Yılbaşı sofralarınızda mutlaka sebzeye yer verin

Covid-19 pandemisinin gölgesinde yeni yılı karşılamaya sayılı saatler kaldı. Pandemi kurallarına uygun olarak; bu yıl arkadaşlarımız ve akrabalarımızla olan kutlamalardan zorunlu olarak feragat edip yılbaşını evlerimizde karşılayacak ve menüyü kendimiz planlayıp hazırlayacağız. Acıbadem Altunizade Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Hazal Çatırtan Çobanoğlu, “2020 senesi tüm dünya açısından zor bir yıl oldu. Yeni yıla sağlıklı girebilmek için üzerimize düşenleri yapmalı, pandemi kurallarına dikkat ederken, sağlıksız beslenmeden ve büyük porsiyonlardan kaçınmalıyız. Bu yılbaşı sofranızda sağlıklı besinlere yer vermek ve tüketimde aşırıya kaçmamak her zamankinden fazla önem taşıyor. Zira ölçüyü fazla kaçırmak; hazımsızlık, gaz, şişkinlik gibi mide ve bağırsak hastalıkları başta olmak üzere kalp hastalığı ve diyabeti olanlar için ciddi sorunlara yol açabiliyor.” diyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Hazal Çatırtan Çobanoğlu, yılbaşı sofrasına özel lezzetli ve sağlıklı tarifler verdi; önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.

1. Balkabağı

Beta karoten, C vitamini, potasyum ve antioksidanlardan zengin olan balkabağı, bağışıklık sistemini güçlendiriyor ve vücudu kansere karşı koruyucu etki gösteriyor. A vitamini içeriği ile göz sağlığını korumada da etkili. 100 gramı bir yetişkinin günlük C vitamini ihtiyacının yüzde 35’ini karşılar. Diyet lifi içeriği ile kolesterol düşürmeye yardımcı olurken bağırsak sağlığını da koruyor. Ancak potasyum içeriğinin yüksek olması böbrek hastaları için, karbonhidrat oranının da yüksek olması diyabet hastaları için risk olabilir, bu grup hastaların dikkatli tüketmesi gerekiyor.

Balkabaklı Kış Çorbası Tarifi

– 2 kalın dilim balkabağı

– 1 havuç

– 1 küçük kuru soğan

– Sarımsak

– 2 çorba kaşığı tam buğday unu

– 2-3 çorba kaşığı yağ

– 1 lt su

– Tatlı toz kırmızı biber

– 1 çay kaşığı köri

– 2-3 çay kaşığı zencefil

– Tuz

– Yarım su bardağı yarım yağlı süt

Unla yağı kavurup iri doğradığınız soğanı da ekleyip biraz daha kavurup suyu ilave edip karıştırın. Sonra doğranmış balkabaklarını, havucu, rendelenmiş sarımsak ve baharatları ekleyip malzemeler iyice yumuşayıncaya kadar pişirin. Piştikten sonra el blenderı ile ezin. Ilınınca sütü karıştırarak ilave edip tekrar ocakta ısıtın ve çorbanız hazır.

2. Kereviz

Kereviz su oranı oldukça yüksek, kalorisi ise diğer kök sebzelere (patates vb) oranla düşük bir sebzedir. Diyet lifi içeriği yüksek olduğundan tokluk sağlamada etkilidir. Kolesterolü dengelemede ve bağırsak sağlığını korumada etkilidir. Az da olsa protein içeren nadir sebzelerden biridir. A, B, E ve C vitaminleri ile kalsiyum, demir çinko ve selenyum minerallerini içerir. Bu özellikleri ile kemik sağlığından bağışıklığa kadar pek çok faydası vardır. Çorbası, salatası ve yemeğinden kış sürecinde faydalanabilirsiniz.

Portakallı, Ayvalı, Zeytinyağlı Kereviz Tarifi

– 1 adet kuru soğan

– 2 adet kereviz

– 2 adet havuç

– 1 adet patates

– 1 adet ayva

– Tuz

– Zeytinyağı

– 2 portakalın suyu

Soğanları küçük küçük doğrayıp yağda biraz pembeleşinceye kadar pişirin. Diğer malzemeleri doğrayıp ekleyin; tuz, portakal suyu ve biraz su ilave edip yumuşayana kadar pişirin. Yemek biraz soğuduktan sonra 1-2 çorba kaşığı zeytinyağ ekleyebilirsiniz.

