Sağlıklı yılbaşı sofrası

Yılbaşı gibi özel günlerin insanları büyük sofralarda buluştururken,  yapılacak doğru seçimlerle sağlıklı beslenmeye devam etmenin mümkün olabildiğini söyleyen Uzman Diyetisyen ve Uzman Klinik Psikolog Merve Öz, özellikle içinde bulunduğumuz şu günlerde doğru ve sağlıklı beslenmenin bağışıklık sistemimiz için önemine dikkat çekti. Dyt. Merve Öz, hem yılbaşı akşamına hazırlık hem de akşamını da sağlıklı geçirebilmek için önerilerde bulundu…

 TÜM GÜN NORMAL RUTİNİNİZDE BESLENİN, GÜNÜ AÇ GEÇİRMEYİN

Yılbaşı gecesinden önce tüm gün normal rutinde beslenmek gerektiğine işaret eden Yeditepe Üniversitesi Koşuyolu Hastanesinden Uzm. Dyt. Uzm. Klinik. Psk. Merve Öz, “Akşama mide hacminizin boş olmasını sağlamak için gün içinde öğün atlarsanız akşama kadar kan şekeriniz düşeceğinden akşam besin alımınızı kontrol edemeyebilirsiniz. Güne güzel bir kahvaltı ile başlayın. Öğlen sebze yemeğinin yanında 1 kâse yoğurdunuzu tüketin. Öğle yemeği ile akşam yemeği arasında 1 porsiyon meyve ve 2 tam ceviz ile ara öğün yapın” diye konuştu.

ÇOK YAĞLI VE BOL SOSLU ANA YEMEK TERCİH ETMEYİN

Yılbaşı sofrasında ana yemeğin çok yağlı ve bol soslu olmaması gerektiği uyarısında bulunan Öz, yağlı ve soslu yemeklerin sindirimi zor olacağından yağlı bir yemeğin tüm gece rahatsız edeceğini bu nedenle ana yemeğin fırında, ızgara veya haşlama gibi yöntemlerle hazırlanmasını önerdi.

YEMEK MASASINDA UZUN SÜRE KALMAYIN

Yemek masasında kalınan süre uzadıkça daha fazla yemek yemeğe eğilim olacaktır. Yemek yedikten sonra sohbete yemek masasından kalkarak devam etmekte fayda vardır.

KARBONHİDRAT TÜREVİ YİYECEKLERDEN SEÇİM YAPARAK TÜKETİN

Masada karbonhidratlı besinler arasında seçim yapılması gerektiğinin altını çizen Uzm. Dyt. Merve Öz, “Örneğin hem pilav hem börek hem kısır varsa seçim yapın. Ya da hepsinden 2 şer kaşık alın. Ama mutlaka miktarı sınırlayın. Ayrıca, kendinize tabak hazırlayarak yiyeceğiniz miktarı sınırlayın. Yiyecekler tabağına alındığında daha bilinçli bir tüketim yapılır. Diğer türlü sohbet sırasında yenilen yiyeceklerin kontrolünü sağlamak zor.

ANA YEMEKTEN SONRA KURUYEMİŞ, MEYVE VE TATLI İÇİN BİR SÜRE ARA VERİN

Ana yemekten sonra bir süre ara verilmesi gerektiği uyarısını yapan Dyt. Öz, kuruyemiş, meyve ve tatlı için bir süre ara verildiğinde kan şekerinin daha normal seyredeceği ve oluşacak mide sorunlarının, şişkinliğin daha aza indirileceğini de ifade etti. Ayrıca, kuruyemişleri de mümkün olduğunca sınırlı tüketmek gerektiğini söyleyen Dyt. Öz, “Kuruyemiş kâsesinden kuruyemiş yendiğinde kişinin kendisini sınırlaması ve kuruyemişi sayması zor olacaktır. Onun yerine bir tabağa kuruyemiş alarak, tüketilecek miktar sınırlandırılabilir” diye konuştu.

KALORİLER PAYLAŞTIKÇA AZALIR PRENSİBİNİ UYGULAYIN

“Hem nar hem mandalina hem Trabzon hurması hem kivi yiyecekseniz lütfen meyvenin yarısını ya da daha fazlasını sevdiklerinizle paylaşın” diyen Dyt Merve Öz, “Unutmayın kaloriler de paylaştıkça azalır. Yemek çeşidinin bol olduğu sofralar için ağır tatlılardan kaçınmak gerekir. Kan şekerinin aşırı yükselmesini engellemek için sütlü tatlılar ya da meyve tüketilmelidir” dedi.

İÇECEK TERCİHLERİNİZİ DE KALORİSİZLERDEN YANA YAPIN

Yılbaşı sofrasında asitli ve bol şekerli, kalorili içeceklerden uzak durulması gerektiğini dile getiren Uzm. Dyt. Merve Öz, bunlar yerine naneli, limonlu soda ya da şekersiz meyve kompostosu tüketebileceğini belirterek “Lütfen gece boyunca sıfır kalorili, en harika içecek olan suyu tüketmeyi ihmal etmeyin” diye konuştu. Yılbaşı gecesi alkol alınacaksa, aç olmamaya dikkat edilmesi gerektiğine de işaret eden Dyt. Merve Öz, sözlerine şöyle devam etti: “Açlık hem mide problemi yaşatabilir hem de alkol emilimini hızlandıracaktır. İçki tüketildiğinde oranı düşük alkol tercih etmek ve tüketmeye başlamadan alınacak miktarı belirlemek gerekir. Alkolün 1 gramının 7 kalori olduğu unutulmamalıdır.İçki içildiğinde en büyük sorun vücudun susuz kalmasıdır. Alkol ciddi su kaybına neden olacağından en az içilen alkol miktarı kadar da su tüketmeye dikkat edilmelidir.

