi tadıyla kış aylarında ülkemizde de bolca tüketilen kivi besin değeri oldukça yüksek bir meyve olup, son yıllarda sağlığa faydaları da oldukça ilgi görüyor. Sabri Ülker Vakfı’nin derlediği bilgiler vitamin deposu kivinin besin profiline dair önemli bilgiler içeriyor.

Kivi, günlük C vitamini ihtiyacının neredeyse tamamını karşılayabiliyor!

Kivi meyvesinin en belirgin ve besleyici özelliği toplam askorbik asit (C vitamini) içeriğinin yüksek olması. Kivinin içerdiği C vitamini seviyesi iyi bir C vitamini kaynağı olan portakal ve çilekte bulunan vitamin değerlerinin neredeyse üç katı. Bunların yanı sıra kivi, iyi bir lif, potasyum ve K vitamini kaynağı. Kivinin “Hayward” denen yeşil renkli çeşidindeki C vitamini miktarı, 100 gramında 80 ile 120 mg arasında değişiyor. “SunGold” denen sarı renkli kivi çeşidinde ise, C vitamini miktarı 100 gramda 161.3 mg’dır.

Vücudumuz birçok biyolojik süreç için c vitaminine ihtiyaç duyuyor. Örneğin c vitamini kolajen gibi yapıların veya oksitosin gibi hormonların vücutta sentezi için gereklidir. C vitamini, güçlü antioksidan özelliği ile bağışıklık sisteminin desteklenmesinde büyük rol oynar. Bağışıklık sisteminde hayati işlevi olan lökositlerin yapısında da C vitamini bulunur.

Demir ve E vitamini kaynağı

Düşük demir seviyeleri küresel olarak en yaygın görülen besin ögesi yetersizlikleri arasında yer alıyor. Demir seviyesi düşük bireyler ile yapılan bir çalışmada demirle zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrek ile kivi tüketiminin demir seviyesinde olumlu etkileri olduğu belirtiliyor. Kivinin yüksek C vitamini içeriği demir seviyesini arttırabileceğinden demirden zengin besinlerle birlikte tüketimi eksikliğini yaşayan bireyler için önerilebilir.

Kivi, C vitaminin yanı sıra iyi bir E vitamini kaynağıdır. “SunGold” ve yeşil kivi 100 g’da sırasıyla 1,40 ve 1,46 mg E vitamininin ana formu olan alfa-tokoferol içerir. Bunun yanı sıra yeşil ve altın kivi, tipik olarak 100 g başına yaklaşık 301-315 mg içeren iyi potasyum kaynağıdır.

Beslenmedeki önemli folat kaynaklarından birisi!

Kivi, diyette folatın iyi bir kaynağıdır. Folatın besin kaynaklarına baktığımızda, yeşil yapraklı sebzelerde bulunduğunu görüyoruz. Ancak bu sebzeler pişirildiğinde yani ısıl işlem uygulandıklarında folat miktarı uygulanan sıcaklık derecesine bağlı olarak azalır veya yok olur. Bu yüzden taze kivi folatın diyetteki iyi bir kaynağı olarak gösterilir.

Aynı şekilde lif kaynağı olan kivide bulunan liflerin en önemli özellikleri arasında su tutma özelliği yer alır. Su tutma fizyolojik olarak önemli bir özelliktir çünkü dışkıyı ve diğer fonksiyonel faydaları etkiler. Kivinin içerisindeki bileşenler dışkı hacmini ve yumuşaklığını arttırarak kabızlığın etkilerini azaltabilir.

Kivinin anti-kanser özellik gösterebileceği üzerinde de duruluyor. İçerisinde bulunan askorbik asit ve diğer antioksidan aktiviteye sahip yapılar aracılığıyla oksidatif hasarının azalması ve kanser hücreleri üzerindeki sitotoksik etkilerin azaltılarak anti-kanser etki gösterebileceği düşünülüyor. Bir diğer sebep ise kivinin günlük bağırsak hareketlerini ve dışkıda laktik asit bakterilerinin miktarını artırması ile kalın bağırsak kanseri için önleyiciliği olabileceğidir. Genel bir sonuç olarak, kivi tüketiminin sağlığımız için pek çok açıdan faydası olduğu bir gerçek. Ancak, unutmamak gerekir ki hiçbir besin mucizevi, her soruna çözüm değildir.   http://sabriulkervakfi.org

Magnezyum ve Beslenme

Magnezyum ve Beslenme

Sağlıklı besleniyorsanız, magnezyum mineralinden de yeterince yararlanıyorsunuz demektir. Magnezyum genellikle kasların düzgün işlev görebilmesini destekleyen bir mineral olarak karşımıza çıkıyor. Bununla birlikte, magnezyum mineralinin birçok enzimin fonksiyonel olmasındaki katkısı nedeniyle vücudumuz için önemli 300’den fazla rolü bulunuyor! Magnezyum mineralinin vücudumuzdaki önemli işlevlerini ve besin kaynaklarını gelin birlikte inceleyelim:

Magnezyum, vücudumuzun sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu başlıca minerallerden birisidir. Vücudumuzdaki magnezyumun büyük bir kısmı, yapılarını desteklediği kemiklerimizde bulunuyor. Magnezyum genellikle kaslarımızın düzgün çalışmasını desteklemekle ilişkilendiriliyor. Ancak, bununla birlikte vücudumuzda farklı birçok görevi de bulunuyor.  Vücudumuzda 300’den fazla metabolik reaksiyonda farklı enzimleri aktive ederek veya üreterek kilit işlev görüyor. Magnezyumun kilit rollerinden biri, hücrelerimizin görevlerini yerine getirmek için yeterli enerjiye sahip olmasını sağlamak. Ayrıca, kardiyovasküler ve sinir sisteminin normal işleyişini koruyor. Aynı zamanda DNA ve RNA’nın gerek yapısal gerekse de fonksiyonel özellikleri için de gerekiyor.

