Kış depresyonunu kendi kendinize atlatmanın yolları!

Güne yorgun uyanıyor, iştahınızı kontrol edemiyor, yaptığınız işe odaklanamıyor, endişeli ve öfkeli hissediyor, sosyal ilişkilerinizde sorunlar mı yaşıyorsunuz?  Bu ve benzeri şikayetler kış depresyonuna işaret edebilir! Acıbadem Dr. Şinasi Can (Kadıköy) Hastanesi’nden Uzman Psikolog Duygu Gökyıldırım Uslu, havaların soğuduğu, günlerin kısalarak gün ışığının yerini karanlığa ve uzun gecelere bıraktığı kış mevsiminde pek çok kişinin ruh halinde, ellerinde olmadan hatta tüm direnmelerine rağmen belirgin şekilde olumsuz değişiklikler yaşanabildiğini belirterek, bunun altında Kış Depresyonunun yattığını söylüyor.

Yapılan bazı çalışmalarda; ülkemizde majör depresyon tanısı almış her 3 kişiden 1’inin mevsimsel kış depresyonu yaşadığının ortaya konduğunu belirten Uzman Psikolog Uslu “Biyolojik saat ve gün ışığının hormonlar üzerindeki etkisi gibi sebeplerden dolayı her insan bu ruhsal değişimi hisseder. Bazıları çok hafif yaşarken bazıları ise bu etkiyi olması gerekenden daha yoğun yaşayabilir ve genetik yatkınlığı olan kişilerde ruhsal hastalıkları da tetikleyebilir. Kış depresyonunu tüm önlemlere rağmen kendi kendinize atlatamıyorsanız uzman desteği almaktan çekinmeyin” diyor.

Peki ‘Kış Depresyonu’nun nasıl üstesinden gelebilir, kendimizi nasıl koruyabiliriz? Uzman Psikolog Duygu Gökyıldırım Uslu 10 soruda Kış Depresyonu testi hazırladı; kış depresyonuna karşı 6 etkili önlemi anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.

Psikolog Duygu Gökyıldırım Uslu

Fiziksel aktiviteniz olsun

Kış depresyonundan korunmanızı sağlayacak önlemlerden biri; fiziksel aktivitenizin olması. Yapılan çalışmalar; düzenli egzersizin, halk arasında ‘mutluluk hormonu’ olarak bilinen endorfin salınımını artırırken genel ruh halinizi iyileştirmeye katkı sağladığını gösteriyor. Böylece enerji seviyeniz yükselebilir. Kış aylarının soğuk ve kasvetli yapısına karşı, müzik dinleyerek yapacağınız tempolu yürüyüşlerin ve sporun da hem fiziksel hem de ruhsal olarak fayda sağlayacağını söylüyor.

Sağlıklı beslenin

Beslenmenize önem vermek, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu sağlıklı besinleri tüketmek enerjinizi artırır. Bu süreçte abur cubur atıştırmalıklardan, tuzlu, karbonhidratlı ve şekerli hazır gıdalardan kaçınarak, taze sebze ve meyve tüketmeye özen gösterin. Sabah kahvaltılarını hamur işi ya da poğaça ile geçiştirmek yerine beyaz peynir, zeytin, yumurta ve yeşilliklerin olduğu bir kahvaltı yapmaya dikkat edin. Soğuk kış günlerinde susama hissi azaldığından su içmek için susamayı beklemeyin ve mutlaka günde iki litre su için.

Güneş ışığından faydalanın

Kış aylarının soğuk ve kasvetli günlerinde güneş de nadiren yüzünü gösterirken, özellikle güneşli günlerde mutlaka dışarı çıkarak mümkün olduğunca güneş ışığından faydalanmaya çalışın. Her gün mümkün olduğunca dışarı çıkarak derin nefes alıp verin. Yapacağınız yarım saatlik bir yürüyüşle kış güneşinin içinizi ısıtmasına olanak tanımanız, kendinizi çok daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır.

Sosyal ilişkilerinizi güçlendirin

Yağmurlu, karlı ve soğuk günlerde kendinizi eve kapatmayın, sosyal ortamlardan izole etmeyin. Mümkün olduğunca ailenizle ve arkadaşlarınızla görüşüp sosyal aktivitelere katılın. Sosyal ilişkilerinizi güçlü tutmanız ve sevdiğiniz insanlarla dışarıda aktivitelere katılmanız kış depresyonunun sizi etkisi altına almasını engelleyen başlıca faktörlerden biri olacaktır.

Kendinize zaman ayırın

Kendinize zaman ayırarak dinlenmek, rahatlamak ve kişisel ilgi alanlarınıza odaklanmak önemlidir. Kendinize küçük zevkler verin ve hoşlandığınız aktivitelere zaman ayırın, hobi edinin. Örneğin; yıllardır çok çalmak istediğiniz müzik aletini alıp veya resim kursunu araştırıp kayıt yaptırabilirsiniz. Yeniliklere açık olun ve denemekten çekinmeyin.

Stresinizi yönetmeyi öğrenin

Uzman Psikolog Duygu Gökyıldırım Uslu “Unutmayın ki stres kış depresyonunun en önemli sebeplerinden biridir. Stresinizi yönetmek ve aşırı stresten kaçınmak sonbahar depresyonu riskinizi azaltacaktır. Yoga, meditasyon, rahatlatıcı nefes egzersizi gibi teknikler stresi kontrol altına almanızda size fayda sağlayacaktır” diyor.

10 soruda ‘Kış Depresyonu’ Testi

Uzman Psikolog Duygu Gökyıldırım Uslu aşağıdaki soruların en az 5 tanesine ‘Evet’ diyorsanız Kış Depresyonu ile karşı karşıya olabileceğinizi söylüyor. İşte, o sorular;

1. Kendinizi üzüntülü, boşlukta ya da umutsuz mu hissediyorsunuz?
2. İştahınızda değişimler olup, ya çok yiyor ya da hiçbir şey yemek istemiyor musunuz?
3. Yaptığınız etkinliklere karşı ilginizde ciddi bir azalma, zevk alamama durumu mu var?
4. Endişeli mi hissediyorsunuz?
5. Öfkeli davranışlarda bulunuyor, hatta bazen kendinizi tanıyamıyor musunuz?
6. Geçmişinizle daha sık hesaplaşıyor, geçmişe dönük pişmanlık ve suçluluk mu hissediyorsunuz?
7. Son dönemde cinsel istekte azalma mı yaşıyorsunuz?
8. Uyku sorunları mı yaşıyorsunuz? Ya çok uyuyor ya da uyku tutmuyor mu?
9. Kendinizi halsiz hatta bitkin mi hissediyorsunuz?
10. Evden çıkmak istemiyor, sosyal ortamlara katılmaktan kaçınıyor musunuz?