Ramazan’da uzun süren açlık sonrası fazla miktarda ve hızlı besin tüketiminin zararlarına dikkat çeken Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı Doç. Dr. Müge Arslan, “Ramazan ayını şişmanlamadan geçirmek mümkün olsa da bu süreçte yapılan beslenme hataları nedeniyle kilo alma durumu ortaya çıkabilmektedir. Bu süreçte en yaygın olarak yapılan beslenme davranış hatası; hızlı ve enerji, yağ ve karbonhidrat içeriği yoğun besinlerin fazla tüketimi ile birlikte şişmanlık kaçınılmaz hale geliyor.” dedi.

İftar sofralarının olmazsa olmazlarından iftar pideleri ve tatlılara dikkat çeken Doç. Dr. Müge Arslan, “Elbetteki tatlı tüketilebilir. Ancak Ramazan’da, genellikle yüksek yağ ve şeker oranına sahip ‘Şerbetli tatlılar’ tercih ediliyor. Tatlı tüketmek isteyenler, sütlü tatlıları (tavuk göğsü, sütlaç, muhallebi gibi) veya dondurmayı tercih etmelidir.” dedi.

Üsküdar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı Doç. Dr. Müge Arslan, Ramazan ayında yapılan hatalı beslenme alışkanlıklarına dikkat çekti.

Doç. Dr. Müge Arslan

Mide asidik ortamdayken zararlı besinler tüketmeyin!

Doç. Dr. Müge Arslan, Ramazan ayının Müslüman aleminin bir ay boyunca beslenme düzeninin değiştiği bu sürenin beslenme alışkanlığının değişimi açısından özel zamanlardan biri olduğuna işaret ederek, “16-18 saat gibi uzun süren açlıkların ardından yapılan yanlış beslenme davranışları, beraberinde mide rahatsızlıklarını da getirebilir. Yanlış beslenme alışkanlıklarına örnek olarak, insanların oruçlarını doğrudan sigara ile açmaları veya asitli içecekleri tercih etmelerini dile getirdi.

Doç. Dr. Müge Arslan, “Zaten uzun süreli açlık nedeniyle asidik bir süreçte olan boş mideye, bu tarz yanlış besinlerin gelmesiyle mide yanmaları, mide ağrıları ve hatta daha ileri aşamalarda mide kanamaları görülebilir.” dedi.

Hızlı yemek kilo aldırıyor!

Uzun süren açlık sonrası fazla miktarda ve hızlı bir şekilde besin tüketiminin zararlarına da dikkat çeken Doç. Dr. Müge Arslan, “Boş olan mideye hızlı ve fazla miktarda besin girdiğinde mide rahatsızlıklarının yanı sıra, şişmanlama da bu süreçte görülebilir. Aslında Ramazan ayını şişmanlamadan geçirmek mümkün olsa da bu süreçte yapılan beslenme hataları nedeniyle kilo alma durumu ortaya çıkabilmektedir” diyerek, hem sindirimin tamamlanması için zaman açısından, hem de doyma hissinin algılanması açısından yavaş ve çok çiğneyerek besin tüketiminin altını çizdi.

Tokluk hissi beyne, besin ağza alındıktan 15 dakika sonra ulaşıyor

Doç. Dr. Müge Arslan, iftarda çok hızlı besin tüketilmesine ilişkin de şu bilgileri verdi:

“Tokluk hissi beyne, besin ağza alındıktan 15 dakika sonra ulaşır. Ancak, uzun süreli açlığın etkisiyle neredeyse nefes almadan besin tüketildiği için tokluk hissi algılanamadan porsiyon miktarı artıyor. Genellikle de uzun süreli açlıkta hızlı ve fazla miktarda tüketilen besinler kalorili oluyor. Mesela iftariyeliklerle birlikte pideye çok fazla yükleniliyor ve böylece karbonhidrat içeriğinin fazlalaşması ve enerji alımı da  artıyor. Hızlı yemek yeme alışkanlığıyla birlikte şişmanlık kaçınılmaz hale geliyor.”

Kilo alımının önüne geçmek için sahura mutlaka kalkılmalı

Uzun süreli açlıkta, 16-18 saatlik bir süreçte, ciddi anlamda şeker düşüşü yaşandığını da ifade eden Doç. Dr. Müge Arslan,“Sahura kalkmadığınızda bu durumu daha da olumsuz hale getirmiş olursunuz. Hem mide rahatsızlıklarını önlemek hem de kilo alımının önüne geçmek için sahura mutlaka kalkılmalıdır.” dedi.

Sahur altın değerindedir, önemlidir ve mutlaka kalkılması gerekir!

İnsanların Ramazan’da iki farklı beslenme davranış sergilediklerini kaydeden Doç. Dr. Müge Arslan, şöyle devam etti:

“Sahura kalkanlar ve sahura kalkmayanlar… Sahura kalkmayanlar, sahura kadar olan süreçte beslenmeye devam edebiliyorlar. Bu, hiç yapmamaktansa tercih edilebilir bir seçenektir. Yani sahura kalkmamaktansa iftar sonrasından sahura kadarki süreçte  atıştırmalıklar şeklinde besin alımı, hiç yapılmamasından daha iyidir. Ancak uyku da insanlara daha cazip gelebiliyor. İftardan sonra uyuyup, sonrasında sahura kalkmak çok daha tercih edilebilir bir durumdur. Sahur zamanı sabaha yakın olduğu için, kahvaltı öğünü niteliğindeki sahur, o gün içerisindeki 16-18 saatlik açlığı dengeleyecek olan öğündür. Bu nedenle sahur altın değerindedir, çok önemlidir ve mutlaka kalkılması gerekir.”