Günde ne kadar magnezyuma ihtiyaç duyarız?

Günlük ihtiyaç duyulan magnezyum miktarı yaşa, cinsiyete ve yaşam şekline göre değişiklik gösteriyor. Hamilelik ve emzirme dönemi de dahil olmak üzere sağlıklı yetişkinlerde (18 yaş üstü) önerilen miktar 250-350 mg/gün magnezyumdur. Çeşitli yiyecekleri tüketerek diyet ile yeterli magnezyum alımı sağlanabiliyor. Örneğin, 1 avuç (30 gram) badem bu önerinin %25-%40’ını karşılıyor.

Hangi besinler magnezyum içerir?

Magnezyum kaynaklarına baktığımızda birçok hayvansal ve bitki bazlı gıda ile içme suyunda bulunduğunu görüyoruz. Ancak sudaki magnezyum miktarı değişiklik gösterebiliyor. Özellikle suyun fazla mineral içeriğine sahip olduğu, aynı zamanda sert su olarak da adlandırılan bölgelerde daha fazla miktarda olduğunu söyleyebiliriz. Magnezyum açısından zengin besinler ise; fındık, tam tahıllar ve tahıl ürünleri, balık ve deniz ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, muz, çilek, baklagiller, çilek ve kahve olarak sıralanabilir.

Tek başına diyet ile yüksek miktarlarda magnezyum alımı pek olası bir durum değildir. Fakat, gıdalara veya diyet takviyelerine eklenen magnezyum miktarlarının kontrolü sağlanabilir. Ayrıca, diyette günde 350 mg’dan fazla alınmaması da öneriler arasında yer alıyor.  Magnezyum takviyeleri almadan önce doktorunuza veya diyetisyene danışmak yüksek miktarlarda magnezyum alımının da önüne geçmenize yardımcı olacaktır.

 “Tarih etiketlemesi” ne dikkat ederek gıda israfının yüzde 10’unu önle!

 “Tarih etiketlemesi” ne dikkat ederek gıda israfının yüzde 10’unu önle!

Avrupa ülkelerinde her yıl ortaya çıkan 88 milyon ton gıda atığının yüzde 10’unun ‘son tüketim tarihi’ etiketiyle bağlantılı olduğu tahmin ediliyor. Avrupa Gıda Konseyi EUFIC’in 29 Eylül Dünya Gıda İsrafı Günü’ne dikkat çekmek amacıyla paylaştığı verilere göre; okunmayan yazılar veya verilen son kullanma tarihlerinin yanlış yorumlanması gıda israfına yol açıyor. Türkiye’de de Sabri Ülker Vakfı’nın üyesi olduğu kuruluş; etiketlerin daha iyi anlaşılması ile bu yiyeceklerin gereksiz yere atılmasının önlenebileceğini belirtiyor.

Tavsiye edilen tüketim tarihi ve son tüketim tarihi etiketleri, Avrupa’da ve ülkemizde en yaygın kullanılan gıda tarihi etiketleme türleridir. Tavsiye edilen tüketim tarihi gıdanın kalitesiyle, son tüketim tarihi ise güvenlikle ilgilidir. Son tüketim tarihi geçmiş gıdaların yenmemesi gerekir, ancak, tavsiye edilen tüketim tarihi geçmiş gıdalar, kokusu ve tadı düzgün ise tüketilebilir. Tarih etiketleme türlerini anlayarak ve bunlara dikkat ederek, gıda zehirlenmesini önleyebilir ve gıda israfımızı azaltırken aynı zamanda paradan da tasarruf edebiliriz.

Etiket bilgilerini doğru okumak önemli

Avrupa ülkelerinde her yıl ortaya çıkan 88 milyon ton gıda atığının %10’unun bir şekilde tarih etiketlemesiyle bağlantılı olduğu tahmin edilmektedir. Örneğin; ürünlerin üzerine konulan etiketteki yazılara dikkate dilmiyor veya verilen son tüketim tarihi yanlış yorumlanıyor. Oysa etiketlerin anlamının daha iyi anlaşılması ile bu yiyeceklerin gereksiz yere atılması önlenebiliyor.

