Oruç tutarken zinde olmanın en önemli üç kuralı…

Halsizlik, sebepsiz mutsuzluk, dikkat eksikliği, kas veya eklem ağrıları gibi sorunlar yaşıyor musunuz? Erken yatmanıza rağmen sabahları uykunuzu alamamış hissediyor musunuz? Bu sorunlar size tanıdık geliyorsa, nedeni yaşam kalitemizi oldukça düşürebilen ‘bahar yorgunluğu’ olabilir!

Bahar mevsimine geçişle birlikte doğa canlansa da biz aynı enerjiyi kendimizde hissedemeyebiliyoruz. Bu soruna yol açan faktör ise uzun ve kasvetli kış aylarında yavaşlayan metabolizmamızın bahar mevsimine geçiş sürecine uyum sağlamakta güçlük çekmesi. Ayrıca bu yıl Ramazan ayının bahara denk gelmesi ve günlerin uzun olması nedeniyle aç kalma süreci uzayınca, yorgunluk hissi de artabiliyor. Acıbadem Bakırköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz, eğer yorgunluğunuzun  altında ciddi bir sağlık problemi yoksa doğru beslenme adımlarıyla bu sorunun üstesinden gelebileceğinizi belirterek, “Ramazan ayında bahar yorgunluğuna karşı dikkat etmeniz gereken en önemli üç kural ise bolca su içmek, mevsim sebzeleri ile meyvelerini yeterli miktarda tüketmek ve düzenli olarak egzersiz yapmaktır.” diyor. Acıbadem Bakırköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz, baharı zinde geçirmeniz için beslenme alışkanlığınızda hangi önlemleri almanız gerektiğini anlattı; önemli uyarılarda bulundu!

Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz

Sahura mutlaka kalkın!

Gün içerisinde ihtiyacınız olan enerjiyi sadece iftardan karşılamanız çok zor. Uykunuzu böldüğünü düşündüğünüz için sahura kalkmıyorsanız bu kez de kendinizi gün içerisinde çok yorgun ve uykuya meyilli hissedersiniz. Dolayısıyla sahuru kahvaltı öğünü gibi düşünün. Öğününüzü sıvı içeriği yüksek besinlerden ve yumurta gibi içerdiği yüksek proteinle tok tutan besinlerden oluşturmaya özen gösterin.

Mevsime uygun beslenin

Doğanın ve mevsimlerin değişimiyle birlikte bedenimizin ihtiyaçları da değişiyor. Örneğin soğuk kış aylarında bağışıklığımızı güçlendiren ve vücut ısımızın korunmasını sağlayan yiyeceklerle beslenmek istiyoruz. Bahar aylarında da düşen enerjimiz nedeniyle enerji veren ve antioksidan bakımından zengin olan besinleri tüketmemiz gerekiyor. Baharı zinde geçirmek için iftar veya sahurda; taze mevsim meyvelerinden çilek, erik, çağla, malta eriği, sebzelerden de semizotu, kabak, enginar, pazı, roka, nane, maydanoz ile taze soğan gibi yeşilliklere mutlaka yer verin.

Posa alımınızı arttırın

Her mevsim geçişi bağırsak düzenini değiştirebiliyor. Ayrıca oruç tutarken az su tüketimi ve yetersiz lif alımı sebebiyle kabızlık sorunu yaşanabiliyor. Yavaşlamış bağırsak hareketi ve kabızlık da ruh halini olumsuz etkileyerek kendimizi yorgun hissetmemize neden olabilirken, depresyonu da tetikleyebiliyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz, kabızlık probleminde mutlaka bol posalı beslenmeye özen göstermeniz gerektiğini belirterek, “Yeterli posa alımını sağlamak amacıyla her gün düzenli olarak sebze yemeği ve salata tüketin. Tam tahıllı, çavdar veya ruşeymli ekmekleri tercih edin. Günde 1-2 porsiyon meyve yemeniz de çok önemli. Zengin antioksidan içerikleri nedeniyle çilek, dut ve elma gibi meyveler tüketin. Posa alımınızı artırmak için kabuklarıyla tüketilebilen meyveleri kabuklarını soymadan yemeyi alışkanlık edinin. Ayrıca haftada en az bir kez kurubaklagil tüketmeniz, dengeli ve posalı beslenmede önem taşıyor.” diyor.

Mutsuzluğa karşı bitter çikolata

Bitter çikolata tüketerek bahar yorgunluğuyla başa çıkabilir, kendinizi daha mutlu ve dinç hissedebilirsiniz. Bunun nedeni ise bitter çikolatanın içeriğindeki yoğun kakao sayesinde beyinde mutluluk hormonu olarak bilinen seratonin ve endorfin seviyelerini arttırmada etkili olması. Bitter çikolata aynı zamanda kortizol, yani stres hormonunu baskılıyor ve teobramin içeriğiyle enerji metabolizmasını da aktive ediyor. Ancak bitter çikolatayı tüketirken miktarı abartmayın. İftarda 2 küçük kare (30 gr) yemeniz yeterli olacaktır.