3. Pancar

Pancara aynı zamanda rengini de veren betalain sayesinde kalp sağlığını ve bağışıklık sistemini destekleyici, kansere karşı koruyucu etki gösterir. Kan dolaşımını olumlu yönde etkilerken tansiyon düşürmeye de yardımcı olur. Kan ve karaciğeri toksinlerden arındırmada etkilidir. Pancar ne kadar az işlem görür veya az pişirilirse olumlu etkilerinden yararlanma oranı o kadar artar. Karbonhidrat içeriği yüksek olduğu için diyabet hastalarının tüketirken dikkatli olması gerekir.

Fesleğenli Sarımsaklı Yoğurt Yatağında Fırın Pancar Tarifi

– 2 orta boy pancar

– 4 yemek kaşığı yoğurt

– 2 diş sarımsak

– 6 yaprak fesleğen

– Zeytinyağı

Pancarları halka halka ve kalın olmayacak şekilde dilimleyin. Sularını peçete yardımı ile alın. Yağlı kağıda dizip üstlerini hafifçe yağlayıp 170 derecede fırına verin. Sarımsakları ezin, fesleğenleri ince ince kıyın ve yoğurtla karıştırın. Pancarlar hafif yumuşadığında fırından çıkartın, biraz soğuduktan sonra yoğurdun üstüne alarak servis edin.

4. Beyaz Lahana

İçerisindeki kükürtlü bileşenler, A ve C vitaminleri ile antioksidan etki gösterir, bağışıklığı güçlendirir. Kan ve karaciğerin toksinlerden arındırılmasında etkilidir. Kalorisi oldukça düşüktür. K vitamini içeriği ile kanı sulandırır, bu nedenle kan sulandırıcı kullananların haftada 1 defa az miktarda tüketmesi uygundur. Guatrojen etkili olduğu için tiroit hastalarının da dikkatli tüketmesi gerekmektedir.

Elmalı Beyaz Lahana Salatası Tarifi

– Orta boy bir lahananın çeyreği

– 2 adet yeşil elma

– 6 kaşık süzme yoğurt

– 1-2 diş sarımsak

– 2-3 yemek kaşığı kuru üzüm

– Tuz

Lahanayı rendeleyin ve suyunu sıkın. Elmayı rendeleyin ve suyunu sıkın. Ezdiğiniz sarımsakla tuz ve yoğurdu karıştırın. İçine lahana, elma ve üzümleri ilave edip karıştırın.

5. Turp

Kırmızı, alabaş ve siyah turp gibi çeşitleri bulunmakta ve hepsi vücut için birçok fayda sağlamaktadır. İçeriğindeki sülfürlü bileşikler ile antioksidan görevi görür. Potasyum sayesinde kan basıncını dengeler. Kırmızı kan hücrelerini hasardan korur ve dolaşımı, metabolizmayı güçlendirir. İyot açısından zengin olduğu için tiroit hastalıklarından özellikle guatrdan korur. Folik asit açısından zengin olduğu için hücrelerin DNA ve RNA onarımını sağlar; dolayısıyla da yaşlanma sürecini yavaşlatmaya yardımcı olur. Ancak içeriğindeki kükürtlü bileşikler ile gastrit, ülser, chron, ülseratif kolit vb hastalıkları olan kişilerde ishal, gaz, kramp gibi şikayetleri arttırabilmektedir.

Turplu yeşil salata

2 orta boy turp

Roka

1 orta boy nar

1 su bardağı ceviz – dövülmüş

4 yemek kaşığı lor

Zeytinyağı

Rendelenmiş turp, roka, ufalanmış nar ve loru karıştırın. Üzerine zeytinyağını gezdirin ve ufalanmış cevizleri salatanın üzerine serpin.

Bu önerilere dikkat!

1. Yılbaşı sofrasında yer alacak yemeklerinizi kendiniz yapın.
2. Yiyecekleri hazırlarken, çiğ besinlere dokunduktan sonra ellerinizi yıkamadan hazır yiyeceklere dokunmayın.
3. Aşırı yiyip içmekten ve sağlıksız beslenmekten kaçının.
4. Çok yüksek kalorili yiyecekler tüketmeyin.
5. Salata ve yemeklerinizde yüksek kalorili soslar, kremalar kullanmayın.