Görüntüsü ve kokusu güzel olsa bile yemeyin

Son tüketim tarihi çok çabuk bozulabilen ve insanları çabuk hasta etme riski oluşturması muhtemel gıdalar için kullanılır. Buna taze et, balık, süt ürünleri, meyve suları ve diğer soğutulmuş tüketime hazır ürünler dahildir. Son tüketim tarihi geçen yiyeceklerin yenmesi güvenli değildir. Yiyecekler güzel görünse ve koksa bile, sizi hasta edebileceğinden belirtilen günden sonra yenilmemelidir. Saklama talimatlarına uymak yiyecekleri tarif edildiği gibi hazırlamak ve son tüketim tarihinden önce yemek önemlidir. Zamanla, yiyecekler depolandıkça mikrop sayısı artar ve sonunda sizi hasta edebilecek seviyelere ulaşabilir. Soğuk havalarda bu işlem daha yavaştır, bu nedenle taze et, balık veya süt ürünleri gibi gıdaların bozulmaması için buzdolabında saklanmaları gerekir. Çok çabuk bozulabilen gıdaların raf ömrü, son tüketim tarihi geçmeden dondurulursa, belirtilen tarihten sonrasına uzatılabilir. O günden önce yiyemeyeceğinizi düşünüyorsanız, ürünü daha sonra kullanmak üzere dondurabilirsiniz.

Son tüketim tarihi yazılan günü de kapsıyor mu?

Evet, gıda son tüketim tarihi geçmeden yenebilir. Bazı ambalajlarda “açıldıktan sonra üç gün içinde tüketin” gibi talimatlar yer alabilir. Bu durumda ürün açıldıktan sonra üç gün içinde tüketilmelidir. Ancak unutulmamalıdır ki, açılmadığı taktirde gıda son tüketim tarihine kadar yenilebilir.

Tavsiye edilen tüketim tarihi nedir?

Tavsiye edilen tüketim tarihi, soğutulmuş, dondurulmuş, kurutulmuş, konserve veya diğer birçok gıdada görülür. Buna makarna, pirinç ve diğer tahıllar, kuru bakliyatlar, konserve meyve ve sebzeler, bitkisel yağlar, çikolata ve daha pek çok ürün dahildir. Örneğin; Türkiye’ de, yumurtalar, yumurtlama tarihinden itibaren 28 gün olacak şekilde son tüketim tarihi ile etiketlenir.

Tavsiye edilen tüketim tarihi geçen yiyecekler yenilebilir mi?

Bu tarihten sonra ürünü tüketmek normalde güvenilirdir, ancak tadı, dokusu veya kokusu en iyi düzeyde olmayabilir. Gıdanın görünüşü, kokusu ve tadı güzelse, ambalajı da sağlamsa, tavsiye edilen tüketim tarihi geçmiş olsa bile ürünü tüketmek büyük olasılıkla güvenli olacaktır. Bazen gıdanın kalitesini korumak için, ambalajın üzerinde en iyi şekilde nasıl saklanacağına veya açıldıktan sonra ürünün nasıl saklanacağına dair tavsiyeler de yer alır. Yiyecekleri mümkün olduğunca uzun süre iyi tutmak için bunlara uyulmalıdır.

Tavsiye edilen tüketim tarihini dolduran ürün kaç gün içerisinde yenebilir?

Tavsiye edilen tüketim tarihi geçtikten sonra gıdayı ne kadar sürede tüketebileceğiniz, gıdaya bağlıdır. Hala iyi görünüp görünmediğini, koktuğunu ve tadının güzel olup olmadığını kontrol etmek için her zaman duyularınızı kullanın.

Satış ve raftan kaldırma tarihleri nedir?

Diğer tarih etiketleri bazen gıda ambalajlarında ya da ürüne ait raf fiyat etiketlerinde görülebilir, örneğin; “satış tarihi” veya “raftan kaldırma tarihi” gibi. Bu etiketler, gıda satın alırken özel bir dikkat göstermemizi gerektirmez. Ancak, perakendecilerin stoklarını kontrol etmelerine yardımcı olabilir. Anlaşılması ve aranması gereken en önemli etiketler, tavsiye edilen tüketim tarihi ve son tüketim tarihleridir.

Gıda atıklarını önlemek amacıyla tavsiye edilen tüketim tarihini ve son kullanma tarihini en iyi şekilde anlamak için ipuçları

Eğer bir ürünün son kullanma tarihinin yakınlaştığını görürseniz, israf etmemek için aşağıdaki adımlara dikkat ederek muhafaza etmeye çalışın;

  • Son kullanma tarihi ile etiketlenmiş bir ürün mü? Bu durumda:
    • Gıdaları uygun saklama ve hijyenik koşullarda sakladığınız sürece, son kullanım gününe kadar güvenle yiyebilirsiniz
    • Yiyecekleri satın aldıktan kısa bir süre sonra yiyeceğinizi biliyorsanız, son kullanma tarihine en yakın olanı seçin ve son kullanma süresi daha uzun olan ürünleri, ihtiyacı olabilecek başka birine bırakın.
    • Son kullanma tarihi olan gıdaların ömürlerini son kullanma tarihinden sonrasına uzatmak için bu gıdalar dondurulabilir.
  • Tavsiye edilen tüketim tarihi ile etiketlenmiş bir ürün mü? Bu durumda:
    • Duyularınızı kullanarak ürünü tüketip tüketemeyeceğinize karar verebilirsiniz. Görüntüsü, kokusu ve tadında sorun olmayan yiyecekler genellikle tavsiye edilen tüketim tarihinin sona ermesinden sonra da yemek için iyi ve güvenlidir.
    • Gıda gevrekliğini ve sertliğini kaybetmişse, başka bir amaca uygun hale getirilebilir veya başka bir şekilde kullanılabilir mi diye değerlendirilebilir.