YILIN İLK GÜNÜNE YÜRÜYEREK BAŞLAYIN

Yılın ilk gününde kahvaltı sonrasında açık havada yürüyüş yapılması gerektiğini dile getiren Öz, “Açık havada yapılacak güzel bir yürüyüş hem yeni yıla güzel bir başlangıç yapmanızı sağlayacak hem de bir önceki gece aldığınız kalorilileri yakmak için güzel bir fırsat yaratacaktır” dedi.

Yeditepe Üniversitesi Koşuyolu Hastanesi Uzm. Dyt. Uzm. Klinik. Psk. Merve Öz, yılbaşı gecesi için yaptığı uyarıların ardından yılbaşı sofralarını süsleyecek sağlıklı ve lezzetli bir menü de hazırladı:

Yılbaşı Menüsü:

• Brokoli Çorba
• Fırında Hindi
• Avokadolu Mevsim Salata
• Karabuğday Pilavı
• Yulaflı Raw Kurabiye

 Brokoli Çorbası

Malzemeler:

• 500 gram brokoli
• 1 adet havuç
• 1 adet soğan
• 2 su bardağı süt
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 yemek kaşığı siyez unu
• Baharat (tuz, pulbiber,karabiber)
• Su

Hazırlanışı:

• Soğanı, havuç ve brokoli küçük küçük doğranarak temiz bir tencereye eklenir.
• Sebzelerin üzeri geçecek kadar su eklenerek haşlanır.
• Ayrı bir yerde 2 yemek kaşığı zeytinyağı ile siyez ununu bir süre kavrulur. Üzerine süt yavaş yavaş eklenerek pişirilir. Sürekli karıştırmak ihmal edilmemelidir.
• Sütlü karışımın içine haşlanan sebzeler ve baharat eklenir.
• Üzerine ister sıcak su ya da sebzelerin haşlama suyunu ekleyerek bir süre daha pişirilir.
• En son çorbanın pürüzsüz bir hale gelmesi için blender tutulur.
• Sıcak servis edilir, afiyet olsun.

Fırında Hindi

Malzemeler:

• 1 baş soğan
• 1 havuç
• 1 bütün hindi
• 3 yemek kaşığı yoğurt
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 tatlı kaşığı salça
• Baharat (tuz, pulbiber, karabiber, kekik..)
• Su

Hazırlanışı:

• Temiz bir tencereye soyulan bütün soğan, 4 parçaya bölünen havuç ve yıkanan hindi eklenir.
• Hindinin üzerini geçecek şekilde su eklenerek hindi yumuşayana kadar pişirilir.
• 1 kâsede yoğurt, sıvı yağ, salça ve baharat çırpılarak sos hale getirilir.
• Haşlanan hindi fırın tepsisine yerleştirilir ve sos üzerine gezdirilir.
• Üzeri kızarana kadar fırında pişirilir.
• Afiyet olsun

 Karabuğday Pilavı

Malzemeler:

• 1 baş soğan
• 1,5 su bardağı karabuğday
• 2 yemek kaşığı sıvı yağ
• 2,5 su bardağı sıcak su

Hazırlanışı:

• Soğan yemeklik doğrandıktan sonra yağ yanmayacak şekilde 2 yemek kaşığı sıvı yağ ile kavrulur.
• Daha sonra üzerine karabuğday eklenerek bir süre daha kavrulmaya devam eder.
• Sıcak suyumuzu ekleyerek pilavımız suyunu çekene kadar pişirilir.
• Suyunu çeken karabuğday pilavımızın üzerine havlu kâğıt örtülerek 20 dakika dinlemeye bırakılır.
• Afiyet olsun

 Yulaflı Raw Kurabiye

Malzemeler:

• 1 su bardağı yulaf ezmesi
• 6 adet küçük hurma
• 2 yemek kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
• 4 kare %80 bitter çikolata (25 gram)
• 1,5 yemek kaşığı süt
• 1 yemek kaşığı File badem

 Yapılışı:

• 1 su bardağı yulaf ezmesi rondodan geçirilir.
• Daha sonra sıcak suda bekletilip çekirdekleri çıkarılmış hurmalar ve fıstık ezmesi eklenerek tekrardan rondodan geçirilir.
• Karışım el ile yuvarlanabilecek kıvama geldiğinde rondodan alınır ve top halinde yuvarlanır. Üzerine çatal ile bastırılarak şekil verilir.
• Benmari tekniğiyle eritilen bitter çikolataya batırılarak üzerine file bademler koyulup servis edilir.
• Tariften 12 adet raw kurabiye çıkmaktadır.
• 1 yulaflı raw kurabiye 65 kaloridir.
• Afiyet olsun