Sahurda protein ve enerji içeriği yüksek besinler tercih edilmeli

“Sahurda mideyi rahatsız etmeyecek, ağır olmayan, karbonhidrat içeriği düşük ama protein ve enerji içeriği yüksek besinler tercih edilmelidir.” diyen Doç. Dr. Müge Arslan, şunları da kaydetti:

“Kahvaltı öğünü gibi düşünülerek, peynir, yumurta, zeytin, yeşillikler ve ekmekten oluşan bir menü tercih edilebilir. Eğer bu besinler tok tutmuyorsa, çok aşırı sıcak olmayan (mide rahatsızlığı yapabilir) sıcak bir çorba içilebilir. Çorbanın yanında hafif zeytinyağlı bir yemek de tüketilebilir. Menemen, omlet veya yoğurt içerisine meyve, yulaf ya da mısır gevreği eklenmesi de iyi bir alternatif olabilir. Bu tür besin tercihleri, sağlıklı bir sahur seçeneği oluşturur.”

Şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar veya dondurma…

İftar sofraları denince akla ilk gelenlerin meşhur iftar pideleri ve tatlılar olduğunu dile getiren Doç. Dr. Müge Arslan, şöyle devam etti:

“Elbette ki tatlı tüketilebilir. Zaten normal beslenme düzeninde de tatlı yenilmez diye bir kural yoktur. Bireylerin yaşam tarzlarına göre tatlı tercihleri değişebilir. Ancak Ramazan’da, uzun süreli açlığın ardından kurulan zengin sofraların sonunda genellikle hamur işi ve şerbetli ve yağı fazla olan tatlılar tercih ediliyor. Bu durum mide rahatsızlıklarına yol açabilir. Çünkü uzun süren açlığın ardından iftarla birlikte hızlı bir besin tüketimi gerçekleşiyor. Ardından tüketilen şerbetli ve yağlı tatlılar, uzun süre düşük seyreden kan şekerini bir anda yükseltiyor ve sonrasında hızlı bir düşüş yaşanıyor. Bu durum, kan şekeri dengesinin bozulmasına neden oluyor. Bu nedenle, bu tür yağ içeriği yüksek  veya şerbetli tatlılar tüketildiğinde, yedikten sonra halsizlik ve modda düşüklük hissedilebilir. Tatlı tüketmek isteyenler, sütlü tatlıları (tavuk göğsü, sütlaç, muhallebi gibi) veya dondurmayı tercih etmelidir. Daha hafif ve sütlü tatlılar, kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olur.”

Önce çorba ardından 15 dakika ara! 

Ramazan’ın en önemli öğününün iftar olduğunu söyleyen Doç. Dr. Müge Arslan, “Çünkü uzun süren açlığın ardından ilk kez yemek yenecek olması nedeniyle oldukça önemlidir. Ancak bu öğünde çok yanlış beslenme davranışları sergilenebiliyor. Hatta bazı insanlar açlıkla kaşığı ellerinde bekleyip ezan okunduğu anda yemeğe başlıyorlar. Uzun süren açlık sonrası düşen şekerin dengelenmesi açısından iftar oldukça önemlidir. Bu öğünde, uzun süre boş kalan mideyi yormayacak ve sindirimi kolaylaştıracak besinler tercih edilmeli, kan şekeri dengesini korumaya özen gösterilmelidir. İftariyelik olarak bilinen peynir, hurma, zeytin ve küçük birer dilim pastırma veya sucuk gibi seçeneklerle mideyi yavaş yavaş rahatlatmak faydalı olacaktır. İftara başladıktan sonra çorbayla devam edilebilir. Bir kase çorba içildikten sonra 15-20 dakika dinlenilmesi önerilir. Bu, midenin sindirimine yardımcı olur ve kan şekeri seviyesinin düzenlenmesini sağlar. Bu 20 dakikalık arada namaz kılmak gibi aktivitelerle vakit geçirilebilir. Ardından ana yemeğe geçilebilir. Et yemeği, sebze yemeği, pide, salata ve yoğurt gibi besinlerle iftar tamamlanabilir.” diye konuştu.

Yeterli sıvı tüketimi, özellikle su tüketimi oldukça önemli!

Ramazan’da sıkça karşılaşılan sorunlardan birinin de sıvı kaybı olduğunu ifade eden Doç. Dr. Müge Arslan, “Yeterli sıvı tüketimi, özellikle su tüketimi oldukça önemlidir. Uzun süren açlık nedeniyle su içmek de ihmal edilebiliyor ve bu durum ciddi dehidrasyona yol açabiliyor. Bu nedenle mümkünse orucunuzu suyla açın ve iftardan sahura kadar su içmeye devam edin. Her ne kadar klasik bir ifade olsa da, bireysel farklılıklar göz önünde bulundurularak gün içinde tüketilmesi gereken su miktarı olan 2 litreyi tamamlamaya çalışın. Çay bu ihtiyacın bir kısmını karşılayabilir, ancak yine de su tüketiminin 2 litre civarında olması önerilir.”