 

Dünyada üretilen gıdanın üçte biri israf ediliyor  

Dünyada üretilen gıdanın üçte biri israf ediliyor  

Dünyada yaklaşık 931 milyon ton gıda atığı üretiliyor. Bu atıkların yüzde 61’i evlerden, yüzde 26’sı restoranlardan ve yüzde 13’ü de perakende sektöründeki kullanımlardan oluşuyor.  Avrupa Gıda Konseyi EUFIC’in 29 Eylül Dünya Gıda İsrafı Günü’ne dikkat çekmek amacıyla paylaştığı verilere göre; dünyada insanların tüketimi için üretilen gıdaların yaklaşık üçte biri israf ediliyor. Türkiye’de de Sabri Ülker Vakfı’nın üyesi olduğu kuruluş; gıda israfının tek başına, küresel sera gazı salınımının yaklaşık yüzde 8-10’unu oluşturduğuna dikkat çekiyor.

Gıda alışverişi yaptığınızda üç poşet dolusu yiyecek alıp bir tanesini hemen çöpe atıyor musunuz?

İstatistiksel olarak, günümüzde gıdalara olan şey tam olarak budur. İnsan tüketimi için üretilen tüm gıdaların üçte biri atık haline gelmektedir. Yiyecekleri israf ettiğimizde, insan beslenmesine harcanan toprak, su ve yakıt kullanımı gibi gıdanın üretilmesine ve taşınmasına harcanan tüm kaynakları da amacını gerçekleştiremediği için boşa harcıyoruz. Yiyecekler çöpe gittiğinde, aynı zamanda sera gazı salınımına da yol açıyor.

En fazla sera gazı üreten dünyadaki üçüncü ülke

Dünyada insan tüketimi için üretilen gıdanın yaklaşık üçte biri kaybolmakta veya israf edilmektedir. Gıda israfı tek başına, küresel sera gazı salınımının yaklaşık yüzde 8-10’unu oluşturuyor. Gıda israfı bir ülke olarak kabul edilirse, sera gazı salınımında Çin ve ABD’den sonra dünyanın en büyük üçüncü ülkesi konumunda olurdu. Son verilere göre, dünyada yaklaşık 931 milyon ton gıda atığı üretiliyor. Bunun yüzde 61’i hanelerden, yüzde 26’sı yemek servisi yapan yerlerden ve yüzde 13’ü de perakende sektöründeki kullanımlarla meydana geliyor.

Avrupa’daki gıda atığının değeri 143 Milyar Euro

Avrupa’da ise yılda yaklaşık 88 milyon ton gıda atığı üretiliyor. Bu kişi başı 174 kilogram atık veya 143 Milyar Euro’ya ya da 170 milyon ton CO2’ye eşit anlamına geliyor. Tahminler, Avrupa ülkelerinde her yıl üretilen 88 milyon ton gıda atığının yüzde 10’unun bir şekilde tarih etiketlemesiyle bağlantılı olduğunu gösteriyor. Tüketicilerin yüzde 53’ü ‘tavsiye edilen tüketim tarihi’, yüzde 60’ı ‘son kullanma tarihi’ etiketinin anlamını bilmiyor.

‘Gıdanı Koru, Sofrana Sahip Çık’

Gıda kaybı ve israfını azaltmaya yönelik Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü (FAO) ve Tarım ve Orman Bakanlığı tarafından başlatılan kampanya, gıda kaybı ve israfının azaltılmasındaki yararları ile ilgili tüketicinin bilgisinin arttırılması ve israfı önleyici davranışların benimsenerek, tüketicinin gıdayı tüketme alışkanlıklarında uzun soluklu değişim hedefliyor.

Benzer şekilde, AB’nin Tarladan Çatala Stratejisi’nin önemli bir parçası gıda kaybı ve israfının azaltılmasını hedefliyor ve 2023 yılına kadar AB genelinde gıda israfını azaltmak için yasal olarak bağlayıcı hedefler belirleniyor. Buna göre; tedarik zinciri ne kadar uzunsa gıda kaybı da daha fazla oluyor ve bu da daha fazla karbon yoğunluğu anlamına geliyor. Örneğin; marketten satın alabileceğimiz domates sosu üretimine doğrudan tarladan toplanan bir domatese harcanan kaynaktan daha fazla kaynak harcanıyor. Domates sosunu boşa harcarsak, tedarik zinciri boyunca kullanılan ek kaynakları da boşa harcamış oluruz. Bunun yanı sıra farklı gıdaların farklı çevresel etkileri bulunuyor. Örneğin, israf edilen ve kaybedilen et hacmi, tahıl ve sebze gibi gıdalara göre çok yüksek değildir. Bununla birlikte, etin üretilmesi için çok daha fazla kaynak gerekir, bu nedenle etin israf edilmesinin iklim değişikliği üzerinde yine de önemli bir etkisi vardır. Toplam gıda atığı ve kaybının karbon ayak izinin %20’sine katkıda bulunduğu tahmin edilmektedir.

Gıdaları doğru şekilde saklayın israfı önleyin

Gıdaları doğru şekilde saklayın israfı önleyin

Buzdolabında uygun koşullarda saklanan gıdalar kalitesini uzun süre koruyabilir. Avrupa Gıda Konseyi EUFIC’in 29 Eylül Dünya Gıda İsrafı Günü’ne dikkat çekmek amacıyla paylaştığı verilere göre; buzdolabı maksimum 4 derecede tutulmalı ve fazla doldurmaktan kaçınılmalı. Türkiye’de de Sabri Ülker Vakfı’nın üyesi olduğu kuruluş; gıdaların buzdolabında nasıl saklanması gerektiğine dair öneriler paylaşıyor.