 Besinlerin su içeriği yüksek olsun

Hücrelerin canlılığı, metabolizmanın devamlılığı ve vücudun toksinlerden arınmasında yeterli su tüketimi son derece önemli rol oynuyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz, “Vücudun zinde kalmasını sağlayan en önemli faktörlerden biri yeterli sıvı alımıdır. Sağlıklı bir yaşam için her gün kilo başına 30 ml su içmeyi ihmal etmeyin” diyerek şöyle devam ediyor: “Sıvıyı su ve su içeriği yüksek salatalık, semizotu, kabak, marul ve ananas gibi besinlerden sağlamaya çalışın. Ayrıca melisa, ıhlamur ve papatya gibi rahatlatıcı özelliği olan bitki çaylarını yorgunluk kaynaklı uykusuzluk durumlarında tercih edilebilirsiniz.”

Çay ve kahveyi kısıtlayın

Yüksek miktarda alınan kafein uykusuzluğu tetikleyerek yorgunluğa neden olabiliyor. Aynı zamanda diüretik etkisiyle vücutta su kaybına yol açıyor. Bu olumsuz etkileri nedeniyle kahve, çay, enerji içecekleri ve asitli içecekler gibi kafeinli içeceklerden kaçınmanız çok önemli. Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz, “Özellikle kahve severler için güvenli doz 400 mg kafeindir, yani 2-3 fincan kahve tüketimi yeterli ve olumlu etki sağlayacaktır. Ramazan ayında, iftar sonrasında kahve tüketebilirsiniz. Ancak kalp çarpıntısına sebep olabileceği ve tansiyonu arttırabileceği için hipertansiyon sorununuz varsa kafein alımını daha fazla kısıtlamalısınız.” diyor. 

Haftada en az bir kez balık şart

Stresi baskılama özelliği olan omega-3 yağ asitlerini beslenme listenize mutlaka ekleyin. Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz, iftar öğünlerinde haftada en az bir kez balık tüketmeniz gerektiğini vurgulayarak şöyle devam ediyor: “Özellikle omega 3’ten zengin olan somon ve uskumru balıklarına sofranızda yer verin. Balık tüketemiyorsanız, sebzeler arasında omega 3 yağ asitlerinden en zengin sebze olan semizotunu tercih edebilirsiniz. Ayrıca yağlı tohumlar da omega 3 yağ asitlerinden iyi birer kaynaklar. Her gün 2-3 tam ceviz veya 10-15 adet fındık ve bademi ara öğün olarak tercih edebilirsiniz.”

Magnezyum çok önemli

Vücuda alınması gereken eser elementlerden olan magnezyum eksikliği yorgunluğa sebep olabiliyor. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, deniz ürünleri, kabak çekirdeği, yağlı tohumlar, muz, çilek ve incir gibi meyveler magnezyumdan zengin besinler arasında yer alıyorlar. Aynı zamanda her biri iyi bir potasyum ve antioksidan kaynağı olarak da yorgunluğa ve vücut direncinin artırılmasına fayda sağlıyorlar. Bu besinleri iftar ve sahur öğünlerinizde sofranızda düzenli olarak bulundurmaya özen gösterin.

Her gün 45 dakika egzersiz yapın

Düzenli egzersiz yapmak sağlıklı olmayı destekleyen, zinde hissettiren ve bağışıklığı güçlendiren en önemli etkenlerden biri. Egzersiz olarak, yürüyüş, koşu, dans, pilates, yüzme ve bisiklet gibi egzersizler tercih edebilirsiniz. Her gün iftardan 1-2 saat sonra düzenli olarak yapacağınız 45 dakikalık bir yürüyüş metabolizmanızın hızlanmasına, ideal kilonuzun korunmasına, kendinizi daha sağlıklı ve enerjik hissetmenize yardımcı olacaktır.

 Düzenli ve yeterli uyku önemli!

Baharda zinde olmak için her gün 6-8 saat uyumaya özen gösterin. Zira, düzensiz uyku kendinizi daha yorgun hissetmenize neden oluyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz, özellikle kaliteli uyku için gece 23:00-03:00 saat dilimini mutlaka uyuyarak geçirmeniz gerektiğine işaret ederek, “Sahura kalkmadan geç saate kadar oturup yemek yemek hazımsızlık şikayetinizi artıracaktır. Bu durum da uykunuzu olumsuz etkilediği gibi sabah güne daha yorgun uyanmanıza sebep olacaktır. Bu nedenle iftardan sonra geç saate kalmadan uykuya geçmeniz ve sahura kalkmanız çok önemli.” diyor.