Gıdaları doğru şekilde saklamanın en önemli kuralı, buzdolabını verimli kullanmaktan geçiyor. Buzdolabının maksimum 4°C’de tutulması ve bu sıcaklığı termometre ile düzenli olarak kontrol edilmesi önemli. Bunun yanı sıra buzdolabınızı çok fazla doldurmaktan kaçının. Havanın içeride dolaşabilmesi ve buzdolabının düzgün çalışabilmesi için öğeler arasında boşluk bırakın.

Gıdaları buzdolabında nasıl saklamanız gerekir?

Bazı gıdalar, özellikle çiğ olanlar, hastalıklara neden olabilecek mikroplar taşıyabilir. Neyse ki, bu mikroplar pişirme sırasında yok edilir. Mikrop gelişimi düşük sıcaklıklarda daha yavaş olduğu için, çiğ et, balık ve kümes hayvanı et ürünleri, genellikle buzdolabının en soğuk yeri olduğu için alt rafta ağzı kapalı kaplarda saklanmalıdır. Bunların yanı sıra mikropların buzdolabında yayılmasını önlemek için pişmiş ve yemeye hazır yiyecekleri çiğ yiyeceklerden ayrı tutmak ve dökülen herhangi bir şeyi hemen silmek de önemlidir. Gıdalar saklanırken paketlenmeli veya kapalı kaplarda saklanmalıdır. Buzdolabı sık sık temizlenmelidir.

Buzdolabına sıcak gıda konur mu?

Buzdolabının içindeki sıcaklığı arttıracağından dolayı, sıcak yemekleri doğrudan buzdolabına koymaktan kaçınmak gerekir. Yükselen sıcaklık ve yoğunlaşma mikropların yayılması için iyi bir ortam oluşturur. Sıcak gıdalar oda sıcaklığında soğuyana kadar bekleyin. “2 saat” kuralını unutmayın: eldeki gıda arta kalan yemek, paket servis veya yeni alınmış olsa bile mikropların yayılmasını önlemek için buzdolabına koymadan önce 2 saat kadar oda sıcaklığında soğumasını bekleyin. Gıdayı daha hızlı soğutmak istiyorsanız, bir cam kap içerisinde soğuk su içine koyabilirsiniz. Fazla ısı ve su buharının kolayca dışarı çıkabilmesi için gıdanın üzerinin tamamen kaplanmadığından emin olun. Soğuduğunda ise, hava geçirmez bir kap içinde buzdolabına yerleştirilebilir. Artan yemekleri 2-3 gün içinde yiyin. Bunlara 1 gün içinde yenmesi gereken pirinç yemekleri dahil değildir. Bunun nedeni, pirincin pişirilmesine rağmen hayatta kalan ve yeterince hızlı soğutulup uygun şekilde saklanmaması halinde toksin üreterek sizi hasta edebilecek Bacillus cereus gibi yeni bakterilere dönüşen sporlar içerebilmesidir.  Pişirilmiş pirinç ne kadar uzun süre saklanırsa, yeni bakterilerin veya onların toksinlerinin gıdayı güvensiz hale getirme olasılığı da o kadar yüksektir.

Hangi gıda ürünleri buzdolabında saklanmalı?

Bazı gıdalar bakterilerin üreyebilmesi için uygun ortam oluşturur. Bunlar, özellikle 4°C’nin üzerindeki sıcaklıklarda depolanıyorlarsa, nemli, besin açısından zengin ve asit oranı düşük ürünlerdir. Buna et, balık, peynir, süt ürünleri ve yemek artıkları gibi yiyecekler de dahildir. Kuru malzemeler ve gıdalar oda sıcaklığında saklanabilir. “Çürük bir elma sepettekilerin tümünü bozar” sözünü duymuşsunuzdur. Bu doğru bir sözdür, çünkü farklı meyve ve sebzelerin etilen üretimine ve hassasiyetine atıfta bulunur. Elma, kivi, kayısı ve muz gibi bazı meyve ve sebzeler yüksek miktarda etilen gazı üretir. Etilen gazı, meyve ve sebzelerin olgunlaşma süreciyle bağlantılıdır. Lahana, havuç, kuşkonmaz ve kereviz gibi bazı meyve ve sebzeler bu gaza diğerlerinden daha duyarlıdır ve bu nedenle etilene duyarlı olarak kabul edilirler. Etilene duyarlı meyve ve sebzelerin çabuk bozulmaması için etilen üreten meyve ve sebzelerle birlikte depolanmamalıdır.

Akdeniz diyeti ile sağlıklı beslenin

Akdeniz diyeti ile sağlıklı beslenin

Sağlıklı beslenme trendleri arasında yer alan Akdeniz diyeti, genellikle kalp hastalığı, depresyon ve bunama riskini azaltmak ve genel sağlığın korunması ve geliştirilmesinde önerilen bir diyet modeli olarak kabul ediliyor. Sabri Ülker Vakfı’nın derlediği bilgilere göre Akdeniz diyeti ağırlıklı olarak bitki temelli bir beslenme planı olarak sağlıklı beslenmeyi güçlü bir biçimde destekliyor.

Akdeniz diyetinin ilk olarak 1993 yılında Harvard Halk Sağlığı Okulu ve Dünya Sağlık Örgütü Avrupa Ofisi tarafından insanları bölgenin en yaygın gıdalarına alıştırmaya yardımcı olmak için bir kılavuz niteliğinde hazırlandığı biliniyor. Akdeniz Diyet Piramidi adı verilen kılavuzun, sıkı bir şekilde düzenlenmiş bir diyet planından daha çok bir yeme düzenine sahip olan sağlıklı beslenme modeli olarak önerildiği görülüyor. Piramit aynı zamanda 20. yüzyılın ortalarında Girit, Yunanistan ve Güney İtalya’nın beslenme alışkanlıklarına dayanan belirli besinlerin yer aldığı bir beslenme modeli olarak da tanımlanıyor. O yıllarda bu ülkelerin sağlık hizmetlerine sınırlı erişime sahip olmalarına rağmen düşük oranda kronik hastalığa rastlandığı ve ortalama yetişkin yaşamının beklentinin üzerinde olduğu gözlemlenerek bu sonucun beslenme alışkanlıklarıyla yakın ilişkisi kanıtlanmıştır. Temel olarak meyve ve sebzeler, kabuklu yemişler, kepekli tahıllar, balık, zeytinyağı, az miktarda süt ürünleri içeren piramit ayrıca, günlük egzersizi ve birlikte yemek yemenin faydalı sosyal yönlerini de vurguluyor. Ülkemizde Ege kıyılarında yaşayan insanlarımızın bu sağlıklı beslenme modeline uzun yıllar uyum gösterdikleri de gözlemleniyor.

Akdeniz diyetinin içeriğinde neler var?

Akdeniz diyeti, günlük olarak tam tahıllar, zeytin, zeytinyağı, meyveler, sebzeler, fasulye ve diğer baklagiller, otlar ve baharatların yanı sıra az miktarda balık tüketimini de içeren ve ağırlıklı olarak bitki temelli bir beslenme planı olarak tanımlanıyor. Hayvansal proteinler gibi diğer besin kaynaklarının tüketimi daha az miktarlarda önerilirken, tercih edilen hayvansal protein balık ve deniz ürünlerini kapsıyor. Akdeniz Diyet Model’inde yenecek yiyeceklerin oranı önerilse de porsiyon boyutları veya belirli miktarlar belirtilmiyor. Her öğünde tüketilmesi önerilen porsiyonlara karar verilmesi bireye özgü bir planlamayı içeriyor.

Akdeniz diyetini diğer diyetlerden ayıran özellikler

  • Sağlıklı yağlara vurgu yapar. Zeytinyağının, diğer sıvı ve katı yağlar (tereyağı, margarin) yerine diyette önceliklendirilmesi önerilir. Avokado, sert kabuklu kuruyemişler, somon ve sardalya gibi yağlı balıklar ve sağlıklı yağlar içeren diğer besinler öne çıkar. Bunlar arasında ceviz, koyu yeşil yapraklı sebzeler ile balık ve deniz ürünleri özellikle omega-3 yağ asitleri bakımından iyi kaynaklardır.
  • Hayvansal protein kaynağı olarak haftada en az 2 kez balık ve günlük veya haftada birkaç kez kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünleri (peynir veya yoğurt) gibi diğer hayvansal proteinlerin tüketimi önerilir. Kırmızı et ise Akdeniz diyetinde ayda birkaç kez ile sınırlıdır.
  • Günlük olarak suyun temel içecek olması tavsiye edilir.
  • Keyifli aktivitelerle günlük fiziksel aktiviteyi desteklemek gerekir.

 

Mevcut veriler ne söylüyor?

Akdeniz diyetinin kardiyovasküler hastalıklar ve genel ölüm riskini azaltmada etkili olduğu görülüyor. Yaklaşık 26.000 kadın katılımcı ile yürütülen bir araştırmada; Akdeniz diyetinin ve benzer diyet yaklaşımlarını uygulayan bireylerin 12 yıl boyunca kardiyovasküler hastalıkların görülme riskinin %25 daha az olduğu saptanıyor. Çalışmada bu olumlu etkilerin temelindeki en önemli mekanizmanın inflamasyon şiddetinin azalması, kan şekeri ve vücut kütle indeksindeki olumlu değişikliklerin en büyük itici güçler olduğu düşünülüyor.

Araştırmalar, sızma zeytinyağı veya sert kabuklu kuruyemişlerle desteklenen ve herhangi bir yağ ve enerji kısıtlaması olmayan bir Akdeniz diyetinin felçten ölüm oranında %30 azalma sağlayabildiğini ortaya koyuyor. Akdeniz diyetindeki yağların çoğu, yağlı balık, zeytin, zeytinyağı ve sert kabuklu kuruyemişler gibi sağlıklı yağlardan geliyor olsa da ancak günlük enerjinin toplam yaklaşık %40 kadarı yağdan geliyor.  Bu oranın, Dünya Sağlık Örgütü’nün belirttiği diyet yağlarının diyet enerjisine olan katkısının ortalama %30 civarında olması yönündeki önerisinin üzerinde yer alıyor.

Akdeniz diyeti hücresel stresi azaltabiliyor!

Diyetin yaşlanma ve bilişsel işlev üzerindeki etkileri son yıllarda araştırmaların odak noktası haline gelmiştir. Yaşa bağlı hastalıklara yol açabilen stres ve inflamasyon (iltihaplanma) yoluyla hücre hasarı, telomer adı verilen DNA’nın belirli bir kısmı ile ilgilidir. Bu yapılar doğal olarak yaşla birlikte kısalmakta ve mevcut uzunlukları, yaşam beklentisini ve yaşa bağlı hastalıkların gelişme riskinin tahmini olarak gösteriliyor. Uzun telomerler, kronik hastalıklara ve erken ölüm riskine karşı koruyucu olarak kabul edilirken, kısa telomerler bu riskleri artırıyor.

Meyveler, sebzeler, sert kabuklu kuruyemişler ve tam tahıllar gibi antioksidan ögeleri içeren besinlerin yer aldığı Akdeniz diyeti, zengin antioksidan içeriği ile hücre stresiyle mücadeleye katkı sağlıyor ve telomer uzunluğunu korumaya yardımcı oluyor.

Sonuç olarak; mevcut araştırmalar ışığında, Akdeniz diyetinin kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi, yaşam süresinin uzatılması ve sağlıklı yaşlanma için sağlıklı bir beslenme modeli olarak kullanılmasını destekliyor. Enerji kısıtlaması ile birlikte uygulandığında ise, sağlıklı kilo kaybını da katkı sağlıyor. Ancak, kilo kaybı ve hastalıklarda beslenme için Akdeniz diyeti ve diğer tüm diyet yaklaşımlarının kişiye özgü planlanabilmesi için diyetisyene başvurulması önem taşıyor.

Yaz aylarında doğru ve yeterli miktarda sıvı tüketin

Yaz aylarında doğru ve yeterli miktarda sıvı tüketin

Sıcak havalarda terleme ile artan sıvı ve mineral kaybının önlenmesi için yeterli miktarda sıvı alımı sağlık açısından önem taşıyor. Sabri Ülker Vakfı’nın derlediği bilgiler sıvı ve özellikle su tüketiminin yaşamın her döneminde vücutta oluşan toksinlerin atılması, vücut fonksiyonlarının düzenli çalışması, metabolizma dengesi ve vücutta pek çok biyokimyasal reaksiyonun gerçekleşmesinde önemli rol oynadığını ortaya koyuyor.

Doğru ve yeterli miktarda sıvı tüketimi için her gün en az 2-2.5 litre (10-14 su bardağı) su içmek ve alternatif sıvı tüketimlerinde süt, ayran, kefir, cacık ve taze sıkılmış, ilave şeker eklenmemiş meyve suyu gibi içecekleri tercih etmek gerekiyor. Dehidrasyon, yani vücudun susuz kalması durumunda vücutta halsizlik, yorgunluk ve konsantrasyon bozukluğu gibi belirtiler görülebiliyor. Özellikle ileriki yaşlarda vücut daha fazla sıvıya ihtiyaç duyuyor. Bu nedenle yaşla birlikte su tüketimini artırmak anahtar noktalar arasında yer alıyor. Ayrıca çocuklar sıcak havalarda vücut ısılarını düzenlemek amacıyla soluk alıp verirken daha fazla sıvı kaybedeceklerinden, çocukların sıvı tüketimine özellikle dikkat edilmesi önemli. Vücudun sıvı dengesini bozmadan sağlıklı bir yaz dönemi geçirilmesi için su tüketiminizi artıracak önerilere birlikte göz atalım:

Sağlıklı bir yaşam için gün içerisinde yeterli sıvı alımını sağlamak gerekiyor. Vücudumuz gün boyunca terleme, nefes alma gibi birçok yolla su kaybettiği için gün içerisinde kaybedilen suyun mutlaka yerine konması gerekiyor. Sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenme, bağışıklık sistemimizin en iyi şekilde işlev görmesi için gerekli olan tüm besinleri sağlıyor. Uzun dönemde yeterli ve dengeli beslenmenin olası enfeksiyon riskleri üzerine olumlu etkileri olduğu vurgulanıyor. Yetersiz beslenen bireyler çeşitli bakteriyel, viral ve diğer enfeksiyonlar için daha büyük bir risk altında bulunuyor. Sağlıklı içecek seçimleri yapmak, besin seçimleriniz kadar sağlık açısından önem taşıyor. Yeterli ve dengeli beslenme içerisinde önemli yere sahip su ve alternatif sıvı tüketimi de bağışıklık üzerinde oldukça önemli yere sahip. Yeterli sıvı alımının sağlanması ile vücuttan toksinlerin uzaklaştırılması kolaylaştığından gün boyunca bol sıvı tüketimi büyük önem taşıyor. Güvenli içme suyu en sağlıklı ve en ucuz içecek. Karpuz, kavun, kiraz, üzüm gibi su oranı yüksek meyveler hem iyi birer antioksidan kaynağı olup, hem de sıvı ihtiyacınızı gidermenizde yardımcı oluyor. Ancak bu meyveler içerdikleri şeker oranından dolayı belirli miktarlarda tüketilmeli. Bunun dışında sıvı ihtiyacının karşılanmasında en ideal içeceğin su olduğunu unutmamak gerekiyor . Yaşamın her evresinde önemli olan su, yaz aylarında artan sıcaklık ile daha çok sıvı kaybettiğimiz şu günlerde daha da önemli hale geliyor. Yeterli su tüketimi, kalp sağlığı için de kritik öneme sahip. Vücudu nemli tutmak kalbin kan damarlarından kaslara daha kolay pompalanmasını sağlıyor ve kasların verimli çalışmasına yardımcı oluyor. Vücuttan beklenin üzerinde sıvı kaybı ayaklarda ödem veya baş ağrısından inmeye kadar hayatı tehdit eden çeşitli sağlık sorunlara yol açabilecek ciddi bir durum olduğundan yeterli miktarda su veya doğru alternatif olabilecek sıvıları tüketmeye dikkat edilmesi gerekiyor.

Obezite insülin direnci için risk faktörü oluşturuyor

Obezite insülin direnci için risk faktörü oluşturuyor

Özellikle artan vücut ağırlığı ile insülin direnci arasında sıkı bir bağ bulunuyor. Fazla kilolu bireylerde insülinin vücutta gösterdiği etki ile normal ağırlıkta olan bireylerin vücudunda gösterdiği etki birbirinden oldukça farklı. Sabri Ülker Vakfı’nın derlediği bilgiler obezitenin insülin direnci üzerinde risk oluşturduğunu ortaya koyuyor.

İnsülinin vücudumuzda pankreastaki hücreler tarafından üretilen önemli bir hormon olduğu biliniyor. Pankreasın sahip olduğu hücreler tarafından üretilen insülin hormonu sağlıklı bireylerde ve normal koşullarda kandaki glikoz yükseldiği zaman pankreastan birkaç dakika içinde salgılanıyor. Sağlıklı bireylerde her besin tüketiminde sonra alınan besinlerin enerji haline dönüşmesini sağlamak için pankreas tarafından insülin üretiliyor. İnsülin direnci sağlıklı bireylerde yemek sonrasında yemek öncesine göre 5-15 kat artış gösteriyor. Bu artış düzeyini ise tüketilen yemek örüntüsü belirliyor. Artan insülin düzeyi, kan şekerinin kullanımını düzenleyerek, kandaki glikozun yüksek düzeylere çıkmasını önlüyor ve kandaki glikozun hedef hücre içine girmesini sağlıyor.

Tükettiğimiz besinlerin yapısında bulunan karbonhidratlar (basit ve kompleks şekerler), sindirime uğradıktan sonra vücutta bulunan enzimler ile şekere (glikoza) dönüşüyor. Glikoz ise kan ile vücudun tüm kısımlarına taşınıyor. Böylece, vücudumuzun ana besin kaynağı olan glikoz hücrelere enerji kaynağı oluyor.  İnsülin direncini basitçe tanımlamak gerekirse, kanda insülinin artmasına rağmen bu hormonun işlevini tam olarak gerçekleştirememesidir. İnsülin direnci glikozun kan yoluyla hücrelere taşınmasında görülen yetersizlik ve hiperinsülinemiye neden olan bir durumdur. Bunun sonucunda da kanda glikoz seviyesinde artış görülürken, hücrelerin içerine geçen glikoz miktarında da bir düşme görülür.

Obezite insülin direncini tetikliyor!

Obezitenin oluşumunda kalıtımsal ve çevresel birçok faktör rol oynuyor. İnsülin direncinin gelişiminde birçok farklı mekanizma olsa da obezite en yaygın görülen neden olarak karşımıza çıkıyor. Obezitede insülin direncinin nedeni kısmen insülin reseptör sayısındaki azalma ve artmış insülin seviyesine rağmen bu insülinin fonksiyonlarını yeterince yapamamasından kaynaklanıyor. Özellikle karın çevresinde yağlanmanın yaygın olduğu obezitede karında toplanmış yağ hücrelerinin lipolitik aktivileri çok yüksek olup, dolaşıma sürekli olarak yağ molekülleri salınıyor. İnsülin duyarlılığı beden kütle indeksi ve vücuttaki yağ miktarı ile ters ilişkili gösteriyor. Vücut yağımız ve ağırlığımız azaldıkça insülin duyarlılığının arttığı gözlemlenirken vücut ağırlığımız ve vücuttaki yağlanma arttığında ise insülin duyarlılığı azalıyor.

İnsülin direncinin önlenmesinde,

  • İdeal vücut ağırlığı ve vücut yağ oranının korunması,
  • Glisemik indeksi yüksek olan beyaz ekmek, pirinç gibi basit karbonhidrat kaynaklarını tüketmek kan şekerinizin ani artışı ve ani düşüşüne neden olarak insülin direncini tetikleyebilir. Bu nedenle, kan şekerinin dengeli seyrine destek olan kompleks karbonhidrat kaynakları (tam tahıllar, tam tahıllardan yapılmış ekmek ve çeşitleri, geleneksel koşullarda üretilmiş bulgur, sebze ve meyve tüketimi) tercih etmek,
  • Diyetteki lif kaynaklarını arttırmak,
  • Vücudu uzun süreli açlıktan korumak (gerekiyorsa gün içinde 1-2 ara öğün eklemek)
  • Glisemik indeksi yüksek olan incir, üzüm, kavun gibi meyvelerin tek başına tüketiminden kaçınmak,
  • Fiziksel aktiviteyi ihmal etmemek ve mümkün olduğunca artırmak önem taşıyor.